Udržení si dobré postavy nebo snížení váhy vyžaduje věnovat pozornost jídelníčku. Neexistují žádné zázračné diety, které by vedly k rychlému a trvalému úbytku váhy. Klíčem k úspěchu je osvojení si zdravých stravovacích návyků a pravidelný pohyb.
Základní pravidla zdravého jídelníčku
Mezi základní pravidla patří pravidelnost, přiměřenost a pestrost stravy. Doporučuje se jíst 5x denně v menších porcích, a to do polosyta. Důležité je nevynechávat snídani, protože co sníte ráno, přes den spálíte, zatímco co sníte večer, se uloží.
Jak začít se zdravým stravováním
Zmapujte si svůj stávající jídelníček: Buďte k sobě upřímní a několik dní si zapisujte vše, co sníte a vypijete. Zjistěte si nutriční hodnoty jednotlivých potravin, například pomocí kalorických tabulek. Analýza stravovacích návyků vám pomůže identifikovat slabá místa a posunout se dál. Můžete zjistit, zda jíte málo nebo moc, kdy přijímáte nejvíce energie, zda vám chybí nějaká důležitá složka ve stravě a kdy a proč máte chuť na sladké.
Spočítejte si svůj energetický příjem: Zohledněte svou fyzickou aktivitu a porovnejte ho s tím, jak jste jedli dosud. Průměrný energetický příjem pro udržení hmotnosti je pro ženu 8 000 až 8 500 kJ a pro muže 10 000 až 11 000 kJ. Důležité je sledovat i složení stravy.
Zbavte se psychické zátěže: Zapomeňte na extrémní diety a nerealistická očekávání. Rychle shozená kila se obvykle vrátí zpět. Osvojte si zdravé návyky postupně a buďte trpěliví. Nestresujte se, pokud nehubnete 5 kg za týden. Úspěch se dostaví pomaleji, ale bude trvalejší a zdravější.
Čtěte také: Zdravé hubnutí pro ženy: Jídelníček
Naučte se vyvážit jídelníček: V redukčním jídelníčku by měly bílkoviny tvořit 15-25 % energetického příjmu, tuky zhruba třetinu a sacharidy zbylých 45-55 %. Doporučuje se jíst kolem 1,5 g bílkovin na kg ideální tělesné hmotnosti na den. Dbejte na zastoupení rostlinných i živočišných zdrojů bílkovin. Střídejte libové maso, ryby, méně tučné sýry, vejce, luštěniny i sójové náhražky. Nezapomínejte na pitný režim a pijte čistou vodu nebo neslazený čaj.
Ubírejte postupně: Pokud plánujete zhubnout, snižte svůj energetický příjem o 1 000 až 2 000 kJ, ale postupujte pomalu a hlídejte si, aby váš jídelníček zůstal vyvážený.
Rozvrhněte si čas a vaše možnosti: Promyslete si, kdy budete jíst a jakým způsobem. Ze začátku si své jídelníčky budete muset dopředu promyslet, a to především proto, abyste věděli, co nakoupit a co nekupovat. Přizpůsobte si tento proces tak, aby vám seděl.
Všímejte si reakcí vašeho těla: Pozorujte, jak vaše tělo reaguje na různé potraviny a úpravy jídelníčku. Pokud vás například večer přepadne chuť na sladké, znamená to, že jste se dostatečně nenasytili přes den a nebo jste nejedli vyváženě. Pokud máte problémy se zažíváním, můžete mít nedostatek vlákniny.
Zpočátku si zapisujte: Zapisovat si svůj příjem a sestavovat jídelníčky vám může v začátku hubnutí významně pomoci, abyste monitorovali, kde děláte chyby a kdy máte hlad.
Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku
Hýbejte se: Aktivní pohyb je stejně důležitý jako to, co jíte. Zařaďte ho proto do svého programu.
Konzultujte s odborníkem: Pokud vám informace z internetu a knih nestačí a potřebujete svůj jídelníček probrat individuálně, obraťte se na výživové poradce.
Modelový jídelníček na 8 000 kJ
Tento jídelníček je vhodný pro hubnutí pro ty, jejichž běžný příjem se pohyboval kolem 9 až 10 000 kJ, nebo na udržení váhy pro ženy, které mají spíše sedavé zaměstnání a jen občas si zajdou zacvičit. Může se jednat také o ideální příjem kalorií na hubnutí pro některé muže.
- Snídaně: Sypané müsli s bílým jogurtem, borůvkami, arašídovým máslem (50 g sypaného müsli s ovocem; 80 g borůvky; 200 g bílý jogurt (3,5 % tuku); 1 lžička arašídového másla)
- Svačina: Kefír, vločky, jablko (150 g střední jablko; 100 g kefírové mléko (1,1 % tuku); 10 g ječné vločky)
- Oběd: Celozrnné špagety se smetanovou houbovou omáčkou (100 g celozrnné špagety, za syrova; 100 g žampiony; 100 g uzený šmakoun; 50 ml sójová smetana; 1 lžíce oleje)
- Svačina: Obložené pečivo s okurkou (65 g žitná houska/chleba; okurka; 50 g Patifu toskánská paštika (místo rostlinné paštiky můžete použít také např. pomazánku z luštěnin, vejce, libovou šunku, méně tučný sýr)
- Večeře: Pečené brambory s lososem, zeleninový salát (100 g losos pečený s kůží; 250 g brambory vařené; salát: 2 rajčata, ledový salát, červená cibule, zakápnout citronem)
Celková hodnota: 8 003 kJ (86 g bílkovin, 233 g sacharidů, 62 g tuku, 35 g vlákniny)
Další tipy pro zdravé stravování a hubnutí
- Krabičkování: Plánování a chystání jídel dopředu vám výrazně usnadní plnění cílů. Můžete si připravit jídlo na několik dní dopředu a mít ho tak neustále po ruce.
- Pestrost stravy: Vybírejte si jídla, která vám chutnají a střídejte různé druhy potravin.
- Inspirujte se: Hledejte inspiraci v receptech a jídelníčcích na internetu nebo v kuchařkách.
- Nezapomínejte na pohyb: Pravidelný pohyb je důležitý pro spalování kalorií a udržení zdravé váhy.
- Buďte trpěliví: Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a úsilí.
Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí