Úvod

Věděli jste, že kaše jsou předchůdkyněmi pečiva? V minulosti byla kaše základem stravy, a to i v českých zemích. Přestože byly kaše doménou spíše chudších obyvatel, znali ji i na královském dvoře. Za krále Karla IV. dokonce jáhlová kaše zakončovala hostiny, jáhlová zrníčka byla oblíbená pro svou symboliku bohatství a hojnosti. Dnes nás kaše provází především dětstvím, nejčastěji krupičná a ovesná. Tento článek je určený těm, kteří kaše v dospělosti nejí, abychom je přesvědčili, že zařazovat pravidelně kaše do jídelníčku není nuda. A těm z vás, kteří mají kaše rádi i jako dospělí, snad přineseme nové tipy, jak si svoje návyky oživit.

Proč jíst kaše?

Kaše z celých zrn jsou časově náročnější, ale z hlediska přínosu tělu patří k nejvýživnějším. Obiloviny patří mezi pilíře celistvé stravy a v momentě, kdy pracujeme přímo se zrnem, které je minimálně průmyslově zpracované, dodáváme tělu nejvíce minerálů a vitamínů. Obiloviny jako takové je ale nutné dobře tepelně zpracovat, aby jejich vstřebatelnost a stravitelnost byla co možná nejlepší. Pokud budeme střídat druhy obilovin, zařadíme do jídelníčku kvalitní sacharidy, bílkoviny (zrna obsahují 8 - 14 % bílkovin) a zdravé tuky (1 - 5 %). Obilná zrna dále obsahují vitamíny skupiny B, jejichž některé podskupiny mohou být v rostlinné stravě hůře zastoupené, dále také vitamín E. Z minerálů pak vápník, železo, hořčík, měď, mangan, zinek, fosfor a další.

Sportovci a ti, na které je obyčejná kaše málo sytá si ji mohou doplnit o kvalitní rostlinný protein. Zrno doporučujeme namočit, nemusí se máčet dlouho jako luštěniny, ale pár hodin máčení sníží obsah fytátů v zrnu a zkrátí dobu varu. Obecný poměr na obilné kaše je poměr obiloviny a vody 1 : 3. Do vody přidejte kousek mořské řasy Wakame a špetku soli. Wakame zlepší stravitelnost a solení předem zajistí jemnější chuť. Nejlépe a nejrychleji obiloviny uvaříte v tlakovém hrnci nebo v kvalitním hrnci s dvojitým dnem. Pro jemnější chuť můžete obilovinu uvařit v rostlinném mléce, a to včetně ochucených (čokoládové nebo vanilkové mléko povznese vaše kaše na snídaňové dezerty). Po uvaření kaši můžete rozmixovat nebo nechat zrna v celku.

Druhy obilovin pro přípravu kaší

Jaké obiloviny můžete na kaše použít? Oves, pšenici, špaldu, žito, ječmen, ale také bezlepkové „obiloviny“ jako je rýže (mléčná rýže, kulatozrnná je ideální, natural rýže je potřeba vařit alespoň hodinu i po celonočním máčení, z jasmínové rýže připravíte voňavou kaši), jáhly (jáhlová kaše se po vychladnutí dá použít i jako základ pomazánek nebo moučníků), quinoa či pohanka. Skvělou oříškovou chuť má čiroková kaše či kaše z teffu. V severní Itálii je velice oblíbená polentová kaše z mleté kukuřice.

Na sociálních sítích je jednoznačným sladkým snídaňovým favoritem ovesná kaše. Její oblibu chápeme, protože její příprava je rychlá a zároveň výživná, lahodně krémová a cenově dostupná. Ale ovesné vločky nejsou jediné vločky, které můžete na rychlejší přípravu použít. Běžně dostupné jsou i vločky pšeničné, špaldové, žitné, ječné a z bezlepkových kukuřičné, jáhlové, rýžové, pohankové, quinoové, teffové, amarantové či sójové.

Čtěte také: Zdravá a rychlá veganská snídaně

U vloček je třeba vědět, zda jsou obyčejné, nezpracované nebo jsou jemné, instantní. Liší se pak délka přípravy. Celé, nezpracované je nutné povařit zhruba 10 - 15 minut, instantní nebo jemné stačí zalít horkou vodou a nechat pod pokličkou zhruba 5 - 10 minut nabobtnat anebo povařit zhruba 2 - 5 minut v závislosti na velikosti vloček a výchozí potravině.

Recept na veganskou ovesnou kaši

Ingredience:

• Ovesné vločky
• Rostlinné mléko (např. mandlové, ovesné, kokosové)
• Vanilka
• Banán
• Jablka
• Javorový sirup
• Skořice
• Hořká čokoláda
• Drcené oříšky

Postup:

1. Ovesné vločky, rostlinné mléko a vanilku dejte do rendlíku a na mírném plameni vařte do změknutí vloček. Trvá to zhruba 12 - 15 minut.
2. Na konec vmíchejte do kaše rozmačkaný banán.
3. Přelijte do misek.
4. Na pánvi na trošce tuku orestujte na kostičky nakrájená jablka. Jakmile budou opečená dozlatova, přilijte javorový sirup a skořici.
5. Promíchejte a horké rozdělte na kaši.
6. Dozdobte hořkou čokoládou a drcenými oříšky.

Instantní vs. domácí kaše

V současnosti řada z nás nechce trávit přípravou jídla příliš času, tak sahá po instantních, často ovšem vysoce průmyslově zpracovaných potravinách. Patří sem třeba extrudace, což je proces, kdy se zrno za vysokého tepla, tlaku a mechanických sil, mění v trvanlivou potravinu. Zároveň se ale mění kvalita a struktura živin, a také se zvyšuje glykemický index. Extrudované potraviny jsou nicméně Informačním centrem Bezpečnosti potravin Ministerstva zdravotnictví považované za zdravé, za předpokladu, že nejsou doplněné o jednoduché cukry, ztužené tuky a další přidatné látky. Kdo se dlouhodobě věnuje zdravému stravování, instantní produkty zařazuje minimálně nebo vůbec. Za nás jsou instantní kaše dobrou volbou třeba na dovolenou či cestování, kdy není k dispozici kuchyň, nebo nemáte dostatek času připravit si vařenou verzi. Na každodenní použití instantní produkty v rámci zdravého životního stylu nedoporučujeme. Z českých značek můžeme doporučit Nominal, která má velký výběr čistých, celozrnných kaší.

Tip: Místo kupovaných instantních kaší si připravte svoje rychlokaše do zásoby sami. Jak na to? Smíchejte jemné ovesné vločky s trochou sušeného rostlinného mléka, kokosovým cukrem, oblíbenými opraženými oříšky, semínky, lyofilizovaným nebo sušeným ovocem a dochuťte třeba kokosem, hoblinkami hořké čokolády, voňavým kořením. Zamíchejte a uchovávejte ve vzduchotěsné dóze.

Raw a fermentované kaše

Raw (vitariánské) kaše jsou takové, při jejichž výrobě teplota úpravy nepřesáhne 42 (46) °C. Výhodami raw stravování je to, že tepelně neupravovaná strava si zachovává více enzymů a vitamínů, snadněji se tráví a zejména v letních měsících dokážou raw jídla příjemně ochladit a oživit jídelníček.

Recept na raw kaši:

Namočené kešu ořechy rozmixujte s chia semínky, vodou, datlemi a špetkou muškátového oříšku, skořice a vanilky. Směs rozdělte do dvou misek a nechejte 30 minut nabobtnat. Poté ozdobte ovocem a drcenými oříšky.

Čtěte také: Cuketové placky

Úžasnou a velice výživnou alternativou je fermentovaná kaše. Fermentací se zlepšuje stravitelnost a zvyšuje množství enzymů, které jsou prospěšné nejen trávení, ale celému tělu. Fermentovat můžete veškeré obiloviny, pokud ale nemáte s fermentací zkušenosti, doporučujeme vyzkoušet fermentovanou ovesnou kaši.

Rychlá verze fermentované kaše:

Večer zalijte jemné ovesné vločky převařenou a vychladlou vodou a nechejte fermentovat přes noc. Ráno budete mít zaktivované vločky jemné chuti.

Složitější varianta fermentované kaše:

1 díl vloček zalijte 1 dílem převařené a vychladlé vody a nechte opět přes noc stát. Ráno směs rozmixujete a přelijete do čisté (ideálně vařící vodou vypláchnuté zavařovací sklenice) a přikryjete plátýnkem. Zhruba 3x za den směs zamíchejte čistou vařečkou. Za 24 - 48 hodin (záleží na chuťových preferencích) budete mít nakyslou ovesnou kaši, která bude chutí připomínat jogurt. Skladujte v lednici a vydrží vám 3 dny.

Zapečené a studené kaše

Když už máte dost vařených kaší, alternativou můžou být kaše zapečené. Potřebujete jen rostlinné mléko nebo vodu, vločky nebo uvařené zrno a věci na dochucení. U nás doma je velice populární jáhlová kaše zapečená se švestkami, mákem a datlovým sirupem ovoněná skořicí nebo pohanková kaše z pohanky lámanky zapečená s opraženými lískovými a pekanovými ořechy, kterou dochutíte nastrouhanou sladkou hruškou. Jako posypku po upečení můžete místo běžných sladidel použít pracharandu (namleté sušené sladké hrušky), která dodá pokrmu medovou chuť. Kaše v těchto podobách můžete zařadit i jako sladké hlavní jídlo nebo dezert. Kdo by neznal rýžový nákyp či jáhelník?

Opakem zapečených kaší jsou kaše, které se servírují, nejčastěji právě jako dezert nebo letní snídaně, ve studené formě a tím jsou Flameri.

Čtěte také: Veganské gnocchi: špenátová variace

Recept na Flameri:

Flameri se nejčastěji připravuje z krupičné kaše, ale můžete opět použít i kaši jáhelnou či rýžovou. Základem je uvařit ji hustší než kaši běžnou, dochutit ji již během přípravy a udělat ji sladší než běžnou snídaňovou variantu. Po uvaření stačí nalít do formiček či skleniček a nechat řádně vychladit. Servíruje se opět nejčastěji s ovocem (i kompotovaným), šlehačkou (např. od Alpra nebo z kokosového mléka v plechovce) a posypaná drcenými opraženými oříšky.

Ingredience na Flameri ze špaldové krupice:

• 400 ml kokosového mléka
• Špaldová krupice
• Cukr
• Semínka
• Rozinky
• Kokosové chipsy
• Šlehačka (rostlinná)
• Ovoce
• Drcené oříšky

Postup:

1. V rendlíku rozmíchejte špaldovou krupici s mlékem a vodou, přidejte cukr a na mírném plameni vařte do zhoustnutí.
2. Na závěr vmíchejte semínka, rozinky a kokosové chipsy.
3. Přelijte do formiček (např. silikonové na muffiny) nebo dezertních misek a po vychladnutí dejte vychladit do lednice, ideálně přes noc.
4. Druhý den flameri vyklopte z formiček, ozdobte šlehačkou, ovocem a drcenými oříšky a můžete servírovat.

Slané kaše

Speciální kapitolou jsou kaše slané. Pokud zrovna nefandíte sladkým variantám a raději saháte po slaných jídlech anebo jen chcete vyjet ze zajetých kolejí, můžete vyzkoušet kaše i na slano. Při přípravě slaných kaší doporučujeme používat zeleninový vývar, bylinky a výraznější koření, které dodají kaši chuť. A čím slanou kaši dozdobit? Grilovaná, čerstvá či kvašená zelenina, opečená bílkovina v podobě tofu, seitanu, robi, marinovaných sójových plátků, tepelně upravené marinované houby, zeleninové pasty (ajvar, harissa), luštěniny (ať už v podobě celých uvařených kousků nebo pomazánek typu hummus), klíčky, semínky, oříšky, čerstvými bylinami, olivami, sušenými rajčaty.

Za nás je nejoblíbenější kaší, která skvěle chutná na slano, polentová kaše, ale ani klasickou verzí z vloček či například jáhel nic nezkazíte.

Recept na slanou polentovou kaši:

1. Polentu zalijte horkým zeleninovým vývarem, vínem, přidejte olej, promíchejte a povařte podle návodu na obalu. U instantní většinou stačí pár minut.
2. Po uvaření vmíchejte do polenty sůl, nasekané olivy, nakrájená sušená rajčata, lahůdkové droždí a čerstvé byliny.
3. Rozdělte do dvou talířů, dozdobte grilovanou zeleninou, zakápněte ještě olejem a můžete servírovat.

Tipy a triky pro dokonalou ovesnou kaši

• Používejte kvalitní ovesné vločky: Klasické ovesné vločky mají lepší strukturu než jemné.
• Hlídejte konzistenci: Konzistence by měla být podobná husté polévce nebo italskému rizotu. Kaše ještě po sejmutí z ohně zhoustne.
• Experimentujte s ovocem: Sezónní ovoce, jako jablka a mandarinky, je skvělou volbou.
• Přidejte ořechové máslo: Arašídové máslo dodá kaši skvělou chuť a zdravé tuky. Můžete vyzkoušet i mandlové nebo pistáciové máslo.
• Oslazujte zdravě: Javorový sirup nebo čekankový sirup jsou skvělé alternativy k cukru.
• Nebojte se koření: Skořice, kardamon nebo perníkové koření dodají kaši zajímavou chuť.

Další variace na ovesnou kaši

• Ovesná kaše s borůvkami a hořkou čokoládou: Na teplou kaši nalámejte kousky hořké čokolády a přidejte prohřáté lesní borůvky s javorovým sirupem.
• Ovesná kaše s kokosovým mlékem a tropickým ovocem: Ovesné vločky uvařte s kokosovým mlékem z plechovky a přidejte kardamon, nakrájenou papáju a mango, a arašídové máslo.
• Pečená ovesná kaše: Zapečená kaše z ovesných vloček dodá vaší snídani další rozměr.
• Ovesná kaše přes noc: Připravte si snídani během noci. Je to snadné a zdravé jídlo pro každého.

Jak na to, aby byla ovesná kaše zdravá?

Ovesná kaše je přirozeně zdravá, pokud ji příliš nedoslazujete nebo nepoužíváte při přípravě velké množství másla. Nejvíce tedy záleží na tom, co do kaše přidáte a v jakém množství. Přidávejte střídmě ořechy, semínka ale i ovoce. Platí, že na jednu porci ovesné kaše by mělo přijít jedno menší jablko nebo polovina banánu a lžíce arašídového másla. Pro oslazení si můžeme vybrat z různých zdravých sladidel, jako je javorový sirup nebo ještě lépe méně kalorický čekankový sirup. Oba tyto sirupy jsou přírodní alternativy k běžnému cukru a obsahují více minerálů a vitamínů. Pamatujme, že ovesná kaše sama o sobě již obsahuje řadu důležitých živin, ale pro ještě lepší výživovou hodnotu můžeme přidat další zdroje proteinu. Abychom kaši obohatili o zdravé tuky a další živiny, můžeme přidat ořechy, semínka nebo lněný olej.