Možná se ptáte, kolik energie vlastně denně potřebujete. Pokud nechcete přibrat, váš denní příjem energie by se měl rovnat její spotřebě. Jak ale zjistit, kolik to je? Odpověď není jednoduchá, protože každý jedinec má jinou energetickou spotřebu.

Konzultace s lékařem

V prvé řadě je vhodné poradit se s lékařem, který vám s ohledem na vaše osobní údaje určí správný energetický příjem nebo doporučí optimální dietní plán.

Obecné doporučení pro příjem kalorií

Obecně platí, že minimální denní příjem energie je 1000 kcal (4186 kJ). Bez lékařského dohledu byste neměli konzumovat méně energie. Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ). Pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je to zhruba 2150 kcal/den (9000 kJ).

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolismu (BMR). BMR udává přibližné množství energie potřebné pro zachování základních životních funkcí, nezohledňuje však energii potřebnou pro denní pohybové aktivity. Pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou (svalnaté nebo obézní) je tento výpočet nepřesný.

Výpočet celkové energetické potřeby

Pro výpočet celkové energetické potřeby organismu je nutné hodnotu BMR zvýšit o energii potřebnou k pokrytí denních pohybových aktivit. Hodnota BMR vynásobená příslušným koeficientem by měla odpovídat vaší optimální denní spotřebě energie, kterou byste měli také přijmout. Pokud chcete snížit svoji hmotnost, měl by být váš denní příjem energie o 2000 kJ nižší.

Čtěte také: Optimalizace kalorického příjmu u žen

Energetický příjem a výdej

Měli byste zkonzumovat maximálně tolik jídla, aby sečtená hodnota energií jednotlivých zkonzumovaných potravin pokryla váš energetický výdej.

Kalkulačky a indexy

Existují online kalkulačky, které vám pomohou spočítat váš bazální metabolismus, BMI index a WHR index. Tyto kalkulačky berou v úvahu vaše pohlaví, věk, výšku, váhu a úroveň aktivity.

Bazální metabolismus (BMR)

BMR je energie, kterou vaše tělo potřebuje k podpoře všech životních funkcí v klidovém stavu, tedy bez jakékoliv denní aktivity. Kalorické kalkulačky obvykle počítají podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pro uživatele s běžným BMI (19 - 25) je tato rovnice nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí se používá vzorec Katch-Mcardle, který zohledňuje i tělesný tuk.

Vzorce pro výpočet BMR:

• Mifflin-St. Jeor (muž): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Mifflin-St. Jeor (žena): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
• Katch-Mcardle (muž, žena): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

Kde:

• W je tělesná váha v kg
• H je tělesná výška v cm
• A je věk
• F je tělesný tuk v %

Při výpočtu si můžete nastavit vaši tělesnou aktivitu (sedavá, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní, extrémně aktivní, žádná aktivita) a cíl (zhubnout, nabrat svaly, být fit).

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

BMI Index

Index tělesné hmotnosti (BMI) je číslo, které se používá jako indikátor podváhy, normální tělesné hmotnosti, nadváhy a obezity.

WHR Index

Poměr pasu a boků (WHR) pomáhá určit, k jakému typu postavy se řadíte, jak je na vašem těle rozložený tuk a jaká to s sebou nese zdravotní rizika.

Makronutrienty

Makronutrienty jsou hlavní živiny, které získáváme ze stravy a na kterých závisí fungování organismu. Jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky. Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen na základě cíle, jakého chcete dosáhnout:

• Být fit: bílkoviny 25 %, sacharidy 47 % a tuky 28 %
• Zhubnout: bílkoviny 28 %, sacharidy 43 % a tuky 29 %
• Nabrat svaly: bílkoviny 25 %, sacharidy 49 % a tuky 26 %

Tyto hodnoty jsou navrženy pro zdravé jedince. V případě zdravotních problémů konzultujte doporučení s lékařem.

Faktory ovlivňující denní příjem kalorií

• Věk: Kalorická potřeba se mění s věkem. Děti a mladiství potřebují více kalorií na podporu vývoje.
• Pohlaví: Muži a ženy mají odlišné kalorické potřeby.
• Fyzická aktivita: Lidé s vyšší fyzickou aktivitou potřebují více kalorií.
• Hmotnost a složení těla: Tělesná hmotnost a poměr svalové hmoty k tělesnému tuku ovlivňují bazální metabolismus.
• Genetika: Genetické faktory mohou hrát roli v bazálním metabolismu.
• Zdravotní stav: Některá onemocnění mohou ovlivnit kalorický příjem.
• Těhotenství a kojení: Během těhotenství a kojení se doporučuje navýšit příjem kalorií.
• Ženský cyklus: V premenstruačním období může stoupnout potřeba kalorií.

Hubnutí

Pro hubnutí je nutný kalorický deficit, tedy stav, kdy vaše tělo spálí více kalorií, než jich přijme.

Čtěte také: Optimální fungování organismu

Jak dosáhnout kalorického deficitu?

• Zapisujte si kalorie z potravin a nápojů, které během dne přijmete.
• Snižte denní příjem energie o 2000 kJ.
• Zvyšte fyzickou aktivitu.

Ideální tempo hubnutí

Ideální tempo hubnutí je 0,5 kg (max. 1 kg) týdně. Pokud by váha klesala rychleji, příjem zvyšte.

Důležitost vnímání signálů těla

Každý člověk je jiný a hubne při jiném energetickém příjmu. Některé ženy mohou mít po nespočtu předchozích diet úspornější metabolismus a je třeba příjem snížit ještě více.

Kalorický deficit a svalová hmota

Hubnutí může být rizikové pro vaši svalovou hmotu. Nízký kalorický deficit je přínosný, pokud se snažíme zhubnout. Příliš vysoký deficit kalorií může představovat zdravotní rizika.

Kalorický deficit a cvičení

Kardio sporty pomáhají spálit přebytečné kalorie. Efektivní je i silový trénink, který napomáhá efektivně spalovat kalorie jak během tréninku, tak také po něm.

Dlouhodobý kalorický deficit

Na zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25 000-30 000 kJ.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Čím se člověk stává lehčím, tím méně kilokalorií spaluje. Množství jídla, které jste dříve snědli, abyste hubli, nyní stačí k udržení vaší váhy. V této chvíli musíte nastartovat váš metabolismus.

Minimální denní příjem kalorií

Neexistuje jedna univerzální hodnota, která by seděla všem. Vaše tělo potřebuje jiné množství kilokalorií, než tělo vašeho partnera nebo dětí.

Energetický výdej

Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne.

Jak zjistit energetický výdej?

• Používejte chytré hodinky, které vám na konci dne ukáží, kolik jste spálili kalorií.
• Vypočítejte si bazální metabolismus pomocí vzorečků.

Faktory ovlivňující energetický výdej

• Bazální metabolismus
• Svalová práce
• Denní aktivita
• Trénink
• Trávení potravy (termický efekt potravy)
• Termoregulace
• Psychika a stres

Energetický příjem

Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity.

Jak sledovat kalorický příjem?

• Sledování kalorií pomocí mobilní aplikace (např. Kalorické tabulky).
• Spolupráce s odborníkem, který vás naučí jíst kvalitně a správně bez toho, abyste byli závislí na kalorických tabulkách.

Důležitost kvalitní stravy

I když je kalorický příjem důležitý, neměli byste zapomínat na kvalitní stravu. Zařazujte ovoce a zeleninu, luštěniny, celozrnné produkty a zdravé tuky.

Omezení cukrů a tuků

Jezte méně než 10 % celkového energetického příjmu z cukrů, které jsou do potravin či nápojů přidané. Jezte méně než 30 % celkového energetického příjmu z tuků. Nenasycené tuky jsou vhodnější než nasycené tuky a transmastné tuky.