Sestavení jídelníčku podle kalorií je klíčové pro dosažení různých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení zdravého životního stylu. Jídlo by mělo být nejen výživné a obsahovat všechny potřebné makro- i mikroživiny, ale také by mělo být chutné a uspokojující. Dieta by neměla být synonymem pro nudné a bez chuti pokrmy, naopak, pestrost je vítána. Každý z nás má jiné potřeby a cíle, proto je důležité si jídelníček upravit dle vlastních preferencí a aktuálních potřeb.

Proč sestavovat jídelníček podle kalorií?

Plánování a chystání jídel dopředu usnadňuje plnění cílů, ať už se jedná o hubnutí, zdravé přibírání nebo dostatek energie na aktivity. Ušetří to čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad.

Mezi hlavní výhody patří:

• Zvýšení šance na úspěch: Dobře nastavený stravovací plán zvyšuje šanci na úspěch v hubnutí, zdravém přibírání nebo jiném stanoveném cíli. Vyvážený jídelníček také podporuje sportovní výkon, růst svalů a regeneraci.
• Úspora času: Krabičky s hlavním jídlem si lze připravit na několik dní dopředu, čímž ušetříte čas, který můžete věnovat svým zájmům.
• Prevence nezdravých rozhodnutí: Jídlo nachystané dopředu zajistí, že nebudete ve chvílích vlčího hladu podléhat nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.
• Kontrola nad chutí: Při přípravě jídla můžete použít oblíbené koření či bylinky a různě experimentovat s jejich kombinacemi.
• Pravidelnost ve stravování: Předem připravené jídlo zajistí, že nevynecháte oběd nebo svačinu, což by mohlo vést k přejedení v pozdější části dne. Pravidelná strava se spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí a vyrovnanou hladinou energie.

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček?

Nejúčinnější redukční diety mají společné charakteristické znaky. Je důležité znát pravidla pro výpočet správného kalorického příjmu. Mnoho lidí to nezohlední, jejich forma se nijak nehýbe a oni nevědí proč.

Odhad energetického příjmu:

Pro Valentýnu, která se snaží zhubnout, byl vypočítán energetický příjem 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Valentýna má sedavé zaměstnání, ale snaží se co nejvíce chodit, navštěvuje posilovnu a běhá.

Co zohlednit při plánování jídelníčku:

• Individuální potřeby: Každý člověk má jiné potřeby a cíle, proto je důležité si jídelníček upravit dle vlastních preferencí a aktuálních potřeb.
• Pestrost stravy: Není vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak strava nebude dostatečně pestrá a stále se opakující jídla brzy přestanou chutnat.
• Flexibilita: Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí.
• Výměna potravin: Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Vždy je ale nutné myslet na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní.

Ukázkové potraviny pro zdravý jídelníček:

• Ovoce: Jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
• Zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.
• Koření a bylinky: Kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo, libovolné bylinky.

Ukázkové jídelníčky podle kalorií

Veganský jídelníček (cca 2014 kcal)

Tento jídelníček se skládá ze 3 jídel na den a je vhodný pro vegany nebo ty, kteří se chtějí inspirovat rostlinnou stravou.

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

Low Carb jídelníček (cca 2182 kcal)

Low Carb je označení pro typ stravování, ve kterém je snížen příjem sacharidů a zároveň jsou navýšeny přijaté tuky. Tento jídelníček je vhodný pro ty, kteří chtějí vyzkoušet tento styl stravování.

Bezlepkový jídelníček

Pokud máte celiakii (alergii na lepek) nebo se lepku jen vyhýbáte, tento jídelníček je pro vás.

Jídelníček na 2000 kcal

Sestavený stravovací plán na jeden den, který je výživný, obsahuje všechny makronutrienty i mikronutrienty a je pestrý. Je vhodný pro osoby se sedavým zaměstnáním a sportovní aktivitou několikrát týdně.

Recepty pro inspiraci

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks). Stačí už jen osolit opepřit a nakrájet kus čerstvé zeleniny.
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
• Rychlá svačina: Smíchejte protein s mlékem a povařte v něm ovesné vločky. Můžete dosladit například čekankovým sirupem, který obsahuje velké množství vlákniny a minimum kalorií a nebo kápněte pár flavdrops.
• Noky s kuřecím masem a špenátem: Orestujte prsa na oleji a mezitím povařte noky. Z noků slijte vodu a nasypte ke kuřecímu. Teď stačí přidat zakysanou smetanu a jako poslední baby špenát.

Jak sledovat progres

Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek. Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Díky jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví.

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí