Otázka, jak si zrychlit metabolismus, napadne nejednoho z nás opakovaně. Je totiž obecně známo, že rychlejší metabolismus znamená i více spálené energie a tím i snazší hubnutí. Nečekejte ale zázračné pilulky, po kterých zhubnete 20 kilogramů za pár dní. I zde je třeba stavět na pevných základech zdravého životního stylu a posunout je o úroveň výš. Zrychlení metabolismu lze dosáhnout jednoduchými změnami v životním stylu.

Co je metabolismus?

Metabolismus je komplexní síť hormonů a enzymů, které přeměňují jídlo na palivo a určují, jak efektivně se toto palivo využívá. Na metabolismus má vliv více faktorů, včetně věku, množství svalové hmoty a pohlaví (muži většinou spalují více kalorií než ženy).

Jak poznat rychlý metabolismus?

Při správné funkci metabolismu se pravděpodobně budete celkově cítit dobře a budete mít dostatek energie na každodenní činnosti a záliby. Dalším znakem může být udržování si stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku - tedy, že nepřibíráte na hmotnosti nebo se vám nezvyšuje % tělesného tuku, aniž byste se o to snažili.

Faktory ovlivňující metabolismus

Na rychlost metabolismu má vliv více faktorů. Některé ovlivnit nemůžeme, jiné ano. Mezi neovlivnitelné faktory patří například genetika. Váha je z 40-70 % dána geneticky. Dále je to věk. Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. Pohlaví také hraje roli, muži mají většinou rychlejší metabolismus než ženy.

Mezi ovlivnitelné faktory patří:

Čtěte také: Tipy pro zdravý život

• Životní styl: Zahrnuje stravovací návyky, pohybovou aktivitu, spánek a stres.
• Množství svalové hmoty: Čím více svalů máte, tím více energie spalujete i v klidu.
• Funkce štítné žlázy: Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
• Hladina železa: Železo funguje jako nosič kyslíku a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.

Tipy pro nastartování metabolismu

1. Zvyšte příjem bílkovin

Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin, přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou.

2. Pijte dostatek vody

Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii. A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie. Můžete vypít každý den ráno před jídlem sklenici vlažné neperlivé vody s citronovou šťávou, která je výborná při detoxikaci. Vlažná nebo teplá voda příznivě působí na střeva, která poté mnohem rychleji zpracovávají potravu. Nezapomínejte samozřejmě pít v průběhu celého dne, neboť je prokázáno, že konzumace neperlivé vody má blahodárný vliv na zrychlení metabolismu, který pak pracuje až o 30 % rychleji.

3. Zařaďte HIIT trénink

HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy. Tělo spaluje tuky ještě nějakou dobu po intenzivním tréninku.

4. Posilujte

Jestliže po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo, po poctivě odcvičeném silovém tréninku je to několikanásobně více energie! Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám. Lžíci ořechového másla nebo Cheat Spreadu či čokolády navíc si potom fakt vyčítat nemusíme, pomáhá nám přece budovat svaly. Svaly dokáží pálit energii a to i v momentě, kdy necvičíte. Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství, že?

5. Dělejte si přestávky od sezení

Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje? Během sezení zapojujete mnohem méně svalů, než když stojíte.

Čtěte také: Optimální váha: Tipy a triky

6. Pijte kávu a čaj s mírou

Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce. Tyto nápoje obsahují kofein, takže napomáhají spalovat tuky.

7. Jezte pálivá jídla

Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Využít můžete i řady skvělých omáček, koření a "mashů" k ochucení jídel. Jídla obsahující chilli dokáží zrychlit metabolismus.

8. Dopřejte si dostatek spánku

Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit. Ideálně byste měli denně naspat 7 až 9 hodin.

9. Zvyšte celkovou aktivitu

Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk. Jen si představte, jaký rozdíl asi je mezi Květuší a Maruší. Obě mají stejný věk, stejnou váhu i výšku. Květuš má sedavou práci, do které jezdí autem. Autem z práce pak i odjíždí. Doma si připraví jídlo, trochu uklidí, zajde s kamarádkami na drink a večer kouká na oblíbené seriály. Maruš má také sedavou práci, ale do práce jezdí na kole nebo alespoň částečně chodí pěšky a zbytek dojede městskou hromadnou dopravou. V práci si Maruš dělá pravidelné pauzy každou hodinu, kdy se protáhne, projde po kanceláři a vyjde si cvičně pár poschodí.

Další tipy pro zrychlení metabolismu

• Nechte si vyšetřit štítnou žlázu: Ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
• Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle: Zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
• Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny: Pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
• Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku: Který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
• Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu: Teplota v ložnici je čistě individuální, záleží na vás. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
• Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfulness: Budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
• Omezte konzumaci alkoholu: Jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?
• Zkuste ledové sprchy nebo koupele: Budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
• Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem: A budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.
• Vyhýbejte se jídlům, která obsahují bílou mouku a bílý cukr: Dále tučným a smaženým jídlům, cukrovinkám, alkoholu a cigaretám.
• Na nastartování metabolismu je vhodný také půst: Půst můžete držet jeden den, ale také týden i déle. Během půstu pijte dostatek neperlivé vody, zeleného čaje nebo ovocné a zeleninové šťávy. Po ukončení půstu se zaměřte na kvalitní potraviny, konzumujte velké množství ovoce a zeleniny a zdravé tuky. Vyhněte se potravinám s umělými barvivy, cukry, konzervanty, smaženým a tučným pokrmům.
• Každý den po probuzení se do hodiny nasnídejte: Neboť je váš organismus po noci zpomalený a potřebuje, pro správné fungování, co nejdříve nastartovat. Pokud byste si první jídlo dopřáli později, váš metabolismus se zpomalí a budete spalovat mnohem méně kalorií. Dbejte na zdravou snídani s minimem cukrů a dostatečným množstvím bílkovin.
• Pokud máte nízký příjem, který se dostává až k hranici bazálního metabolismu, je třeba začít s reverzní dietou: Reverzní dieta neboli obrácená dieta je stravovací plán, který se liší od klasických přístupů. Jejím cílem je postupné navyšování energetického příjmu. Hlavním cílem reverzní diety je posílit vztah jedince k jídlu, zbavit ho pocitu viny spojeného s jídlem a podporovat uvědomělé stravovací návyky.

Mýty o metabolismu

• Zpomaluje se s věkem metabolismus? "Určitě mám zpomalený metabolismus!“ Tvrzení, které v různých formách slýcháme často. Sníženou rychlostí metabolismu se odůvodnil nejeden nevydařený případ hubnutí. Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.
• Pití vody s citrónem se stalo doslova fenoménem zdravého životního stylu, má v něm ale svoje místo? Je efektivní ve vztahu k vašemu zdraví, nebo dokonce ke spalování tuku? Možná ano. A možná to ani tolik nesouvisí právě s citrónem. Co tedy všechno voda s citrónem umí?

Závěr

Jak vidíte, žádná kouzla k rozhýbání metabolismu nejsou potřeba a nemusíte být Saxana nebo Harry Potter, aby se vám to podařilo. Mít rychlejší metabolismus jednoduše znamená, že spálíte během dne více energie, a můžete tak pohodlně hubnout a shozená kila si i udržet. Tím největším bonusem aktivního životního stylu je ale fakt, že budete mít přes den daleko více energie než předtím.

Čtěte také: Zdravé obědy

Pamatujme na to, že i bazální metabolismus spaluje určité množství energie.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zrychlit metabolismus po 40., 50. roce?

Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.

2. Jak poznat rychlý metabolismus?

Při správné funkci metabolismu se pravděpodobně budete celkově cítit dobře a budete mít dostatek energie na každodenní činnosti a záliby. Dalším znakem může být udržování si stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku - tedy, že nepřibíráte na hmotnosti nebo se vám nezvyšuje % tělesného tuku, aniž byste se o to snažili.