Syrovátkový protein je jedním z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (EAK), tedy ty, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo, ale musí je přijímat potravou. Syrovátkový protein je bohatý na rychle vstřebatelné rozvětvené aminokyseliny (BCAA) a má vysokou stravitelnost. Většina lidí si představuje syrovátkový protein jako prášek, který si sportovci míchají s vodou a pijí ho po cvičení, „aby jim narostly svaly“. Je to samozřejmě pravda, ale už méně lidí ví, že tato představa syrovátkový protein výrazně podceňuje. Nejenže totiž může být užitečný i pro necvičící smrtelníky, ale dokonce má i velké množství zdravotních benefitů.

Syrovátka je tekutina, která vzniká jako odpadní produkt při výrobě sýra. Obsahuje syrovátkové bílkoviny, které tvoří zhruba 20 % obsahu mléčných bílkovin. Zbývajících 80 % bílkovin v mléce jsou kaseinové bílkoviny. Přidáním enzymů do mléka se kasein srazí do pevné formy, zůstane syrovátka a z ní je dalšími šetrnými technologickými procesy vyroben syrovátkový protein (anglicky whey protein).

Typy syrovátkového proteinu

Existují různé typy syrovátkového proteinu, které se liší obsahem bílkovin, tuků a laktózy:

• Syrovátkový koncentrát (WPC): Tento typ syrovátkového proteinu je nejznámější a nejprodávanější.
• Syrovátkový izolát (WPI): Izolát se vyrábí z výše zmíněného koncentrátu, který prochází další filtrací. Výsledkem je tak vyšší podíl bílkovin (80 % a více) a menší podíl tuku a laktózy.
• Syrovátkový hydrolyzát (WPH): Hydrolyzát vzniká různými procesy, které štěpí dlouhé bílkovinové řetězce na menší úseky (peptidy). Díky tomu je hydrolyzát nejrychleji stravitelný.

Benefity syrovátkového proteinu

Syrovátkový protein nabízí řadu benefitů, a to nejen pro sportovce:

1. Kvalitní zdroj bílkovin: Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je dobře stravitelný. Skóre syrovátkového proteinu má hodnotu 1, což je nejvyšší možná hodnota.
2. Podpora růstu a udržení svalové hmoty: Leucin, který je obsažen v syrovátkovém proteinu, spouští tvorbu svalových bílkovin (proteosyntézu). Pravidelné zařazení syrovátkového proteinu do jídelníčku mohou ocenit i lidé, kteří se snaží o udržení svalové hmoty při hubnutí nebo lidé ve vyšším věku, kterým hrozí její rychlejší úbytek. Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty ve starším věku a jejich dostatečný příjem zajišťuje lepší funkci organismu a kvalitu života.
3. Zvýšená sytost: Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost ve srovnání s tukem a sacharidy. Syrovátkový protein však způsobuje ještě vyšší pocit sytosti než jiné zdroje bílkovin (maso, luštěniny apod.).
4. Podpora hubnutí: Při hubnutí hrozí, že se bude ztrácet nejen tuková, ale také svalová hmota. Bílkoviny mají navíc největší termický efekt ze všech makroživin (15 - 30 %), což znamená, že při jejich trávení je spotřebováno největší množství energie. Vyšší podíl bílkovin ve stravě tak zvyšuje výdej energie.
5. Posílení imunity: Dostatečný příjem bílkovin je základem pro správnou funkci imunitního systému. Bílkoviny syrovátkového proteinu však nejsou pro imunitu prospěšné pouze jako stavební materiál, ale samy mají různé imunologické účinky. Imunoglobuliny chrání organismus před viry a bakteriemi nebo například neutralizují toxiny.
6. Antioxidační účinky: Při pravidelné konzumaci syrovátkového proteinu mohou zdraví organismu podpořit také jeho antioxidační účinky. Antioxidanty ničí a zneškodňují volné radikály, které v nadměrném množství poškozují buňky a způsobují oxidační stres.
7. Snížení krevního tlaku: V syrovátkovém proteinu fungují jako ACE-inhibitory různé peptidy, jako například α-laktalbumin, β-laktoglobulin či BSA (bovine serum albumin). Účinek na snížení krevního tlaku může mít pravidelná konzumace 20 g syrovátkového proteinu.
8. Regulace hladiny cukru v krvi: Jelikož se syrovátkový protein rychle vstřebává, i nárůst hladiny inzulínu je po jeho konzumaci rychlejší než po jiných zdrojích bílkovin. Díky tomu syrovátkový protein pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi po jídle.

Syrovátkový protein s mlékem: Výhody a nevýhody

Etiketa říká, abyste ho smíchali s vodou nebo mlékem. Takže měli byste váš proteinový shake smíchat s mlékem nebo vodou - určitě v tom nebude rozdíl, nebo ano?To je otázka, která napadá každého od nováčků po profesionální sportovce, lidi, kteří chtějí zhubnout, i ty, kteří chtějí budovat hmotu. Oba způsoby mají několik benefitů, ale skutečně záleží na tom, jaké jsou vaše cíle.

Čtěte také: Optimální výsledky s proteiny

Výhody proteinového shaku s mlékem

Když budujete svalovou hmotu a svaly, smíchejte protein s mlékem a uvidíme lepší výsledky.

• Více bílkovin: Mléko obsahuje kasein a syrovátku, dvě vysoce kvalitní bílkoviny. Každá sklenice mléka, kterou přidáte k proteinu, vám poskytne 8g bílkovin navíc k těm, které už v sobě má protein. Když mléko smícháte s odměrkou proteinového prášku, dostanete úctyhodnou dávku více než 30g bílkovin najednou.
• Regenerace svalů: Mléko může pomoci svalům regenerovat a zotavit se po těžkém silovém tréninku.
• Zdroj tuků a sacharidů: Mléko je dobrým zdrojem tuků a sacharidů. Sacharidy vám nejen pomůžou budovat hmotu a regenerovat svaly po těžkém tréninku, ale také vám dodají energii na to, abyste mohli kvalitně odjet trénink. Pokud jste vegani a chcete nabrat svaly, sójové mléko bude dobrým způsobem, jak k proteinu přidat 8g bílkovin na jednu sklenici.
• Chuť: S mlékem bude shake krémovější a sladší, což pomůže zahnat chuť na sladké a více vás zasytí.

Nevýhody proteinového shaku s mlékem

• Laktózová intolerance: Míchat si proteinový shake s mlékem asi nebude úplně nejlepší nápad, pokud jste citliví na laktózu - v tomhle případě by se to vašemu žaludku asi nemuselo líbit.
• Kalorie: Ačkoliv mléko nemá vysoký obsah kalorií, stále nějaké ty kalorie a makroživiny přidá. Takže pokud jste v kalorickém deficitu, když vyměníte mléko za vodu, ušetříte.

Výhody proteinového shaku s vodou

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, zvolte vodu.

• Méně kalorií: Voda neobsahuje kalorie. Velkým benefitem míchání proteinu s vodou místo mléka je to, že ušetříte kalorie, když chcete hubnout. Jedna odměrka průměrného proteinového prášku smíchaného s mlékem má zhruba 270 kalorií. Proteinový shake smíchaný s vodou má obvykle pouze okolo 110 kalorií.
• Kontrola makroživin: Mléko obsahuje sacharidy a tuky. Ačkoliv jak jsme již zmínili výše, sacharidy v mléce mají nepopiratelné benefity (na které bychom měli všichni myslet), sacharidy mohou být živinou, kterou úplně nechcete přijímat z proteinového shaku. Mléko je zdrojem tuku. Ačkoliv tělo tuk potřebuje, pokud je pro vás proteinový shake čistě zdrojem bílkovin, pak sáhněte po vodě. Abyste měli lepší představu o tom, co konzumujete, každá 250ml sklenice plnotučného mléka má 8,3 tuku a 4,8g nasyceného tuku.
• Snadná stravitelnost: Když proteinový shake smícháte s vodou místo mléka, může být lehčí na žaludek a je tu menší riziko nafukování, pokud jste citliví na laktózu.

Kdy a jak zařadit syrovátkový protein do jídelníčku?

Pokud má člověk důvod zvýšit příjem bílkovin - například při hubnutí, vyšším věku, nebo zkrátka kvůli nedostatečné stravě - proteinový doplněk může být praktickým pomocníkem. Neznamená to ale, že ho musíte pít po tréninku nebo ve specifický čas. Z hlediska dlouhodobého efektu je důležitý celkový denní příjem bílkovin, nikoliv konkrétní čas konzumace.

Kdy je vhodné protein užít?

• Ráno k obohacení snídaně: Do klasické ovesné kaše s mlékem můžete přidat protein a zvýšit tak obsah bílkovin.
• Mezi jídly jako svačina: Proteinový nápoj se hodí jako náhrada sladké svačiny. Můžete ho kombinovat s ovocem nebo ořechy.
• Večer: Pokud máte sklony k večerním chutím, může protein (například kasein) snížit jejich intenzitu.

Jak ho zařadit do stravy?

• Do kaší, jogurtů nebo tvarohu - přidáním proteinu zvýšíte obsah bílkovin bez nutnosti větší porce.
• Do smoothie - kombinace ovoce, mléka a proteinu vytvoří relativně výživné a syté jídlo.
• Samostatně - rozmíchaný s vodou nebo mlékem jako rychlá svačina.
• Do dezertů nebo pečení - lze přimíchat do lívanců, bábovek nebo tvarohových krémů.

Jak vybrat kvalitní syrovátkový protein?

Na trhu existuje mnoho proteinových doplňků stravy a vybrat ten správný může být obtížné. Zde je několik tipů, na co se zaměřit:

• Typ proteinu: Zvažte, jaký typ syrovátkového proteinu je pro vás nejvhodnější (koncentrát, izolát, hydrolyzát).
• Složení: Důkladně si přečtěte složení a ujistěte se, že protein neobsahuje zbytečné přísady, umělá barviva, sladidla nebo plnidla. Vilgain Whey Protein je velmi kvalitní protein, který nabízí celkem slušný obsah bílkovin a zároveň opravdu čisté složení.
• Výrobce: Vyberte si protein od renomovaného výrobce, který dbá na kvalitu a transparentnost. Mezi nejlepší proteiny za dobrou cenu patří například CFM Pure Performance od Prom-In.
• Chuť: Vyberte si příchuť, která vám bude chutnat, abyste protein rádi konzumovali. Z příchutí Reflex Instant Whey Pro oslovila kombinace maliny a jahody, protože byla ze všech příchutí nejvýraznější.

Rizika a vedlejší účinky syrovátkového proteinu

Syrovátkový protein je obecně považován za bezpečný pro většinu lidí. Nicméně, u některých jedinců se mohou vyskytnout vedlejší účinky, jako jsou:

Čtěte také: Výpočet BMI u mužů

• Trávicí potíže: Nadýmání, plynatost, průjem nebo zácpa.
• Alergické reakce: U lidí s alergií na mléčné bílkoviny se mohou vyskytnout alergické reakce.
• Problémy s ledvinami: U lidí s preexistujícími problémy s ledvinami může vysoký příjem bílkovin zhoršit jejich stav.
• Gynekomastie: U mužů, kteří konzumují nadměrné množství syrovátkového proteinu, se může vyskytnout gynekomastie (zvětšení prsních žláz).

Alternativy syrovátkového proteinu

Pokud nemůžete nebo nechcete konzumovat syrovátkový protein, existuje řada alternativních zdrojů bílkovin:

• Rostlinné proteiny: Hrachový protein, rýžový protein, sójový protein, konopný protein. Konopný protein je považován za jeden z nejlepších typů rostlinného proteinu, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit a musí je získávat z potravinových zdrojů.
• Vejce: Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších živin.
• Maso: Kuřecí, hovězí, ryby a další druhy masa jsou bohaté na bílkoviny.
• Mléčné výrobky: Tvaroh, jogurt, sýry.

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí