Tepová frekvence je klíčovým ukazatelem intenzity cvičení a pomáhá optimalizovat trénink pro dosažení konkrétních cílů, ať už jde o hubnutí, zlepšení kondice nebo zvýšení výkonnosti.

Co je to tepová frekvence?

Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu. Je to v podstatě tlaková vlna vyvolaná vypuzením krve z levé srdeční komory do aorty, odkud se šíří dalšími tepnami do celého těla. U zdravého dospělého člověka se klidová tepová frekvence obvykle pohybuje mezi 60 a 90 tepy za minutu. Srdce pulsuje v průměru kolem 75 úderů za minutu u muže a zhruba kolem 82 tepů za minutu u žen. Čím nižší je hodnota pulsu, tím je pravděpodobně člověk trénovanější.

Měření tepové frekvence poskytuje důležité údaje o zdraví, stejně jako o fyzické (a dokonce psychické) kondici. Stres nebo špatné psychické rozpoložení zvyšuje tepovou frekvenci.

Jak změřit tepovou frekvenci?

Existuje několik způsobů, jak změřit tepovou frekvenci:

• Ruční měření: Nejjednodušší způsob měření tepu, který můžete provést kdykoli, a to pomocí hmatu na zápěstí nebo na krku. Přiložte prsty na zápěstí nebo krkavici (na krku), počítejte počet tepů za 15 sekund a vynásobte čtyřmi.
• Chytré hodinky a sporttestery: Nejpohodlnější způsob - měří TF průběžně, bez přerušení tréninku.
• Mobilní aplikace: Některé mobilní aplikace umí měřit tepovou frekvenci pomocí fotoaparátu.
• Trenažéry: Pokud máte možnost využít trenažér (běžecký pás, rotoped a podobně), ten bývá vybavený hand pulsem, který pro orientační zjištění tepové frekvence zcela postačí.

Klíčové hodnoty tepové frekvence

Pro efektivní trénink je důležité znát následující hodnoty tepové frekvence:

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

• Klidová tepová frekvence (RHR): Hodnota, kterou má srdce v úplném klidu, ideálně ráno po probuzení. Čím nižší, tím lepší kondice. U trénovaných sportovců může být klidová tepová frekvence výrazně nižší než u běžné populace a může se snížit až o 40 tepů za minutu, běžně je pod 60 tepů za minutu. Podle nových studií by se ale měla klidová tepová frekvence pohybovat v rozmezí od 50 do 70 tepů za minutu.
• Maximální tepová frekvence (MHR): Nejvyšší hodnota, které může srdce při fyzické zátěži dosáhnout. Slouží jako základ pro výpočet tréninkových zón. Základní výpočet maximální tepové frekvence = 220 - věk (pro muže i ženy). Muž si může pro zpřesnění od čísla 214 odečíst věk vynásobený číslem 0,8, žena od čísla 209 odečte svůj věk krát 0,7. Například, maximální tepová frekvence pro ženu ve věku 37 let se vypočítá jako 209 - (37x0,7) = 183 tepů za minutu. Její optimální tepová frekvence pro spalování tuků je zhruba 60 % z této hodnoty, tedy 109 tepů za minutu. Pro co nejpřesnější změření maximální tepové frekvence je vhodné využít zátěžového testu v laboratoři.
• Cílová (tréninková) tepová frekvence: Procentuální rozmezí (zóny), ve kterém by se měl pohybovat tep při cvičení podle vašeho cíle (např. spalování tuků, budování vytrvalosti). Zóny tepové frekvence se počítají individuálně podle konkrétní maximální tepovky daného člověka (MHR). Z ní se pak vypočítávají jednotlivé zóny. Pomáhá trénovat chytře, ne tvrdě.

Tepové zóny a jejich význam pro hubnutí

Tepová frekvence při cvičení se obvykle rozděluje do 5 zón. Každá má jiný účel - od regenerace po maximální výkon. Zóny se počítají v procentech z maximální TF (MHR).

• Velmi lehká aktivita (50-60 % MHR): Pomalá chůze, nenáročné plavání, lehký strečink. Vhodná pro zahřátí svalů a kloubů před tréninkem a pro podporu regenerace po tréninku. Spalování tuků není v této zóně příliš efektivní.
• Spalování tuků (60-70 % MHR): Ideální zóna pro spalování tuků. Tělo primárně využívá tuky jako zdroj energie. Pohyb by měl být takový, abyste se stále zvládali bavit se svým sparingem bez zadýchávání, ale abyste se efektivně potili a kardio vám dalo zabrat.
• Aerobní zóna (70-80 % MHR): Zlepšení celkové kondice a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
• Anaerobní zóna (80-90 % MHR): Vysoká intenzita, tělo využívá sacharidy jako zdroj energie.
• Maximální výkon (90-100 % MHR): Extrémní nároky na fyzickou kondici, vhodné pouze pro trénované sportovce.

