Vejce jsou jednou z nejkonzumovanějších potravin na světě, a to z dobrého důvodu. Jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin, obsahují zdravé tuky, vitamíny a minerální látky. Navíc jsou vejce relativně levná a snadno se připravují. Ale kolik kalorií vlastně jedno vejce má a proč byste je měli zařadit do svého jídelníčku?

Energetická hodnota vejce

Energetická hodnota vejce kolísá podle jeho velikosti. Průměrné vejce velikosti M (cca 60 g) má energetickou hodnotu 332 - 387 kJ, což odpovídá přibližně 70-80 kaloriím. Hlavním zdrojem energie je žloutek, na který připadá asi 75 % využitelné energie. Malá vejce, která obsahují méně bílku, mají vyšší energetickou hodnotu na jednotku hmotnosti. Například 32 g vejce má energetickou hodnotu 742 kJ / 100 g, zatímco 67 g vejce má pouze 649 kJ / 100 g.

Nutriční hodnota vejce

Vejce patří mezi potraviny s nejvyváženějším obsahem nutričně významných látek a zároveň i s vysokou stravitelností (u žloutku až 100 %). Obsahují:

• Bílkoviny: Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních, plnohodnotných bílkovin. Vejce může obsahovat 4,79 až 7,94 gramů bílkovin v závislosti na velikosti. Bílkoviny z vajec jsou biologicky hodnotnější než proteiny masa nebo mléka, protože zahrnují všechny esenciální aminokyseliny ve vysokém obsahu a ideálním poměru. Hlavním zdrojem bílkovin je bílek, kde tvoří majoritní složku sušiny a jejich obsah se v nativním bílku pohybuje mezi 10 až 12 %.
• Tuky: Vejce obsahují okolo 10 % tuků, zejména fosfolipidů, s příznivým složením mastných kyselin. Lipidy se nacházejí ve vaječném žloutku a jsou tvořeny tri, di, a monoacylglyceroly a fosfolipidy a představují asi 2/3 sušiny vaječného žloutku. Bílky lipidy neobsahují.
• Vitamíny: Ve vejcích jsou zastoupeny všechny vitamíny s výjimkou vitamínu C. Ve žloutku je významný zejména vysoký obsah lipofilních vitamínů (rozpustných v tucích) (α-tokoferol, retinol a cholekalciferol), z hydrofilních vitamínů (rozpustných ve vodě) převládají kyselina pantothenová a riboflavin. Vitamin D obsažený ve vejcích přispívá k lepšímu zdraví kostí a silnému imunitnímu systému.
• Minerální látky: Vejce jsou bohatým zdrojem minerálních látek, jako je železo, fosfor, draslík a zinek. Ze stopových prvků je významný například selen.
• Cholesterol: Vejce sice obsahují poměrně vysoké množství cholesterolu, ale přítomné fosfolipidy zmírňují jeho působení.

Cholesterol ve vejcích - strašák nebo zbytečná obava?

V minulosti se vejce často démonizovala kvůli obsahu cholesterolu. Tradovalo se, že jejich konzumace významně zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a přispívá k rozvoji civilizačních onemocnění. Dokonce se doporučovalo nekonzumovat více než tři vejce týdně. Dnes máme k dispozici kvalitní výzkumy, které ukazují, že u zdravých jedinců nemá příjem cholesterolu ze stravy tak dramatický vliv na hladinu cholesterolu v krvi, jak se dříve předpokládalo. Organismus disponuje sofistikovaným mechanismem zpětné vazby: čím více cholesterolu přijímáme z potravy, tím méně ho tělo samo syntetizuje, primárně v játrech. Tento regulační proces umožňuje udržování relativně stabilní hladiny cholesterolu v krvi, a to i při vyšším dietním příjmu.

Klinické a epidemiologické studie ukazují, že vejce mají velmi malý a klinicky nevýznamný vliv na hladinu krevního cholesterolu a nezvyšují rizika kardiovaskulárních chorob, neboť mají pozitivní vliv na poměr LDL a HDL cholesterolu.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Dobré (HDL) a špatné (LDL) tuky

Je však potřeba rozlišovat dobrý HDL cholesterol a špatný LDL cholesterol. Toho dobrého je ve vejcích dvakrát více. Významný je především způsob transportu cholesterolu ve formě komplexů s lipoproteiny, z nichž LDL podporují usazování cholesterolu v cévách, zatímco HDL transportují cholesterol do jater, kde se mění ve žlučové kyseliny a je z organismu vylučován.

Proč jíst vejce?

Vejce se řadí mezi základní potraviny zdravé výživy, protože obsahují velké množství živin a antioxidantů. Konzumace vajec má řadu zdravotních přínosů:

• Jsou zdrojem kvalitních bílkovin: Bílkoviny jsou důležité pro budování a opravu tkání, tvorbu enzymů a hormonů a pro správnou funkci imunitního systému.
• Obsahují esenciální živiny: Vejce jsou bohatá na vitamíny (A, D, E, B), minerální látky (železo, zinek, selen) a antioxidanty.
• Podporují zdraví mozku: Cholin obsažený ve vejcích přispívá ke zdraví metabolismu a funkci jater.
• Mohou pomoci při hubnutí nebo regulaci hmotnosti: Jedno velké vejce obsahuje asi 70 kalorií a šest gramů bílkovin, což vám dává dobrý poměr pro nasycení nízkými kaloriemi. Protein je nejvíce sytící makroživina, což znamená, že vám pomůže cítit se déle sytí. Protein má také vyšší termogenní účinek, což znamená, že vaše tělo musí více pracovat, aby je strávilo, což mírně zvyšuje váš celkový denní energetický výdej (TDEE).
• Pomáhají budovat svaly: Vejce jsou skvělým doplňkem zdravé stravy pro kulturistiku nebo kohokoli, kdo se snaží budovat svaly. Chcete-li budovat svaly, musíte cvičit a jíst dostatek kalorií a bílkovin.

Kolik vajec denně sníst?

Podle výživových doporučení by měl zdravý člověk konzumovat 1-2 vejce denně. Pro zdravé jedince nepředstavuje konzumace 1-2 vajec denně žádné riziko, pokud není v jejich stravě nadměrný příjem jiných zdrojů cholesterolu a nasycených mastných kyselin. Ve výživě dětí ve věku 6-12 měsíců je doporučována konzumace 4 žloutků týdně, neboť žloutek je cenným zdrojem dobře biologicky využitelného železa.

Jak vejce zařadit do jídelníčku?

Vejce se dají připravit na mnoho způsobů:

• Vařená: Vejce natvrdo, naměkko nebo na hniličku.
• Smažená: Míchaná vejce, omeleta, volské oko.
• Pečená: Frittata, quiche.
• Jako součást pokrmů: Nádivky, pomazánky, saláty, těstoviny, dezerty.

Jak zjistit čerstvost vejce?

Čerstvost vajíčka prozradí jednoduchý test. Ponořte vejce do vody a když zůstane na dně, je čerstvé. Čím výše vajíčko vyplave, tím je starší. Nadnáší ho zvětšující se vzduchová bublina uvnitř vajíčka. Zorientovat se můžete také podle žloutku po rozklepnutí vejce. Když se roztéká, vajíčko je starší. Staré vejce nemusí být nutně zkažené. Pokud nezapáchá, použijte ho například do pečení.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

Označování vajec

V rámci zemí Evropské unie je zavedeno jednotné označování vajec. Na obalu vajec najdete informaci o:

• počtu vajec v balení,
• hmotnosti vajec (S - malá, M - střední, L - velká, XL - velmi velká),
• kvalitě (třída A neboli „čerstvá“ či „extra čerstvá“),
• datu minimální trvanlivosti,
• číslu balírny nebo třídírny se značkou státu.

Z označení na vajíčku (například 1 CS LM 6-5) vyčtete:

• Způsob chovu nosnic (0 - ekologický chov, 1 - chov ve volném výběhu, 2 - chov na podlaze, podestýlkový chov, 3 - chov v obohacených klecích)
• Kód země
• Identifikační číslo

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět