Vaše tělo potřebuje energii, a sacharidy jsou pro něj jedním z nejdostupnějších zdrojů. Tyto živiny, spolu s tuky a bílkovinami, tvoří základ vaší stravy a ovlivňují vaši energii, vitalitu a celkové zdraví. Sacharidy by měly tvořit průměrně 50-55 % vašeho denního energetického příjmu, což je nejvíce ze všech živin. Jak s nimi ale správně pracovat? Na to se podíváme v tomto článku.

Sacharidy jako palivo pro tělo

Sacharidy jsou snadno zpracovatelné palivo pro vaše buňky. Některé orgány, jako mozek, sítnice, varlata a kůra nadledvin, na nich dokonce závisí. Červené krvinky pak sacharidy využívají jako jediný možný zdroj energie. Tělo dokáže sacharidy využít buď okamžitě, nebo je uložit do zásoby v játrech a svalech.

Zásoby ve svalech se hodí v době, kdy delší dobu nejíte nebo jste fyzicky aktivní. Pokud se ale nenajíte, játra, případně i ledviny, vyrobí malé množství sacharidů nezbytných k vašemu přežití. Abyste měli dostatek energie a elánu, jezte sacharidy vhodně a přiměřeně.

Druhy sacharidů

Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. Mezi nejběžnější patří glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách, například mléčný cukr neboli laktóza.

Podle složitosti se sacharidy dělí na:

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

• Jednoduché (monosacharidy, disacharidy): Jsou to malé sloučeniny, které tělo dokáže využít téměř okamžitě. Patří sem glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Téměř všechny mají sladkou chuť.
• Komplexní (polysacharidy): Jsou složitější a větší molekuly. Tělo je musí "naštípat" na menší, aby je mohlo využít. To trvá i několik hodin, takže vám dodávají energii postupně. Mezi nejvýznamnější patří škrob.

Jak správně konzumovat sacharidy

Základ stravy by měly tvořit sacharidy komplexní. Můžete je konzumovat v průběhu celého dne, například k snídani ve formě ovesných kaší nebo krajíce chleba, k obědu i večeři. Jednoduché sacharidy by měly tvořit nejvýše 20 % z celkového denního příjmu sacharidů. Zařazujte je zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků.

Večer se jednoduchým sacharidům vyhýbejte, protože zvyšují hladinu cukru v krvi a zhoršují regeneraci. Pokud vás nečeká žádná fyzická aktivita, konzumujte jednoduché sacharidy společně s tuky, například s kusem ovoce si vezměte hrst oříšků nebo semínek. Tuky zpomalí trávení cukru a jeho hladina v krvi nevystřelí tak rychle nahoru a také tak brzy nespadne dolů. Doporučená denní dávka ovoce je okolo 500 gramů.

Pokud jste sportovci, můžete jednoduché sacharidy využít ke zlepšení výkonu. Jsou vhodné pro rychlé doplnění energie v průběhu fyzické aktivity a k doplnění zásob bezprostředně po ní. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.

Čeho se vyvarovat

Rozhodně není vhodné přijímat jednoduché sacharidy v podobě zákusků, sušenek, zmrzliny a sladkých nápojů. Zlým pánem je zejména sacharid zvaný sacharóza, tedy obyčejný cukr, který používáte jako sladidlo. Třtinový i řepný cukr jsou chemicky naprosto totožné látky složené z glukózy a fruktózy. Kaloricky mezi nimi není žádný rozdíl a i z nutričního hlediska jsou rozdíly minimální. Oba vám škodí stejně.

Sacharidy a zdraví

Průmyslově zpracované potraviny a s tím spojený nadměrný příjem cukru, nejčastěji sacharózy, jsou hrozbou pro vaše zdraví. Máte-li sedavé zaměstnání a málo pohybu, měli byste tomu přizpůsobit i stravu. Vyhýbejte se sladkostem a jednoduché cukry konzumujte s mírou. Tělo pak není schopno cukr zpracovat a jeho nadbytek uloží „na horší časy“ ve formě tuku. Nadváhou nebo obezitou dnes trpí více jak polovina Čechů.

Čtěte také: Optimální fungování organismu

Pamatujte, že přibývání na váze je vždy způsobeno nevyváženou stravou a vyšším energetickým příjmem než výdejem. Z tohoto pohledu je jedno z čeho nadbytek kalorií přijmete.

Kromě nadbytku tuku v těle řada lidí zápasí zejména s cukrovkou II. typu. Příliš často konzumujeme velké dávky nezdravých cukrů. Po každé sladké dávce se v těle vyplaví hromada inzulínu. Pokud jíte cukry často, dochází k velkým výkyvům nejen hladiny cukru, ale i hladiny inzulínu. A ten se unaví a přestane cukr do buněk pouštět. Tělo pak neumí cukr zpracovat a cukrovka II. je na světě.

Vyhýbejte se polotovarům a všem cukrovinkám zabalených do lákavých obalů. Sladké dezerty si dávejte jen výjimečně. Přijímejte sacharidy ze skutečných potravin - z ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, brambor, rýže nebo mléčných výrobků. A v neposlední řadě zařaďte do života pohyb, zejména aerobního charakteru.

Doporučený denní příjem sacharidů

Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin byste měli sníst přibližně 1 g na kilogram. Pokud trpíte velkou nadváhou, musíte si nejprve spočítat vaši ideální váhu, a teprve poté se pustit do výpočtu množství živin. Pro představu to znamená, že muž vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 280 g sacharidů.

Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům. Jste-li zdraví, pak počítání množství přijatých sacharidů postrádá smysl. Úplně postačí si vybírat vhodné zdroje.

Čtěte také: Fitness cíle s kalorickou kalkulačkou

Jak na vyváženou stravu

Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny - sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům.

Důležitou roli hraje při hubnutí vyvážená skladba jídla. Sníte-li jeden den určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat den následující. Pokud byste se však tímto nevyváženým způsobem stravovali dlouho, např. každý den byste zkonzumovali pouze dvě čokolády, nepřesáhli byste sice povolený počet kilojoulů, tudíž byste asi netloustli, ale pro vaše tělo by to byla z hlediska výživy katastrofa a po určité době by došlo k závažným poruchám v organismu. Usilujte tedy o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje.

Sacharidy a hubnutí

Sacharidy nejsou nepřítel hubnutí - klíčové je vědět, kolik jich jíst a jaké druhy vybírat. Oficiální doporučení uvádějí, že sacharidy by měly tvořit 45-65 % celkového denního energetického příjmu. U běžné 2000kalorické diety to znamená zhruba 225 až 325 gramů sacharidů denně. Při redukční dietě se ale množství často snižuje.

Při dietě záleží na úrovni pohybu a cíli (hubnutí vs. udržení váhy). Není sacharid jako sacharid. Jednoduché sacharidy (tzv. cukry) by měly tvořit menší část příjmu, komplexní sacharidy (tzv. škroby) by měly tvořit základ.

Pokud pravidelně cvičíte, neměli byste sacharidy příliš omezovat. Při sportu slouží jako hlavní zdroj energie. Nemusíte sacharidy vynechávat, abyste zhubli. Důležitý je celkový kalorický příjem, kvalita potravin a vyváženost jídelníčku.

Zastoupení sacharidů v racionálním jídelníčku je v celkovém denním příjmu doporučováno v rozmezí 45-60 %. Z toho vyplývá, že polovina energie, kterou během dne přijmete, je tvořena právě sacharidy. Sacharidy jsou efektivním palivem pro lidské tělo. Sacharidy si můžete rozdělit do celého dne, a přesto hubnout. Jelikož jsou sacharidy vhodné jako palivo nebo i pro regeneraci po cvičení, je vhodné je jíst v době, kdy jste nejvíce aktivní, a to jak před cvičením, tak i po něm. Rozhodně neplatí, že pokud si dáte sacharidy večer, přiberete. Dopřát si je proto můžete s čistým svědomím kdykoliv.

Co si z toho vzít?

• Příjem sacharidů by se měl pohybovat v rozmezí 45-60 % z celkového energetického příjmu.
• Omezte příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, přičemž se doporučuje tento příjem dále snižovat až pod 5 %.
• Příjem sacharidů postavte na jejich komplexních zdrojích, které vám mimo vlákniny poskytují také vitaminy, minerální látky a další tělu prospěšné látky.
• Denně přijměte cca 30 g vlákniny nebo na každých 1000 kcal přijatých ve stravě dodat 14 g vlákniny.