Mléčné koktejly a smoothie se staly oblíbenou součástí stravování mnoha lidí, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet zdravý životní styl. Tyto nápoje, plné ovoce, zeleniny a dalších zdravých ingrediencí, mohou být skvělým způsobem, jak nastartovat metabolismus, dodat tělu potřebné živiny a zároveň se cítit sytí.
Proč zařadit mléčné koktejly do jídelníčku při hubnutí?
Hlavním principem koktejlů na hubnutí je, že jimi nahradíte jedno jídlo. Nemusíte se bát, že budete hladovět. Koktejly na hubnutí se často pijí místo snídaně, protože obsahují velké množství přírodních cukrů a vlákniny. Také jsou vhodné před cvičením. Pokud však ráno nemáte chuť nebo jednoduše nesnídáte, zkuste jimi nahradit svačinu.
Smoothie vs. mléčný koktejl: Jaký je rozdíl?
Často se setkáváme s pojmy smoothie a mléčný koktejl, které se zaměňují. Je důležité si uvědomit rozdíl. Smoothie by mělo obsahovat pouze ovoce, zeleninu, případně semínka a oříšky. Naopak mléčné koktejly mohou obsahovat přidaný cukr, kakao nebo další ingredience, které zvyšují jejich kalorickou hodnotu.
Recepty na mléčné koktejly pro hubnutí
Následují recepty na mléčné koktejly, které jsou vhodné pro hubnutí a zdravý životní styl.
1. Koktejl s mandlovým mlékem a oříškovým máslem
Ingredience:
- 250 ml mandlového mléka
- 1/2 banánu
- 1 lžíce oříškového másla (arašídové, mandlové, kešu)
- 1/2 hrnku mraženého ovoce (bobuloviny, mango)
Příprava: Všechny suroviny smíchejte a společně promixujte.
Čtěte také: Mléčné výrobky a redukce hmotnosti: Co říká věda?
Proč je skvělý: Mandlové mléko je plné hořčíku (napomáhá regeneraci svalů po cvičení) a mix ovoce a oříškového másla v tomto výborném nápoji obsahuje skvělý poměr bílkovin a vitaminu C.
2. Koktejl s banánem a špenátem
Ingredience:
- 250 ml vody nebo rostlinného mléka
- 1 banán (může být zmražený)
- 1 hrst špenátu
- 1 lžíce chia semínek
Příprava: Všechny suroviny smíchejte a společně promixujte.
Proč je skvělý: V průběhu náročného tréninku doplní sodík a draslík, důležité pro správné fungování svalových vláken. Banán nasytí hladový organismus, ale nezatíží ho.
3. Čokoládový koktejl s ovesnými vločkami
Ingredience:
- 250 ml mléka nebo rostlinného mléka
- 1 lžíce ovesných vloček
- 1 lžíce kakaového prášku
- 1 lžíce proteinového prášku (syrovátkový nebo rostlinný)
- Sladidlo dle chuti (stévie, erythritol)
Příprava: Všechny suroviny smíchejte a společně promixujte.
Proč je skvělý: Tenhle koktejl spolehlivě uspokojí vaše chutě na sladké při dietě, a navíc vás nasytí díky ovesným vločkám.
Čtěte také: Zdroje proteinů pro intolerantní
4. Malinový koktejl s jogurtem
Ingredience:
- 250 ml jogurtu (řecký, bez laktózy)
- 1 hrnek malin (mražené nebo čerstvé)
- 1 lžíce medu nebo javorového sirupu (dle chuti)
Příprava: Všechny suroviny smíchejte a společně promixujte.
Proč je skvělý: Husté letní smoothie, které vám dodá skvělou náladu. Maliny dodají antioxidanty a jogurt vaše tělo stráví lépe, než kravské mléko (můžete také použít jogurt bez laktózy).
5. Zelený detoxikační koktejl
Ingredience:
- 250 ml vody
- 1/2 okurky
- 1/2 jablka
- 1 hrst špenátu nebo kapusty
- 1/2 limetky (šťáva)
- Kousek zázvoru
Příprava: Všechny suroviny smíchejte a společně promixujte.
Proč je skvělý: Zelené smoothie, které pročistí vaše tělo a urychlí spalování tuků.
Tipy pro přípravu koktejlů na hubnutí
- Používejte kvalitní suroviny: Čerstvé ovoce a zelenina jsou základem každého zdravého koktejlu.
- Experimentujte s přísadami: Nebojte se zkoušet nové kombinace a objevovat své oblíbené chutě.
- Volte správnou tekutinu: Voda, mléko, rostlinné mléko nebo jogurt - každá tekutina dodá koktejlu jinou chuť a konzistenci.
- Nezapomínejte na bílkoviny: Proteinový prášek, jogurt, oříškové máslo nebo semínka - bílkoviny vás zasytí a podpoří růst svalů.
- Omezte cukr: Vyhýbejte se přidávání zbytečných sladidel a cukrů. Pokud potřebujete koktejl osladit, použijte stévii, erythritol nebo med.
- Používejte výkonný mixér: Pro krémovou konzistenci smoothie je vhodné použít kvalitní mixér.
Kdy pít koktejly na hubnutí?
Koktejly na hubnutí se nejčastěji pijí místo snídaně, svačiny nebo před cvičením. Je důležité si uvědomit, že by neměly nahrazovat plnohodnotné jídlo, protože neobsahují všechny potřebné živiny.
Čtěte také: Hubnutí s Herbalife
Koktejly jako náhrada jídla: Ano nebo ne?
Koktejly nahrazující jídlo mohou být přínosem pro vaše fitness cíle, kterými jsou nabírání svalů nebo ztráta tělesného tuku. Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, musíte sníst dostatek kalorií, abyste jich měli přebytek, kromě silového tréninku. Při ztrátě tělesného tuku pravděpodobně jíte méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, nebo snížíte své porce. Pro zachování čisté svalové hmoty je také důležitý odporový trénink.
Při přípravě koktejlu nahrazujícího jídlo chcete zahrnout celé potraviny bohaté na živiny, které můžete rozmixovat do konzistence smoothie. Pokud něco potřebuje váš koktejl nahrazující jídlo, jsou to bílkoviny. Kromě toho, že je řecký jogurt a tvaroh plný bílkovin, jsou výborným zdrojem vápníku. Pokud jste ochotni přidat do svého koktejlu doplněk, vysoce kvalitní proteinový prášek může snadno zvýšit váš obsah bílkovin.
Proteinové koktejly pro sportovce
Proteinové koktejly jsou oblíbené u sportovců, protože bílkoviny hrají důležitou roli pro růst svalů. Tyto koktejly si můžete připravit s proteinovým práškem nebo z přírodních surovin a podle toho, jak se stravujete, i mléčné, nebo veganské.
Recept na proteinový koktejl s tvarohem a ovocem
Ingredience:
- 250 ml mléka nebo rostlinného mléka
- 125 g tvarohu
- 1/2 banánu
- 1/2 hrnku bobulového ovoce (jahody, borůvky, maliny)
- 1 lžíce chia semínek
Příprava: Všechny suroviny smíchejte a společně promixujte.
Veganské proteinové koktejly
I veganští sportovci a kulturisté si mohou připravit chutné a výživné proteinové koktejly. Zdrojem bílkovin ve veganském proteinovém koktejlu může být rostlinný jogurt nebo rostlinný skyr na bázi sóji, který je stejně jako jeho vegetariánský příbuzný mimořádně bohatý na proteiny. Proteiny může do koktejlu ale dodat i tofu.
Recept na veganský proteinový koktejl s tofu a špenátem
Ingredience:
- 250 ml rostlinného mléka (sójové, mandlové, ovesné)
- 100 g tofu
- 1 hrst špenátu
- 1/2 banánu
- 1 lžíce lněných semínek
Příprava: Všechny suroviny smíchejte a společně promixujte.
Další ingredience pro vylepšení koktejlů
- Ovesné vločky nebo amarant: Obsahují cennou vlákninu, která podporuje metabolismus, i další bílkoviny.
- Bobulové ovoce: Obsahuje málo kalorií, je příjemně sladké, bohaté na antioxidanty a shaku dodá krásnou barvu.
- Špenát, hlávková kapusta, fenykl nebo paprika a salátová okurka, ale i čerstvé bylinky, jako je petrželka, bazalka nebo máta: Jsou bohaté na vitamín C a sekundární rostlinné látky a mohou proteinový koktejl příjemně oživit, pokud máte rádi výraznou a svěží chuť.
- Zdravé tuky: Například z lněného nebo olivového oleje, avokádo, ořechy, semínka a olejnatá semena.
Instantní koktejly na cesty
Jsou situace, kdy je ideální mít po ruce nějaké instantní jídlo - něco, co nemusí být v ledničce, dá se nosit třeba v kabelce a příprava v případě potřeby nevyžaduje mnoho času ani vaření.
Recept na instantní koktejl
Ingredience:
- 50 g sušeného mléka (pro veganskou verzi sušené kokosové mléko)
- 20 g proteinového prášku
- 10 g chia semínek
- 10 g lněných semínek
- Sladidlo dle chuti (erythritol, stévie)
- 10 g nastrouhané 100% čokolády
Příprava: Všechny suché suroviny smíchejte a vložte do sáčku nebo dózy. V terénu smíchejte s 300 ml vody a nechte odstát.