Určitě jste již někdy slyšeli známé pořekadlo „Hrách a kroupy, to je hloupý, to my máme každý den.“ Luštěniny, včetně fazolí, jsou často opomíjenou, avšak velmi hodnotnou součástí jídelníčku. V tomto článku se podíváme na nutriční fakta o fazolích a jejich roli v dietě, a to z pohledu pátého žáka základní školy až po profesionály ve výživě.

Co jsou luštěniny?

Mezi luštěniny řadíme různé druhy hrachu, čočky, fazolí a také sojové boby. K luštěninám patří také podzemnice olejná, jejíž pražené plody známe jako arašídy (buráky). Luštěniny jsou plody rostlin z podčeledi motýlokvětých (Faboideae), která patří do čeledi bobovitých (Fabaceae). Jejich květy připomínají motýly, odtud pochází i název podčeledi. Čeleď bobovitých zahrnuje přibližně 730 rodů a 20 000 druhů rostlin.

Podélně formovaný lusk je vícesemenný plod tvořený dvěma chlopněmi, z nichž každá odpovídá polovině tzv. plodolistu. Na lusku botanikové rozlišují dva švy (břišní a hřbetní). Obě chlopně se uzavírají v tzv. břišním švu, ze kterého při zavřených chlopních lze sloupnout pevnější vlákno. Uvnitř lusků dozrávají plody: jako luštěniny označujeme až tato semena, nikoli celou rostlinu. Jakmile lusk dozraje, puká v břišním švu a postupně se z něj uvolňují semena; z botanického hlediska je lusk pukavý plod.

Proč zařadit luštěniny do jídelníčku?

V našem jídelníčku by se luštěniny měly objevit alespoň 1x týdně - budeme-li je jíst častěji, bude to jen dobře! Jsou totiž skvělým zdrojem složitých sacharidů (polysacharidů), obsahují hodně vlákniny a zároveň i bílkovin. Díky tomu všemu mají luštěniny nízký glykemický index, dobře nás zasytí a mohou nám pomoci předcházet velkým výkyvům glykémie v průběhu dne. Obsahují navíc vitamíny skupiny B a řadu minerálních látek (např. fosfor, železo a také vápník).

• Bohatý zdroj živin: Luštěniny jsou bohaté na vysoce kvalitní proteiny, vitaminy a minerály. Obsahují mnoho sekundárních metabolitů rostlin (např. saponiny a barviva), které mají pozitivní účinky na lidský organismus.
• Vysoký obsah bílkovin: Luštěniny jsou považovány za jeden z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin, což je dáno tím, že na sebe váží dusík, který je esenciální složkou aminokyselin, tedy základních kamenů bílkovin. Například cizrna a fazole obsahují až 15g bílkovin na jednu porci, bílé fazole mnohdy až 19g.
• Vláknina pro zdravé trávení: Luštěniny jsou bohatým zdrojem zdravé vlákniny, včetně takzvaného rezistentního škrobu a rozpustné i nerozpustné vlákniny. Jeden šálek vařené čočky například obsahuje 16 gramů vlákniny nebo až 64 procent denní doporučené dávky vlákniny.
• Nízký glykemický index: Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin mají luštěniny nízký glykemický index, což znamená, že po jejich konzumaci nedochází k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.
• Dobrý vliv na srdce: Studie z roku 2011 ukázala, že strava bohatá na luštěniny může snížit celkový i špatný cholesterol LDL. Jiný výzkum zase potvrdil další přínosy luštěnin pro zdravé srdce, jako je snížení triglyceridů, krevního tlaku a zánětů.
• Zdroj vitamínů a minerálů: Většina luštěnin má vysoký obsah mikroživin, jako je kyselina listová, železo, hořčík, fosfor, mangan a draslík. Šálek čočky například poskytuje 90 procent vašich každodenních potřeb kyseliny listové a až 37 procent denní doporučené dávky železa.

Fazole a dieta - jak je zařadit do jídelníčku při hubnutí?

Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Faktem ale je, že jsou poměrně kalorické. Luštěniny jsou obecně velmi levným zdrojem mnoha důležitých živin. Hlavním argumentem pro jejich častější konzumaci je vysoký obsah vlákniny. Jedná se o rozpustnou vlákninu a takzvaný rezistentní škrob. Tyto typy vlákniny při hubnutí pomáhají zvýšit pocit sytosti. Jinak ale projdou žaludkem a tenkým střevem až do tlustého střeva a v něm tvoří výživu (substrát) pro růst přátelských bakterií. Pravidelná konzumace luštěnin může také pomoci zlepšit citlivost tkání na inzulín, což se může uplatnit v jídelníčku při diabetu 2.typu.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

Luštěniny se dají připravit na mnoho způsobů: polévky, saláty, pomazánky, hlavní jídla jako například Mexické fazole. Vláknina nejen pomáhá trávení a správné funkci střev, ale i na dlouhou dobu zasytí. To nám umožní snížit příjem kalorií bez protivného pocitu hladu. A pokud nehladovíte, máte lepší náladu a myšlenky se netočí jen kolem hubnutí.

• Snídaně: Ke snídani můžete přidat 1-2 lžíce uvařených luštěnin při přípravě omelety, k tomu doplnit čerstvou nebo pečenou zeleninu a pečivo.
• Svačina: Na dopolední nebo odpolední svačinu se velice dobře hodí cizrnový hummus a k němu čerstvá zelenina. Hummus je nutričně vynikající, musíte ale dávat pozor na množství přidaného oleje. Také sezamová pasta tahini, která mu propůjčuje výbornou konzistenci a chuť, je velmi kalorická.
• Oběd: Zařazení luštěnin k obědu je při hubnutí nutričně nejvýhodnější. Přestože jsou luštěniny zdrojem bílkovin, nemají jich tolik na to, abyste si je mohli dát místo masa (ryby, vajec, tofu, sýra …). Můžou ale zvýšit množství bílkovin v přílohách. Ideální jsou v kombinaci s přílohami v poměru 1:1. Na druhou stranu ale nemá smysl celou přílohu nahradit jen luštěninami, protože u oběda určitě množství sacharidů, tedy příloh potřebujete.
• Večeře: V případě večeří byste měli dávat pozor na množství luštěnin ještě více.

Jak minimalizovat nadýmání?

Pro někoho mohou být luštěniny problematickou potravinou vzhledem ke svým nadýmavým účinkům - jsou bohaté na sacharidy s krátkými řetězci (oligosacharidy), které mají velmi rády bakterie v našem tlustém střevu.

• Namáčení: Pro omezení těchto nadýmavých účinků je vhodné luštěniny 24-12 hodin před plánovanou úpravou namočit. Před další úpravou pak vodu slijte a luštěniny zalijte novou vodou, ve které je pak vařte. Oligosacharidy jsou totiž rozpustné ve vodě a tak se jejich obsah v luštěninách sníží.
• Klíčení: Podobně pomůže také klíčení.
• Koření: Pomáhá také při vaření nepřikrývat hrnec pokličkou a přidejte kmín nebo saturejku či fenykl - tato koření pomáhají zmírnit nadýmání.
• Postupné zařazování: „Důležité je jejich časté zařazování do jídelníčku, aby si zažívací trakt zvykl. Časem se potíže zmírní nebo zcela ustoupí,“ uvádí dietoložka Karolína Hlavatá.

Druhy luštěnin a jejich využití

Existuje spousta luštěnin, ale v našich zeměpisných šířkách patří k nejoblíbenějším zejména sladký hrášek, chuťově výrazná fazole a křehké zelené fazolky. Zralé fazole jsou za syrova jedovaté a před konzumací je bezpodmínečně nutné je uvařit.

• Čočka: Například čočka má spoustu druhů, přičemž každý z nich má jiné vlastnosti chuť i nároky na přípravu. Nejznámější je u nás bezesporu hnědá čočka, kdo by neznal čočku nakyselo, ale pozornost si zaslouží také červená, zelená, černá nebo žlutá čočka.
• Fazole: Ještě širší paletu druhů a typů nabízí fazole. Existují bílé, černé, červené, mungo a adzuki.

Recepty s luštěninami

Luštěniny můžete zkusit v tradiční podobě - čočku na kyselo s vařeným vajíčkem a kyselou okurkou nebo hrachovou kaši. Vynechte ale raději kombinaci s uzeninou pečenou na tuku, abyste trávicí trakt nezatížili příliš. Velmi rychlá na přípravu a velmi oblíbená je třeba také hrstková polévka, která obsahuje kořenovou zeleninu, obiloviny (kroupy) i luštěniny (loupaný hrách či čočku). Pokud rádi ochutnáváte pokrmy z různých částí světa, určitě vyzkoušejte indický dhál. Oblíbená je také pasta z vařené cizrny a sezamových semen dochucená citronovou šťávou - hummus.

Recept na indický dhál z červené čočky:

• červená čočka - 200 g
• rajčata - 2 ks, oloupaná
• čerstvý zázvor, jemně nastrouhaný - 1 lžička
• chilli papričky červené - 2-3 ks
• olivový olej - 1 lžíce
• česnek - 1 stroužek
• cibule - malá
• kurkuma, garam masala, koriandr

Červenou čočku propláchněte a dejte vařit do horké vody. Průběžně z hladiny sbírejte pěnu, po chvilce přidejte kurkumu a dále duste čočku do měkka. Cibuli oloupejte a nakrájejte na jemno, stejně tak česnek. Na pánvičce rozehřejte olej a restujte cibulku a také česnek, pozor ale, aby česnek nezhořkl. Rajčata spařte horkou vodou a sloupněte z nich slupku. Nakrájejte je na jemno a přidejte k cibulce a česneku. Když je čočka měkká, vmíchejte ji do pánve ke směsi a dochuťte garam masalou a na jemno nasekanými lístky koriandru.

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

Na co si dát pozor? Antinutrienty a jejich minimalizace

Ačkoliv mají luštěniny mnoho nedocenitelných benefitů pro zdraví, existují i určité stinné stránky, které je potřeba brát v potaz. Luštěniny totiž obsahují tzv. antinutrienty nebo jinak sloučeniny, které mohou narušovat vstřebávání důležitých mikroživin, jako je například železo a vápník. Vůbec nejčastějším antinutrientem vyskytujícím se v luštěninách je kyselina fytová, hlavní zásobní forma fosforu, která se nachází v potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny a ořechy. Dalším typem antinutrientů vyskytujících se v luštěninách jsou tzv. lektiny.

Pro plné využití zdravotních účinků luštěnin je klíčová správná příprava. Některé způsoby vaření mohou snížit negativní účinky antinutrientů a zároveň dokonce zlepšit nutriční profil. Jedním z nejúčinnějších způsobů je namočit luštěniny dopředu - tzv. klíčení. Klíčení je proces, který zahrnuje namáčení luštěnin po dobu mezi osmi až 24 hodinami. Namáčení pomáhá nejen omezit působení kyseliny fytové, ale také může potencionálně zvýšit množství prospěšných živin, které luštěniny obsahují. Fermentace je další proces, který může výrazně zlepšit nutriční kvalitu luštěnin.

Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů