Sacharidové vlny jsou v kulturistice a fitness považovány za jeden ze základních postupů, jak co nejúčinněji spalovat podkožní tuk. Při spalování tuku je nutné manipulovat s poměrem základních makroživin, a tím i sacharidů, ale i toto by mělo mít celkovou návaznost a koncept. Proto je vhodné se nejdříve seznámit se základními živinami a jejich funkcí v organismu.

Základní makroživiny a jejich role

Bílkoviny: Stavební kameny těla

Bílkoviny jsou nejdůležitějšími stavebními kameny našeho těla. Optimální příjem bílkovin je při tak extrémním postupu, jako jsou sacharidové vlny, nesmírně důležitý. Za optimální dávku bych považoval zhruba 2,5 - 3 g na kilogram tělesné hmotnosti ve dnech s nízkým příjmem sacharidů. Naopak ve dnech s vysokým příjmem sacharidů je vhodné dávku snížit, a to na 1,5 maximálně 2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Tento pokles příjmu bílkovin má dvě výhody:

1. Snížení spustí vnitřní reakce, které uvedou tělo do stavu přirozeně chránící existující bílkovinovou bilanci. Když se další den vrátíte k původním dávkám bílkovin, zefektivníte nárůst svalové hmoty, protože tělo pokračuje v produkci enzymů a hormonů bránících odbourávání bílkovin spuštěných den předtím.
2. I přes zvýšení dávky sacharidů nedojde k dramatickému nárůstu kalorického příjmu, a tím pokračuje úbytek podkožního tuku.

Preferujeme příjem komplexních druhů bílkovin, to znamená ty, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tyto bílkoviny označujeme jako ty, co mají vysokou biologickou hodnotu. Samozřejmě, že nelze příjem bílkovin saturovat pouze příjmem z přirozených potravin.

Tuky: Nezbytná součást výživy

Přestože nejsem zastáncem extrémně vysokého příjmu tuků ve stravě, jsem přesvědčen, že tuky mají ve výživě absolutně nepostradatelnou úlohu a jejich extrémní omezování, jaké známe z řad především ortodoxních kulturistů v předsoutěžní dietě, je zdravotně rizikové a mnohdy spíše antiproduktivní. Mnoho závodnic by mohlo vyprávět o problémech s pokožkou a vlasy na konci předsoutěžní diety.

Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami

Tuky představují prostředí pro rozpouštění vitamínů A, D, E, K, dále jsou zdrojem nezbytných esenciálních mastných kyselin. Bez tuků by v těle nemohli vznikat důležité hormony. V případě diety zaměřené na spalování tuku je potřeba volit vhodné tuky, a tím ještě více podpořit spalování tuku. Část z denního příjmu tuků přijmete v potravinách, které slouží jako zdroj bílkovin a sacharidů, tak zvaných skrytých tuků. Stravu je vhodné doplnit o kvalitní oleje (především lněným, olejem z pupalky dvoudomé, případně čištěný rybí olej), které jsou bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin. Vhodná je také konzumace mořských ryb s vyšším obsahem tuku (losos, makrela), které se tak mohou stát zdrojem omega 3 mastných kyselin. Nelze opomenout i kvalitní doplňky výživy na bázi omega 3 mastných kyselin, které zvláště při dietě zaměřené na spalování tuku hrají nezastupitelnou úlohu.

Co se týče kvantitativních hodnot denního příjmu tuku, tak opět ve dnech s nízkým příjmem sacharidů navrhuji konzumovat tuků o něco více, zhruba 0,8 - 1 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Sacharidy: Palivo pro tělo

Ve víru dnešní nízko-sacharidové revoluce by se mohlo zdát, že jsou sacharidy něčím špatným. Ale rozhodně tomu tak není. Sacharidy jsou nejrozšířenější organickou sloučeninou na zemi. Řadíme je k základním živinám. Pocházejí však převážně z rostlinných zdrojů.

Nejvýznamnější úlohou sacharidů je jejich energetická funkce. Slouží jako pohotový zdroj energie (glukóza), i jako zásoba energie pro případ náhlé potřeby organismu (svalový a jaterní glykogen). Sacharidy jsou hlavní živinou jídelníčku sportovce. V běžné stravě by měly zaujímat cca 50-60 % veškeré přijaté energie. Podíváme-li se však na sacharidové vlny, jejich význam z hlediska přijaté energie kolísá.

