Viscerální tuk, často označovaný jako "skrytý zabiják", představuje závažné riziko pro zdraví. Ukládá se hluboko v břišní dutině, obklopuje vnitřní orgány a na rozdíl od podkožního tuku, který je uložen těsně pod kůží a slouží jako zásobárna energie, aktivně ovlivňuje tělesný metabolismus. Jeho nadbytek je spojen s vážnými zdravotními problémy, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění. Tento článek poskytuje komplexní pohled na viscerální tuk, jeho rizika a účinné strategie, jak se ho zbavit a udržet si zdraví.

Co je viscerální tuk a jak se liší od podkožního tuku?

Viscerální tuk je typ tělesného tuku, který se nachází hluboko v břišní dutině, obklopuje životně důležité orgány jako játra, slinivku břišní a střeva. Na rozdíl od podkožního tuku, který se ukládá těsně pod kůží a je snadno viditelný, viscerální tuk není na první pohled patrný. To z něj činí záludného nepřítele, protože jeho přítomnost může být dlouho neznámá. Zatímco podkožní tuk slouží jako izolace a ochrana těla, viscerální tuk má aktivní roli v tělesném metabolismu, uvolňuje zánětlivé molekuly a hormony, které mohou ovlivnit různé fyziologické procesy.

Rizika spojená s nadbytkem viscerálního tuku

Nadbytek viscerálního tuku je spojen s řadou závažných zdravotních problémů:

• Cukrovka 2. typu: Viscerální tuk narušuje fungování inzulinu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Magazín diabetes.co.uk spojuje vysoké množství útrobního tuku s inzulínovou rezistencí, což může vést až ke glukózové intoleranci a diabetu 2. typu. Nitrobřišní tuk prý vylučuje specifický protein, který podporuje rezistenci vůči inzulínu.
• Vysoký krevní tlak: Viscerální tuk zvyšuje krevní tlak tím, že ovlivňuje rovnováhu hormonů a zvyšuje zánět v těle.
• Kardiovaskulární onemocnění: Vyšší množství viscerálního tuku je spojováno se srdečními chorobami a mrtvicí.
• Metabolický syndrom: Viscerální tuk přispívá k rozvoji metabolického syndromu, což je soubor rizikových faktorů, které zvyšují riziko srdečních chorob, mrtvice a cukrovky.
• Další zdravotní komplikace: Nadbytek viscerálního tuku je také spojován s depresemi, rakovinou, demencí, artritidou a sexuálními dysfunkcemi.

Jak zjistit množství viscerálního tuku?

Zjištění, kolik viscerálního tuku máte, je klíčové pro prevenci zdravotních rizik. Existuje několik metod, jak to zjistit:

• Měření obvodu pasu: Jednoduchý způsob, jak odhadnout množství viscerálního tuku, je změřit obvod pasu krejčovským metrem v oblasti pupku. Zpozornit byste měli, pokud u ženského pasu naměříte více než 80 cm a u mužského protějšku více jak 94 cm. Pokud bychom k hodnotám přičetli 8 cm, tak už je riziko přítomnosti viscerálního tuku a vzniku různých onemocnění opravdu vysoké.
• Index WHR (Waist-to-Hip Ratio): Tato metoda porovnává obvod pasu s obvodem boků. Poměr WHR se vypočítá tak, že obvod pasu v cm vydělíte obvodem boků.
• Bioimpedanční analýza: Chytré váhy s bioimpedanční analýzou měří procenta tuku v těle, včetně viscerálního. V průměru se cena bioimpedanční analýzy (včetně měření viscerálního tuku) pohybuje kolem 700 Kč. V rámci nezávazné konzultace s výživovým specialistou ji můžete získat levněji.
• Profesionální přístroje: Přesnější výsledky poskytují profesionální přístroje, jako je DEXA skener, CT vyšetření nebo MRI, které zobrazí přesnou distribuci tuku v těle.

Zdravá hodnota viscerálního tuku by neměla překročit úroveň 10 podle běžných měřících metod, přičemž ideální je pohybovat se v nižším rozmezí.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Faktory ovlivňující ukládání viscerálního tuku

Na hromadění viscerálního tuku se podílí několik faktorů:

• Genetika: Genetika ovlivňuje tvar postavy a způsob, jakým se viscerální tuk ukládá. Na vzniku viscerálního tuku se do jisté míry podílí i genetika. Ta sama o sobě ovlivňuje tvar postavy a také to, jakým způsobem se viscerální tuk bude ukládat.
• Životní styl: Klíčovým faktorem je životní styl. Špatná strava s vysokým podílem tučných potravin a sacharidů spolu s neaktivním životním stylem jsou hlavními viníky nárůstu viscerálního tuku.
• Nesprávná strava: Strava bohatá na zpracované potraviny, rafinované sacharidy a přidané cukry vede k ukládání viscerálního tuku. Některé potraviny a jejich složky jsou pomyslným „hnojivem“ pro nárůst viscerálního tuku.
• Nedostatek pohybu: Sedavý způsob života přispívá k ukládání viscerálního tuku. Vysedávání může vést ke zvýšení viscerálního tuku.
• Hormonální změny: U žen může menopauza vést k redistribuci tuku do oblasti břicha, čímž se zvyšuje množství viscerálního tuku. Nárůst souvisí také s vyšším věkem a hormonálními výkyvy. Proto jsou ohrožené i ženy v období menopauzy a po menopauze.
• Stres: Stres může vést ke zvýšení viscerálního tuku, takže se snažte najít způsoby, jak snížit svůj stres. Steroidní hormon kortizol má na naši váhu obrovský vliv. Když jsme ve stresu, tělo uvolní kortizol, který přímo působí na metabolismus. Výsledkem je ukládání útrobního tuku.
• Nedostatek spánku: Nedostatek spánku může vést k hormonálním nerovnováhám, což může vést k nárůstu viscerálního tuku. Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným ukládáním tuku v břišní oblasti.
• Nadměrná konzumace alkoholu: Příliš mnoho alkoholu může vést k nahromadění viscerálního tuku. Mnoho lidí podceňuje vztah mezi viscerálním tukem a alkoholem, ale nadměrná konzumace alkoholu může významně přispět k jeho ukládání. Alkohol obsahuje prázdné kalorie, zpomaluje metabolismus a narušuje hormonální rovnováhu, což vede ke zvýšenému ukládání tuku v oblasti břicha.

Účinné strategie pro snížení viscerálního tuku

Snížení viscerálního tuku vyžaduje komplexní změnu životního stylu, zaměřenou na stravu, pohyb a psychickou pohodu. Redukce viscerálního tuku může být složitá, ale je to důležitý krok pro zlepšení celkového zdraví.

1. Úprava stravy

Správná strava je klíčovým faktorem pro snížení viscerálního tuku. Zaměřte se na konzumaci nezpracovaných potravin, ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, zdravých tuků a bílkovin.

• Vyvážený poměr makroživin: Jakmile dodáte tělu potřebné množství bílkovin, tuků i sacharidů, nebude dál strádat, čímž se sníží riziko dalšího ukládání útrobního tuku. Přesný poměr jednotlivých makroživin záleží na konkrétních potřebách vašeho těla, věku, pohlaví, úrovni pohybové aktivity a dalších faktorech. Prvním krokem je pestrá a vyvážená strava bohatá na všechny základní makronutrienty, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy.
• Omezení jednoduchých cukrů: Konzumace jednoduchých cukrů a potravin s vysokým glykemickými indexem způsobuje výkyvy hladiny krevního cukru a snižuje citlivost těla na inzulín. Zbrzdí vám tedy jakoukoliv snahu o hubnutí tukové vrstvy - a to jak té podkožní, tak i viscerální. Ze svého jídelníčku vyřaďte všechny sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo, alkohol a další potraviny s nadměrným obsahem jednoduchých cukrů. Pokud budete mít chuť na sladké, sáhněte raději po ovoci.
• Dostatek zeleniny: Nízkokalorická zelenina vám navýší objem jídla a neohrozí vaše hubnutí. Zásobte se především brokolicí, květákem, kapustou, okurkou, paprikou, cibulí, česnekem, celerem, listovými saláty a špenátem. Zeleninu obsahující škrob (např. brambory, batáty) si dopřávejte také, ale raději v menší míře. Naložte si na talíř spoustu zeleniny
• Zdravé tuky: Vaše tělo potřebuje zdravé tuky k optimálnímu fungování. Zahoďte sádlo a margaríny a zaměřte se na oříšky, semínka, mořské ryby, avokádo a za studena lisované oleje. Nebojte se tuků.
• Dostatek bílkovin: Konzumujte potraviny bohaté na bílkoviny. Právě bílkoviny totiž účinně bojují se snižováním nitrobřišního tuku. Zaměřte se na konzumaci nezpracovaných potravin, ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, zdravých tuků (např. olivový olej, avokádo) a bílkovin (libové maso, ryby, luštěniny).
• Vláknina: I vláknina je důležitá. Rozpustná vláknina je, stejně jako bílkoviny, účinným prostředkem v boji s viscerálním tukem. Do jídelníčku zařaďte čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a luštěniny.
• Omezení alkoholu: Pokud se snažíte snížit tuk v krvi, vyhýbejte se alkoholu, slazeným nápojům a transmastným tukům. Pokud chcete snížit viscerální tuk, doporučuje se omezit alkohol na minimum - bezpečné množství se liší, ale ideálně by mělo být co nejnižší.
• Pravidelnost stravování: Důležitý je i pravidelný režim stravování a v nastavení optimálního energetického příjmu. Nahodilost stravování a podhodnocení energetického příjmu, které je typické pro hladovění, vedou organismus k obrannému mechanismu, a to ukládání tuku na horší časy.

