Cizrna, v tuzemsku přezdívaná římský hrách, se na domácím jídelníčku objevuje stále častěji. Tato luštěnina je po hrachu a fazolích celosvětově třetí nejpoužívanější luštěninou a z kulinářského hlediska jsou pokrmy z cizrny takřka nepostradatelné. A to zejména pro vegetariány a vegany. Proč cizrnu pravidelně zařadit na váš talíř? Její výživové přednosti a široké možnosti využití v kuchyni z ní dělají skvělého pomocníka pro zdravé a chutné vaření.

Výživové přednosti cizrny

Cizrna beraní je bylinou pěstovanou ve Středomoří, Asii a především v severní Africe a Arábii, kde je základní součástí mnoha tradičních kuchyní. Existuje jí však řada druhů i barevných variant. Je lépe stravitelná, nezpůsobuje tolik nadýmání a díky své příjemné oříškové chuti většinou chutná i dětem.

Cizrna obsahuje zhruba 19 procent bílkovin, 50 procent komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem a 5 procent tuku. Významný je i podíl vlákniny. Z vitaminů je pozoruhodný obsah kyseliny pangamové (vitamin B15), která je považována za účinný antioxidant, z minerálních látek dále zahrnuje vysoké procento vápníku, hořčíku a i fosforu. Pro dokonalý dojem cizrny stačí doplnit výčet minerálů - železo, zinek, vitamín B, kyselina listová, mangan, měď, hořčík, draslík, vápník, selen - a potravinový zázrak je na světě. Cizrna nebsahuje lepek, recepty z cizrny jsou tak vhodné i pro celiaky. Cizrnovou mouku lze v receptech nahradit část jiné mouky, jídlo se tak stane zdravější.

Tím, že je cizrna plná bílkovin a vlákniny, tlumí chutě a zasytí na delší dobu. Proto je velmi vhodná při redukčních dietách. Vláknina má tu kouzelnou vlastnost, že na sebe váže vodu, čímž potrava ve střevech zvětšuje svůj objem a snadněji s bakteriemi vychází ven. Cizrna je tudíž vhodnou potravinou při zácpě a problémům s trávením. Zároveň preventivně působí proti rakovinovému bujení a srdečním potížím. Komplexní pomalu trávené sacharidy z cizrny regulují hladinu cukru a cholesterolu a jsou zárukou pozvolného uvolňování energie, tzv. dlouhodobého paliva. Nikoli okamžitou energií z rychlých cukrů. Cizrna se skvěle hodí také pro fitness jídelníček pro muže i ženy. Obsahuje potřebné bílkoviny, které jsou důležité pro stavbu svalů.

Příprava cizrny

Cizrna však vyžaduje delší přípravu. Před samotnou přípravou pokrmů z cizrny je důležité, ba přímo nezbytné zrníčka namočit. A to alespoň na 8 až 12 hodin, ideálně přes noc. Cizrna tak pěkně změkne a bude při výrobě pokrmů vláčnější. Namáčením ve slané vodě cizrna změkne o drobet rychleji. Použitím sterilované cizrny se recepty výrazně urychlí. Cizrna v plechovce nebo cizrna v skle je totiž připravená ke konzumaci.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Vaření cizrny má svá specifika. Namáčet se doporučuje na 12 až 24 hodin (po 12 hodinách vyměňte vodu). Vaří se pak v čerstvé vodě na mírnějším ohni zhruba 90 minut. Musí být prostě měkká. Dobu můžete zkrátit použitím tlakového hrnce. Podle “babských rad” zase přidáním tymiánu či saturejky zlepšíte stravitelnost. Nebojte se cizrny uvařit větší množství najednou. Jak se můžete přesvědčit v následujících řádcích, z této “rohaté” luštěniny je možné vykouzlit pestré spektrum jídel. Část můžete rovnou zpracovat do jídla, část uschovat v lednici, kde uvařené luštěniny vydrží zhruba 4 dny.

Všestranné využití cizrny v kuchyni

Použití v kuchyni je široké díky příjemné oříškové chuti a faktu, že se hodí do sladkých i slaných jídel. Rozmixovanou s datlemi nebo jiným sušeným ovocem z ní vykouzlíte dezertní kuličky, ve slané kuchyni se skvělé vyjímá v polévkách nebo guláších. Vděčná je i cizrna na paprice, kdy se její část rozmixuje s rostlinnou smetanou na hustou omáčku.

Cizrnu je možné i klíčit, ale zasyrova je hůře stravitelnější. Výrazně napomůže tepelná úprava. Cennou surovinou může být i zbylá voda z vaření cizrny. Když se zredukuje dalším povařením na řídce rosolovitou konzistenci, dá se využít i jako alternativa vaječného bílku - třeba s olejem na domácí majonézu nebo s moučkovým cukrem na sladké pusinky. Šikovným pomocníkem v kuchyni je také cizrnová mouka. Jedna vrchovatá lžíce vynahradí jako pojivo vejce.

Pokrmy z cizrny a zdraví jdou ruku v ruce. Z cizrnové mouky se dají připravit lahodné veganské zdravé snídaně a zdravé večeře, které si lehounce lehnou v žaludku a prospějí zdraví. Cizrna se užije také při zahradním letním veganském grilování coby cizrnová zálivka, cizrnové karbanátky nebo pomazánka. Cizrnová pomazánka z plechovky je navíc jednoduchá rychlovka, hotová je za pár minut.

Hummus a falafel - hvězdy cizrnové kuchyně

Vyrábí se z ní nejlepší cizrnová pomazánka hummus či delikátní cizrnový falafel. Použít cizrnu v kuchyni je radost, poněvadž skýtá spoustu možností a kulinářských hrátek. Vařená cizrna je základní stavební jednotkou pokrmu zvaného cizrnový falafel, což jsou smažené kuličky nebo mini karbanátky, jejichž původ si připisují Egypťané, kteří falafel nazývají po svém „taameya“. Z cizrny se vyrábí také vyhlášený hummus, bez něhož si dnes už většina veganů nedokáže svou vegan stravu představit. Hummus z cizrny je oblíbenou pochoutkou jak namazaný na krajíc chleba, tak jako dip k zelenině, nebo přílohou k salátům či hlavním jídlům. Cizrna jako příloha je k nezaplacení. TIP: Hummus není jen o cizrně. Pečená sladká dýně dokáže báječně ochutit a odlehčit klasický cizrnový hummus. Tuhle podzimní variantu si zamilujete. Neobvyklá a skvělá pomazánka z mačkané cizrny, avokáda a čerstvé máty přinese osvěžení na zimní stůl.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Další inspirativní recepty z cizrny

Cizrna se dá gastronomicky zpracovat doslova 1 000 a jedním způsobem, neboť její potenciál nezná mezí. Výtečná je jako cizrnová polévka, kde se dají zužitkovat celá zrnka na skus, nebo lze cizrnu rozmixovat na cizrnovou kaši a výslednou pastou polévku či omáčku zahustit. Pomazánka z cizrny s pečivem je vhodnou svačinkou mezi hlavními chody. Tolik oblíbený cizrnový hummus lze jíst jako hlavní chod nebo přílohu či předkrm. Využití cizrna najde i jako vábivá ingredience do salátů a jejich zasycení. Cizrnová pomazánka, placičky, cizrnová kaše i pražená cizrna jsou také chutným zdrojem proteinů a vlákniny.

• Salát z cizrny a avokáda: Tento salát podle receptu ze sterilizované cizrny a avokáda je skvělou volbou pro lehký, výživný a chutný pokrm, který je rychlý na přípravu. Cizrna se ve středně velké míse lehce rozmačká vidličkou. Avokádo se rozkrojí napůl, odstraní se pecka a lžící se vyjme dužina. Dužina se přendá do jiné středně velké mísy. Do mísy se přidá citronová šťáva, dijonská hořčice, sůl a pepř a směs se rozmačká, dokud nebude z větší části hladká. Směs avokádového a cizrnového salátu se promíchá stěrkou, dokud se dobře nespojí. Avokádový cizrnový salát se podává s listovým salátem nebo mezi plátky čerstvého chleba s dalšími přílohami. Salát je možné podávat samostatně nebo jako součást sendvičů či lehkých obědů.
• Těstoviny s cizrnovým pestem: Tento recept na těstoviny s cizrnovým pestem je rychlý a zdravý způsob, jak si vychutnat chutné a výživné jídlo. Hrnec osolené vody se přivede k varu. Zatímco se těstoviny vaří, všechny ingredience na pesto se vloží do kuchyňského robotu. Několikrát se pulzuje a poté se zpracují do hladké a jednolité hmoty. Mísa se vyškrábne a ještě chvíli se zpracovává. Když jsou těstoviny uvařené, přidají se do velké mísy spolu s cizrnou. Přidá se pesto a vše se dobře promíchá.
• Polévka z cizrny a zeleniny: Tento jednoduchý recept na polévku kombinuje výživné suroviny a koření, které vytvoří lahodný a sytý pokrm vhodný pro chladnější dny. Olej se rozehřeje ve velkém hrnci na středním plameni. Cibule, mrkev a celer se přidají a za občasného míchání se vaří 5 minut, nebo dokud cibule nezměkne a nezprůhlední. Do hrnce se vmíchají zelí, cizrna, rýže, paprika, kurkuma a sůl, poté se přilije vývar a 1 šálek vody. Na prudkém ohni se přivede k varu. Nakonec se vmíchá citronová šťáva. Podle chuti se dochutí černým pepřem a/nebo drcenými vločkami červené papriky. Pokud je polévka příliš hustá, přidá se další šálek vody. Výsledná polévka je chutná, zdravá a snadno připravená. Hustá a sytá polévka je v mnoha částech světa alternativou k hlavnímu jídlu. Právě cizrna z ní udělá dostatečně výživný pokrm, který s kouskem pečiva uspokojí i hladového chlapa.
• Cizrna na kari se špenátem: Tento recept na cizrnu na kari je plný bohatých chutí exotických koření a jemného špenátu, který dodává pokrmu svěžest. Ve středně velkém hrnci nebo na velké pánvi se na středním plameni rozehřeje olivový olej. Cibule a česnek se přidají a za častého míchání se vaří, dokud cibule nezměkne a nezprůhlední, což trvá asi 5 minut. Do hrnce se přidá javorový sirup, cizrna, rajčata a rajčatová pasta. Některé větší slupky rajčat se lžící rozbijí a vše se dobře promíchá. Přikryje se a vaří se 5 minut, nebo dokud rajčatová omáčka nezhoustne. Vmíchá se baby špenát, zakryje se a nechá se špenát zavadnout. Cizrna na kari a špenát se servírují na celozrnných obilovinách. Výsledné jídlo je výživné, snadné a rychlé na přípravu, ideální pro všední den i speciální příležitosti. Můj nejvíc nejoblíbenější, taky nejrychlejší a nejvíc variabilní recept na nejen vegetariánské kari.
• Cizrnový guláš se sedmi kořeními: Cizrnový guláš je plný aromatických koření a lahodné kombinace kokosového mléka a balzamikového octa, které společně vytvářejí bohatou a harmonickou chuť. V hluboké litinové pánvi nebo malém hrnci na polévku se na středním plameni rozehřeje olivový olej. Jakmile se olej lehce třpytí, cibule se přidá na pánev. Cibule se vaří a míchá, dokud nezprůsvitní a nezměkne, což trvá asi 5-6 minut. Směs koření se přidá do pánve a promíchá. Jakmile se koření rozvoní a spojí s cibulí (asi za 1 minutu), rajčatový protlak se přidá a hřbetem lžíce se vmíchá do koření a oleje. Do pánve se přidá balzamikový ocet a rajčata, vše se promíchá a hřbetem lžíce se seškrábnou hnědé kousky ze dna pánve. Cizrnový guláš se sedmi kořeními se přivede k varu a poté se teplota sníží na mírný oheň. Guláš se dusí 10-15 minut, dokud se chutě nespojí. Dušená zelenina se ozdobí nasekanou petrželkou nebo koriandrem. Guláš je skvělým samostatným jídlem nebo chutnou přílohou k rýži či polentě, kterou si lze přizpůsobit podle svého gusta.
• Pečená cizrna s rajčaty: Tento jednoduchý recept přináší lahodnou a zdravou kombinaci pečené cizrny a rajčat, které se díky pečení stanou krásně aromatické a chuťově plné. Rajčata a cizrna se vloží do mísy, přidá se olivový olej, sůl a pepř. Pečená směs se skvěle hodí jako rychlá a chutná večeře nebo příloha, která potěší svou texturou i chutí.
• Cizrnové karbanátky: Tento recept na cizrnové karbanátky představuje jednoduchý a chutný způsob, jak připravit zdravé veganské jídlo plné chutí. Díky použití koření a výživného droždí získají karbanátky příjemnou vůni a lahodnou texturu. Směs na cizrnové karbanátky se vyklopí do mísy, kde se přidá strouhanka a čerstvě nasekaná petrželka a vše se promíchá. Cizrnové karbanátky je možné podávat s oblíbenou přílohou, dipem nebo čerstvým salátem. Skvěle se hodí jako hlavní chod i jako součást většího menu. Cizrnovo špenátové karbanátky k omáčkám, k dipům, k salátu nebo jen tak s hořčicí, tyto jednoduché karbanátky, doufám, najdou i u vás místo na talíři. Zdravá alternativa karbanátků bez.
• Pomazánka z grilované cibule a cizrny: Tento recept ze sterilizované cizrny je skvělým způsobem, jak využít grilovanou cibuli a cizrnu v chutném a zdravém jídle. Díky kombinaci sušených rajčat, česneku a bylinek získá plnou a výraznou chuť, která osloví nejen vegany a vegetariány. Plátky cibule se potřou trochou olivového oleje a ochutí košer solí a pepřem. V kuchyňském robotu se smíchá grilovaná cibule, sušená rajčata, česnek, šalotka, bazalka a kmín. Směs se rozmixuje na husté pyré. Za chodu motoru se pomalu přilévá olivový olej a poté citronová šťáva. Pyré se přendá do velké mísy a přidá se cizrna. Vše se přeloží a promíchá. Po částech se směs vrátí do kuchyňského robotu a zpracovává se, dokud nebude hladká a hustá. Struktura je otázkou chuti. Pokud je směs velmi hustá, přidá se trochu více olivového oleje, aby byla krémovější. Pomazánka vydrží v lednici skvěle chutnat i několik dní, proto ji můžete připravit dopředu a mít vždy po ruce zdravou svačinu nebo rychlou večeři.
• Pečená křupavá cizrna: Pečená cizrna ze čtyř ingrediencí, která je skutečně křupavá. Cizrna se dobře osuší. Pokud se používá olej, cizrna se nejprve dobře propláchne vodou a důkladně osuší. Dobře okapaná cizrna se rozprostře na čistou savou utěrku, kde se rukama jemně sroluje a osuší. Část slupek by se měla začít odlupovat. Může se rozhodnout, zda se cizrna oloupe celá - což může přispět k větší křupavosti - nebo se jednoduše odstraní slupky, které se odloupnou. V obou případech bude cizrna křupavá. Cizrna se přendá do mísy, zalije se olejem (nebo se tento krok vynechá) a osolí. Dobře se promíchá, aby se chuť spojila. Cizrna se peče celkem 40-50 minut nebo dokud nebude zlatohnědá a suchá na dotek. V polovině pečení se plech otočí a cizrna se protřepe, aby se propekla rovnoměrně. Loupaná cizrna se peče rychleji než neloupaná. Po vyjmutí z trouby se cizrna ještě teplá promíchá s kořením (dle potřeby). Pečená cizrna se podává samotná nebo se přidává do salátů. Nejlepší je konzumace první den, při pokojové teplotě vydrží 4-5 dní. Pro skladování se zrnka vloží do nádoby nebo sklenice, která se nepřikrývá těsně - místo toho se víko nechá mírně pootevřené, aby mohla cizrna „dýchat“. Díky tomu zůstane déle křupavá.
• Cizrnová kaše: Tento recept na cizrnovou kaši se vyznačuje jemnou texturou a plnou chutí. Ve velké míse se cizrna zalije studenou vodou a namočí se přes noc. Cizrna se vyklopí do velké pánve se všemi ostatními přísadami kromě olivového oleje. Bobkové listy a větvičky rozmarýnu se odstraní.
• Pražená cizrna: Pražená cizrna je skvělá veganská svačina plná bílkovin. Trouba se předehřeje na 220 °C. Cizrna se rozprostře na kuchyňskou utěrku a osuší. Cizrna se peče 20 až 30 minut, dokud nezíská zlatohnědou barvu a není křupavá. Upečená cizrna se skladuje ve volně přikryté nádobě při pokojové teplotě. Tento jednoduchý způsob přípravy pražené cizrny zaručuje křupavý a chutný snack, který se hodí jako zdravá svačina nebo k dochucení různých pokrmů.

