Bílkoviny jsou základní makroživinou, která hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně budování a opravy svalů, tvorby hormonů a enzymů a podpory imunitního systému. Pokud se snažíte zhubnout, dostatečný příjem bílkovin může být obzvláště důležitý.

Proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí?

Bílkoviny mají několik vlastností, které z nich dělají cenného pomocníka při hubnutí:

• Zvyšují pocit sytosti: Bílkoviny mají vyšší sytící schopnost než sacharidy a tuky, což znamená, že po jídle s vyšším obsahem bílkovin se budete cítit déle sytí. To může pomoci snížit celkový příjem kalorií tím, že omezí chutě a nutkání k přejídání.

• Udržují svalovou hmotu: Při kalorickém deficitu, který je nezbytný pro hubnutí, tělo často spaluje nejen tuk, ale i svalovou hmotu. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá chránit svaly před rozkladem, což je důležité pro udržení metabolismu a síly.

• Zvyšují spalování kalorií: Trávení bílkovin vyžaduje více energie než trávení sacharidů a tuků, což znamená, že tělo spálí více kalorií při zpracování bílkovin. Tento termický efekt bílkovin může mírně přispět k celkovému energetickému výdeji.

  Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Kolik bílkovin bychom měli jíst při hubnutí?

Neexistuje jedno univerzální doporučení pro příjem bílkovin při hubnutí, protože optimální množství závisí na různých faktorech, včetně:

• Tělesná hmotnost: Obecně se doporučuje konzumovat 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, pokud se snažíte zhubnout. U aktivních sportovců se toto množství může zvýšit na 2,2 až 3,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. U lidí s nadváhou nebo obezitou se doporučuje přizpůsobit příjem bílkovin podle ideální tělesné hmotnosti, což obvykle odpovídá příjmu 1,2-1,5 g na kg/TH.

• Úroveň aktivity: Aktivnější jedinci, kteří pravidelně cvičí, potřebují více bílkovin než lidé se sedavým způsobem života.

• Cíle: Pokud se snažíte zhubnout a zároveň si udržet nebo dokonce nabrat svalovou hmotu, budete potřebovat vyšší příjem bílkovin.

Jak rozložit příjem bílkovin během dne?

Je důležité rozložit příjem bílkovin rovnoměrně do všech jídel během dne. To pomáhá maximalizovat využití bílkovin pro budování a opravu svalů a udržuje pocit sytosti po delší dobu.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

• Optimální frekvence: Pro většinu lidí je ideální konzumovat 4 větší jídla denně, doplněná o proteinové suplementy pro dosažení supra-fyziologických koncentrací aminokyselin v krvi a stimulaci mTOR.

• Velikost porcí: Optimální obsah bílkovin v jednom jídle pro maximální stimulaci proteosyntézy je 0,40 - 0,55 g/kg.

Zdroje bílkovin

Existuje mnoho potravin, které jsou bohaté na bílkoviny. Mezi nejlepší zdroje patří:

• Živočišné zdroje: Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, vejce, mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, sýr cottage).
• Rostlinné zdroje: Luštěniny (čočka, fazole, hrách), tofu, tempeh, ořechy a semínka.

Je důležité střídat zdroje bílkovin a vybírat si kvalitní, plnohodnotné potraviny. Při výběru živočišných zdrojů se zaměřte na libové maso a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Rostlinné zdroje bílkovin mají tu výhodu, že obsahují málo tuků a vysoký podíl vlákniny. Mají však nižší tzv. biologickou využitelnost - to znamená, náš organismus je není schopen zcela zpracovat a využít pro své účely.

Proteinové suplementy

Proteinové suplementy, jako je syrovátkový protein, kasein nebo sójový protein, mohou být užitečným nástrojem pro doplnění bílkovin ve stravě, zejména pokud máte potíže se získáním dostatečného množství bílkovin z běžných potravin.

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět

• Syrovátkový protein: Je ideální volba pro většinu lidí díky vysoké biologické hodnotě a rychlé vstřebatelnosti. Je vhodný pro konzumaci po tréninku nebo jako rychlý zdroj bílkovin během dne.

• Kasein: Má pomalejší vstřebatelnost, což z něj dělá vhodnou volbu pro konzumaci před spaním, protože pomáhá udržovat stálou hladinu aminokyselin v krvi během noci.

Může být vysoký příjem bílkovin škodlivý?

Dlouhodobě zvýšený příjem bílkovin nemá podle současného vědeckého poznání u zdravých lidí prokazatelně žádný negativní zdravotní efekt až do výše 2,2 g/kg a u sportovců krátkodobě v horizontu několika týdnů až do výše 3,1 g/kg. Nicméně, lidé s onemocněním ledvin nebo jater by se měli poradit s lékařem před zvýšením příjmu bílkovin.

Jak si usnadnit příjem bílkovin?

• Plánujte si jídla: Naplánujte si jídla dopředu a ujistěte se, že každé jídlo obsahuje dostatečné množství bílkovin.
• Mějte po ruce proteinové svačinky: Mějte u sebe proteinové tyčinky, ořechy nebo jogurt, abyste měli vždy k dispozici zdravý zdroj bílkovin.
• Přidávejte bílkoviny do jídel: Přidejte do ovesné kaše jogurt nebo tvaroh, do polévky vajíčko nebo tofu, nebo do salátu kuřecí maso nebo luštěniny.
• Používejte proteinové suplementy: Proteinové suplementy mohou být užitečným nástrojem pro doplnění bílkovin ve stravě, zejména pokud máte potíže se získáním dostatečného množství bílkovin z běžných potravin.