Toužíte shodit pár kilogramů a uvažujete o bílkovinné dietě? Tento článek přináší detailní popis tohoto populárního výživového stylu, který je často propagován k redukci váhy. Jídelníček založený na převaze bílkovin však nemusí být vhodný pro každého. Navýšit příjem proteinů se sice hodí, ale nikdy ne na úkor ostatních živin. Chcete-li se naučit jíst zdravě, případně snížit hmotnost, najděte si kvalitního nutričního terapeuta či specialistu.

Co je bílkovinná dieta?

Bílkovinné diety, někdy také nazývané proteinové diety, jsou charakteristické vysokým příjmem bílkovin a omezením sacharidů. Dieta zásadně omezuje hlavní makroživiny, jako jsou sacharidy nebo tuky. Základ jídelníčku tvoří převaha živočišných a rostlinných zdrojů s vysokým obsahem proteinů. Příjem sacharidů se omezuje a týká se nejen jednoduchých, ale také komplexních druhů. Hlavními cíli bývá udržení nebo nabírání svalové hmoty a snížení množství tukové tkáně v těle. Bílkovinné diety často volí lidé, kteří chtějí rychle zhubnout.

Dle množství bílkovin a sacharidů lze rozlišit různé typy (ketodieta, nízkosacharidová, low carb, proteinová dieta).

Různé druhy bílkovinných diet

Diet, které doporučují sacharidy či jejich větší část nahradit kvalitními bílkovinami, existuje více:

• Proteinová dieta, high protein diet, ketogenní dieta a keto dieta: Většinou navrhuje jíst výrazně více bílkovinných potravin a sacharidy omezit pod 50 gramů denně.
• Carnivore dieta: Nejvíce restriktivní styl bílkovinného stravování obsahující pouze živočišné produkty typu vajíčka, mléko a mléčné výrobky. Jídelníček tvoří především živočišné a rostlinné bílkoviny a zdravé tuky. Ze sacharidů jsou povoleny druhy zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

Spousta lidí si objednává speciální proteinové nápoje, směsi a hotová jídla.

Čtěte také: Fakta o lécích na hubnutí

Hlavní principy bílkovinné diety

Základem je vysoký příjem bílkovin. U bílkovinných diet, které příjem sacharidů omezují pod 50 gramů denně, je vyzdvihován stav ketózy, kdy si tělo energii vyrábí z tukových zásob, nikoliv z glykogenu. Výsledkem by měl být rychlejší úbytek podkožního tuku. Příjem sacharidů je nižší až nulový. Ketóze předchází několikadenní absence sacharidů. Dále nejsou vhodné vysoce průmyslově zpracované potraviny.

Co jíst při bílkovinné dietě?

Povolené potraviny

• Živočišné a rostlinné bílkoviny
• Zdravé tuky
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Zakázané potraviny

• Vysoce průmyslově zpracované potraviny
• Sacharidy (v závislosti na typu diety)

Jídelníček při bílkovinné dietě

Tipy na 3 denní jídelníčky dle zásad bílkovinné diety

Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity.

Příklad č. 1:## Příklad č. 2:## Příklad č. 3:

Tipy na recepty s vysokým obsahem bílkovin

• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.

Výhody a nevýhody bílkovinné diety pro zdraví

Výhody a možné přínosy

Hlavní výhodou proteinových (bílkovinových) diet je rychlé hubnutí s minimálním pocitem hladu. Dostatek kvalitních bílkovin ve stravě je pro hubnutí zásadní, i když nebudete držet přísnou bílkovinnou dietu. Proteiny představují základní stavební látku pro svaly, jsou nezbytné nejen pro jejich udržení a růst, ale také regeneraci. Při omezení nebo vyloučení sacharidů a tuků z jídelníčku je velmi snadné dostat se do výrazného kalorického deficitu, který je hlavní příčinou takového hubnutí. Pozitivně vnímám hlavně to, že proteinové diety kladou důraz na vyšší příjem bílkovin, které jsou při hubnutí naprosto nepostradatelné.

Nevýhody a zdravotní rizika

Problém proteinových diet spočívá v tom, že kalorický příjem bývá tak nízký a kalorický deficit tak vysoký, že to může být velmi nebezpečné. Pokud však bílkovinami dlouhodobě pokrýváme drtivou většinu svého energetického příjmu, je to špatně. Ubíráme si tím totiž prostor pro kvalitní komplexní sacharidy a zdravé tuky.

Bílkovinná dieta a hubnutí

Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí - co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe? K hmotnostnímu úbytku dojde v případě, že budeme mít nastavený energetický deficit. Pakliže budeme hladovět a energetický příjem bude pod hodnotou bazálního metabolismu, tak se organismus bude bránit.

Čtěte také: Hubnutí doma: Průvodce pro ženy

Důvody, proč jsou bílkoviny důležité

Bílkoviny nás zasytí, mají stavební a regenerační funkci.

Pro koho je bílkovinná dieta vhodná a pro koho vůbec

Bílkovinné diety, jejichž hlavní princip spočívá ve výrazně zvýšeném příjmu bílkovin a omezení množství sacharidů, rozhodně nejsou vhodné pro každého.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Danieli Krčové

Proteinové (bílkovinové) diety mohou velmi dobře pomoci s hubnutím, ale pořád se jedná jen o krátkodobé řešení. Bílkovinné diety není nutné hned zavrhovat. Určitě je ale rozumné mít v jídelníčku zastoupené i kvalitní zdroje sacharidů. Zjistit, co vašemu tělu skutečně vyhovuje, žádá šetrný přístup. Chcete-li si tuto dietu vyzkoušet, jděte na to opatrně.

Alternativy k bílkovinné dietě

Pokud hledáte alternativy k bílkovinné dietě, existuje mnoho dalších přístupů ke stravování, které mohou být udržitelnější a zdravější.

• Středomořská dieta: Odborníci středomořskou dietu označují za nejúčinnější způsob hubnutí. Je při ní doporučeno jíst méně červeného masa, nasycených tuků a cukru.
• Flexitariánská dieta: Kombinuje konzumaci rostlinných a živočišných potravin s důrazem na flexibilitu.
• DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Klade důraz na omezení soli a podporuje vyvážený přístup k stravování pro kontrolu krevního tlaku.

Čtěte také: Průvodce vběrem tablet na hubnutí