2. Pravidelný pohyb

Bez pohybu to nepůjde. Sportováním posílíte tělo, nastartujete spalování a budete se cítit šťastnější. Pravidelná pohybová aktivita navíc vyrovnává hladinu inzulínu a připravuje buňky na využívání glukózy.

• Aerobní cvičení: Aerobní cvičení, jako je běh, chůze, plavání nebo jízda na kole, je jedním z nejlepších způsobů, jak spálit viscerální tuk. Pomůže vám běh, HIIT cvičení, tabata a intervalové tréninky. Vhodná i kombinace aerobního cvičení s posilováním se zátěží.
• Silový trénink: Zahrňte do svého života kardiovaskulární cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci i silový trénink pro zlepšení svalové hmoty. Kombinace aerobního cvičení a posilování s cílem zvýšit svalovou hmotu může být účinným způsobem, jak snížit viscerální tuk a zlepšit celkové zdraví.
• Vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT): Cvičení s vysokou intenzitou (HIIT) může být zvláště účinné. Vysoko intenzivní cvičení pak můžete střídat i s klidnějším pohybem, jako třeba chůzí, pilates, jógou apod.
• Cílená pohybová aktivita: Nicméně proto, abyste ho začali spalovat, musíte mít CÍLENOU pohybovou aktivitu 30 minut denně - 6 dní v týdnu.
• Pohyb. To, že je pohyb důležitý pro naše zdraví určitě víte. Pohyb je ale také důležitý pro boj s viscerálním tukem. A to zejména aerobní cvičení, jako je chůze nebo plavání.

3. Zvládání stresu

Snažte se vyhýbat stresujícím chvílím a zařaďte do svého života aktivity, které vás uklidňují a zlepšují náladu. Můžete začít meditovat, zapsat se na hodiny jógy, vrátit se ke hře na hudební nástroj nebo se začít pravidelně scházet se svými přáteli. Snižte hladinu stresu.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

4. Dostatek spánku

Dostatečný odpočinek je nezbytný pro správnou funkci hormonů a optimální chod metabolismu. Pokud spíte příliš málo, projeví se to nejen na únavě, ale také na větší chuti k jídlu. Vyhledávat budete zejména sladkosti a tučná jídla. Před ulehnutím si zkuste dát teplou koupel, vypít hrnek meduňkového či levandulového čaje nebo využít přírodní éterické oleje k navození spánku. Zlepšete svůj spánek: Nedostatek spánku může vést k hormonálním nerovnováhám, což může vést k nárůstu viscerálního tuku. Spánek: Odpočinek tvoří velmi důležitou součást zdravého životního stylu. Spánek nejen regeneruje tělo, ale také pomáhá se zrychlením metabolismu.

5. Změna návyků

Změňte své návyky: Vysedávání může vést ke zvýšení viscerálního tuku.

6. Teplá strava

Rozhýbat metabolismus pomáhá i to, že totálně vyřadíte z jídelníčku tzv. studenou stravu. Tedy jídla, která mají chladnou povahu. To jsou syrová zelenina a ovoce, mléčné výrobky a třeba zelený čaj. Naopak zařaďte povahově teplou stravu.

7. Další tipy

• Podpořte detoxikaci organismu: Můžete využít produkty podporující detoxikaci.
• Konzultace s odborníkem: V každém případě by měla být změna životního stylu a cvičení konzultována s lékařem, zejména pokud máte jakékoli zdravotní problémy nebo omezující faktory. Pokud nejste schopni tuto změnu sami zvládnout, vyzkoušejte krabičkovou dietu. Naučí vás železné pravidelnosti, uděláte si představu o optimální skladbě jídla a nutriční specialisté vám pomohou nastavit optimální individuální energetický příjem. Může to být komfortní mezikrok při získání racionálních návyků stravování.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem