Sacharidy jsou základní makroživinou v naší stravě, avšak jejich příjem je v poslední době zbytečně démonizován. Orientace v názorech na jejich konzumaci může být náročná, což vede ke zbytečným obavám a vyřazování sacharidů ze stravy. Tento článek si klade za cíl představit moderní výživová doporučení pro příjem sacharidů v jídelníčku.

Do jakých skupin sacharidy dělíme?

Sacharidy, spolu s tuky, jsou hlavním zdrojem energie pro člověka i živočichy. Dělíme je na:

• Monosacharidy: Nejjednodušší sacharidy tvořené jednou molekulou (glukóza, fruktóza, galaktóza). Rychle se tráví, poskytují rychlý zdroj energie, ale brzy po nich nastává hlad.
• Oligosacharidy: Vznikají spojením 2-10 monosacharidů. Disacharidy (laktóza, sacharóza) jsou rychle tráveny, sladké a málo zasytí. Oligosacharidy (rafinóza, stachyóza, verbaskóza) v luštěninách jsou hůře stravitelné a mohou způsobovat trávicí obtíže.
• Polysacharidy: Útvary s více než 10 sacharidovými jednotkami (škroby, komplexní sacharidy). Trávení a vstřebávání je delší, zasytí na delší dobu.

Kolik sacharidů denně přijímat?

Doporučení pro příjem sacharidů se odvíjí od náročnosti životního stylu a zdravotního stavu. Udává se v % z celkového příjmu energie nebo v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.

• Výživová doporučení z USA: Doporučují 45-65 % energie ze sacharidů. Pro příjem 2000 kcal je to 225-325 g sacharidů denně, což odpovídá 3-4 g/kg tělesné hmotnosti (při váze 80 kg). Pro příjem 4000 kcal u sportovců nebo fyzicky pracujících je to 6-8 g/kg TH.
• Výživová doporučení DACH: Doporučují individualizovat příjem sacharidů s minimálním příjmem 50 % energie ze sacharidů.
• Nízkosacharidové stravování: Příjem sacharidů je snižován pod 130 g denně nebo pod 20 % z celkového příjmu energie. U ketogenních diet je to do cca 50 g za den.

Příjem sacharidů by měl být upraven tak, aby co nejvíce vyhovoval životnímu stylu a podporoval zdraví.

Konzumace cukrů - jak se k ní postavit?

Vysoká konzumace cukrů neprospívá zdraví, zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob, nadváhy a obezity.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

• Doporučení WHO (2015): Omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, ideálně pod 5 %. Volné cukry zahrnují mono a disacharidy přidávané do pokrmů a nápojů při výrobě a přípravě, a také ty v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech.

Doporučení se nevztahuje na cukry z nezpracovaného ovoce, jelikož ovoce obsahuje i další prospěšné látky. Problémem jsou cukry přidané do potravin a nápoje s vysokou koncentrací cukrů.

Jaké zdroje sacharidů by měly převažovat?

Převažovat by měly komplexní zdroje sacharidů (škroby) v co nejméně zpracované podobě. Zpracování sacharidů často vede k odstranění vlákniny a dalších prospěšných látek, a také k rychlejšímu trávení a kratšímu pocitu sytosti.

• Ideální volba: Celozrnné obiloviny (pečivo, těstoviny, rýže, vločky), pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka), luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole), brambory a zelenina.
• Ovoce: 1-2 kusy denně.
• Jednoduché cukry: Vyhýbat se jim ve zpracovaných potravinách a nápojích. Výjimkou jsou lidé s náročným životním stylem (manuálně pracující, sportovci), kteří mohou rychlé cukry přijímat kolem fyzické aktivity.

Vláknina - blízký příbuzný sacharidů

Vláknina je chemickou strukturou podobná polysacharidům, ale neumíme ji strávit a vstřebat.

• Doporučení Společnosti pro výživu: Dospělý člověk by měl přijmout 30 g vlákniny za den. U dětí od 2 let: 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte.
• Americká doporučení: 14 g vlákniny na každých 1000 kcal přijatých ve stravě.
• Zdroje vlákniny: Celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny, zelenina a obohacené potraviny.

Sacharidy a hubnutí

Sacharidy jsou základním zdrojem energie a doporučuje se, aby tvořily 45-60 % celkového energetického příjmu. Ani při hubnutí není třeba toto množství omezovat, protože rozhodující je kalorický deficit. Důležité je přijímat komplexní sacharidy ze zdrojů, které obsahují vlákninu (ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny).

Sacharidy a cukrovka

Potřebu sacharidů při cukrovce 1. typu určí lékař. Obecně platí, že je vhodné příjem sacharidů rozložit v rámci celého dne a nekonzumovat příliš velké množství najednou. Diabetici 2. typu by měli postup terapie konzultovat s lékařem/nutričním terapeutem. Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat.

Čtěte také: Optimální fungování organismu

Sacharidy a mýty

• Mýtus: Sacharidy jen dopoledne.
• Mýtus: Těstoviny nahraďte ořechy a zhubnete.

Ne každý bohužel předává kvalitní informace, kterými bychom se měli řídit.

Přidané cukry - kde se skrývají?

Problémem současné stravy jsou cukry přidávané do nápojů a potravin. Lidé tak často nevědomky konzumují jejich nadbytečné množství. Týká se to nejvíce limonád, ovocných džusů, sušenek, bonbónů, koláčů, zmrzlin, konzervovaného a kandovaného ovoce a některých alkoholických nápojů.

Sacharidy a cukry - není to totéž!

Pojem cukry neznamená totéž co sacharidy. Cukr (sacharóza) je jen podmnožinou sacharidů. Na obalech potravin najdeme údaj „sacharidy“ a hned za ním údaj „z toho cukry“. První položka informuje o celkovém obsahu sacharidů a ta druhá o obsahu jednoduchých cukrů.

Sacharidy - rozdělení a doporučené množství

• Monosacharidy: Glukóza, fruktóza, galaktóza.
• Disacharidy: Sacharóza, laktóza, maltóza.
• Polysacharidy: Škroby, glykogen, inulin, celulóza, pektiny.
• Doporučené množství: Sacharidy by měly představovat 55-60 % energetického příjmu, což představuje 250-350 g na den.

Jednoduché cukry - doporučené množství

Podle výživových doporučení by u zdravého člověka jednoduché cukry neměly tvořit více jak 10 % z celkového denního energetického příjmu - tedy u dospělých s průměrnou fyzickou aktivitou při příjmu 8 400 kJ/2 000 kcal cca 50 g na den. U dětí by měl přidaný cukr tvořit méně než 25 g na den.

Cukr - ano nebo ne?

Odstranit veškerý cukr z jídelníčku dospělých a dětí není nutné. Je ale důležité si ohlídat množství denně zkonzumovaného cukru a jeho příjem vykompenzovat dostatečnou fyzickou aktivitou.

Čtěte také: Fitness cíle s kalorickou kalkulačkou

Co doporučit? Sledujte množství přidaného cukru

Nejvýhodněji se jeví doma připravené sladkosti a dezerty, protože tak lze ovlivnit množství přidaného cukru a celkové složení. Vhodnější jsou produkty s vyšším obsahem vlákniny.