Denní příjem kalorií hraje klíčovou roli nejen v regulaci tělesné hmotnosti, ale také v ovlivňování imunity, nálady a náchylnosti ke zraněním. Pochopení a optimalizace kalorického příjmu je proto zásadní pro celkové zdraví a pohodu.

Co je kalorie?

Kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia. V kontextu výživy se kalorie používají k měření energie obsažené v potravinách a nápojích. Energii lze měřit také v kilojoulech (kJ), přičemž 1 kcal odpovídá 4,18 kJ.

Proč je optimální příjem kalorií důležitý?

Adekvátní příjem kalorií je nezbytný pro:

• Životně důležité funkce: Zajišťuje energii pro dýchání, cirkulaci krve, udržování tělesné teploty a činnost orgánů.
• Podporu imunity: Posiluje obranyschopnost organismu.
• Prevenci nedostatku energie: Zabraňuje pocitům únavy a vyčerpání.
• Zajištění fyzické aktivity: Umožňuje aktivní životní styl a sportovní výkony.
• Podporu kvality spánku a zvládání stresu: Ovlivňuje mentální výkon a náladu.
• Míru regenerace a náchylnost ke zraněním: Urychluje hojení a snižuje riziko úrazů.

Faktory ovlivňující doporučený denní příjem kalorií

Doporučený denní příjem kalorií se liší v závislosti na mnoha faktorech:

• Věk: Kalorická potřeba se mění s věkem. Děti a mladiství potřebují více kalorií pro podporu růstu a vývoje.
• Pohlaví: Muži a ženy mají odlišné kalorické potřeby.
• Fyzická aktivita: Lidé s vyšší fyzickou aktivitou potřebují více kalorií. Sportovci proto potřebují vyšší průměrný kalorický příjem, zatímco osoby se sedavějším životním stylem si vystačí s méně kaloriemi.
• Hmotnost a složení těla: Tělesná hmotnost a poměr svalové hmoty k tělesnému tuku ovlivňují bazální metabolismus, a tím i kalorický příjem.
• Genetika: Genetické faktory mohou hrát roli v bazálním metabolismu a ovlivňovat, jak rychle tělo spaluje energii.
• Zdravotní stav: Některá onemocnění mohou ovlivnit kalorický příjem.

Specifické situace u žen

U žen existují specifické situace, kdy je potřeba navýšit příjem energie:

Čtěte také: Průměrný denní příjem kalorií: Co potřebujete vědět

• Těhotenství a kojení: Správná výživa je v těhotenství velmi důležitá nejen pro růst matky, ale hlavně pro zdraví dítěte - nyní i v budoucnu. Běžně se doporučuje navýšit příjem o 500 kcal/denně, nicméně i zde hraje důležitou roli individualita, fáze těhotenství či kojení. Množství a kvalita stravy matky během těhotenství má tedy dlouhodobý vliv i na zdraví jejího dítěte.
• Ženský cyklus: Ženský cyklus má 4 fáze a v každé z nich tělo vyžaduje jiné množství energie. Nejzřetelnější je to v premenstruačním období, tedy v týdnu před menstruací. To může ideální denní příjem kalorií ženy, resp. potřeba kalorií pro udržení metabolismu, stoupnout o 100-300 kcal. I to je jeden z důvodů, proč ženy v tomto období zažívají větší chutě nebo hlad. Příliš nízký příjem kalorií může vést k velmi slabé, nepravidelné nebo žádné menstruaci.

Výpočet kalorického příjmu

Výpočet kalorického příjmu je složitá disciplína, pokud chcete zahrnout všechny možné faktory. Základní premisa je zjistit váš bazální metabolismus. Bazální metabolismus vám naprosto výborně vypočítá přístroj InBody a tento přístroj zároveň funguje jako nejlepší kalkulačka denního příjmu kalorií.

Hubnutí

Pokud jste se rozhodli, že chcete hubnout, běžte na to rozumně. Poznejte hodnotu vašeho bazálního metabolismu. Započítejte fyzickou aktivitu, kterou v průměru za týden vykonáte. Uberte cca 10 % z této hodnoty kalorií, tj. pokud je váš průměrný denní příjem kalorií, na němž udržujete hmotnost, 2000 kcal, začněte jíst 1800 kcal. Jezte toto množství kalorií každý den alespoň po dobu jednoho měsíce a sledujte, jak moc vaše hmotnost klesá. Díky těmto krokům si zajistíte optimální kalorický příjem pro hubnutí.

Nabírání svalové hmoty

Nabírat hmotnost, či přesněji svaly, se můžete rozhodnout jak ze zdravotních, tak estetických důvodů. Poznejte hodnotu vašeho bazálního metabolismu. Započítejte fyzickou aktivitu, kterou v průměru za týden vykonáte. Přidejte cca 10 % z této hodnoty kalorií, tj. Jezte toto množství kalorií každý den alespoň po dobu jednoho měsíce a sledujte, jak moc vaše hmotnost stoupá. Nechcete nabírat hmotnost příliš rychle. Bylo by to na úkor vaší tělesné kompozice - jinými slovy, přibírali byste více tuku než svalů.

Rozvržení makroživin

Řekli jsme si, jak si nastavit kalorický příjem po stránce kvantitativní. Zbývá nám se podívat na to, jak si jej nejlépe rozvrhnout mezi 3 základní makroživiny. Toto rozdělení pro vás může být jakýmsi odrazovým můstkem.

• Bílkoviny: Pokud nejste příliš fyzicky aktivní, je v pořádku držet příjem bílkovin na hodnotách mezi 0,8-1 g/kg tělesné hmotnosti.
• Sacharidy: Čím více fyzické aktivity v průměru za týden vykonáváte, tím více sacharidů by ve vašem jídelníčku mělo hrát roli.
• Tuky: Ženy by se měly vyhnout dlouhodobému příjmu tuků pod 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Nejlépe, aby byl jejich příjem tuků na hodnotě 1 g tuků na kg tělesné hmotnosti.

Příklad: Jana, učitelka na základní škole

Jana, učitelka na základní škole, 35 let, 2x týdně běhá, 1x týdně chodí na jógu a 1x týdně chodí s trenérem do posilovny. Váží 68 kg a měří 165 cm. Podle InBody je její BMR 1401 kcal a udržovací příjem 2160 kcal. Jana je fyzicky aktivní, proto je vhodné jí určit příjem bílkovin alespoň na 1,6 g/kg TH. V druhém kroku jí chceme zajistit dostatek tuků. Začněme na 1 g / kg TH a zaokrouhleme nahoru na 70 g tuků.

Čtěte také: Jak vypočítat denní příjem kalorií

Kvalita stravy

I když je kalorický příjem důležitý, neměli bychom zapomínat na kvalitu stravy. I když bude Jana tento denní příjem kalorií při hubnutí dodržovat, zdravě zhubne. A to i v případě, že by se jí tento denní doporučený energetický příjem podařilo vyplnit smaženými potravinami a sladkými nápoji (plus nějakým zdrojem bílkovin). Nicméně v takovém případě se opravdu nejedná o zdravou stravu a může vést ke zdravotním problémům.

• Ovoce a zelenina: Zařazujte ovoce a zeleninu, a to minimálně v hodnotě 400 g denně.
• Luštěniny: Přidejte luštěniny (např.
• Cukry: Jezte méně než 10 % celkového energetického příjmu z cukrů, které jsou do potravin či nápojů přidané. V případě Jany tato hodnota odpovídá cca 49 g (tj. cca 12 zarovnaným lžičkám).
• Tuky: Jezte méně než 30 % celkového energetického příjmu z tuků. Nenasycené tuky (obsažené v rybách, avokádu a ořeších a ve slunečnicovém, sójovém, řepkovém a olivovém oleji) jsou vhodnější než nasycené tuky (obsažené v tučném mase, másle, palmovém a kokosovém oleji, smetaně, sýrech, ghí a sádle) a transmastné tuky všeho druhu, včetně průmyslově vyráběných transmastných tuků (obsažených v pečených a smažených potravinách a v balených pochutinách a potravinách, jako je mražená pizza, koláče, sušenky, sušenky, oplatky a oleje a pomazánky na vaření) a transmastných tuků přežvýkavců (obsažených v mase a mléčných výrobcích z přežvýkavců, jako jsou krávy, ovce, kozy a velbloudi).

Sledování kalorického příjmu

Existuje několik způsobů, jak sledovat kalorický příjem.

• Mobilní aplikace: Sledování kalorií pomocí mobilní aplikace (v ČR nejznámější Kalorické tabulky), kde si zapisujete, kolik čeho za den sníte a vypijete.
• Spolupráce s odborníkem: Spolupráce s odborníkem, který vás naučí jíst kvalitně a správně bez toho, abyste byli závislí na kalorických tabulkách.

Energetický příjem a výdej

Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity.

Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne.

Energetický výdej je vyjádřen v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). 1 kJ = 1 kcal, které měří množství tepelné energie, která se uvolňuje z potravy.

Čtěte také: Výpočet bazálního metabolismu

Bazální metabolismus (BMR)

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje v klidu k udržení základních životně důležitých funkcí, jako je dýchání, obnovování buněk, udržování tělesné teploty, činnost srdce a další metabolické procesy. Jedná se o energii potřebnou k udržení životně důležitých orgánů a tkání v činnosti při absolutním odpočinku.

BMR představuje přibližně 60 až 75 procent z celkového energetického výdeje jednotlivce, přičemž jeho hodnota je ovlivněna různými faktory, jako jsou tělesná hmotnost, tělesná konstrukce, věk, pohlaví, genetika a hormonální činnost. Obecně platí, že muži mají obvykle vyšší BMR než ženy a lidé s větší svalovou hmotou mají tendenci mít vyšší BMR než ti s vyšším podílem tělesného tuku.

Hodnota bazálního metabolismu bude záviset na třech základních faktorech. Prvním z nich je věk člověka. Největší nároky na tuto složku denního výdeje mají jedinci ve vývoji a naopak nejmenší staří lidé. Pohlaví je tak druhým významným faktorem, který se podílí na výši bazálního metabolismu. Třetím faktorem je velikost povrchu těla. Velcí lidé víc jedí, protože mají i větší energetický výdej. Existuje také čtvrtý faktor a jím je individuální osobitost metabolismu těla člověka.

Ve významné míře dokáže bazální metabolismus zvýšit teplota okolního prostředí. Čím je okolní teplota vyšší nebo naopak nižší, rostou i nároky na termoregulaci.

Výpočet bazálního energetického výdeje

Příklady výpočtu BMR u osob s normální hmotností:

• ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)
• muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)

Termický efekt potravy (TEF)

Představuje energetický výdej za 3-5 hodin po příjmu potravy. Jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na to, aby potravu strávil, vstřebal, transportoval a přeměnil na využitelné formy. Termický efekt se vyjadřuje v % energie z přijaté potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bílkoviny 30% Je prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je spojen s větším termickým efektem než příjem téhož množství stravy v jednom jídle.

Termoregulace

Nejnižší nároky organismu na udržení tělesné teploty jsou asi při 20 C (snadný oděv). Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Při snížené teplotě se zvyšují energetické nároky na aktivaci metabolických pochodů a svalového stresu. Při zvýšené teplotě je zvýšen energetický výdej energie potřebný pro tvorbu potu. Energetické nároky na termoregulaci se pohybují od 5-15% z celkového energetického výdeje.

Energetický výdej při tělesné aktivitě

Ve chvílích, kdy tělo není v klidovém stavu (například při chůzi, běhu, zvedání či nošení břemen nebo při sportu), spotřebovává kromě bazálního energetického výdeje navíc energii potřebnou k dané aktivitě.

Energetickou náročnost konkrétní činnosti lze vyjádřit pomocí tzv. metabolického ekvivalentu (MET). Jeden metabolický ekvivalent (1 MET) přitom odpovídá spotřebě energie v klidu (bez pohybu) - což je přibližně 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u mužů, nebo 0,9 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u žen. Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.

Energetická bilance

Energetická bilance, tedy rovnováha mezi příjmem a výdejem energie, je klíčem k udržení stabilní tělesné hmotnosti. Pokud chcete hubnout, musí být výdej energie vyšší než příjem. Chcete-li si udržet stabilní tělesnou hmotnost, váš energetický příjem a výdej by měly být vyrovnané.

Intermittent Fasting (IF)

Teoreticky by princip IF mohl být považován za celkem vhodný způsob stravování a někomu může opravdu vyhovovat. Optimální energetické rozložení porcí je flexibilní a musí vyhovovat právě vám. Není vhodné přesouvat většinu přijaté energie do večerních hodin.