Sacharidy si můžeme rozdělit do dvou základních skupin: komplexní sacharidy a jednoduché cukry. Komplexní sacharidy najdeme v celozrnných produktech, zelenině, rýži, bramborech apod. Jednoduché sacharidy naopak najdeme ve sladkostech, ovocných nápojích a mléčných výrobcích. Klientům v dietě zaměřené na spalování tuků doporučuji, aby se orientovali právě na přírodní škrobovité sacharidy jako jsou brambory, tmavá rýže, celozrnné těstoviny, ovesné vločky apod.

Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln

Manipulace s příjmem sacharidů je hlavním principem sacharidových vln. Tato manipulace by měla zajistit neustálou stimulaci vašeho metabolismu. Naše tělo je totiž schopné si navyknout na neustále snížený příjem energie a tím zpomalit metabolismus a zastavit spalování tuku.

Jak fungují sacharidové vlny?

Svaly získávají energii oxidací tuků ve formě volných mastných kyselin uvolněných ze zásob tuků (triglyceridy). Jedna molekula triglyceridu se rozštěpuje na tři molekuly mastných kyselin a jednu molekulu glycerolu. Volné mastné kyseliny uvolněné z tukové tkáně, jsou transportovány ke svalům krví, kde jsou vázány na albumin. Dále se vážou na karnitin a přestupují do svalové buňky. Ve svalových buňkách jsou mastné kyseliny oxidovány na acetyl koenzym A. Zde v mitochondriích vstupují do Krebsova cyklu (cyklus kyseliny citrónové) a přes přenašeče NADH a FADH do dýchacího řetězce. Výsledkem tohoto procesu je vznik energie (ATP), oxidu uhličitého (ten vydýcháme) a vody.

Hlavní výhodou tuků je, že se jedná o extrémně efektivní skladovací formu, ze které se uvolní přibližně 37 kJ/g v porovnání s 16 kJ/g u sacharidů.

V zásadě jde o to, že střídáte dny s vysokým a nízkým příjmem sacharidů. Dny s nízkým příjmem sacharidů jsou právě těmi dny, které jsou pro úspěch vašeho spalování tuku rozhodující. Vaše tělo je navyklé na vyšší příjem energie, než kterou jim aktuálně tento den dodáte. Musí tedy sáhnout po energetických rezervách. Právě těmito rezervami jsou tuky. Tedy podkožní i útrobní zásobárny energie. V zásadě je možné klesnout až k 50-100 g sacharidů na den. Toto kritické minimum je pro vaše tělo vysokou zátěží a musíte zvýšit jak příjem antioxidantů, tak speciálních doplňků výživy jako jsou BCAA.

V případě vyššího příjmu energie naše tělo dokáže plně využít sacharidy pro hrazení ztrát svalového glykogenu. Tento glykogen byl vypálen společně s tuky v předchozích dnech. K nárůstu tukové hmoty nedochází, a to z prostého důvodu. Přebytek energie by musel dlouhodobě přetrvávat. Proto po dnech s nižším příjmem sacharidů následuje jejich zvýšený příjem. Nemusíte se tedy obávat dnů s vysokým příjmem sacharidů. Tyto dny udržují váš metabolismus na vysokých obrátkách a vy jste tak v následujících dnech schopni spalovat více tuků. V tyto dny také snížíte příjem bílkovin a tuků. Viz doporučení výše.

Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce

Sacharidové vlny v praxi

A jak tedy vypadá manipulace s příjmem sacharidů v praxi? Popíšu zde dvě základní a nejčastěji používané metody.

Metoda s postupnou změnou příjmu sacharidů

První metoda je nejčastěji používaná. Bohužel v praxi je její použití dosti složité, protože vyžaduje velice přesné výpočty. Při této metodě se totiž každý den příjem sacharidů mění a je nutné ho bezpodmínečně dodržet. Využívá se hlavně v soutěžní kulturistice a fitness. Z mého pohledu je zastaralá, složitá a méně fyziologická. Co se ale rozhodně nedá popřít, je její efektivita.

Jak je vidět, je to poměrně složitý postup. Při této variantě se příjem tuků drží po celou dobu nízko, příjem bílkovin je také konstantní, pouze v neděli, kdy současně bývá tréninkové volno, se bílkoviny výrazně poníží.

Metoda s cyklickým střídáním dnů

Jak vidíte, průměrný příjem sacharidů je zhruba stejný. Výhodou je, že se se sacharidy nepohybujete na extrémně nízkých hodnotách, a tím méně riskujete ztrátu svalové hmoty. Dny s vyšším příjmem sacharidů naopak efektivně stimulují váš metabolismus. Co se bílkovin a tuků týče, tak stejně jako u předchozí varianty je vhodné ve dnech s vysokým příjmem sacharidů příjem těchto dvou makroživin snížit. Během dnů s nízkým příjmem sacharidů doporučuji neklesat pod hodnotu 0,75 g tuku na kilogram hmotnosti.

Alternativní přístupy k sacharidovým vlnám

Týdenní cyklus sacharidů

Typický týdenní sacharidový cyklus se může skládat ze dvou dnů s vysokým obsahem sacharidů, dvou dnů se středním obsahem sacharidů a tří dnů s nízkým obsahem sacharidů. Příjem bílkovin zůstává v jednotlivých dnech relativně konstantní, zatímco příjem tuků se mění v závislosti na spotřebě sacharidů. Dny s vysokým obsahem sacharidů obvykle znamenají nízký příjem tuků, zatímco dny s nízkým obsahem sacharidů se vyznačují vysokým příjmem tuků.

Je důležité si uvědomit, že sacharidový cyklus je pokročilá dietní strategie, která vyžaduje pečlivější plánování než běžná dieta. Pro její správné dodržování se doporučuje konzultace s registrovaným dietologem.

Individuální nastavení sacharidových vln

Sacharidové vlny zahrnují úpravu denního příjmu sacharidů na základě vašich konkrétních potřeb a cílů. Množství sacharidů, které každý den zkonzumujete, spadá do jedné ze čtyř kategorií: velmi nízké, nízké, střední nebo vysoké množství sacharidů. Rozdělme si tyto kategorie jednodušeji:

• Velmi nízký obsah sacharidů: Tato dieta se skládá z méně než 10 % denních kalorií pocházejících ze sacharidů.
• Nízký obsah sacharidů: V tomto plánu pochází méně než 26 % denních kalorií ze sacharidů.
• Středně sacharidová: V tomto plánu budete konzumovat mezi 26 % a 44 % denních kalorií ze sacharidů.
• Vysoký obsah sacharidů: Při tomto přístupu pochází 45 % a více vašich denních kalorií ze sacharidů.

Příklad:

Pokud například potřebujete 2 000 kalorií denně, můžete si příjem sacharidů rozdělit následovně:

• Pondělí: Vysoký obsah sacharidů, nízký obsah tuku - 225 g sacharidů.
• Úterý: Středně sacharidů, středně tuku - 130 g sacharidů.
• Středa: Nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku - 75 g sacharidů.
• Čtvrtek: Vysoký obsah sacharidů, nízký obsah tuku - 225 g sacharidů.
• Pátek: Vysoký obsah sacharidů, nízký obsah tuku - 225 g sacharidů
• Sobota: Nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku - 75 g sacharidů
• Neděle: Nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku - 75 g sacharidů

Pamatujte, že každý gram sacharidů obsahuje 4 kalorie.

Doporučené zdroje sacharidů

Při plánování dnů s vysokým obsahem sacharidů se zaměřte na zdravější zdroje sacharidů bohaté na vlákninu, vitaminy a minerály. Vybírejte nerafinované sacharidy, jako např:

• Celozrnné obiloviny: Ve dnech s vysokým obsahem sacharidů zařaďte celozrnné produkty, jako je quinoa, hnědá rýže a oves. Tyto obiloviny poskytují trvalou energii a více živin než rafinované obiloviny.
• Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny: Vybírejte si druhy s vysokým obsahem živin, jako je listová zelenina, bobulovité ovoce a brukvovitá zelenina. Ty jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny.
• Luštěniny: Tyto pomalu stravitelné sacharidy jsou bohaté na vlákninu a minerální látky.
• Brambory: Zařaďte brambory a sladké brambory do svých dnů s vysokým obsahem sacharidů.

Během nízkosacharidových dnů se vyhněte rafinovaným obilovinám a potravinám s vysokým obsahem přidaných cukrů. Ty mohou vést k rychlým výkyvům a pádům hladiny cukru v krvi, což může narušit vaši snahu o cyklování příjmu sacharidů.

Možná rizika a pro koho nejsou vhodné

Když se poprvé pustíte do nízkosacharidové fáze, můžete se setkat s některými vedlejšími účinky, které se souhrnně nazývají "sacharidová chřipka". Patří mezi ně poruchy spánku, únava, zácpa, nadýmání a změny nálad. Naštěstí je tato fáze obvykle krátkodobá a existují způsoby, jak tyto příznaky zmírnit. Dobrá hydratace a doplňování elektrolytů vám může pomoci tuto fázi překonat.

Sacharidové vlny nejsou univerzální strategií. Nemusí být vhodná pro každého. Zde je jednoduchý kontrolní seznam, který vám pomůže rozhodnout, zda je tento typ stravování pro vás vhodný:

• Těhotné nebo kojící ženy: Pokud čekáte dítě nebo kojíte, cyklování sacharidů se nedoporučuje. Výživové potřeby vašeho těla jsou v těchto obdobích odlišné a je nezbytné upřednostnit stabilní a vyváženou stravu.
• Podváha: V případě, že máte podváhu, nemusí být cyklování sacharidů tím nejlepším přístupem. Vaše tělo vyžaduje stálý příjem živin, aby podpořilo zdravé přibývání na váze.
• Poruchy příjmu potravy: Pokud v současné době řešíte nebo jste v minulosti řešili poruchu příjmu potravy, může být cyklické sacharidové stravování rizikové. O bezpečném a účinném stravovacím plánu se poraďte se zdravotníkem.
• Problémy s nadledvinami: Jedinci s problémy s nadledvinami by se měli vyhýbat sacharidovým záchvatům, protože mohou potenciálně narušit hormonální rovnováhu a vést ke zdravotním komplikacím.

V případě pochybností je vždy dobré poradit se s lékařem, než se pustíte do sacharidových vln.

Doplňky stravy a sacharidové vlny

K výraznému omezení svalových ztrát při této dietě vám mohou pomoci určité sportovní doplňky. Hlavní anti-katabolickou roli zde má glutamin a to v co nejvyšším možném dávkování. Dále určitě využívejte BCAA pro ochranu svalové hmoty a aminokyseliny s širokým spektrem pro zvýšení příjmu kvalitních bílkovin. Proteinový nápoj lze využít jen od středy dále a to s obsahem bílkovin nad 80%. Samozřejmě lze použít i doplňky pro podporu spalování podkožního tuku a zrychlení metabolismu.

Výhody a nevýhody sacharidových vln

Výhody

• Efektivní spalování tuků: Sacharidové vlny kombinují výhody nízkosacharidové diety s výhodami sacharidového doplnění. Nízkosacharidové dny pomáhají tělu „spálit" tukové zásoby, zatímco dny s vyšším příjmem sacharidů chrání svalovou hmotu a zajišťují dostatek energie pro intenzivní tréninky.
• Udržení svalové hmoty: Díky střídání příjmu sacharidů se minimalizuje ztráta svalové hmoty, což je klíčové pro udržení metabolismu a zlepšení tělesné kompozice.
• Hormonální rovnováha: Střídání sacharidů může ovlivnit hormony, jako je leptin, který hraje klíčovou roli při regulaci hladu a metabolismu.
• Stabilní energetická hladina: Vhodně načasované vysokosacharidové dny zamezují pocitu únavy, který bývá spojený s dlouhodobými nízkosacharidovými dietami.
• Udržení rychlého metabolismu: Tento přístup pomáhá udržovat rychlý metabolismus, což je klíčové pro dlouhodobé udržení výsledků.
• Psychická udržitelnost: Sacharidové vlny vám dovolí několikrát v týdnu se najíst do sytosti, což z celé diety dělá pro mnoho lidí únosnější formu dietního stravování.

Nevýhody

• Náročnost na plánování: Sacharidové vlny vyžadují důsledné plánování jídelníčku a sledování reakcí těla.
• Disciplína: Vyžadují disciplínu a důsledné dodržování stanoveného plánu.
• Možné vedlejší účinky: Při nesprávném nastavení mohou sacharidové vlny vést k výkyvům nálady, únavě nebo nedostatku energie.
• Nejsou vhodné pro každého: Sacharidové vlny nejsou vhodné pro těhotné a kojící ženy, osoby s podváhou, poruchami příjmu potravy a problémy s nadledvinami.