Po náročném dni je každé zjednodušení přípravy dietní večeře více než vítané. Naštěstí existuje spousta receptů, které jsou nejen rychlé a snadné, ale také zdravé a s nízkým obsahem sacharidů. Low carb stravování není žádná velká věda.

Co je to low carb strava?

Low carb znamená druh stravování, při kterém razantně snížíme příjem sacharidů i cukru a zvýšíme podíl tuků. Někdo preferuje low carb dietu jako cestu ke štíhlé postavě, jiný zase jako zdravý životní styl. Low carb strava má podle studií prokázané účinky snižovat chuť k jídlu a tendenci k přejídání se. Pomáhá tak zhubnout v kratším časovém intervalu a má i pozitivní účinky na zdraví.

Proč zařadit low carb jídla do jídelníčku?

Mnoho lidí má svůj denní jídelníček postavený zejména na sacharidech, což u některých může vést i k tloustnutí. Je tedy vhodné zařadit do svého dne na vykompenzování přijatých makronutrientů i tyto nízkosacharidové recepty. Navíc velká část sacharidů doplní naše tělo jen o rychlou energii. Ta ale brzy vyprchá a o slovo se přihlásí "vlčí" hlad. Sacharidy se nacházejí v běžných potravinách, především v ovoci, obilovinách nebo rýži, a v přiměřeném množství na nich není vůbec nic špatného.

Základní principy low carb stravy

Jako v každé zdravé stravě je vhodné jíst čerstvou zeleninu, která zde nahrazuje mouku. Musíme se důsledně vyhýbat mouce a výrobkům z ní, rýži, těstovinám, kuskusu, bulguru, batátům a časté konzumaci brambor a luštěnin. Mouku nahradíme moukou ořechovou, mandlovou, fazolovou, cuketovou, dýňovou, kokosovou, lupinovou a podobnými náhražkami s minimem sacharidů. Používáme vejce jako v normálních moučnících. Ovoci se nemusíme vyhýbat, pokud ho nejíme velké množství. Nemusíme se bát ani pohárů se šlehačkou, čokoládovou pěnou nebo tvarohem, pokud k jejich přípravě nepoužijeme cukr, med ani přírodní sirupy. Zmrzliny a nanuky sladíme například stévií nebo xylitolem a to jen několika kapkami. Některé potraviny obsahují skryté sacharidy, kterým je třeba se také vyhnout - například light jogurty, které jsou dochucovány moukou nebo škrobem. Moukou či pudinkem jsou nastaveny různé krémy a zmrzliny. Low carb recepty jsou bohaté na vajíčka, avokádo, hovězí i kuřecí maso, ryby a samozřejmě nesmí chybět zelenina jako brokolice, kapusta, květák, ale i semínka a ořechy.

Povolené a zakázané potraviny

Nízkosacharidová strava je založená na příjmu potravin s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků. Ideálními potravinami jsou tedy maso, ryby nebo mořské plody. Dále můžete svůj jídelníček poskládat ze zeleniny, vajec, mléčných výrobků, ořechů či semínek. U zeleniny je ale důležité dávat si pozor na sladké druhy, co rostou pod zemí. Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, zejména omega-3 mastných kyselin. Avšak některé druhy ořechů obsahují i sacharidy, a těm se při low-carb dietě chceme vyhnout. Skvělou volbou ořechů s nízkým obsahem sacharidů jsou pekanové ořechy, para ořechy a makadamové ořechy. Jen výjimečně můžete sáhnout po kešu oříškách, pistáciích, slunečnicových či lněných semínkách.

Čtěte také: Recepty na smoothie pro štíhlou linii

Tipy na rychlé a zdravé low carb recepty

Snídaně

Odbourat zvyk snídat bílé či celozrnné “pečivo s něčím” není snadné. Striktní dieta s velmi nízkým až nulovým příjmem sacharidů není ideální. Přece jen je určité množství sacharidů pro zdraví nezbytné. Pro méně zkušené je vhodnější mírnější forma low carb diety, která cukry omezuje, ale nevylučuje.

• Vaječné muffiny se špenátem: Do rozšlehaných vajec přidejte čerstvý špenát a dochuťte solí a oblíbeným kořením. Takto připravenou směs vlijte do olejem vytřených muffinových forem a pečte na 180 °C přibližně 15 minut.
• Omeleta s mozzarellou: Vajíčka rozšlehejte spolu s nastrouhanou mozzarellou. Osolte a opepřete. Směs nalijte na rozpálenou pánev a opečte. Hotovou omeletu obložte nakrájenou šunkou, kousky sýra a salátem a posypte pažitkou či jinými bylinkami.
• Tvarohové palačinky: Rozšlehejte tvaroh s vajíčkem a nastrouhaným sýrem. Osolte a opepřete a přidejte trochu mleté červené papriky. Můžete použít i čerstvé bylinky. Nakrájejte šunku na menší kostičky a přidejte do směsi. Opět promíchejte. Nabírejte naběračkou a na rozehřáté a vymazané pánvi opékejte dozlatova jednu tenkou palačinku za druhou.

Obědy a večeře

Zeleninu se dá využít na desítky způsobů. Obědy a večeře lze samozřejmě prohazovat. Jsou to v podstatě stejná hlavní jídla. Pouze k večeři je pro většinu lidí vhodnější dát si větší porci zeleniny a menší masa nebo jen čistě zeleninové jídlo doplněné o bílkoviny a tuky z jiného zdroje než z masa.

• Krémové polévky: Z na cibulce orestované cukety, dýně, nebo hrášku uvaříte chutné krémové polévky. Ty lze jíst nejenom k večeři, ale také jako rychlý oběd doplněný celozrnným pečivem.
• Avokádová pomazánka s proteinovým chlebem: Avokádo je sice potravinou s vysokým množstvím tuků, ty ale patří mezi ty zdravé. Bez výčitek si tak jednou za čas avokádo můžete dopřát i k večeři. Připravit jej se solí a citronovou šťávou můžete jako chutnou pomazánku podávanou na proteinovém chlebu.
• Cuketové nudle s boloňskou omáčkou: Cuketové nudle jsou vynikající lowcarb alternativou k těstovinám. K jejich přípravě můžete použít speciální škrabku nebo spiralizér. Na pánvi rozehřejte lžíci olivového oleje a krátce nudle orestujte. Měly by zůstat křupavé. Boloňskou omáčku připravíte z hovězího mletého masa, cibule, nastrouhané mrkve a drcených rajčat. Směs nezapomeňte ochutit kořením na mleté maso, osolit a opepřit.
• Zapečený květák s klobásou a sýrem: Místo těstovin sáhněte po květáku. Jídlo nádherně voní po klobáse, je plné zeleniny i bílkovin, takže příjemně zasytí. A co je nejlepší - většinu práce obstará trouba.
• Dušené maso ve skleničkách: Zapněte troubu na 110 °C. Maso a sádlo nakrájejte na větší kostky, cibuli a česnek spíše na drobno. Do velkého litinového hrnce vložte sádlo a orestujte. Přidejte maso a opět orestujte. Nakonec vsypte cibuli a česnek, osolte a opepřete a zalijte teplou vodou. Přiklopte poklicí a vložte do trouby. Hotové dušené maso promíchejte a naplňte do připravených čistých skleniček. Navrch dejte menší vrstvu sádla. Nechte vychladnout a uložte do ledničky, kde to vydrží cca týden.

Dezerty

I při nízkosacharidové dietě si nemusíte zakazovat mlsání.

• Low carb banánový chlebík: Můžete si dopřát low carb banánový chlebík, který je velice snadný na přípravu. Je vynikající ke snídani, svačině, ale i jako rychlý dezert.
• Low carb granola: Recept na low carb granolu je mnohem zdravější, protože se skládá pouze z ořechů, semínek, kokosu a přírodního sladidla.
• Cheesecake: Vychlazený připomíná cheesecake, za tepla zase hebký pudink. Stačí jen pár základních surovin - a je hotovo.

Další tipy a triky

• Plánování jídelníčku: Jídelníček si naplánujte dopředu a pořiďte na celý týden všechny suroviny, které budete potřebovat.
• Využití mobilních aplikací: Mobilní aplikace jako PALEOSNADNO s 1000+ recepty mohou být skvělým pomocníkem při hledání inspirace a plánování jídelníčku.
• Experimentování s kořením: Nebojte se experimentovat s kořením a bylinkami, které dodají vašim jídlům chuť a zároveň neobsahují sacharidy.
• Krabičková dieta: Nechce se vám nebo nemáte čas vařit? Objednejte si low carb krabičkovou dietu. Nízkosacharidové jídlo připraví za vás a dovezou vám ho domů či do práce.
• Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin: Pijte dostatek vody, neslazených čajů a minerálních vod.

Čtěte také: Recepty na zdravé dietní moučníky

Čtěte také: Recepty na zdravější vánoční