Protein, známý také jako bílkovina, je základní stavební kámen života. Je přítomen ve všech buňkách našeho těla a je nezbytný pro řadu biologických procesů. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, což jsou organické sloučeniny, které hrají klíčovou roli při stavbě svalové hmoty, obnově tkání, produkci enzymů a hormonů a podpoře imunitního systému. Konzumace proteinů v optimálním množství je prospěšná pro zdraví, protože podporuje imunitní systém, udržuje zdraví kůže, vlasů a nehtů a přispívá k regulaci hladiny cukru v krvi. V tomto článku se podíváme na to, proč je protein tak důležitý, jaké jsou jeho zdroje a jak ho efektivně zařadit do jídelníčku.

Co je protein a proč je důležitý?

Bílkoviny, neboli proteiny, jsou makromolekulární látky tvořené aminokyselinami. Tyto aminokyseliny se spojují do řetězců, jejichž počet se může lišit od stovek až po tisíce. Lidské tělo si proteiny nedokáže samo vyrobit, proto je nezbytné je přijímat prostřednictvím stravy. Proteiny plní v těle řadu klíčových funkcí:

• Stavební (strukturální): Protein je základním stavebním kamenem pro tvorbu svalové hmoty, tkání a orgánů, jako je například kolagen.
• Trávicí (enzymatická): Enzymy, jako je trypsin, obsažené v proteinech, jsou nezbytné pro správné trávení.
• Hormonální: Proteiny řídí a usměrňují funkci lidských orgánů.
• Transportní: Umožňují přenos kyslíku do svalů, což zlepšuje jejich funkci.
• Ochranná: Krevní protilátky, tvořené proteiny, posilují imunitu organismu.
• Energetická: V případě nedostatku sacharidů a tuků může protein sloužit jako zdroj energie.

Zdroje proteinů v potravinách

Proteiny lze získat z živočišných i rostlinných zdrojů. Živočišné bílkoviny jsou považovány za plnohodnotné, protože obsahují vyšší podíl esenciálních aminokyselin. Nicméně, zdroje živočišných bílkovin často obsahují také tuky nebo cholesterol, proto je vhodné volit nízkotučné varianty. Rostlinné bílkoviny mají oproti tomu nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny.

Živočišné zdroje proteinů:

• Maso: Hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové (20-30 g bílkovin na 100 g)
• Vejce: Obsahují všechny esenciální aminokyseliny (10-12 g bílkovin na 100 g)
• Cottage sýr: Nízkotučný, bohatý na vápník a fosfor (10-12 g bílkovin na 100 g)
• Bílý jogurt: Nízkotučný, obsahuje prospěšné bakterie (8-10 g bílkovin na 100 g)
• Tuňák: Bohatý na omega-3 mastné kyseliny (25 g bílkovin na 100 g)
• Losos: Bohatý na omega-3 mastné kyseliny (20 g bílkovin na 100 g)

Rostlinné zdroje proteinů:

• Luštěniny: Čočka, fazole, hrách (10 g bílkovin na 100 g u čočky)
• Quinoa: Superpotravina bohatá na vápník, hořčík a železo (14 g bílkovin na 100 g)
• Mandle: Bohaté na vitamín E, hořčík a antioxidanty (20 g bílkovin na 100 g)
• Chia semínka: Silný antioxidant a zdroj vlákniny (20 g bílkovin na 100 g)
• Výrobky ze sóji: Sojové maso, tempeh, tofu
• Semínka: Mák, sezamová semínka
• Rostlinné náhrady masa: Robi

Rostlinné zdroje bílkovin mají několik výhod, jako je nízký obsah cholesterolu a nasycených tuků, vysoký obsah vlákniny, minerálů a vitamínů. Nicméně, mohou mít nekompletní spektrum esenciálních aminokyselin, což lze kompenzovat kombinací různých rostlinných zdrojů.

Proteinové doplňky stravy

V dnešní době je pojem „protein“ často spojován s proteinovými doplňky stravy, které jsou koncentrovaným zdrojem bílkovin. Tyto produkty, jako je například New 100% Whey Protein, jsou navrženy tak, aby pomohly uspokojit vyšší potřeby bílkovin, zejména u aktivních jedinců. Proteinové doplňky jsou oblíbené především mezi sportovci, protože jsou užitečnými pomocníky pro svalovou regeneraci a budování svalové hmoty.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Druhy proteinových doplňků:

• Syrovátkový protein (Whey): Vyrábí se z kravského mléka a je nejčastěji používaným typem proteinu. Je vhodný pro ranní, dopolední a potréninkové použití.
  • Syrovátkový koncentrát: Obsahuje 60-85 % bílkovin.
  • Syrovátkový izolát: Obsahuje okolo 90 % bílkovin, má nižší obsah tuků a laktózy.
  • Hydrolyzovaný syrovátkový protein: Rychle vstřebatelný, ideální po tréninku.
• Kasein: Vstřebává se postupně po dobu až 8 hodin, proto je vhodný pro noční použití.
• Vaječný protein: Plnohodnotná bílkovina obsahující všechny esenciální aminokyseliny.
• Vícesložkové proteiny: Kombinují různé druhy proteinů pro optimální využití.
• Rostlinné proteiny: Hrachový, rýžový, konopný protein. Často se kombinují pro doplnění spektra esenciálních aminokyselin.

Jak a kdy užívat proteinové doplňky:

• Po tréninku: Dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro regeneraci svalů.
• Během dne: K doplnění celkového příjmu bílkovin nebo jako náhrada svačiny.
• Na noc: Micelární kasein pro pozvolné zásobování organismu aminokyselinami.
• Do jídel: Proteinový prášek lze použít jako ingredienci do kaší, dezertů a dalších pokrmů.

Kolik bílkovin denně přijímat?

Doporučený denní příjem bílkovin se liší v závislosti na věku, aktivitě a celkovém zdravotním stavu.

• Běžná populace a rekreační sportovci: 1 gram bílkoviny na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
• Aktivní sportovci: 2 až 3 gramy bílkoviny na 1 kilogram tělesné hmotnosti.

Je důležité si uvědomit, že příjem bílkovin by měl být rozložen do 2-3 jídel denně.

Doporučená potřeba proteinů u zdravých jedinců:

• Kojenci do 6 měsíců: 1,7 g/kg tělesné hmotnosti na den
• Batolata a starší děti: 1-1,2 g/kg tělesné hmotnosti na den
• Dospívající: 1-1,5 g/kg tělesné hmotnosti na den
• Rekreační sportovci: 1-1,2 g/kg tělesné hmotnosti na den
• Siloví sportovci: 1,4-1,7 g/kg tělesné hmotnosti na den
• Dospívající sportovci: 1,5 g/kg tělesné hmotnosti na den

Protein a hubnutí

Protein hraje klíčovou roli při hubnutí díky několika mechanismům:

• Zvyšuje pocit sytosti: Bílkoviny mají nejvyšší sytící účinek ze všech makroživin, což pomáhá omezit hlad a chutě na sladké.
• Zrychluje metabolismus: Tělo spotřebuje více energie na metabolizaci bílkovin (termický efekt), což vede ke spalování kalorií.
• Chrání svalovou hmotu: Bílkoviny pomáhají minimalizovat ztrátu svalové hmoty během kalorického deficitu.

Mýty o proteinech

Kolem proteinů koluje řada mýtů, které je důležité vyvrátit:

• Protein způsobuje nadměrný nárůst svalů u žen: Protein není anabolický steroid a nenavozuje nepřirozený nárůst svalů.
• Protein je jen pro silové sportovce: Koncentrovaný zdroj bílkovin je vhodný pro každého, kdo si chce zjednodušit jejich příjem.
• Protein způsobuje tloustnutí: Přibírání na váze je zpravidla způsobeno nadměrným příjmem energie v kombinaci s nedostatkem pohybu.
• Syrovátkový protein způsobuje tloustnutí: Za tloustnutí nemůže jeden druh proteinu, ale celkový životní styl.
• Protein má negativní vliv na zdraví ledvin: Zvýšený příjem bílkovin nemá negativní vliv na zdraví ledvin u zdravých jedinců.

Protein pro ženy

Protein je pro ženy stejně důležitý jako pro muže. Pomáhá s udržením zdraví kostí, podporuje tvorbu kolagenu pro zdravou pleť, vlasy a nehty, a posiluje imunitu. Proteiny pro ženy jsou často obohaceny o vitamíny a minerální látky, jako je vitamín A, C, D, vitamíny skupiny B a železo.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu