Vejce jsou široce považována za jednu z nejvýživnějších a nejdostupnějších potravin na světě. Díky svému bohatému nutričnímu profilu a vysokému obsahu kvalitních bílkovin jsou ideální součástí vyvážené stravy. Nejenže organismu poskytují potřebné proteiny, ale také obsahují řadu vitamínů, minerálů a zdravých tuků. A co sacharidy? Obsah sacharidů je ve vejcích zanedbatelný.
Nutriční Hodnota Vajec
Vejce patří mezi potraviny s nejvyváženějším obsahem nutričně významných látek a zároveň i s vysokou stravitelností (u žloutku až 100 %). Vejce se skládají ze dvou hlavních částí - bílku a žloutku, které se od sebe nutričně liší.
Bílek: Obsahuje hlavně bílkoviny a vodu, téměř žádný tuk a velmi málo kalorií.
Žloutek: Je bohatý na tuky, vitamíny a minerály. Obsahuje většinu kalorií ve vejci, ale také všechny vitamíny rozpustné v tucích, cholin, a omega-3 mastné kyseliny.
Makroživiny ve Vejcích
Proteiny (Bílkoviny)
Vejce jsou známá pro svůj vysoký obsah kvalitních bílkovin. Klíčový význam mají především proteiny, které jsou biologicky hodnotnější než proteiny masa nebo mléka. Jejich hlavním zdrojem je bílek, kde tvoří majoritní složku sušiny a jejich obsah se v nativním bílku pohybuje mezi 10 až 12 %. Vejce nejsou jedinou potravinou bohatou na bílkoviny, jejich konzumaci je možné a vhodné doplnit též o mléčné výrobky, luštěniny a některé druhy masa. Vejce jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin.
Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína
Lipidy (Tuky)
Nejvíce diskutovanou složkou vajec jsou lipidy nacházející se ve vaječném žloutku. Jsou tvořeny tri, di, a monoacylglyceroly a fosfolipidy a představují asi 2/3 sušiny vaječného žloutku. Bílek lipidy neobsahuje. Vejce obsahují okolo 10 % tuků (zejména fosfolipidů) s příznivým složením mastných kyselin.
Sacharidy
Obsah sacharidů je ve vejcích zanedbatelný.
Vitamíny a Minerální Látky
Vejce jsou bohatým zdrojem vitaminů (A, D, E, B, karotenů) a minerálních látek (železo, zinek). Z vitamínů jsou ve vejcích zastoupeny všechny vitamíny s výjimkou vitamínu C. Ve žloutku je významný zejména vysoký obsah lipofilních vitamínů (rozpustných v tucích) (α-tokoferol, retinol a cholekalciferol), z hydrofilních vitamínů (rozpustných ve vodě) převládají kyselina pantothenová a riboflavin. Minerální látky jsou reprezentovány hlavně vysokým obsahem železa, fosforu, draslíku a zinku, ze stopových prvků je významný např. selen.
- Selen: 10 μg ve vejci (42 μg / 100 g)
Cholesterol ve Vejcích
S vaječnými lipidy je spojován i cholesterol, který je jedním z důvodů, proč bývají vejce odmítána konzumenty i lékaři. Tyto hodnoty přestavují asi 150 - 340 mg cholesterolu v 1 vejci, přičemž nejčastější bývá obsah okolo 170 - 200 mg. Cholesterol je však esenciálním nutrientem nezbytným pro vývoj kuřecího embrya i pro normální funkci lidského organismu. Hladina cholesterolu v organismu je silně závislá na individuálním metabolismu jedince. Stravou ji lze ovlivnit poměrně málo, max. ze 30 %. Na tvorbě sérového cholesterolu se podílí zvýšený přívod celkové energie ve stravě, zejména příjem tuků s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin. Ke zvýšení hladiny cholesterolu může dojít i při konzumaci vysoce energetické stravy, která neobsahuje cholesterol.
V řadě studií však bylo prokázáno, že dlouhodobá konzumace (6 měsíců) 2 vajec denně vedla naopak k mírnému snížení sérového cholesterolu. Významný je především způsob transportu cholesterolu ve formě komplexů s lipoproteiny, z nichž LDL podporují usazování cholesterolu v cévách, zatímco HDL transportují cholesterol do jater, kde se mění ve žlučové kyseliny a je z organismu vylučován. Klinické a epidemiologické studie ukazují, že vejce mají velmi malý a klinicky nevýznamný vliv na hladinu krevního cholesterolu a nezvyšují rizika kardiovaskulárních chorob, neboť mají pozitivní vliv na poměr LDL a HDL cholesterolu.
Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě
Ke snížení obsahu cholesterolu ve vejcích v posledních letech přispěly nově vyšlechtěné linie nosnic, které se vyznačují nižší produkcí cholesterolu, zvýšení intenzity snášky a změny v recepturách krmných směsí. Denní doporučená dávka příjmu cholesterolu je 300 mg, pro děti a ohrožené osoby 100 mg.
Omega-3 Mastné Kyseliny
PUFA n-6, které tvoří větší podíl nenasycených mastných kyselin ve výživě, nevykazují žádné mimořádně pozitivní zdravotní účinky. Naopak bylo prokázáno, že PUFA n-3 mají antitrombotické, antiaterosklerotické a antizánětlivé vlastnosti a jejich zvýšená konzumace působí jako prevence vzniku kardiovaskulárních chorob (aterosklerose, trombose), rheumatické artritidy, zlepšují vidění a mají další pozitivní účinky. Pro děti, zejména děti do 3 let, jsou nezbytné pro vývoj mozku a očí. Poměr mezi PUFA n-6 a PUFA n-3 by měl být v potravě co nejbližší poměru 1:1. Nad hodnotu 14:1 se pozitivní vlastnosti PUFA n-3 již významně neprojevují. Nejbohatšími zdroji PUFA n-3 jsou tučné mořské ryby.
Energetická Hodnota
Energetická hodnota vejce kolísá podle jeho velikosti. Průměrné vejce (cca 60 g, hmotnostní skupina M) má energetickou hodnotu 332 - 387 kJ. Hlavním zdrojem energie je žloutek, na který připadá asi 75 % využitelné energie. Malá vejce, která obsahují méně bílku, mají vyšší energetickou hodnotu na jednotku hmotnosti (např. 32 g vejce má energetickou hodnotu 742 kJ / 100 g, 67 g vejce pouze 649 kJ / 100 g).
Vliv Skladování a Kulinárních Úprav
Během skladování a kulinárních úprav vajec se jejich nutriční hodnota mění. Proteiny jsou relativně stabilní a jejich obsah zůstává konstantní, roste pouze množství volných aminokyselin. U lipidů může při nevhodném skladování docházet k oxidaci nenasycených mastných kyselin. Největší ztráty nastávají u vitamínů, zejména thiaminu a kobalaminu. Při tepelné úpravě vajec se ničí 10 - 50 % vitamínů.
Zdravotní Benefity Vajec
Zdraví Mozku: Díky vysokému obsahu cholinu jsou vejce skvělá pro zdraví mozku. Cholin hraje klíčovou roli v produkci neurotransmiterů a podporuje paměť a kognitivní funkce.
Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět
Regulace Hmotnosti: Vejce jsou velmi sytá a mohou pomoci při regulaci hmotnosti tím, že snižují pocit hladu a podporují delší pocit sytosti po jídle.
Doporučená Konzumace
Podle Food Standards Agency není pro většinu lidí (s výjimkou osob trpících hypercholesterolaemií) nutné omezovat spotřebu vajec. Pro zdravé jedince nepředstavuje konzumace 1-2 vajec denně žádné riziko, pokud není v jejich stravě nadměrný příjem jiných zdrojů cholesterolu a nasycených mastných kyselin. Ve výživě dětí ve věku 6-12 měsíců je doporučována konzumace 4 žloutků týdně, neboť žloutek je cenným zdrojem dobře biologicky využitelného železa.