Toužíte po redukci váhy, ale běhání vám zatěžuje klouby, cyklistika způsobuje bolesti zad a jízda na in-line bruslích vám nepřijde dostatečně bezpečná? Plavání se nabízí jako ideální alternativa. Stejně jako běh, cyklistika a další sporty, i plavání patří mezi aerobní aktivity, které jsou pro hubnutí velmi vhodné. Při plavání se zapojuje velké množství svalů a kyslík hraje klíčovou roli při přeměně tuků a glukózy na energii. Avšak, pro dosažení efektivního hubnutí je důležité plavání provádět správně a pravidelně.

Proč zvolit plavání?

Plavání má oproti jiným aerobním aktivitám řadu výhod. Klouby a vazy vám poděkují, protože ve vodě nedochází k nárazům a tvrdým dopadům jako při běhání. Díky tomu jsou vazy a šlachy mnohem méně zatěžovány. Plavání je ideální volbou pro lidi s nadváhou, bolestmi kloubů, pro těhotné ženy a pro ty, kteří se zotavují po zranění. Plavání je bezpečný sport, který nezatěžuje klouby a je vhodný pro lidi v jakékoliv kondici.

Jak správně plavat pro hubnutí?

Délka a intenzita tréninku

Pro efektivní spalování tuků je nezbytné plavat alespoň hodinu v kuse. Teprve po 20 minutách plavání začne tělo spalovat tuky. Pokud jste začátečník, je důležité začít postupně a nepřetěžovat se. Trénink by měl být o délce alespoň 60 minut.

Důležitá je také správná intenzita plavání. Tepová frekvence by se měla pohybovat mezi 60-70 % vašeho maxima, což je úroveň, kdy tělo spaluje tuky. Zvolte takové tempo, abyste byli schopni plavat hodinu v kuse bez nutnosti odpočívat.

Technika plavání

Pro dosažení maximálních výsledků je důležité naučit se správnou techniku plavání. Dobré je začít třeba kraulem. Plavat byste měli hodinu čistého času, bez přestávek a konstantní rychlostí. Střídejte různé plavecké způsoby, abyste nezatěžovali pouze jednu svalovou skupinu.

Čtěte také: Plavání a zdraví

Plavecké pomůcky

Pro zpestření a zefektivnění tréninku můžete využívat plavecké pomůcky. Odporové plavecké packy zvětšují záběr a zvyšují fyzickou náročnost plavání. Plavecké ploutve posilují dolní končetiny.

Frekvence plavání

Pokud je plavání vaším jediným sportem, choďte do bazénu 2-3x týdně. Pokud plavání kombinujete s jinými sporty, postačí 1-2x týdně.

Kalorie a plavání

Z pohledu spalování kalorií si plavání stojí velmi dobře. Průměrný plavec vážící 70 kg spálí za hodinu plavání stylem prsa cca 680 kcal. Zdatnější plavec o stejné váze spálí přes 900 kcal, pokud plave svižně kraulem rychlostí 3 km/h. Vliv na spálené kalorie má i teplota vody, která by měla být ideálně kolem 26 °C.

Plavecké styly a jejich benefity

Plavání nabízí různé plavecké styly, z nichž každý má své specifické výhody a zapojuje různé svalové skupiny.

• Znak: Plave se na zádech, procvičuje zádové svaly, spálí se cca 200 kcal/hod. Je snadný na naučení a umožňuje klidné dýchání, ale spaluje nejméně kalorií.
• Kraul: Nejrychlejší plavecký styl, procvičuje ramena, záda, boky a zadek, spálí se 350-500 kcal/hod. Umožňuje dosáhnout maximální rychlosti, ale jeho technika je náročná a dýchání vyčerpávající.
• Prsa: Nejoblíbenější styl, procvičuje hrudník, záda, ramena a předloktí, spálí se 300-400 kcal/hod. Využívá se cca 70 % svalů a je méně náročný na energii, ale je nejpomalejší a technicky náročný na výuku.
• Motýlek: Nejmladší a nejnáročnější styl, procvičuje ramena, záda, břicho a hrudník, spálí se 400-600 kcal/hod. Spaluje nejvíce kalorií a procvičuje vytrvalost, ale je nejnáročnější na výdrž a dýchání.

Jak se vyhnout chybám při plavání?

• Nesprávné dýchání: Dýchejte rytmicky a synchronizovaně, nadechujte se nad hladinou a vydechujte pod hladinou. Nezadržujte dech.
• Nesprávné držení hlavy: Nedržte hlavu nad vodou příliš vysoko, dívejte se kolmo na dno.
• Nesladěné pohyby: Pohybujte nohama a rukama v souladu a rytmu.

Pozor na stravu

Plavání je sport, po kterém budete mít zaručeně hlad. Důležité je odolat pokušení a nesníst po tréninku nezdravé jídlo. Vyvážená strava je základ úspěchu. Pokud budete plavat sebevíc, ale potom půjdete z bazénu rovnou do McDonald's, vaše snaha bude zmařena. Vyhněte se sladkostem a tučným jídlům.

Čtěte také: Průvodce plaváním pro kondici

Další letní aktivity pro spalování kalorií

Kromě plavání existuje řada dalších letních aktivit, které vám pomohou spálit kalorie a zlepšit kondici.

• Paddleboarding: Za hodinu může muž spálit cca 400-480 kcal, žena 325-390 kcal.
• Rafting, kanoe, kajak: Muž může za hodinu spálit 320-400 kcal, žena 260-325 kcal.
• Plážový volejbal: Muž může za hodinu spálit 240-640 kcal, žena 200-520 kcal.
• Cyklistika: Při rychlosti kolem 20 km/h muž spálí 640 kcal, žena 520 kcal.
• Běh: Při rychlosti 8 km/h muž spálí 660 kcal, žena 540 kcal.
• Turistika: Za hodinu chůze rychlostí 4 km/h po rovině muž spálí 240 kcal, žena 195 kcal.
• Nordic walking: Muž může spálit 400-560 kcal, žena 325-455 kcal.
• In-line bruslení: Při rychlosti 15 km/h muž spálí 600 kcal, žena 490 kcal.
• Skateboarding: Muž může spálit 400-480 kcal, žena 325-390 kcal.
• Frisbee: Při běžném frisbee muž spálí 240 kcal, žena 200 kcal. Při ultimate frisbee muž spálí 640 kcal, žena 520 kcal.
• Ping-pong: Muž spálí 320 kcal, žena 260 kcal.
• Squash: Muž může spálit 560-960 kcal, žena 455-790 kcal.
• Tenis: Při dvouhře muž spálí 640 kcal, žena 520 kcal.
• Badminton: Muž spálí až 560 kcal, žena 455 kcal.
• Fotbal: Muž může spálit 560-800 kcal, žena 455-650 kcal.
• Volejbal: Muž spálí 240-480 kcal, žena 200-390 kcal.
• Házená: Muž spálí 640-960 kcal, žena 520-780 kcal.
• Hokejbal: Muž spálí 640-800 kcal, žena 520-650 kcal.
• Basketbal: Muž spálí 640-740 kcal, žena 520-600 kcal.

Čtěte také: Efektivní plavání pro redukci váhy