Máte pocit, že se ručička na váze nebezpečně naklonila doprava? Rozhodli jste se shodit přebytečná kila a udělat něco pro své tělo a zdraví? Teorie je pravděpodobně známá, a možná už máte několik pokusů o hubnutí za sebou. Jak to ale tentokrát udělat správně, abyste dosáhli výsledků a minimalizovali neúspěchy a zklamání? Odpověď hledejte v komplexním přístupu, který zahrnuje trpělivost, reálné cíle a postupné změny životního stylu.

Trpělivost a Reálné Cíle: Základ Úspěchu

Žádné zkratky nefungují, a v procesu hubnutí už vůbec ne. Pokud se chcete vyhnout jo-jo efektu a zhubnout natrvalo, stanovte si reálný cíl a buďte trpěliví. Pro úspěch nepotřebujete drastickou dietu nebo striktní omezování. Někdy stačí drobné změny v jídelníčku a návycích (nejíst na noc, více pít) a efekt se brzy dostaví. Hubnutí může trvat dlouhé měsíce, klidně i roky. Také dlouho trvá, než se hubnutí nastartuje, někdy to mohou být dva i tři měsíce. Po celou dobu hubnoucího procesu se snažte být v klidu a nestresovat se tím.

Kalorický Deficit: Matematika Hubnutí

Abyste začali skutečně hubnout, musíte tělo dostat do kalorického deficitu. V praxi to znamená, že váš příjem celkové energie za den musí být nižší než váš výdej. Pro přirozený proces hubnutí je ideální snížení energie o 15 až 20 %, maximální hranice je pokles o 30 %, což by určitě neměl být dlouhodobý stav, protože pro vaše tělo to bude zbytečná zátěž a shozená kila pak mnohem snadněji a rychleji zase naberete zpět.

Snížení energie dosáhnete buď snížením množství jídla, nebo zvýšením pohybové aktivity. Důležité je si uvědomit, že i když začnete běhat a hubnout, je to logické, protože se dostanete do kalorického deficitu.

Sacharidy: Není Třeba Je Démonizovat

V poslední době se až příliš démonizuje pečivo nebo obecně celá skupina sacharidů. Jenže ani to, že vysadíte veškeré přílohy nebo přestanete jíst chleba, automaticky neznamená, že zhubnete. Jak už bylo řečeno, aby tělo začalo hubnout, musí se dostat do kalorického deficitu, ale když přestanete jíst sacharidy a začnete chybějící energii doplňovat z tuků nebo bílkovin, může se stát, že přijmete mnohem více energie, než kdybyste v jídelníčku přílohy nechali. Udržet se v režimu, že vysadíte veškeré sacharidy a zároveň se dostanete do kalorického deficitu, chce mnohem větší disciplínu a kontrolu nad jídlem.

Čtěte také: Rizika dlouhodobé ketózy

Chytré Změny v Jídelníčku

Chcete-li na to jít chytře, stačí zavést pár změn, které nejsou nijak drastické, ale rozhodně mají smysl a mohou vás dovést k vašim vysněným výsledkům. Zbavte se veškerých skrytých kalorií ve formě slazených nápojů, limonád, džusů, slazené kávy nebo alkoholu. Můžete si tím ušetřit opravdu obrovské množství energie. Doplňte do jídelníčku kvalitní bílkoviny jako je libové maso, sýry do 30 % tuku v sušině, luštěniny a mléčné výrobky (řecké jogurty, skyr, Cottage cheese). Snižte velikosti porcí a doplňte jednotlivé chody ovocem a především zeleninou.

Pohyb: Pravidelnost je Klíčová

Zařaďte do života pravidelný pohyb. Nemusíte si hned kupovat permanentku do fitka a utrácet spoustu peněz za trenéra. Udělejte za všemi minulými pokusy dlouhou tlustou čáru a začněte tentokrát s čistým štítem. Když se vám něco nepovede, neobviňujte se a jděte prostě dál. Metabolismus je významně ovlivněn množstvím svalové hmoty a tělesnou aktivitou, neboť ten, kdo cvičí, také rychleji spaluje. Zařaďte fyzickou aktivitu nejlépe v ranních a dopoledních hodinách, kdy je pro naše tělo nejefektivnější. Naopak ve večerních hodinách se naše tělo připravuje na klidový režim a jakýkoliv sport není v této chvíli efektivní.

Jak Nastartovat Metabolismus?

Zkusili jste vše možné, ale stále se vám nedaří zhubnout? Viníkem může být zpomalený metabolismus. Správná výživa je to nejdůležitější, co pro zrychlení metabolismu potřebujete. Skladba jídelníčku a pravidelnost konzumace potravin je velmi důležitá, tělo nesmí strádat, ani naopak být přesycené.

Potraviny a Nápoje pro Zrychlení Metabolismu

• Zelenina: Obsahuje vlákninu, která je velmi důležitá pro správné fungování střev. Zařazením zeleniny do jídelníčku začne vaše tělo lépe trávit a tím také spalovat tuky.
• Pálivé koření a bylinky: Díky silicím v nich obsažených pomáhají správnému trávení.
• Vlažná voda s citronovou šťávou: Je výborná při detoxikaci a příznivě působí na střeva.
• Neperlivá voda: Má blahodárný vliv na zrychlení metabolismu, který pak pracuje až o 30 % rychleji.
• Bílkoviny: Bílkoviny vás nejvíce zasytí a látková přeměna bílkovin spotřebuje nejvíce energie. Ze 100 kalorií, které zkonzumujete v podobě bílkovin, využijete asi 70-80 kalorií. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě.
• Káva a čaj: Obsahují kofein, takže napomáhají spalovat tuky. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů).
• Chilli: Jídla obsahující chilli dokáží zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí.

Další Faktory Ovlivňující Metabolismus

• Dostatek spánku: Jeho kvalita se podílí na fungování hormonů v těle, jež mají významný vliv na správné fungování metabolismu. Základem je spánek dlouhý nejméně šest hodin, je-li kratší, nedochází k tvorbě dostatečně vysoké hladiny hormonů působících na lidský mozek a informujících o pocitu sytosti a majících vliv na ukládání tuků v těle. Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů.
• Svalová hmota: Svaly dokáží pálit energii a to i v momentě, kdy necvičíte. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu.
• Půst: Půsty pomáhají tělu nejen se zbavit škodlivých látek, ale také mu pomáhají nastartovat metabolismus. Během půstu pijte dostatek neperlivé vody, zeleného čaje nebo ovocné a zeleninové šťávy. Po ukončení půstu se zaměřte na kvalitní potraviny, konzumujte velké množství ovoce a zeleniny a zdravé tuky. Vyhněte se potravinám s umělými barvivy, cukry, konzervanty, smaženým a tučným pokrmům.
• Pravidelná snídaně: Každý den po probuzení se do hodiny nasnídejte, neboť je váš organismus po noci zpomalený a potřebuje, pro správné fungování, co nejdříve nastartovat. Pokud byste si první jídlo dopřáli později, váš metabolismus se zpomalí a budete spalovat mnohem méně kalorií. Dbejte na zdravou snídani s minimem cukrů a dostatečným množstvím bílkovin.
• Omezení stresu: Stres velmi negativně ovlivňuje rychlost metabolismu, který se ve stresových situacích zpomalí.
• Vyhýbání se některým potravinám: Vyhýbejte se jídlům, která obsahují bílou mouku a bílý cukr. Dále tučným a smaženým jídlům, cukrovinkám, alkoholu a cigaretám.

Aerobní Aktivita a Spalování Tuků

Spousta lidí si myslí, že se při běhání nějak výrazně spalují tuky. Ono to tak úplně není. Podíl lipolýzy se s prodlužujícím se výkonem postupně zvyšuje, ale nepřesáhne 50 % získávání energie. Převaha využívání energie z glykogenu trvá cca hodinu.

Proč Lidé Při Běhání Hubnou?

• Zvýšený energetický výdej: Lidé, kteří začnou běhat, jednoduše zvýší svůj energetický výdej nad rámec svého dosavadního výdeje.
• Kalorický deficit: Když člověk beze změny svých stravovacích návyků začne například běhat a následně hubnout, je to logické, protože se dostane do kalorického deficitu.

Riziko Ztráty Svalové Hmoty

Druhý důvod, proč někdo při běhání ztrácí na váze, může být ten, že ve skutečnosti neztrácí své tukové zásoby, ale svoji svalovou hmotu. Dost také záleží na trénovanosti člověka. Čím je člověk sportovně vyspělejší, tím více využívá jako zdroje energie své tukové zásoby.

Čtěte také: Bezlepková dieta a její dopad na zdraví

Jak se Vyhnout Ztrátě Svalové Hmoty Při Hubnutí?

• Silový trénink: Zařaďte silové cvičení za účelem ochrany svalové hmoty.
• Dostatečný příjem bílkovin: Konzumace nekvalitní, nebo nedostatečné stravy (hlavně bílkovin) je u vytrvalostních aktivit velká chyba.

Mýtus o "Pálení Svalů" Při Aerobních Aktivitách

Svalová tkáň se neustále mizí a současně se obnovují. Čili velmi zjednodušeně jde říci, že glukóza, mastné kyseliny a aminokyseliny se účastní tvorby tkání (nebo energie). Ale aby tyto základní stavební jednotky pro tvorbu tkání (nebo energie) vůbec mohly být použity, musí nejdříve vzniknout. Teprve až vzájemný poměr této tvorby a destrukce určí to, zdali se budou tkáně tvořit, nebo rozkládat.

Čím déle budeme vytrvalostní činnosti provádět a čím horší bude naše výživová strategie, tím větší bude riziko "pálení svalů". Se prokazatelně svalová hmota rozkládá. Tuto novou tvorbu svalů ale musíme v období po silovém tréninku a mezi tréninky podpořit příjmem bílkovin ze stravy (stavebními bloky). se svalové bílkoviny při běhu (stejně jako při posilování) pro pokrytí energetických potřeb, nebo vlivem samotného cvičení rozkládají.

Čtěte také: Co jíst při salmonelóze