Současné výzkumy jasně ukazují, že správně nastavená intenzita cvičení podle tepové frekvence je klíčem k maximálnímu spalování tuků a většímu dopadu cvičení na náš metabolismus. Studie potvrzují, že ženy mívají vyšší schopnost oxidace tuků než muži při stejné intenzitě cvičení. U žen s PCOS může cvičení v rozmezí 75-80 % MHR zlepšovat inzulinovou citlivost. Naopak pro pacienty s kardiovaskulárním onemocněním je důležité držet se přesně stanovených zón.

Jak nastavit tepovou frekvenci pro spalování tuků?

1. Vypočítejte si maximální tepovou frekvenci (MHR): Například 220 - 30 = 190 max. TF pro 30letou ženu.
2. Určete si cílovou zónu pro spalování tuků: Pro spalování tuků se potřebujete pohybovat na 60-75 % z maximální TF. V případě 30leté ženy je to tedy 114-143 tepů za minutu.

Výzkumy ukazují, že při cvičení střední intenzity, odpovídající přibližně 60-75 % maximální tepové frekvence, dochází k nejvyšší oxidaci tuků - tzv. Fat_max. Překročení této intenzity vede k výraznějšímu zapojení cukrů jako zdroje energie, což snižuje efektivitu spalování tuků.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Pokud chcete efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máte, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami.

Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do třech fází:

1. Zahřátí svalů (rozcvička 5-10 minut).
2. Střídání 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, a to se opakuje zhruba 7x (hlavní fáze 10-15 minut).
3. Zklidnění, pohodový běh až do úplného zastavení a závěrečného protažení.

Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním. Intervalový trénink nastartuje metabolismus, tělo „vyšokuje“, dochází zde k efektu „afterburn“, tedy tělo pálí tuky i nějakou dobu v klidovém stavu.

Kardio cvičení

Klasické kardio cvičení je pohyb, kdy se držíme na již zmíněných cca 60% maximální tepové frekvence a abychom spalovali, je fajn vydržet se aktivitě věnovat alespoň 40 minut. Při klasickém kardio cvičení (pohodový běh, chůze, tanec, plavání…) nenamáháme tělo posilováním, zahříváme celé tělo rychlým pohybem a rovnoměrně.

Přesto je občas vhodné vystoupit z komfortní zóny a posunout se ke své maximální tepové frekvenci. Posilujeme tak srdce a celý kardiovaskulární systém, lépe spalujeme a celkově se nám zvyšuje kondice. Není nutné pořád „makat“ na hranici svého maxima, naopak je dobré intenzitu střídat: kombinovat dny těžšího a dny lehčího tréninku, dopřát také tělu dny bez tréninku, kdy dochází k regeneraci svalové hmoty i celkovému odpočinku. Pro správné a trvalé spalování tuků bez následného nežádoucího jojo efektu je systém střídání intenzivní cvičení - lehčí cvičení - odpočinek, skutečně efektivní. Dochází k hubnutí, růstu svalové hmoty ,a navíc se tak udržuje zdravé a silné srdce.

Vliv spánku na tepovou frekvenci

Během spánku se normální fyziologické procesy zpomalují, tepová frekvence klesá na 40-50 úderů za minutu, klesá krevní tlak, v žilách koluje méně adrenalinu, zvyšuje se hladina růstového hormonu, který je zodpovědný za regeneraci tkání. Tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje potřebné bílkoviny, imunitní systém pracuje ve vyšších obrátkách. Mozek zpracovává a třídí informace, celkově tělo nabírá sílu na další den.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Měření tepu během noci pomáhá vyhodnotit jeho kvalitu a odhalit možné zdravotní problémy. Nízký tep (bradykardie) může souviset s infarktem, poraněním mozku či léky. Nepravidelný tep (arytmie) může signalizovat nerovnováhu minerálů, záněty srdce nebo srdeční selhání.

Hudba a tepová frekvence

Tempo hudby ovlivňuje nejen náladu, ale i tepovou frekvenci a spotřebu kyslíku. Rychlejší hudba (120-160 BPM) zvyšuje TF, zatímco pomalejší tempo má zklidňující efekt.