Rotoped je populární fitness pomůcka pro domácí cvičení, která připomíná jízdní kolo. Na rozdíl od kola se však rotoped nepohybuje, ale je postavený na místě. Rotoped je úžasné fitness zařízení, protože má tolik potenciálu, že na něm mohou cvičit profesionálové i amatéři. Mezi jeho největší přednosti patří především obrovské možnosti nastavení, které umožňují přizpůsobit přístroj téměř každému cvičenci.

Proč cvičit na rotopedu?

Důvodů, proč cvičit na rotopedu, je celá řada.Rotoped účinně posiluje partii hýždí, stehen a lýtek, cvičení na něm je šetrné ke kloubům a při správné technice dochází ke spalování tuků a zpevnění svalstva celého těla. Kromě toho má také pozitivní vliv na krevní oběh a tlak a zvyšuje kapacitu plic. Jak už bylo nastíněno v úvodu, při správném cvičení na rotopedu dochází ke zpevnění svalstva celého těla, posilovány jsou zejména nohy. Vzhledem k tomu, že při cvičení dochází i ke spalování tuků, je rotoped vhodnou cvičební pomůckou pro všechny, kteří chtějí zhubnout.

Pro koho je rotoped vhodný?

Z výše uvedeného vyplývá, že rotoped je vhodný pro všechny, kteří chtějí zhubnout, zpevnit tělo a zlepšit si fyzickou kondici. Rotoped není příliš náročný na techniku cvičení a je možné na něm navolit i lehkou zátěž, proto je také doporučovaný i pro lidi bojující s nadváhou a obezitou, seniory nebo lidi v rekonvalescenci po úrazu či operaci. Na rotopedu tak můžete cvičit kardio i intervalově, zhubnout, ale také zeštíhlit postavu.

Výhody a nevýhody rotopedu

Hlavní výhody

• Posiluje hýždě, stehna a lýtka
• Šetrný ke kloubům
• Spalování tuků a zpevnění svalstva
• Pozitivní vliv na krevní oběh a tlak
• Zvyšuje kapacitu plic
• Možnost cvičení v pohodlí domova
• Vhodný pro různé věkové kategorie a úrovně kondice
• Velké možnosti nastavení, které umožňují přizpůsobit přístroj téměř každému cvičenci.

Drobné nevýhody

• Zaměřuje se na hýždě, nohy. Na horní části a střed těla neboli core zabírá výrazně méně.
• Účinky vás však budou stát a neuvidíte je hned.
• Nenaberete mnoho svalové hmoty na dolních končetinách.

Typy rotopedů

Nyní už se dostáváme k tomu, jak se orientovat v nabídce rotopedů. Typů rotopedů existuje totiž hned několik. Při výběru můžete narazit také na takzvaný mini bike.

• Manuálně ovládané rotopedy: U manuálně ovládaných rotopedů si stupeň zátěže regulujete manuálně sami, ať už otáčením kolečka nebo posouváním na stupnici.
• Počítačem řízené rotopedy: Modernější a technologicky vyspělejší kategorií jsou rotopedy řízené počítačem, u kterých nastavení zátěže zajišťuje počítač.
• Rotopedy s magnetickým brzdným systémem: Magnetickým brzdným systémem většinou disponují levnější rotopedy, v tomto případě odpor při šlapání zajišťuje permanentní magnet. Ten funguje tak, že mění brzdný účinek změnami polohy vzhledem k setrvačníku.
• Rotopedy s elektromagnetickým brzdným systémem: Ještě více výhod je spojeno s rotopedy s elektromagnetickým brzdným systémem, který se většinou objevuje u dražších modelů. U tohoto typu rotopedů je brzda tvořena cívkou s elektromagnetem.
• Mini bike: Cvičební pomůcka známá jako mini bike se vyznačuje kompaktními rozměry a velmi příznivou cenou.

Při výběru sledujte parametry:

• Rám a konstrukce: doporučené zatížení, design a ergonomie.

Jak cvičit na rotopedu efektivně?

Aby bylo cvičení na rotopedu co nejefektivnější, je samozřejmě důležité cvičit správně. V první řadě je třeba nastavit správnou pozici pro cvičení. Při jízdě na rotopedu by měla být kolena v dolní poloze téměř propnutá a páteř by měla být rovná. Při jízdě se neprohýbejte v bedrech ani nezaklánějte hlavu.

Čtěte také: Tipy pro inline bruslení a kondici

Rozcvička a protažení

Každému sportovnímu výkonu by měla předcházet rozcvička, což samozřejmě platí i pro cvičení na rotopedu. Rozcvička by měla být složená z několika cviků, které protáhnou celé tělo. Jediné, co musíte udělat, je strávit pouhých 5 minut, než naskočíte na kolo. Nemusíte však ztrácet čas hledáním sofistikovaných rozcviček.

1. Kočičí hřbet: Vytvořte přední podpěry na celých rukou a kolenou a kývejte prsty na podlaze. Ujistěte se, že zápěstí máte pod rameny a ve stejné linii. Kolena mějte v jedné linii s pánví, na šířku boků. Teď už jen stačí vyrobit nějaký tucet „kočičích hřbetů“. Nejde o nic jiného, než o zakulacený pohyb páteře (skrytí hlavy směrem k hrudní kosti) a její následné pomalé spouštění, aby mírně klesla. Zároveň nezapomeňte zvednout hlavu a podívat se na strop.
2. Skákání snožmo: Toto cvičení určitě znáte z hodin tělesné výchovy ve škole. Výchozí poloha je jednoduše vzpřímená poloha těla s nohama blízko u sebe a rukama umístěnými podél těla. Tento cvik spočívá v současném odpalování obou nohou do strany - pomocí výskoku a současného odpalování horních končetin do strany (nad hlavu) a následném návratu do výchozí polohy.
3. Výpady: Jedná se o skvělý vícekloubový cvik, který vás dokonale připraví na trénink. Výchozí pozicí bude vertikální aktivní poloha, tzn. chodidla rozmístěná na šířku boků a páteř nastavená do správných (přirozených) zakřivení. Potom provedeme výpad, přičemž váhu těla přeneseme na vedoucí nohu. Potom, když stabilizujete předpokládanou polohu, jděte kolenem dolů a zastavte jej několik centimetrů nad podlahou. Zatlačením a odtlačením chodidla přední nohy se vraťte do výchozí polohy.
4. Lehké šlapání: Sedněte si na rotoped a asi minutu šlapejte uvolněným tempem.

Totéž platí pro závěr tréninku. Nevyskakujte z rozjetého rotopedu! Dopřejte si alespoň 10 minut volného dojezdu na vydýchání a po sesednutí zařaďte důkladný strečink. Zaměřte se hlavně na namáhané svalové skupiny. Protáhněte lýtka, přední a zadní část stehen a achilovky.

Doba trvání a frekvence cvičení

Možná si pokládáte otázku, jak dlouho jezdit na rotopedu, aby se co nejdříve dostavil viditelný výsledek. Možná už správně tušíte, že 15 minut cvičení denně nestačí. Aby při cvičení na rotopedu došlo k řádnému spalování tuků a k formování postavy, měli byste cvičit alespoň 3 až 5x týdně. Na rotopedu byste měli cvičit alespoň 3 až 5krát týdně po dobu 30 až 60 minut a před cvičením i po něm zařadit rozcvičku. Doporučuji zkusit 120 minut mírně intenzivního cvičení týdně pro dosažení zdravotních výhod. Pro hubnutí v začátku stačí těchto 120 minut rozdělit libovolně do celého týdne. Později by bylo fajn šlapat vždy alespoň 30-40 minut v jednom kuse.

Intenzita a tepová frekvence

Důležitá je nejen četnost cvičení, ale také správná intenzita a tepová frekvence. A jak zhubnout na rotopedu? Orientační výpočet maximální tepové frekvence je jednoduchý, od čísla 220 odečtete svůj věk. Například maximální tepová frekvence u 25leté ženy je 195 tepů za minutu. Pro přesné zjištění maximální tepové frekvence je třeba vzít v potaz také váhu a pohlaví.

Pro běžný kondiční trénink je nejvhodnější držet se převážně v aerobním režimu, a tedy v nižších tepových frekvencíh kolem 60-70% maximální tepové frekvence (tu orientačně zjistíte odečtením svého věku od čísla 220, tedy např. pro 35 letého člověka 220-35= 185 tepů/minutu).

Čtěte také: Strategie pro hubnutí na kole

Tréninkový plán pro začátečníky

1. až 4. týden: Začněte kratšími tréninky a po dobu prvních 4 týdnů jezděte na rotopedu každý druhý den po dobu 20 až 30 minut. Dodržujte mírné tempo, při kterém zvládnete bez problému mluvit.
2. až 8. týden: Na rotoped si vyhraďte 3 nebo 4 dny v týdnu a jeden z nich prodlužte na 60 minut. 7. až 8. týden můžete mít klidně dva hodinové tréninky a mezi tím jeden půlhodinový. Změňte také intenzitu.
3. až 12. týden: Na jízdu na rotopedu si vymezte nejméně 4 dny. První den může být kratší a rychlejší, trvat by však měl alespoň 30 minut. Druhý a čtvrtý si naplánujte delší od 45 do 60 minut. Třetí můžete zvýšit odpor a simulovat jízdu do kopce nebo vyzkoušejte intervaly a střídejte rychlé a vysoce intenzivní úseky s odpočinkem.

HIIT trénink na rotopedu

Server Livehealthy.chron.com uvádí jako ideální příklad HIIT cvičení na rotopedu, při kterém se rychlé a mírné tempo střídá vždy po jedné minutě. Můžeš střídat rychlé intervaly s klidnějšími úseky. Opřete se do pedálů se střední zátěží. Nemusíte vydávat žádný heroický výkon, ale jízda by vám měla dát zabrat.

Cvičební plán pro začátečníky (20 minut)

1. Zahřátí: 5 minut šlapejte na velmi nízkou zátěž v malé intenzitě.
2. Mírné tempo: 5 minut šlapejte o trošičku rychleji, ale stále v tempu, kde zvládáte v pohodě mluvit.
3. Intervaly: 5 minut střídejte 40 sekund volného tempa (nižší zátěž) a 20 sekund intenzivního tempa (vyšší zátěž).
4. Vytočení nohou: 5 minut šlapejte v pohodovém tempu, při kterém se snažíte zklidnit.

Strava a hydratace

Rozhodně není dobré jít cvičit hladový nebo na lačno, protože jednak nebudete mít dostatek energie k podání očekávaného výkonu a jednak vaše tělo nebude správně spalovat tuky či nabírat svalovou hmotu. Hodinu předem pohybovou aktivitou si dejte malou svačinku, například banán, jablko, nebo třeba jogurt. Podle toho, co od sportu očekáváte, zda hubnutí, zvýšení fyzické kondice nebo svalovou hmotu, zvolte jídlo, které vám může pomoci ke zvolenému cíli. Pokud hubnete, najezte se nejdříve po 60 minutách po skončení tréninku.

Důležité je také hydratovat organismus, zejména v létě. Podle doporučení WHO by měl člověk vypít 4 litry vody denně, zvláště v horkých dnech. Důležité je také to, co jíte před a po tréninku. Jídlo před tréninkem by nemělo obsahovat mnoho tuku. Musí být obohacen o velké množství sacharidů a malé množství bílkovin a vlákniny. Dobrou možností by bylo jíst například ovesné vločky s banánem. Takové jídlo je nejlepší sníst ne méně než hodinu před začátkem tréninkové jednotky. A co po tréninku? Více sacharidů a bílkovin než před aktivitou a malé množství dobrých tuků.

Regenerace a odpočinek

Tělo pro správné fungování musí regenerovat. Každý týden si vyhraďte jeden den, kdy se nevěnujte žádné intenzivnější aktivitě. Po náročném dni odpočívejte a nechte svaly pořádně zregenerovat a obnovit síly. Jakmile cítíte silnou bolest svalů a výraznou únavu, naordinujte si jeden až dva dny volna bez sportu. Bez regenerace nezhubnete, právě naopak. Najděte si také čas na oblíbené regenerační a relaxační techniky a kromě sportu začněte pravidelně chodit do sauny a na masáže. Pro celkové zotavení je důležitý kvalitní spánek.

Motivace a vytrvalost

Stejně důležité jako začít cvičit je také vydržet. K tomu kromě disciplíny potřebujete silnou motivaci. Ta se ale snadno unaví. Abyste ji udrželi živou a svěží, musíte ji živit a viditelné výsledky patří k těm nejlepším povzbuzovačům. Zaznamenávání svých cvičebních aktivit a pokroků ti může pomoci sledovat, jak se tvoje kondice zlepšuje a jaké výsledky dosahuješ. Proměňte bezcílné šlapání na rotopedu v misi za úspěchem a do každého dalšího tréninku se budete pouštět s nadšením.

Čtěte také: Spalování kalorií: Proč zvolit rotoped?

Co dělat, když se hubnutí zpomalí nebo zastaví?

Fáze stagnace jsou při hubnutí běžné a nevyhnou se nikomu. Důležité je nevzdat se a tato méně příznivá období překonat. Někdy pomůže upravit trénink nebo změnit jídelníček. Tělo si na fyzickou zátěž poměrně rychle zvykne, a pokud se nemění, stagnuje. Projeví se to zastavením hubnutí. Proto je nutné jej šokovat a dávat mu nové podněty.

Při každé stagnaci zkontrolujte, že:

• Jíte méně, avšak pravidelně.
• Omezte sladká a tučná jídla, polotovary a nezdravá fast foodová jídla.
• Jednou týdně “podvádějte”.

Indoor cycling versus spinning

Pod označením indoor cycling se ukrývají různé druhy lekcí jízdy na stacionárním kole v uzavřeném prostředí, obvykle fitness centru. Skupinové lekce obecně ale bývají poměrně vysoce intenzivní a v počátcích hubnutí nejsou vhodné. To platí zejména pro osoby s nadváhou.

Jízda na rotopedu a osoby s nadváhou

Nadváha či dokonce obezita představují pro pohybový aparát velkou zátěž. S rostoucí váhou se zvyšuje i zátěž. Osoby s nadváhou by proto měly volit takové aktivity, které co nejméně zatěžují klouby, ale i dýchací a oběhovou soustavou.

Nejvhodnější pohybové aktivity při nadváze až obezitě:

• Cvičení na rotopedu
• Chůze
• Plavání

Cvičení na rotopedu je při nadváze proti běhání ideální pohybová aktivita podporující snížení tělesné hmotnosti. Běh je zase příliš náročný na klouby a pro osoby trpící nadváhou absolutně nevhodný. Nejste-li zvyklí sportovat, jízda na kole venku za každého počasí vás neosloví. Pro takové případy je dobré mít v záloze alternativu kardia cvičení doma nebo v posilovně.

Kolik kalorií spálíte jízdou na rotopedu?

Ke ztrátě alespoň 0,5 kilogramu tuku za týden je nutné snížit týdenní kalorický příjem o 3 500 kcal, tedy 500 kcal denně. Na začátku stačí začít jíst pravidelně a zmenšit porce, omezit konzumaci sladkostí, tučných jídel, polotovarů a návštěvu fast foodu. Muž vážící 90 kilogramů za 30 minut jízdy na rotopedu v mírném tempu spálí cca 286 kilokalorií, žena o váze 60 kilogramů spálí o něco méně cca 210 kilokalorií za stejnou dobu.

Mírné až střední tempo poznáte tak, že sice dýcháte rychleji, ale jste schopni dál komunikovat se svým parťákem či parťačkou.