Každý rok se s železnou pravidelností snažíme „něco dělat“ se svým tělem, často s marnými pokusy, které končí neúspěšně. Dopravní prostředky fungují díky pohonným hmotám, rostliny vzkvétají díky fotosyntéze a my lidé získáváme energii pro život ze stravy a pitného režimu. Vyrovnaná energetická bilance, dlouhodobá rovnováha mezi příjmem energie a jejím výdejem, zaručuje udržení tělesné hmotnosti. Optimální energetický příjem a vhodný poměr makroživin určují, zda si budeme hmotnost držet, přibírat nebo hubnout.

Často se setkáváme s dotazy ohledně optimálního kalorického příjmu při redukční dietě nebo potřebného množství bílkovin pro růst svalové hmoty. Na internetu najdeme nepřeberné množství „zaručených“ rad a vzorců pro výpočet makroživin, přičemž každý autor tvrdí, že jeho přístup je ten jediný správný. Každé tělo funguje odlišně, máme rozdílný životní styl, rychlost metabolismu i stravovací návyky. Z tohoto důvodu nelze stanovit univerzální hodnoty příjmu makroživin, které by vyhovovaly každému.

Ze všeho nejdřív je potřeba se orientovat v tom, jak jste se stravovali doposud. Mnoho lidí si sestaví nový jídelníček, aniž by zohlednili své stávající stravovací návyky a to je špatně. Bez znalosti dosavadního příjmu nemáte s čím srovnávat. Předtím, než začnete s novým jídelníčkem, si do kalorických tabulek poctivě zapisujte vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden. Na základě těchto údajů pak můžete svůj příjem makroživin přizpůsobit.

10 kroků ke stanovení optimálního energetického příjmu

Následující kroky vám pomohou stanovit optimální energetický příjem pro udržení, snížení nebo zvýšení tělesné hmotnosti.

1. Sepište si na papír základní informace sami o sobě

Pro začátek je důležité si uvědomit, jaké jsou vaše stávající stravovací návyky. Bez znalosti dosavadního příjmu nemáte s čím srovnávat. Předtím, než začnete s novým jídelníčkem, si do kalorických tabulek poctivě zapisujte vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

2. Vypočítejte si BMR - bazální rychlost metabolismu

Energie skrytá pod pojmem bazální metabolismus představuje množství energie, které je potřebné pro zachování základních tělesných funkcí v úplném klidu. Můžeme si pod tím představit odpočívání v posteli nebo na gauči bez další aktivity. Vody internetu brázdí nepřeberné množství více či méně přesných kalkulaček na výpočet bazálního metabolismu. Miffin-St. Jeorova rovnice je jedna z nejpřesnějších rovnic k výpočtu BMR, proto ji používá řada kvalitnějších online kalkulaček. Při výpočtu BMR se můžeme setkat s celou řadou rovnic, mezi které patří i notoricky známá Harris-Benediktova rovnice. Výsledkem každé z nich je lehce odlišné číslo, které se může lišit i zhruba o 100 kcal. Hodnota vypočítaná pomocí Miffin-St. Jeorovy rovnice je jedna z nejpřesnějších a budeme se při dalším výpočtu řídit právě jí.

3. Určení náročnosti zaměstnání a životního stylu

V tomto bodě se děje nejvíce chyb vzhledem k tomu, že všeobecně máme tendence nadhodnocovat množství pohybu. Náročnost životního stylu a faktor aktivity jsou souhrnně označovány koeficientem PAL (Physical Activity Level). PAL v pracovní dny: Pokud spíše sedíte, do práce a z práce jezdíte MHDčkem, využíváte eskalátory a doma spíše odpočíváte po psychicky náročných pracovních dnech. PAL o víkendu: Pokud vyrážíte na výlety do přírody, děláte většinu domácích prací, takže jste celkem aktivní během celého dne. Zejména to platí pro všední a víkendové dny. Co v takovém případě dělat? Sečteme koeficienty PAL1 jednotlivých dní během týdne a vydělíme 7.

4. Určení náročnosti sportovních aktivit

Stejně jako jsme si určili náročnost životního stylu z pohledu energie, musíme si určit i energetickou náročnost sportovních aktivit, které pravidelně během týdne provádíme. V potaz musíme brát i intenzitu sportovní aktivity vyjádřenou tepovou frekvencí. Když se jdeme projít takovou rychlejší chůzí, koeficient PAL2 pro hodinu aktivity bude kolem 0,2. Stejně jako jsme zohlednili koeficient náročnosti životního stylu na průměrný den, je zapotřebí zohlednit i náročnost sportovních aktivit.

5. Zjištění celkové náročnosti průměrného dne v týdnu a průměrného energetického příjmu

Pro výpočet celkové náročnosti dne se zohlední náročnost životního stylu a sportovních aktivit. Průměrný energetický příjem se zjistí z kalorických tabulek, kam jste si zapisovali vše, co jste snědli a vypili.

6. Zohlednění množství energie nutné pro zpracování živin z potravy (termický efekt potravy)

Termický efekt potravy představuje energii, kterou organismus potřebuje na zpracování živin.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

7. Optimální nastavení makroživin pro udržování tělesné hmotnosti a dobré kondice

Příjem bílkovin spadá do širokého doporučeného rozmezí 0,8-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Spodní hranice platí pro celkově neaktivní jedince, kteří žijí sedavým způsobem života, a horní hraniční příjem je vhodný zejména pro silové sportovce budující svalovou hmotu. Pokud sportujeme, náš denní příjem bílkovin by měl spadat zhruba do rozmezí 1,4-2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Běžně doporučený příjem tuků by měl být v rozmezí 20-30 % celkového energetického příjmu (CEP). Standardně doporučený příjem sacharidů spadá do širokého rozmezí 40-65 % z CEP.

8. Jak zhubnout? Nastavte si příjem energie a živin pro hubnutí

Abychom ztráceli hmotnost, musíme se dostat do kalorického deficitu. To uděláme jednoduše tak, že od udržovacího příjmu energie odečteme specifické % energie, aby hubnutí bylo bezpečné a dostatečně rychlé. Nejčastěji je plošně doporučováno jednoduše od současného příjmu energie odečíst 500 kcal. Během hubnutí se zvyšuje důležitost příjmu bílkovin, které mají pozitivní vliv na udržení svalové hmoty, urychlí regeneraci po tréninku a mohou pomoci dostat pod kontrolu chutě a hlad, což se při hubnutí hodí dvojnásob. S navýšením příjmu bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. Čím větší kalorický deficit a náročnější tréninkový program, tím je potřeba většího příjmu bílkovin výraznější a může atakovat až hranici 2,7 g/kg za den. Až se hubnutí po nějakém čase zastaví, je potřeba si celý proces aktualizovat. Je to kvůli tomu, že budeme potřebovat méně energie. Jednoduše budeme menší verzí sama sebe. A ještě se do toho promítá i tzv. adaptivní termogeneze, která se projevuje snížením hormonů štítné žlázy, manipulací s hormony hladu a sytosti a také snížením energetického výdeje prostřednictvím spontánní i fyzické aktivity. S efektivnějším hubnutím nám mohou pomoci i spalovače tuků, které fungují nejlépe v návaznosti na fyzickou aktivitu. Jejich často opomíjený benefit představuje pozitivní vliv na koncentraci, zápal a soustředění během tréninku. Během hubnutí se může stát, že nám váha ukáže větší číslo, než před pár dny a přitom to není tuk.

9. Jak přibrat a nabrat svaly? Nastavte si příjem energie a živin pro nabírání svalů

Pro nabírání tělesné hmotnosti a svalů je zapotřebí mít vhodně sestavený tréninkový plán respektující progresivní přetížení. Pro nabírání tělesné hmotnosti se můžeme odrazit od zvýšení udržovacího příjmu zhruba o 10 %. Toho docílíme prostým vynásobením udržovacího příjmu číslem 1,1. Co se týká rozložení živin ve stravě, postupujeme stejně jako v případě výpočtu udržovacího příjmu. Jakmile se nabírání tělesné hmotnosti zastaví, je zapotřebí opět zvýšit příjem energie o dalších 10 %, která opět rozběhne procesy spojené s nabíráním tělesné hmotnosti. Naprosto normální je přibrat kvalitně maximálně i 1 kilogram svalové hmoty měsíčně. Pokročilejší sportovci vzhledem ke svému naturálnímu potenciálu pak budou rádi za každých 100 gramů svalové hmoty navíc.

10. Naše každodenní rutina a návyky z drtivé většiny utvářejí náš život a mají obrovský vliv i na to, jaká jídla upřednostňujeme, jestli žijeme aktivně, nebo si raději sedneme k seriálu nebo filmu v televizi.

Mít vypočítaný příjem energie a maker je sice fajn, ale když to nevidíme na talíři, je to stále celkem abstraktní. Janča je zvyklá jíst 5krát denně v podobě 3 větších jídel a 2 svačin. Janča ví, že “tekuté kalorie”, tedy energie ze slazených nápojů naskakuje zatraceně rychle a proto je základem jejího pitného režimu neslazená voda, kvalitní káva a čaj. Když už si dá džus, slazenou limonádu nebo šťávu, připočítá to ke svému dennímu energetickému příjmu a zmenší si jedno větší denní jídlo. Jak vidíme, jídla je to opravdu celkem hodně, ale když si v kontextu celého stravování představíme, že průměrný člověk dává přednost spíše vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, které mají vysokou energetickou hodnotu v malém objemu a moc nezasytí, zase toho až tak moc není. Navíc vláknina z ovoce ve smoothie je mixováním natolik porušená, že se nedá plnohodnotně brát stejně jako vláknina z celého ovoce. Přípravu jídla na další dny může usnadnit krabičkování. Jasně, jednou za čas si zajít do fast foodu může být v pohodě, pokud nám to pomůže dlouhodobě udržovat zdravý životní styl. Nesmí se z toho, ale stát každodenní záležitost. Janča si v prvních pár týdnech po vypočítání optimálního příjmu energie a makroživin celkově zkvalitnila jídelníček a zařadila postupně zdravější potraviny na úkor těch méně zdravých a vysoce průmyslově zpracovaných bez přidané výživové hodnoty. Postupně přestala téměř úplně pít alkohol a sladké pečivo s cappuccinem ke svačině vyměnila za proteinovou tyčinku s espressem. Momentálně je se sebou spokojená, cítí se šťastně a je ráda, že se vydala cestou sebepoznání a učení, a nikoliv každý týden novou dietou a hubnoucí výzvou.

Jak si nastavit jídelníček?

Jak již bylo zmíněno, nelze stanovit žádnou univerzální hodnotu, která by vyhovovala všem. Je však možné určit určité hranice, kterých se můžete alespoň na začátku držet. Bílkovinám byste měli věnovat mimořádnou pozornost, ať už chcete nabírat svaly nebo hubnout. Nejenže jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, ale také významně přispívají k úbytku hmotnosti a pomáhají s regenerací po tréninku. Pro doplnění bílkovin je ideální zvolit proteinový nápoj, který vám umožní zvýšit příjem bílkovin bez zbytečných cukrů a tuků.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Mnoho lidí má ze sacharidů zbytečný strach. Pravdou je, že sacharidy tvoří podstatnou část našeho denního příjmu, a to zcela oprávněně. Sacharidy nejsou příčinou přibírání na váze; problémem je nadměrný celkový příjem energie, kterou nedokážeme spálit. Sacharidy jsou zdrojem energie, a pokud jich přijímáme málo, trpíme nedostatkem energie pro každodenní aktivity, jsme podráždění, hůře se soustředíme a mohou se objevit i bolesti hlavy. Takové stavy často vedou k tomu, že nakonec sáhneme po něčem sladkém a dieta selhává. Nezapomínejte tedy, že sacharidy hrají v jídelníčku nepostradatelnou roli. Muži by měli v období hubnutí přijímat minimálně 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy, zatímco při nabírání mohou zvýšit příjem až na 4 gramy.

Tuky jsou klíčové mimo jiné i pro udržení hormonální rovnováhy v těle, a přestože se to na první pohled nemusí zdát, jejich nedostatek může způsobit vážné problémy. Sledování jejich příjmu přitom není složité. Muži i ženy by měli denně přijmout přibližně 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud máte v jídelníčku příliš mnoho kalorií a zvažujete snížení příjmu tuků, dávejte si pozor, abyste neklesli pod hranici 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy.

Při výpočtu příjmu makroživin na základě vaší hmotnosti je důležité brát v úvahu pouze „aktivní“ tělesnou hmotu, tedy hmotnost bez tukové tkáně. Přesně ji sice nelze určit, i když některé přístroje, jako například inBody, vám mohou poskytnout orientační hodnoty. Alternativně se můžete řídit váhou, které chcete dosáhnout. Pokud například vážíte 70 kg a chcete přibrat 10 kg, měl by se váš příjem makroživin odvíjet od hmotnosti 80 kg. Naopak, pokud vážíte 65 kg a cílem je snížit váhu na 55 kg, začněte s příjmem nastaveným na 60 kg a po 2-3 týdnech jej postupně snižte.

Aby se dostavily první výsledky, je důležité dodržovat svůj režim alespoň několik týdnů. Pokud ani po delší době nepocítíte žádné zlepšení, je na místě upravit příjem makroživin. Upozorňujeme, že váha není nejlepším ukazatelem pokroku. Lepší službu vám prokážou metr, zrcadlo a případně fotoaparát. Na začátku své cesty si změřte obvod stehen, boků, pasu a paží v oblasti bicepsu a každý týden nebo dva tato měření opakujte. Pořiďte si také fotografie zepředu, zezadu a z boku.

Makroživiny: Bílkoviny, sacharidy a tuky

Druhé spodní patro moderní pyramidy výživy je tvořeno makronutrienty, které společně s mikronutrienty tvoří živiny, které mají pro naše tělo nedocenitelný význam a jsou pro fungování našeho těla naprosto nezbytné. Makroživiny jsou tvořeny třemi základními složkami:

• Bílkoviny neboli proteiny hrají v životě člověka nezastupitelnou roli. Jsou potřeba pro výstavbu svalových vláken a urychlení regenerace. Navíc pomáhají při spalování tuku a při redukci nadváhy.
• Sacharidy jsou velice důležité pro okamžitý vznik energie a pro fungování našich vnitřních orgánů jako je mozek, nervová soustava, vnitřní orgány aj. Jejich součástí je vláknina, která je velice důležitá pro správné fungování našich střev a slouží jako jakýsi kartáč. Pomáhá ve správném množství předcházet zácpě a jiným nemocem.
• Tuky neboli lipidy jsou zase důležité pro správnou činnost nervové soustavy, udržují optimální hormonální hladinu a jsou nezbytné pro rozpouštění vitamínů.

Všechny tyto živiny je potřeba do jídelníčku zahrnout v náležitém poměru, s ohledem na cíl jedince. Když rapidně v dietě omezíte příjem jídla, zamezíte i příjmu těchto důležitých složek potravy, a tak vaše tělo nebude dostávat vše co potřebuje.

Bílkoviny: Rady do začátku

Existují dva druhy bílkoviny - živočišné a rostlinné. Živočišné zdroje jsou označovány za plnohodnotné, protože obsahují esenciální aminokyseliny potřebné pro člověka. Také ale obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, které je nutné si ve stravě hlídat. Rostlinné proteiny jsou označovány za neplnohodnotné, protože neosahují všechny esenciální mastné kyseliny, ale jsou naopak nízkokalorické, a navíc obsahují řadu dalších živin.

Aby nedocházelo k deficitu esenciálních mastných kyselin, je velice důležité kombinovat v rámci jednoho dne rostlinné bílkoviny z několika zdrojů, nebo je kombinovat s živočišnými. Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu, protože tělo si bílkoviny, na rozdíl od tuků a sacharidů, neumí uchovávat do zásoby. Proto je potřeba je pravidelně doplňovat ve formě stravy. Doporučený denní příjem bílkovin dospělého člověka je 1-1,2 g/kg tělesné váhy, ale vše záleží na individuálních potřebách jedince. Potřebu ovlivňuje aktivita, zdravotní stav, věk, pohlaví aj.

Kvalitní bílkoviny najdeme jak v živočišných zdrojích (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce), tak i v rostlinných zdrojích (sója, luštěniny a celozrnné obiloviny).

Tuky: Pro život potřebné

Neméně důležitý pro snížení váhy je příjem kvalitních tuků, které jsou pro organismus nezbytné. Tuky se skládají z mastných kyselin a ty jsou zdrojem energie pro každou buňku. Tuky se dělí na rostlinné a živočišné. Z pohledu výživy je nevhodný díky svému složení tuk palmový, palmojádrový a kokosový. Naopak z živočišných je velice prospěšný tuk z ryb. Velice nebezpečné jsou zejména trans mastné kyseliny, tj. tuky ztužené, které najdeme v různých potravinářských výrobcích jako jsou například sušenky, hamburgery atd. Pozitivně působí rybí tuky a rostlinné oleje - olej řepkový a olivový.

Příjem tuků by nikdy neměl klesnout pod 20 % hranici z celkového energetického příjmu za den. Díky zdravým tukům získáte velké množství energie, zpracujete vitamíny a zajistíte ochranu nezbytným orgánům jako je srdce a mozek. Tedy místo razantního omezování tuku ve stravě se zkusme soustředit na vyměnění špatných tuků za ty kvalitní.

Mezi kvalitní tuky se řadí: ryby, mořské řasy, spirulina, oleje z oříšků, olivový olej, lněný, sezamový, makový, řepkový, ořechy, semínka, výrobky ze sóji, čočka, hrách, mléčné výrobky, sýry, máslo, mléko kravské, kozí, ovčí a výrobky z nich, vejce, olivy, avokádo.

Sacharidy: Nebojte se jich

Sacharidy jsou nejdůležitější zdroj okamžité energie. Slouží také jako zásoba energie pro naše orgány, krvinky a nervový systém. Plných 130 g sacharidů z denního příjmu spotřebuje jen náš mozek na své denní fungování. Zajímavé, nemyslíte? Při hubnutí drastickou redukcí sacharidů docílíte toho, že tělo si musí vzít energii ze svalových bílkovin, a to není zrovna ideální. Sacharidy se rozdělují na jednoduché a složené (komplexní).

Jednoduché bychom měli co nejvíce omezit nebo je přímo škrtnout z našeho jídelníčku - jedná se o sladkosti, slazené nápoje, cukr aj. Komplexní sacharidy najdete v celozrnných výrobcích, zelenině a luštěninách. Upřednostňujte pečivo z žitné mouky nebo celozrnného šrotu, mají lepší nutriční hodnoty než pečivo bílé a obsahují více minerálních látek a vlákniny. Přílohy by se měly skládat hlavně z potravin s nízkým nebo středním GI. Dbejte také na pestrost příloh.

Další důležité látky ve výživě člověka - voda a vláknina

Aby náš organismus mohl plně fungovat a prosperovat, potřebuje přijímat ještě dvě další makroživiny: vodu a vlákninu. Ty nám sice do těla nedodávají prakticky žádnou energii, ale plní v organismu jiné životně důležité funkce.

Voda

Asi dvě třetiny našeho organismu jsou tvořeny vodou. Ve vodném prostředí se odehrává valná většina biochemických přeměn a vedle toho nám voda pomáhá s transportem látek do těla a následně s vylučováním metabolitů z těla ven. Koneckonců samotná termoregulace (udržování stále tělesné teploty) by bez vody nikdy nemohla být tak efektivní. Proč musíme vodu doplňovat se železnou pravidelností? Vodu totiž soustavně vylučujeme a tento proces nejde zastavit! Proto bychom měli každý den dbát na dostatečný příjem tekutin, který kompenzuje ztráty a umožní spolehlivé fungování našeho organismu. Obecně platné doporučení nám radí denně přijmout asi 30-45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti, kam se počítá příjem z nápojů i z potravin.

Vláknina

Vláknina nedodává žádnou energii? Tak to ve skutečnosti není úplně pravda, každý gram vlákniny tělu dodá asi 2 kcal. Není to ale díky našim trávicím enzymům, nýbrž díky střevní mikroflóře. Ta totiž vlákninu rozkládat umí a živí se jí, přičemž z ní následně vytváří mimo jiné nízké organické kyseliny. Ty již dokážeme vstřebávat trávicím traktem a poté je zužitkujeme jako zdroj energie. Společnost pro výživu doporučuje dospělým jedincům sníst každý den 30 g vlákniny a pokud se chceme starat o zdraví a prosperitu našeho trávicího traktu, měli bychom se tohoto doporučení držet.

Kalorický deficit a makroživiny

Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí. Kalorický deficit je nějaké číslo, které si může na základě bazálního metabolismu a denní aktivity každý z vás spočítat. Pokud ho budete dodržovat, vaše tělo bude hubnout i kdyby 100% vašeho jídelníčku tvořily sladkosti. Co by se ale stalo, kdybyste jedli jen sladkosti? Pravděpodobně byste měli brzy problémy s některými civilizačními chorobami, jako je například cukrovka, ale ještě mnohem dříve by se stalo, že byste ztráceli svalovou hmotu, nikoliv tukové zásoby. To je dáno faktem, že pro udržení svalové hmoty jsou enormně důležité bílkoviny a pokud jich nebudete mít dostatek, budete právě ztrácet primárně svaly, což rozhodně není žádoucí. Doporučené množství tuku se tedy odvíjí z části od toho, kolik sníte jiných živin, ale rozhodně není dobré se tukům vyhýbat, jen proto, že chcete nějaké tuky spálit. Právě naopak, tuk je skvělý zdroj energie, obzvlášť v případě nenasycených tuků, jaké můžete najít například v rostlinných olejích, mořských plodech, avokádu či různých ořeších a ořechových másel.

Voda tvoří až 60% našeho organismu a obzvlášť pokud se snažíte zhubnout, je opravdu nutné na pitný režim klást důraz. Nejčastější doporučení sestavená na základě výzkumů se shodují, že je jako ideální pít 30 - 45 ml na jeden kilogram hmotnosti.