Cizrna na paprice - tradiční jídlo v moderním pojetí

Pokud se snažíte omezovat maso, nemusíte se vzdávat ani tradičních jídel, které jsou v české kuchyni připravené z masa. Zkuste třeba slavný recept Hanky Zemanové, které připravila cizrnu s pórkem na paprice. Jedno z mých nejoblíbenějších jídel dětství bylo kuře na paprice. Ačkoliv jsem nejedla maso, vždy jsem milovala tuto omáčku, kterou jsme doma podávali s těstovinami. I proto jsem dlouho hledala alternativu, kterou jsem našla v cizrně na paprice.

Cizrna na paprice je dnes jedno z mých nejoblíbenějších veganských jídel, které je extrémně rychlé na přípravu. Pokud máte chuť na něco nového a chcete trochu oživit svůj jídelníček, zkuste si připravit cizrnu na paprice bez smetany. Tato chuťová bomba plná bílkovin a vlákniny není jen výbornou alternativou k tradičnímu kuřeti na paprice, ale také skvělým způsobem, jak podpořit rostlinnou stravu. Navíc cizrna dodá jídlu výrazný a bohatý zážitek.

K zahuštění a zjemnění chuti používám domácí veganskou smetanu, kterou si vyrábíme z kešu. Doporučujeme zkonzumovat do 3-4 dnů, pokud ji chcete uchovávat déle, můžete ji zmrazit. Cizrna na paprice se podává s rýží, těstovinami nebo plátkem pečiva. Můžete zkusit k omáčce i veganské knedlíky. Odeberte stranou z hrnce trochu cizrny a zbytek rozmixujte do hladka. Cizrnu vraťte do hrnce, přidejte veganskou smetanu a dochuťte omáčku solí, chilli, pepřem a citronovou šťávou. Orestujte na oleji šalotku s mrkví. Přidejte zeleninový vývar, sladkou i uzenou papriku, lahůdkové droždí a cizrnu.

Čtěte také: Recepty pro Zdraví