Těhotenství je krásné období, ale po porodu se mnoho žen trápí s přebytečnými kily. Zotavení se z porodu a péče o novorozence je náročné, a proto je důležité k hubnutí přistupovat s rozvahou a ohledem na individuální potřeby. Důležité je postupovat ve vlastním tempu, pozvolna a zbytečně se nepřetěžovat. Tento článek poskytuje komplexní návod, jak sestavit jídelníček pro hubnutí po porodu, který je zdravý, vyvážený a podporuje regeneraci organismu.

Kdy začít hubnout po porodu?

Po návratu z porodnice začíná náročné období. Samotný porod je pro organismus velká zátěž a k tomu se přidává péče o novorozence, která vyžaduje více než 100% nasazení. Každá žena má individuální potřeby a ne všechny dokážou dostát diktátu médií. Důležité je proto naslouchat svému tělu a začít s hubnutím až po ukončení šestinedělí. Lékaři rozhodně ženám po porodu nedoporučují jakoukoli redukční dietu. Vyplatí se vsadit na zdravý jídelníček a vyváženou stravu, i když hubnutí pak může trvat déle, než by si žena představovala. Také během kojení by žena neměla dělat příliš razantní kroky, aby snížila svoji váhu.

Kojení a hubnutí

Kojení je nejpřirozenější způsob, jak miminku dodat přesně to, co potřebuje. Mateřské mléko obsahuje všechny potřebné živiny a látky a zároveň je vědecky dokázáno, že matka tvoří mléko přesně podle potřeb jejího dítěte. Kromě toho je kojení také fyzicky náročné a ženské tělo stojí pořádnou dávku vydané energie. Jedná se tedy o přirozený způsob, jak snižovat váhu. Pravidelné kojení navíc přispívá ke stahování dělohy a celkové regeneraci těla, což je první krok k hubnutí po porodu.

Pohyb jako součást hubnutí

Jen málokterá žena může pár týdnů po porodu jít do posilovny nebo do fitness centra a věnovat se plné zátěži. Nicméně pro zotavení a shození přebytečných kil z těhotenství je potřeba mít alespoň mírnou formu pohybu. Ideální je vsadit na pozvolné začleňování fyzické aktivity a postupně ji stupňovat. Skvělým začátkem jsou v tomto ohledu pravidelné procházky s kočárkem. Po ukončení šestinedělí je pak alternativou nosítko nebo šátek. Na rozdíl od kočárku se nemusíte pohybovat jen po cestách, kde projedete, a můžete se vydat i do náročnějšího terénu. Miminko v nosítku pak slouží jako závaží, což zintenzivňuje efektivitu pohybu. S nosítkem si každá žena může zvolit délku trasy nebo rychlost chůze. Po porodu tělo nepřetěžujte, zapomeňte na silový trénink nebo HIIT. Pokud jste po císaři, vyhněte se náročných cvikům na břicho. Domácí cvičení podle videí na internetu je také skvělou variantou. Věnujte se kardio cvičení alespoň 2,5 hodiny týdně. Skvělá je taktéž jóga, která protáhne ztuhlé svaly. Na oslabené svaly pánevního dna vyzkoušejte známé Kegelovy cviky. Při tomto cvičení stahujete zmíněné svaly, jako byste chtěla zadržet močení.

Zdravý jídelníček po porodu

Ženské tělo potřebuje po těhotenství a porodu dostatek sil především na regeneraci a získání dostatečné energie pro péči a výživu miminka. Proto jsou jakákoli náročná cvičení nebo striktní diety velmi nevhodná. Určitě se nevyplatí hubnutí uspěchat. Vyplatí se vsadit na zdravý jídelníček a vyváženou stravu, i když hubnutí pak může trvat déle, než by si žena představovala. S hubnutím by se rozhodně mělo začít až po ukončení šestinedělí. Také během kojení by žena neměla dělat příliš razantní kroky, aby snížila svoji váhu.

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

Zásady zdravého jídelníčku

• Pravidelná strava: Jezte pravidelně po 2,5 - 3 hodinách, rozhodně se nesmí jednat o hladovění. Při plném kojení by neměl být energetický příjem menší než 7000 kJ, naše tělo potřebuje mít dostatek energie na tvorbu mléka a na kojení.
• Vyvážená strava: Strava by měla být pestrá a vyvážená, s dostatkem bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů. Volte lehčí jídla, ale nutričně bohatá.
• Dostatek tekutin: Pitný režim je klíčový z mnoha důvodů: chrání tkáně a klouby, napomáhá všem orgánům k jejich správnému fungování a hraje nezbytnou roli v regeneraci a hojení. V neposlední řadě je dostatek tekutin důležitý pro tvorbu mateřského mléka. Přesné množství je individuální, odrazit se můžeme od množství 35-45 ml/kg hmotnosti. Často udávané univerzální 2 litry tedy neplatí pro všechny ženy bez rozdílu. Důležité je také pít pravidelně v průběhu celého dne a nečekat na pocit žízně. Proto pomáhá mít neustále lahev s vodou nebo termosku s čajem po ruce.
• Omezení nezdravých potravin: Vynechte polotovary a všechny chemicky upravované potraviny, tedy ty s obsahem aditiv, barviv, ochucovadel. Sice vynecháváme nadýmavou stravu, ale čokoláda ani sušenky miminku ani nám neprospívají a nedodajínám tolik potřebné živiny.
• Prvopotraviny: Co nejvíce začněte zařazovat tzv. prvopotraviny jako jsou celozrnné obilniny, luštěniny, zelenina, ovoce, semínka, oříšky.
• Roční období: Při sestavování jídelníčku se řiďte ročním obdobím a svým zdravotním stavem (jiný jídelníček by měl být např. v době nemoci apod.).
• Minimalizace stresu: I když je to s novorozencem náročné, snažte se minimalizovat stres. Ženy, které jsou neustále ve stresu, více tíhnou k přejídání.

Vzorový jídelníček na hubnutí po porodu (Jíme Jinak)

• Snídaně: Ranní miso polévka (podpoří práci metabolismu) nebo Carrot cake ranní kaše.
• Oběd: Rychlovka z červené čočky, rýže a zeleniny nebo “Rajská omáčka” z červené řepy, příloha: kukuřičné těstoviny.
• Večeře: Jednoduchý salát s rýžovými nudlemi nebo Rýžový salát.
• Tipy na svačiny: Švestkový pudink, Bezlepkové muffiny s rybízem, Luxusní švestkový krém za pár minut, Cuketový perník bez lepku.

Konkrétní potraviny a jejich benefity

• Pohanka: Obsahuje cenný rutin, který je přínosný pro naše cévy, protože podporuje jejich pružnost.
• Mléko: Obsahuje dobře vstřebatelný vápník.
• Mandle: Ty si ceníme pro obsah hořčíku, obzvlášť zvolíme-li mandle neloupané.
• Matcha čaj: Skvělá alternativa kávy, protože náš organismus dokáže nabudit i bez kofeinu.
• Žitný chléb: Výborná alternativa pro ty, kteří chtějí omezit klasickou bílou pšeničnou mouku.
• Hovězí maso: Plnohodnotné bílkoviny a především železo, které po porodu a při kojení velmi potřebujeme.
• Mrkev: Beta karoten (v těle se mění na vit. A).
• Sezamový olej: Při kojení se doporučuje vyzkoušet i sezamový olej, který je bohatý na hořčík, zinek či vápník.

Princip zdravého talíře

Než se pustíme do jednotlivých receptů, měli bychom si vysvětlit základní pomůcku, která vám může pomoci se sestavováním komplexních pokrmů. Principem zdravého talíře označuji jídlo, které obsahuje minimálně z 1/3 zeleninu / ovoce, minimálně z 1/3 bílkovinnou/é potravinu/y (maso / ryby / sýry / vejce / tofu / luštěniny / tvaroh…) a z 1/3 sacharidovou potravinu, tzn. přílohu / pečivo / obilovinu. Toto jídlo můžete obohatit potravinou, která obsahuje kvalitní tuky (například olivový olej / ořechy / semínka / avokádo / popřípadě občas máslo / čerstvé sýry na mazání pečiva apod.). Někdy jsou udávané zdravé talíře i v jiném poměru: 1/2 talíře zelenina / ovoce, 1/4 bílkovina / bílkovinné potraviny a 1/4 přílohy / pečiva / obiloviny. Pokud se tohoto jednoduchého pravidla budete držet, brzy si postup zautomatizujete a při přípravě jídel už snadno rozpoznáte, co na talíř přidat, abyste dosáhli komplexní stravy. Je přirozené, že ze začátku tento proces bude vyžadovat více času na vymýšlení vhodných receptů, ale brzy vám to přijde naprosto přirozené. Pokud byste chtěli vědět, k čemu jsou jednotlivé vitaminy a živiny prospěšné, podívejte se na naše předchozí články.

Čeho se vyvarovat v jídelníčku?

• Rohlík s máslem a džemem: Tato snídaně je nevyvážená, protože obsahuje více sacharidů (kolem 80 g), méně bílkovin (cca 9 g) a málo vlákniny (cca 3,5 g). Je to typ snídaně, která je vysokosacharidová a navíc obsahuje vysoký glykemický index, což znamená, že způsobí prudký nárůst hladiny krevního cukru. Po jídlech s vysokým glykemickým indexem, která navíc obsahují málo bílkovin a vlákniny, můžeme dostat brzy hlad a mohou se zvýšeně vyskytovat chutě na sladké (jednorázově, ale i po celý zbytek dne).
• Sladkosti, sušenky, čokoláda: Rychlým zdrojem energie se stávají sladkosti, sušenky, čokoláda a další cukrovinky plné prázdných kalorií.
• Řízek a hranolky: V jedné porci také sníme celodenní doporučenou dávku soli (cca 5 g). Problémem je i velká dávka nasyceného tuku, který je často přepálený (z důvodu fritování řízku a hranolek).
• Šunkový salám: Tato obměna obsahuje více bílkovin (z kvalitní šunky a vajíčka), méně nasycených tuků, lepší strukturu sacharidů a více omega-3 nenasycených mastných kyselin (z lněného semínka).
• Těstoviny s kečupem a sýrem: Takový typ večeře je další sacharidová bomba. Je to jídlo s vysokým glykemickým indexem i vyšší energetickou hodnotou.

Doplňky stravy

Pestrý a dostatečný jídelníček je vždy na prvním místě. Mateřství a kojení ale znamená zvýšené nároky na některé z živin, proto není od věci zvážit i suplementaci následujících vitaminů a minerálních látek: zinek, vápník, kyselina listová, železo, hořčík a vitaminy C a D. Při kojení se doporučuje vyzkoušet i sezamový olej, který je bohatý na hořčík, zinek či vápník. Zařaďte do jídelníčku aspoň 2x týdně ryby, sem tam si dejte chia pudink nebo přihoďte chia semínka do salátu, případně si pomozte kvalitními doplňky stravy, abyste si zajistila dostatek zdravých omega 3 mastných kyselin.

Hubnutí po porodu s Jíme Jinak

Pokud jste rozhodnutá změnit krok po kroku stravu ve spolupráci s námi, velice nás to těší. Jak s námi můžete pokračovat?

• Určitě vás zajímá, jak začít. Pro tyto potřeby si pusťte online kurz Jak začít?. Je pro vás zdarma a je nabitý prvotními informacemi. Dále si projděte rubriku „Jak začít“, kde jsou předtočená informativní videa, popsané základní suroviny, využít můžete také Školu zdravého vaření.
• Připojte se k nám do Klubu Jíme Jinak. Máme tu pro vás spoustu dalších hodnotných materiálů (vzorové týdenní jídelníčky, recepty a video recepty, mnoho rozhovorů s odborníky a odborné články) a poradnu s naší podporou a možností se ptát na cokoli, co vás napadne okolo zdravého životního stylu a hubnutí.
• Pokud si chcete v pohodlí domova zacvičit, máte v rámci Klubu možnost si neomezeně pouštět videa a cvičit podle instruktorky jógy Šárky a lektorky jógy a zdravotního pilates Ivony. Naučíte se relaxovat, meditovat a používat dechové techniky pro detox těla a mysli, naučíte se jak na krásné a zdravé držení těla nebo jak si zacvičit v krátkém intervalovém tréninku. Samozřejmě vše s ohledem na váš zdravotní stav, těhotenství či dobu po porodu.
• Pokud vám vyhovuje větší vedení a podpora, doporučujeme se zapojit do probíhajícího kurzu Hubneme do plavek (probíhá po Vánocích a pak před létem) nebo Jarní očisty (probíhá v únoru, březnu) či Podzimního detoxu (probíhá listopad, prosinec). V rámci těchto kurzů se naučíte zdravě vařit tak, aby vás to podporovalo ve vaší snaze hubnout, můžete se s námi o všem radit a vzájemně se podporovat s ostatními účastnicemi.

Jak ovlivňují hormony hubnutí?

Po porodu dochází k hormonálním změnám, které mohou ovlivnit hubnutí. Důležité je proto být trpělivá a dopřát tělu čas na regeneraci. V případě problémů se obraťte na odborníka.

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí