Sacharidové vlny jsou výživová metoda, která se již mnoho let používá pro redukci tuku. Tato metoda se těší oblibě u profesionálních sportovců i u nesportovně založených lidí. Jejich účinky na redukci tuku a urychlení metabolismu bývají někdy vyzdvihovány až do nebes. Ale jsou sacharidové vlny opěvovány oprávněně? A jak si nastavit příjem živin při sacharidových vlnách?

Co jsou sacharidové vlny?

Sacharidové vlny spočívají v pravidelné změně množství sacharidů ve stravě. To znamená, že máte nastavené množství živin na den. Příjem sacharidů je nastavený na nízkou hladinu v době, kdy máte méně fyzické aktivity. Naopak během tréninku se jejich počet v jídelníčku zvyšuje. Sacharidy totiž působí jako rychlý zdroj energie. Je to metoda, která velmi úspěšně redukuje tuky v těle.

Princip sacharidových vln

Princip sacharidových vln vychází z pravidelné změny množství sacharidů ve stravě, takže jeden den se najíte královsky, zatímco v jiné dny budete mlsně koukat i po tenkém plátku žitného knäckebrotu. Ve dnech, kdy přijímáte nízké množství sacharidů, je nízko také hladina inzulinu v krvi, to je skvělé pro spalování tuků. Naopak ve dnech, kdy přijímáte velké množství sacharidů, je inzulin vysoko. To ovšem nevadí, protože se sacharidy zabudují do glykogenu svalových buněk. Ten je po náročném cvičení vyprázdněný. Při sacharidových vlnách tak nedojde ke zpomalení metabolismu a právě to je jejich cílem. Tělo je nucené se neustále adaptovat na nový příjem. Ve dnech, kdy přijímáte velké množství sacharidů, dojde k nastartování metabolismu.

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Sacharidové vlny by měli využívat lidé, kteří mají zkušenosti s nastavením makroživin ve svém jídelníčku. Případně pro takové osoby, které alespoň rok v kuse pravidelně cvičí a zajímají se o svůj denní jídelníček. Hned z kraje je důležité zmínit, že sacharidové vlny patří především do rukou lidem, kteří již mají určité zkušenosti s nastavením makroživin v jídelníčku nebo mají za sebou alespoň rok poctivého cvičení.

Do redukční fáze je bez obav mohou zařadit:

Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami

• Závodníci kategorie fitness a kulturisté
• Sportovci bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie
• Osoby, které se chtějí vyrýsovat (modelky, herci či jen adepti na „plážovou formu“)

Naopak spíše nevhodné jsou pro:

• Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
• Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu
• Sportovci začátečníci a lidé, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí

Jak sestavit sacharidové vlny

Sestavení jídelníčku v případě sacharidových vln není nic jednoduchého. Jak tedy na to?

1. Zjistěte, kolik kalorií by měl činit váš energetický příjem (nezapomeňte na podmínku negativní kalorické bilance). Karel si po započtení bazálního metabolismu a aktivity stanovil denní příjem do redukční fáze na 2150 kcal.
2. Stanovte své denní množství bílkovin (asi 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a tuků (asi 0,9 g tuků na 1 kg hmotnosti). Pro Karla to znamená asi 160 g bílkovin a 72 g tuků. Bílkovin je potřeba konzumovat asi 1,8 g na kilogram hmotnosti. U tuků je to 0,9.
3. Zjistěte, kolik energie vám zbývá na denní příjem sacharidů. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického příjmu odečtete energetické hodnoty již spočtených bílkovin a tuků (nezapomeňte, že 1 g bílkoviny představuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Hodnoty, které vám vyjdou je pak třeba přepočítat na kalorie. Počítejte s tím, že 1 gram bílkovin jsou 4 kalorie a 1 gram tuku je 9 kalorií. Pak je sečtěte dohromady. Karel v bílkovinách snědl 640 kcal, v tucích asi 648 kcal, na sacharidy mu proto zbývá 862 kcal.
4. Průměrnou denní porci sacharidů zjistíte tak, že výše spočtenou energetickou hodnotu sacharidů vydělíte číslem 4 (1 g sacharidů = 4 kcal). Číslo, které vyjde následně vydělte čtyřkou. Tak získáte průměrnou denní porci sacharidů. Karel si stanovil průměrnou denní porci 215 g sacharidů.
5. Rozdělte si sacharidy během týdne vzestupně tak, aby první den byla denní porce sacharidů nízká (např. 50 g) a každý den se zvyšovalo asi o 50-100 g sacharidů v závislosti na vámi spočtené průměrné porci. Karel si denní dávky může rozdělit následovně: 50‑100‑150‑200‑250‑330‑430 (týdenní průměr je roven spočtené hodnotě 215 g sacharidů).

Jestli si nevíte rady s tím, jak počítat množství sacharidů v jídle, jsou dvě možnosti. Můžete samozřejmě hledat informace na obalu suroviny. Nebo si do telefonu stáhněte aplikaci, která vám s výpočty pomůže.

Mýty a fakta o sacharidových vlnách

Již nějakou dobu jsem se chystal sepsat tento článek na toto téma. Jelikož dnes a denně se setkávám s tímto pořád dokola omíleným tématem, rozhodl jsem se pro ty, kteří stále tápou nad tím, kterou dietu zařadit… odpověď je jednoduchá: ŽÁDNOU! A už vůbec ne sacharidové vlny!

Jeden z největších a nejdůležitějších faktů je ten, že pokud dotyčný/á nepříjímá po celý rok vyváženou a kvalitní stravu s vyváženým obsahem sacharidů, bílkovin, tuků a minerálních látek, tak poté zařazení sacharidových vln bude mít poloviční, né-li vůbec žádný účinek, co se poctivého spalování tuků týče!

Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln

Největší chybou, která se často děje na poli hubnutí a diet, je ta, že se jedinec snaží s vidinou ještě většího impulzu ke spalování tuků, snaží stále a stále snížit energetický příjem. To má ale za následek to, že se metabolizmus ještě více zpomalí, tím se rapidně sníží i další spalování tuků, protože tělo k tomu, aby bylo při vědomí potřebuje určité množství energie (bazální metabolizmus - viz. minulý článek o jídelníčku na míru), jakmile je ale v energetickém deficitu, automaticky začne s energií šetřit, což vede ke zpomalení metabolických pochodů v těle!

Tato metoda funguje… ano funguje, ale na principu rychlého úbytku tuku za dodržení duležitých pravidel, kterých je mnoho a ne každý si to může díky své situaci dovolit (pracovní a časové vytížení, celodenní shon apod.) Je potřeba si uvědomit, že princip vln je pro tělo nesmírně náročný a je to spíše řešení pro dosažení formy na několik dní kdy jedinec absolvuje plánované soutěže!

Nejduležitějším faktem při dodržování diety, je pravidelnost!!! Čím více se pravidelnost přijímaných jídel dodržuje, tím více je tělo přesvědčeno, že není nuceno si zachovávat energetické zasoby v podobě tuků, jelikož dostane potřebné živiny každé cca 3 hodiny!

Proč sacharidové vlny fungují?

V principu není žádný důvod, proč by sacharidové vlny neměly fungovat, posuďte sami:

• Hodně bílkovin. Při sacharidových vlnách se zpravidla konzumuje vysoké množství bílkovin blízké dávce 2 g na 1 kg váhy (Pro osobu vážící 80 kg to představuje denní porci asi 160 g bílkovin). O svaly se proto bát nemusíte, v kombinaci se silovým tréninkem o ně bude postaráno
• Kalorický deficit. Nemusíte být v kalorickém deficitu každý den, abyste hubli, klíčová je dlouhodobá energetická bilance. A právě to je princip redukce hmotnosti i při sacharidových vlnách - průměrný denní příjem sacharidů by měl být takový, aby splňoval podmínku negativní energetické bilance. Denně byste měli sníst asi o 15-20 % (maximálně 30 %) méně kalorií, než kolik vydáte. Díky tomu budete soustavně hubnout a zároveň nebudete jíst příliš málo, což by mohlo způsobit ono zpomalení metabolismu.
• Udržitelnost, přesnost v plánování. Mít hlad a ochuzovat se v jídle asi nikdy nemůže být úplně příjemné. Sacharidové vlny vám ale dovolí několikrát v týdnu se najíst do sytosti, což z celé diety dělá pro mnoho lidí únosnější formu dietního stravování. Nutno dodat, že za cenu velmi nízkých příjmů sacharidů v jiné dny, ale ty se dají snadno zvládnout dostatečným příjmem tekutin, zeleniny a dalších potravin bohatých na vlákninu.
• Leptin a Trijodtyronin. Nízký příjem kalorií (nevyhnutelná součást diety) vede ke snížení hladin hormonů leptinu (= budete mít větší hlad) a hormonů štítné žlázy (= zpomalí se vám bazální metabolismus). Jedním z možných benefitů sacharidových vln je určité navýšení hladiny leptinu a trijodtyroninu (T3 = hormon štítné žlázy) během dnů, kdy máte sacharidů dostatek (resp. nadbytek). V současné době nám však chybí přesvědčivé dlouhodobé studie, které by do tohoto problému vnesly více světla, a tak zatím zůstaneme v rovině „možná“. Podobný vliv lze očekávat i od tzv. “refeed” dne, který se běžně používá i při jiných redukčních dietách využívajících stabilního kalorického deficitu.

Co je doopravdy důležité pro efektivní hubnutí?

• Vytvoření dlouhodobého rozumného kalorického deficitu.
• Konzumace dostatku bílkovin ve stravě. Pokud jíte méně energie, než kolik vydáváte, vystavujete svalovou hmotu ohrožení. Bílkoviny uložené ve svalové hmotě jsou totiž metabolicky náročná tkáň na dodávání živin a zároveň mohou sloužit tělu jako zdroj sacharidů (při procesu zvaném glukoneogeneze) při nedostatku cukrů v organismu. Z toho důvodu je výhodné bílkoviny (resp. aminokyseliny) dodávat ze stravy, aby tělo své „zásoby“ zbytečně nebralo.
• Nezapomeňte na silový trénink. Ten totiž i během diety umožňuje udržet svalovou hmotu, což je jeden z klíčových cílů správně nastavené redukční fáze. Zároveň díky značné energetické náročnosti umožňuje udržet vysoký energetický výdej, který ve výsledku pomůže s hubnutím.

Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce