Vysoká hladina cukru v krvi po jídle představuje významné riziko pro vznik ischemické choroby srdeční, a to nejen u diabetiků, ale i u zdravých jedinců. Proto je této problematice věnována zvýšená pozornost. Jedním z klíčových faktorů ovlivňujících hladinu cukru v krvi je množství a složení potravy. Dodržování pravidel diabetické stravy je zásadní pro udržení normální hladiny glukózy v krvi.

Sacharidy, jedna ze tří základních živin, hrají v tomto procesu klíčovou roli. Tělo rozkládá cukry a polysacharidy na glukózu, která slouží jako hlavní zdroj energie pro buňky. Regulaci glukózy v krevním řečišti zajišťují dva hlavní hormony ze slinivky břišní: inzulín, který přesouvá glukózu z krve do buněk, a glukagon, který má opačný efekt. Čím více kolísá hladina glukózy v krvi, tím více se vyplavuje inzulín.

Glykemický index (GI) jako nástroj pro výběr potravin

Glykemický index (GI) je nástroj, který udává, jak rychle ovlivní zkonzumované sacharidy hladinu glukózy v krvi. Dříve se pro porovnávání používalo 50 g glukózy, později byl tento standard nahrazen bílým chlebem s obsahem 50 g sacharidů. Na základě výsledků testů jsou sacharidové potraviny seřazeny podle jejich kvality s GI označeným čísly od 0 do 110.

Potraviny s vysokým GI způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a její následný prudký pokles. Naopak potraviny s nízkým GI se tráví a vstřebávají pomaleji, což vede k plynulému poklesu hladiny glukózy a delšímu pocitu nasycení. Konzumace potravin s nízkým GI také vede k produkci menšího množství inzulínu, což zvyšuje citlivost buněk na inzulín a napomáhá redukci tukové tkáně.

Faktory ovlivňující glykemický index

Hodnota GI je ovlivněna několika faktory:

Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami

• Obsah bílkovin: Vyšší množství bílkovin zpomaluje trávení a uvolňování sacharidů.
• Obsah tuků: Tuky prodlužují trávení a snižují GI. Tuky v potravině zpomalují evakuaci žaludku, což vede k pomalejší absorpci sacharidů a plošší glykemické křivce.
• Obsah vlákniny: Vláknina je jednou z nejvlivnějších složek potravy, která snižuje GI. Je-li však struktura vlákniny poškozena při zpracování potraviny, její účinek se snižuje.
• Způsob přípravy: Čím déle jsou potraviny (těstoviny, rýže, brambory atd.) tepelně upravovány, tím větší je stravitelnost jejich sacharidů a tím vyšší je jejich GI.
• Kombinace potravin: Kombinace potravin s nižším GI a kyselinami může snížit celkový GI jídla.
• Obsah jednoduchých cukrů: Čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů v potravině (zejména glukózy), tím vyšší je GI (např. cukr, med).

Glykemická nálož (GN) - komplexnější pohled na vliv potravin na hladinu cukru v krvi

Glykemický index sám o sobě není vhodný jako jediný dietní směr, ale nachází využití jako jeden z nástrojů diabetické stravy, například společně s počítáním kalorií a sacharidů. Mnohem důležitější údaj poskytuje glykemická nálož (GN).

GN vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla a o stimulaci beta buněk Langerhansových ostrůvků slinivky břišní pro uvolnění inzulínu do krevního oběhu. GN se vypočítá jako (GI / 100) * obsah sacharidů v potravině.

Pro prevenci a léčbu diabetu, obezity a dalších metabolických onemocnění je výhodné upřednostňovat potraviny s GN pod 10. Potraviny s hodnotami GN 10-20 jsou méně výhodné a GN sto gramové potraviny vyšší než 20 zatěžuje látkovou výměnu velmi výrazně. Žádný druh zeleniny nepřesáhne glykemickou nálož o hodnotě 10, nemá ji ani drtivá většina ovoce (pozor na sušené ovoce, které má GI vyšší a kde jsou sacharidy zastoupeny v koncentrovanější podobě). V této kategorii nízké GN se nachází nezahuštěné vařené luštěniny, vařené brambory, tekuté mléčné výrobky, sýry, tvaroh, jogurty. Na finální hodnotu GN má velký vliv celkové množství zkonzumovaného jídla.

Praktické tipy pro snižování glykemického indexu a nálože

• Konzumujte raději menší porce jídla.
• Upřednostňujte potraviny s nízkým a středním GI (GI < 70).
• Zahrnujte do stravy potraviny s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.
• Volte celozrnné varianty pečiva, těstovin a rýže.
• Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem rafinovaných cukrů a bílé mouky.
• Preferujte vaření "al dente" u těstovin.
• Dávejte pozor na délku tepelné úpravy potravin.
• Důkladně žvýkejte potravu, trávení sacharidů začíná již v ústech.

Tabulka glykemického indexu a glykemické nálože vybraných potravin

Pro lepší orientaci uvádíme tabulku s glykemickým indexem a glykemickou náloží vybraných potravin. Mějte na paměti, že se jedná o orientační hodnoty, které se mohou lišit v závislosti na konkrétním druhu potraviny, způsobu její přípravy a dalších faktorech.

Potravina	Glykemický index (GI)	Poznámka
Glukóza	100	Referenční hodnota
Bílý chléb	75
Brambory (vařené ve slupce)	60
Jablko	40
Meloun	76	I když má meloun vysoký GI, má nízkou glykemickou nálož díky vysokému obsahu vody.
Sýr Eidam 30 % t.v s.	N/A	Bílkoviny ani tuky nemají výraznou schopnost ovlivnit vylučování inzulínu.

(Poznámka: Tabulka je nekompletní a slouží pouze pro ilustraci. Hodnoty GI se mohou lišit v závislosti na zdroji.)

Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln

Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce