Chcete omezit příjem sacharidů a upravit svou tělesnou hmotnost? Nízkosacharidová dieta, známá také jako low carb, je stravování založené na snížení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků. Sacharidy se skrývají nejen ve sladkém, ale i v přílohách, pečivu a ovoci. Existují různé varianty nízkosacharidové diety, a to podle míry redukce sacharidů.

Co je to low carb dieta?

Základem nízkosacharidové diety je snížení příjmu sacharidů ve stravě. Pokud chcete zhubnout, je potřeba se zaměřit na výživné potraviny, které sacharidy nahradí. Low carb strava má podle studií prokázané účinky snižovat chuť k jídlu a tendenci k přejídání se. Pomáhá tak zhubnout v kratším časovém intervalu a má i pozitivní účinky na zdraví. Nízkosacharidová strava je založená na příjmu potravin s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků.

Povolené a zakázané potraviny

Povolené potraviny

• Maso: Hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové, zvěřina.
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, treska, sardinky, krevety.
• Vejce: Vejce jsou velmi univerzální a plná bílkovin.
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka (s mírou). Skvělou volbou ořechů s nízkým obsahem sacharidů jsou pekanové ořechy, para ořechy a makadamové ořechy. Jen výjimečně můžete sáhnout po kešu oříškách, pistáciích, slunečnicových či lněných semínkách.
• Listová zelenina: Špenát, rukola, kapusta, římský salát.
• Košťálová zelenina: Brokolice, květák, zelí.
• Sýry: Tvrdé sýry jako parmazán, čedar nebo feta.
• Mléčné výrobky: V omezeném množství.

Zakázané potraviny

• Cukry a sladkosti: Vyhněte se cukru v jakékoli formě - cukrovinky, čokolády, sladké nápoje, pečivo. Cukr rychle zvyšuje hladinu inzulínu a blokuje spalování tuků.
• Škrobová jídla: Brambory, rýže, těstoviny z pšeničné mouky. I celozrnné verze obsahují příliš mnoho sacharidů.
• Některé druhy ovoce: Ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány, hrozny, jablka a mango, by mělo být omezeno.
• Sladké druhy zeleniny, co rostou pod zemí: Například brambory.

Povolené nápoje

• Voda: Nejdůležitější nápoj v každé dietě.
• Čaj a káva: Nepřislazovaný čaj a černá káva jsou povoleny.

Recepty pro inspiraci

Následující recepty nejsou stoprocentně bez sacharidů, ale jejich podíl je rozhodně nižší než u leckterých rychlých jídel, například z těstovin. Tyto low carb recepty obsahují mnohem méně sacharidů než klasické recepty, proto přijdou vhod všem, kteří se snaží hlídat si množství přijatých sacharidů ve své dietě.

Snídaně

• Vaječná omeleta s mozzarellou, šunkou a salátem: Vajíčka rozšlehejte spolu s nastrouhanou mozzarellou. Osolte a opepřete. Směs nalijte na rozpálenou pánev a opečte. Hotovou omeletu obložte nakrájenou šunkou, kousky sýra a salátem a posypte pažitkou či jinými bylinkami.
• Tvarohové palačinky: Suroviny vložte do mísy a promíchejte. Nabírejte naběračkou a na rozehřáté a vymazané pánvi opékejte dozlatova jednu tenkou palačinku za druhou.
• Šunka s vejci ("hemenex"): Šunka s vejci je skvělé a super snadné jídlo z pouhých pár základních surovin.
• Lívanečky ze zbytků: Jednoduchý a rychlý recept, ideální pro využití zbytků v lednici.

Obědy a večeře

• Hovězí steak: Chybu neuděláte s hovězím steakem, vepřovými medailonky, ale ani celým šťavnatým kuřátkem. Alespoň dvakrát týdně si připravte rybu.
• Pečený pstruh s citronem a česnekem: Pstruhy opláchněte a osušte. Osolte je, přidejte plátky citronu, česnek a máslo, případně bylinky dle chuti.
• Kuřecí paličky pečené v troubě: Kuřecí paličky vyndejte z ledničky, opláchněte je a osušte a nechte chvilku stát. Troubu rozehřejte na 170 °C.
• Cuketové placky: Cuketu oloupejte a nastrouhejte na drobno. Vymačkejte přebytečnou vodu, přidejte vejce a nastrouhanou mozzarellu. Osolte, opepřete a vše pořádně promíchejte. Z těsta tvořte malé placky a smažte je na sádle nebo pečte v troubě na pečicím papíře cca 20 minut. Papír také pomažte sádlem.
• Dušené maso ve skleničce: Do velkého litinového hrnce vložte sádlo a orestujte. Přidejte maso a opět orestujte. Nakonec vsypte cibuli a česnek, osolte a opepřete a zalijte teplou vodou. Přiklopte poklicí a vložte do trouby. Hotové dušené maso promíchejte a naplňte do připravených čistých skleniček. Navrch dejte menší vrstvu sádla. Nechte vychladnout a uložte do ledničky, kde to vydrží cca týden.
• Špenátová roláda: Na pekáč s pečicím papírem vylijte těsto a při 170 °C pečte 8 až 10 minut. Upečený plát potřete rajčatovým pyré a směsí žampionů, špenátu, cibulky a šunky. Na závěr posypte sýrem a opatrně srolujte. Vraťte do trouby a při stejné teplotě zapečte dalších 8 minut.
• Salát s burratou, rajčaty a nektarinkami: Krásně barevný letní salát, kde se vzájemně doplňují zralá rajčata a sladké nektarinky.
• Cherry rajčata pečená s česnekem a cottage sýrem: Cherry rajčata pečená s česnekem, bylinkami a balzamikovým octem a podávaná s chladivým cottage sýrem.
• Kuřecí kebab: Kuřecí variantu, pěkně naloženou do kořeněného jogurtu a upečenou krásně dozlatova.
• Bohaté skládané zeleninové saláty: Saláty, které skvěle zastoupí hlavní chod. Stačí zvolit jiný základ, obměnit zálivku a rázem máte na stole dobrotu, se kterou se nemůžete nudit.
• Polévka z hub a dýně: Skvělá a krásně hustá polévka z hub a dýně. Když přidáte navíc i bylinky, zaručuju vám, že talíře budou rychle prázdné a ještě budete požádáni o nášup.
• Pečené kuře bez podlití: Kuře upečené bez podlití, bez přidání másla, jen se solí a pepřem a pěkně na vysokou teplotu.
• Pečená dýně s masem a zelím: Syté, hřejivé a moc dobré! Upečená dýně, měkoučké masíčko a šťavnaté zelí si společně úžasně rozumí ❤️
• Losos pečený v alobalu: Lososa dejte kůží na proužek pečícího papíru, okořeňte a pak ho celého zabalte do alobalu a dejte péct na 15-20 minut.

Svačiny a dezerty

• Nízkosacharidová a bezlepková pizza: Je zdravá, chutná a zasytí na dlouhou dobu, zároveň se ale nemusíte bát, že byste z ní byli nafouklí a cítili se těžce.
• Veganský kešu sýr: Skvělá alternativa k běžným sýrovým omáčkám. Tento rychlý recept se skvěle hodí především pro namáčení různých dobrot.
• Asijský okurkový salát: Výborná low carb příloha nebo svačina. Tento salát můžete podávat jako přílohu k méně výraznému jídlu, ale hodí se i k sushi a dalším asijským jídlům.
• Low carb banánový chlebík: Velice snadný na přípravu. Je vynikající ke snídani, svačině, ale i jako rychlý dezert.
• Sušenky z makadamových ořechů: Sušenky jsou jednoduché na přípravu, zdravé a syté.
• Low carb mazanec: Můžete si upéct jeho nízkosacharidovou variantu z tvarohu a ořechové mouky.
• Low carb granola: Mnohem zdravější, protože se skládá pouze z ořechů, semínek, kokosu a přírodního sladidla.
• Low carb švestkový koláč: Pokud jste milovníci švestkových koláčů, tak je tento recept přímo pro vás.
• Budapešťská pomazánka: Pomazánka, která vás vrátí do vzpomínek na mládí.
• Vajíčková pomazánka s pažitkou: Úžasně hebká a krásně nadýchaná vajíčková pomazánka s pažitkou.
• Řepný salát s cottage sýrem: Rozmixujte cottage sýr dohladka a přidejte k němu chuťově výraznou řepu s balzamikem.
• Nanuky z tvarohu a jahod: Ve větší míse si vyšlehejte smetanu, zamíchejte do ní tvaroh a přidejte rozmixované jahody. Naplňte formičky a dejte je do mrazáku minimálně na 4 hodiny.

Tipy pro úspěšné low carb vaření

• Jednoduchá jídla: Low carb dieta není o přísném odříkání, ale o nahrazení sacharidových jídel chutnými low carb alternativami.
• Rychlé suroviny: Nízkosacharidová strava stojí na několika základních surovinách, které se snadno kombinují a nevyžadují složitou přípravu. Mějte doma vždy vejce, sýry, kvalitní konzervy (tuňák, sardinky) a saláty.
• Plánování: Plánování low carb jídel na delší dobu, třeba na měsíc, se může zdát na první pohled jako výzva. Není ale nutné se bát - s trochou přípravy to zvládnete hravě.
• Příprava dopředu: Abyste si ušetřili čas během hektických dnů, připravujte větší porce jídel a skladujte je v lednici. Takto můžete připravit a skladovat kuře, vepřové nebo hovězí a použít je do salátů nebo jako hlavní jídlo, a k tomu zeleninové pyré (např.
• Chytré nákupy: Chytře naplánované nákupy jsou základním kamenem úspěšné low carb diety. Tyto suroviny by měly být pravidelně na vašem nákupním seznamu.
• Správné nápoje: Vyhýbejte se sladkým koktejlům, pivu a džusům.

Ukázkový jídelníček

Pokud uvažujete o low carb dietě, můžete se inspirovat ukázkovým jídelníčkem na celý týden, který vám poskytne skvělý přehled o tom, jak si sestavit chutná a vyvážená jídla s nízkým obsahem sacharidů.

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí