Sacharidy jsou v oblasti výživy a zdraví často diskutovaným tématem. Jsou jednou z hlavních složek naší stravy a představují významný zdroj energie pro tělo i mozek potřebnou k pohybu a myšlení. Nicméně, klíčové je rozlišit, které z nich organismu skutečně prospívají a které mu spíše škodí.

Rozdělení sacharidů

Sacharidy, neboli karbohydráty, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování, spolu s bílkovinami a tuky.

Rozdělení sacharidů na jednoduché a komplexní vychází z jejich složení. Jednoduché sacharidy jsou tvořeny chemickým řetězcem jedné nebo dvou molekul cukru, zatímco komplexní mají delší molekulární řetězce. Toto rozdělení však neurčuje jednoznačně prospěšnost nebo škodlivost pro zdraví a často se oba druhy sacharidů vyskytují ve stejných potravinách společně. Například ovoce obsahuje přírodní cukry (jednoduché sacharidy) i vlákninu (komplexní sacharidy).

Důležitější je rozlišovat mezi zpracovanými a nezpracovanými sacharidy. Zpracované sacharidy konzumujeme s přidanými cukry a bílou moukou (a výrobky z nich), bílou rýží, bramborovými lupínky nebo hranolky. Rychle se rozkládají a přeměňují na energii, což způsobuje rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi. Pravidelná konzumace může vést k chronickým zánětlivým onemocněním. Sacharidy ve formě nezpracovaných nebo celozrnných potravin (zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny) se tráví pomaleji, což pomáhá předcházet výkyvům hladiny krevního cukru, a jsou tak prospěšnější. Obsahují vlákninu, která zasytí, chrání před řadou kardiovaskulárních, metabolických nebo onkologických onemocnění a podporuje správné složení střevní flóry. Rezistentní škroby se v těle chovají podobně jako vláknina a jsou obsaženy v ovsu, luštěninách, vychladlých těstovinách nebo studené rýži. Nejsou tráveny v tenkém střevě, proto nezvyšují hladinu krevního cukru.

Typy sacharidů:

• Monosacharidy (jednoduché cukry): Glukóza, fruktóza, galaktóza. Jsou obsaženy převážně v ovoci, medu, víně, zelenině a některých luštěninách.
• Disacharidy: Sacharóza (třtinový nebo řepný cukr), laktóza (mléčný cukr), maltóza.
• Polysacharidy: Škroby, glykogen, inulin, celulóza, pektiny. Vyskytují se převážně v obilovinách, bramborách, zelenině a luštěninách.

Sacharidy a zdraví

Sacharidy by měly představovat 55-60 % energetického příjmu, což představuje 250-350 g na den. Všechny sacharidy, ať už disacharidy, nebo polysacharidy, se v těle štěpí na glukózu. Ta je pro lidský organismus životně důležitá - je pro něho hlavním a nejrychlejším zdrojem energie. U dospělého člověka spotřebují červené krvinky a mozek okolo 180 g glukózy za den (z toho mozek asi 125 g).

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

Podle výživových doporučení by u zdravého člověka jednoduché cukry neměly tvořit více jak 10 % z celkového denního energetického příjmu - tedy u dospělých s průměrnou fyzickou aktivitou při příjmu 8 400 kJ/2 000 kcal cca 50 g na den. Reálný příjem je však u většiny populace mnohonásobně vyšší. Pro lepší představu, 50 g cukru představuje svačinka v podobě 150 g bábovky či 1 balení jogurtového koktejlu + 30 g müsli tyčinka nebo 1 250 ml ochucené minerální vody. U dětí by měl přidaný cukr tvořit méně než 25 g na den, což jsou cca 4 rovné kávové lžičky cukru.

Sacharidy jsou důležité nejen pro správnou funkci pohybového aparátu, ale také pro činnost mozku a správnou funkci nervového systému. V případě, že tělo zásobíte velkou dávkou cukrů a nekompenzujete ji fyzickou aktivitou, cukry se přeměňují v tukovou zásobu, na těle se vám tvoří nelichotivé faldy a můžete si způsobit i další zdravotní komplikace.

Glykemický index

Glykemický index (GI) vyjadřuje rychlost vstřebávání sacharidů a následného vzestupu hladiny cukru v krvi, přičemž čím vyšší tato rychlost je, tím vyšší je GI dané potraviny.

Faktory ovlivňující glykemický index:

• Zastoupení cukrů
• Složení škrobu
• Obsah vlákniny
• Přítomnost tuků, bílkovin nebo kyselin
• Zralost plodů
• Technologická úprava
• Tepelná úprava

Obecně však platí, že prospěšné jsou základní a minimálně zpracované potraviny (zelenina, ovoce, houby, luštěniny, celá zrna) a pokrmy z nich, zatímco vysoce zpracované potraviny a fastfood jsou často zdrojem přidaných cukrů a sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Potraviny s vysokým GI méně zasytí a snáze proto vedou k přejídání a obezitě. Současně při takové stravě dochází k větší produkci inzulinu, což zatěžuje slinivku a má za následek větší kolísání hladiny krevního cukru.

Mýty o sacharidech

• Mýtus č. 1: Sacharidy jsou jen a jen škodlivé.

  Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

  Sacharidy zahrnují velkou skupinu látek a bylo by velkým a mylným zjednodušení charakterizovat je celkově jako škodlivé. Je však velmi důležité konzumovat potraviny obsahující polysacharidy - zvláště pak takové, ve kterých je i vláknina. To je podstatné nejen kvůli rovnoměrnějšímu přísunu sacharidů, ale i pro zdraví střeva, tedy výživu mikroorganismů v něm, neboli mikrobiotu. Mikrobiota hraje významnou roli v imunitě organismu, a tím i v prevenci řady onemocnění. Vlákninu konzumujeme v celozrnných potravinách, zelenině a ovoci, luštěninách i ořeších a semenech.

• Mýtus č. 2: Bílý cukr je zabijákem číslo jedna.

  Pokud bychom cukr měli nazývat jedem či zabijákem století, pak dozajisté hovoříme o jeho účinku na vznik nadváhy a obezity (a nemocemi s nimi souvisejícími). V tu chvíli je opravdu zcela jedno, jestli je cukr krásně bílý, béžový, hnědý či dokonce ve formě medu nebo toliko vyzdvihovaných sirupů (datlový, agáve, javorový…). Ve střevě je již cukr naštěpen a vstřebávají se z něj jen jednotlivé molekuly glukózy a fruktózy. Co z toho plyne? Že jde vždy o množství: není nikdy jedno, kolik sladím, jak hodně mlsám sladké a kolik piji slazených nápojů (včetně džusů).

• Mýtus č. 3: V obchodě poznám celozrnné pečivo podle tmavé barvy.

  Celozrnné pečivo je vždy nazváno slovem celozrnné. Naopak pečivo či chléb nazývané jako tmavé může být vyrobeno z klasické „bílé mouky“ a pouze obarveno. Stejně tak některá líbivá označení, jako např. „cereální“, „vícezrnné“ nebo „speciální“, ještě nemusí znamenat, že se jedná o pečivo celozrnné.

  Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů

• Mýtus č. 4: Lepek tělu škodí, protože zalepí střevo.

  Zdravému člověku lepek neškodí, strava bez lepku pro něj neznamená prokazatelné výhody, ale pokud mu bezlepkové potraviny chutnají a může si je dovolit, tak mu neuškodí. Naopak člověk, který trpí celiakií či alergií na lepek, je na tyto potraviny odkázán a strava s lepkem jeho zdravotní stav výrazně zhoršuje.

• Mýtus č. 5: Mléko zahleňuje.

  Jelikož mléko obsahuje emulzi tuku a vody, vytvoří na trubici trávicího traktu velmi krátkodobě ochranný film, pociťujeme ho jako hlen. Ten je však poměrně brzy rozložen na základní živiny. Tento ochranný film (hlen) se však nedostává do dýchacího ústrojí, a nemůže tak zhoršovat například kašel či rýmu - pokud ovšem člověk nemá alergii na mléko.

• Mýtus č. 6: UHT mléko je nezdravé.

  Mléko upravované UHT (ultra heat treatment) metodou je po velmi krátkou dobu vystaveno vysoké teplotě. Tímto záhřevem přichází asi o 10 % živin, neznatelně se změní jeho barva a citliví jedinci poznají velice mírně odlišnou chuť od čerstvého mléka. Mléko upravené tímto způsobem déle vydrží a zároveň si zachovává vysokou nutriční hodnotu.

• Mýtus č. 7: Nejlepší ze všech tuků je kokosový tuk.

  Kokosový tuk sice patří mezi rostlinné tuky, kterých bychom ve stravě měli mít většinu, ale svým složením se podobá spíše živočišným tukům. Obsahuje totiž skoro pouze nasycené mastné kyseliny (stavební jednotka tuků), a ty mohou negativně ovlivnit hladinu tuků v krvi.

Jak se vyhnout nadměrnému příjmu cukru?

Zvyšování tělesné hmotnosti, zubní kazy, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a další civilizační nemoci - to jsou rizika, která nám hrozí v případě nadměrného příjmu cukru.

• Dávejte přednost celozrnným výrobkům.
• Zaměřte se na ovoce a zeleninu.
• Využívejte předností rostlinných proteinů z fazolí, ořechů nebo tofu.
• Spojte sacharidy s bílkovinami nebo tuky, abyste zpomalili trávení a zabránili rychlým změnám v množství krevního cukru.
• Sledujte množství přidaného cukru.

Nejvýhodněji se jeví doma připravené sladkosti a dezerty, protože tak lze ovlivnit množství přidaného cukru a celkové složení. Vhodnější jsou produkty s vyšším obsahem vlákniny, protože zpomaluje vstřebávání živin (např. ovesné sušenky, müsli tyčinky, celozrnný koláč, jáhelník s ovocem a oříšky, raciolky se skořicí…). Zdravější alternativou mléčné čokolády je čokoláda s vysokým obsahem kakaa (nejlépe aspoň 75 %). V případě moučníků volíme raději tvarohové dezerty, které nám budou zároveň i zdrojem bílkovin a vápníku.