Sacharidy, často démonizované ve světě výživy, jsou ve skutečnosti nezbytnou součástí našeho jídelníčku. Slouží jako primární zdroj energie a poskytují tělu důležité živiny a vlákninu. Je však důležité rozlišovat mezi kvalitními a méně kvalitními zdroji sacharidů a vybírat ty, které prospívají našemu zdraví.

Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?

Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin v naší stravě, vedle tuků a bílkovin. Ačkoliv se často setkáváme s názory, že způsobují obezitu nebo cukrovku, pravdou je, že je pro život potřebujeme. Některé buňky v těle totiž využívají sacharidy jako hlavní zdroj energie. Pokud je tělu nedodáme z potravy, je nuceno si je vytvářet z jiných zdrojů, včetně bílkovin, což může vést až k odbourávání svalové hmoty.

Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-60 % celkového denního energetického příjmu. Při příjmu 2000 kcal to odpovídá 225 - 300 g sacharidů. Toto množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), přičemž konkrétní hodnota se odvíjí od individuálních preferencí a cílů.

Sacharidy se dělí na jednoduché a složené. Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) se vyznačují sladkou chutí a rychle se vstřebávají, čímž poskytují okamžitou energii. Mezi polysacharidy patří i vláknina, která je pro naše zdraví velmi důležitá.

Kvalitní vs. nekvalitní zdroje sacharidů

Skupina sacharidových potravin je velmi rozmanitá a zahrnuje jak kvalitní, tak i méně kvalitní zdroje. Měli bychom se zaměřit na konzumaci zdravých sacharidů, tedy potravin bohatých na komplexní sacharidy a vlákninu. Naopak bychom měli omezit příjem jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů, které jsou často vysoce průmyslově zpracované a postrádají vlákninu, vitamíny a další bioaktivní látky.

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

12 nejlepších zdrojů sacharidů

Následuje seznam 12 kvalitních zdrojů sacharidů, které by měly být součástí vyvážené stravy:

1. Ovesné vločky

Oves patří mezi nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g) a vlákniny (okolo 11 g / 100 g). Obsahují i beta-glukany, rozpustnou vlákninu, která může pomoci snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a působí prebioticky. Ovesné vločky se mohou chlubit i vysokým množstvím bílkovin (až 14 g / 100 g) a nenasycených mastných kyselin, které prospívají našemu srdci a cévám. Dále nám dodají kyselinu listovou (vitamin B9), nutnou pro správný vývoj organismu. Lidé s intolerancí lepku je mohou zařadit do jídelníčku, ale v případě celiakie nebo alergie na lepek je vhodné kupovat výrobky označené jako „bezlepkové ovesné vločky“. Ovesné vločky se hodí do buchet, kaší, k zahuštění polévek nebo omáček.

2. Quinoa

Quinoa je pseudoobilovina původem z jihoamerických And, která je přirozeně bezlepková. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy (cca 60 %). Množstvím vlákniny se podobá obilovinám (průměrně 7 g / 100g). Je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin. Z vitaminů stojí za zmínku obsah kyseliny listové, vitaminu E a niacinu (vitamin B3). Před vařením je nutné quinou propláchnout pod tekoucí vodou.

3. Pohanka

Pohanka je typická svou mírně oříškovou chutí. Patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení lidé s bezlepkovou dietou. Obsahuje rutin (vitamin P), bioaktivní látku s antioxidačními účinky, která má prokázané účinky na zdraví cévních stěn. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Pohanku před přípravou propláchněte tekoucí vodou. Můžete díky ní nahradit jiné přílohy a přidat si ji na oběd k masu.

4. Jáhly

Jáhly vznikají loupáním prosa. Jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Jsou přirozeně bezlepkové. Podíl polysacharidů se pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké (zhruba 9 g / 100 g). Jáhly obsahují v průměru 12 g bílkovin / 100 g a vysoký obsah fosforu, vápníku nebo zinku. Můžete je použít podobně jako všechny doteď zmíněné potraviny.

Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů

5. Brambory

Brambory patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Mají o něco vyšší glykemický index (GI), ale nízký obsah sacharidů tento efekt zmírní. GI brambor navíc snížíme přidáním jiných živin, a to bílkovin, tuku nebo vlákniny, například ve formě zeleniny. Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.

6. Batáty (sladké brambory)

Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká (okolo 80 kcal / 100 g). Obsahují sporaminy, bílkoviny s antioxidačními účinky. Jsou bohaté na betakaroten, ze kterého se v těle tvoří vitamin A, důležitý pro podporu imunitního systému. Z batátů dále získáváme i vitamin C, draslík nebo železo.

7. Rýže

Rýže je zdrojem polysacharidů (zhruba 70-80 g / 100 g). Existuje mnoho druhů rýže, například bílá, natural (hnědá), parboiled nebo arborio. Velký rozdíl je v množství vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g /100 g, protože je zbavená obalů zrna, které vlákninu obsahují. Celozrnné varianty jsou dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B.

8. Celozrnné pečivo

Pečivo je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo. Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou často složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení.

9. Těstoviny, kuskus, bulgur

Můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.

Čtěte také: Sacharidy: Komplexní průvodce

10. Luštěniny

Luštěniny jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. Obsah vlákniny se nachází v množství přibližně 15-30 g / 100 g.

11. Müsli

Müsli je zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku. Proto je důležité zkontrolovat složení konkrétního müsli. Na začátku složení hledejte celozrnné obiloviny a upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Ideálně bychom se měli vyhýbat zapékaným müsli.

12. Ovoce

Ovoce je zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Doporučuje se denně si dát zhruba dvě porce ovoce (jedna porce se vejde do hrsti).

Sacharidy a diabetes

Při onemocnění diabetem 2. typu slinivka již buď nevylučuje dostatečné množství inzulinu, nebo je naše tkáň na inzulin málo citlivá. Proto je důležité hlídat si příjem sacharidů. Vláknina hraje u cukrovky důležitou roli, protože zpomaluje vyprazdňování žaludku a tím zpomaluje trávení a vstřebávání potravin. Doporučená dávka pro diabetiky je 40 g denně.

Jak na zdravou konzumaci sacharidů?

• Preferujte komplexní sacharidy: Základem stravy by měly být komplexní sacharidy, které se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách, zelenině a některých druzích ovoce.
• Omezte jednoduché cukry: Příjem jednoduchých cukrů by měl být omezen na maximálně 10 % celkového denního energetického příjmu. Vyhýbejte se slazeným nápojům, sladkostem a průmyslově zpracovaným potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru.
• Zvyšte příjem vlákniny: Vláknina je důležitá pro správné trávení, udržení stabilní hladiny cukru v krvi a snížení hladiny cholesterolu. Zahrnujte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny.
• Čtěte etikety: Při nákupu potravin si všímejte složení a nutričních hodnot. Vyhýbejte se výrobkům s vysokým obsahem přidaného cukru, rafinovaných obilovin a nasycených tuků.
• Jezte pravidelně: Pravidelná konzumace jídla pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje přejídání.