Každý, kdo se zajímá o zdravý životní styl, hubnutí nebo nabírání svalové hmoty, se dříve či později setká s pojmem kalorický příjem. Co to vlastně je a jak ho správně nastavit pro dosažení svých cílů? V tomto článku se podíváme na to, jak si spočítat optimální kalorický příjem pomocí kalkulačky, jak rozdělit makroživiny a jaké zásady dodržovat pro zdravé stravování.

Kalorický příjem a jeho význam

Všechny diety fungují na stejném principu: pro hubnutí je potřeba být v kalorickém deficitu, zatímco pro přibírání je nutný kalorický nadbytek. Energie obsažená v potravinách se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla v kaloriích. Jedna kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 g vody o 1 °C (z 15 °C na 16 °C). Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule (energie vynaložená tehdy, když se 1 kg pohybuje silou 1 newtonu po dráze 1 metru). Každý příjem jídla vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a přestavbě přijímaných látek.

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba nejprve znát váš bazální metabolismus (BMR). BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) určuje množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu, například když spíte nebo upadnete do kómatu a nemáte absolutně žádný pohyb. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Pro výpočet BMR se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor.

Mifflin-St Jeor rovnice:

• Pro muže: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Pro ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Kde:

• W (weight) je tělesná váha v kg
• H (height) je tělesná výška v cm
• A (age) je věk

Další možností je Katch-McArdle rovnice, která zohledňuje i tělesný tuk:

Čtěte také: Efektivní hubnutí: principy a strategie

• BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

Kde:

• F (fat) je tělesný tuk v %

Faktor aktivity a celkový denní příjem

Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. Faktor aktivity je individuální číslo, které zohledňuje vaši fyzickou aktivitu během dne.

Kalorický deficit pro hubnutí

Pokud chceme hubnout, je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. Výsledné číslo představuje váš ideální denní příjem kalorií pro hubnutí.

Rozdělení makroživin

Výpočtem zjistíte svůj ideální denní příjem kalorií pro stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv. makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin. Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.

Obecně se doporučuje následující rozložení:

Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí

• Pro udržení váhy: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Pro hubnutí: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Pro nabírání svalů: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Zdroje makroživin

• Bílkoviny: Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko.
• Tuky: Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.
• Sacharidy: Zde je důležité volit komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny a zelenina.

Kalorické tabulky a monitoring jídelníčku

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček, je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod „Ja k si mám rozdělit makroživiny“). Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.

Důležité rady a tipy

• Dělejte změny pomalu: Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas si na nový režim zvyknout. Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli mohou být potenciálním zdrojem problému s trávením. Typicky bývá z počátku problematická konzumace luštěnin, které způsobují nadýmání. Trávicí trakt potřebuje si na nové změny v jídelníčku zvyknout.
• Hlídejte si pitný režim: Místo slazených nápojů pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje.
• Preferujte celistvé potraviny: Místo ovocných džusů si raději dejte kousek celého ovoce.
• Omezte příjem jednoduchých sacharidů: Snažte se omezit příjem sacharidů, zařaďte do jídelníčku Večerní chlebík, který je téměř neobsahuje. Navíc má vyšší množství bílkovin, které zabraňují ztrátě svalové hmoty (za předpokladu pohybu). Nemusíte se tak bát chlebík konzumovat i večer.
• Plánujte si jídlo s sebou: Pokud nejíte doma, připravujte si svačinu do krabičky např.
• Najděte si parťáka: Najděte si parťáka, nebuďte na hubnutí sami. Přidejte se na FB Fit den.

Co dělat, když se výsledky nedostavují?

Poctivě si hlídám svůj jídelníček podle kalorických tabulek a výsledky se nedostavují? Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.

Alternativní přístupy a diety

Máte dlouhodobý problém s hubnutím a nic moc na Vás nezabírá? Zajímavou redukční dietou pro Vás můžou být tzv.

Faktory ovlivňující metabolismus

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy (např. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.

Kalorie a zdravý životní styl

Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika)… Jaké důvody máme k tomu, abychom tohle vše nedělali, seděli na zadku a nechali si hezčí život utéct mezi prsty a předali horší genetické předpoklady svým dětem, vnoučatům?

Čtěte také: Hubnutí s tvarohem

Závěr

Výpočet kalorického příjmu pomocí kalkulačky je užitečný nástroj pro orientaci v tom, kolik energie vaše tělo potřebuje. Důležité je si uvědomit, že se jedná pouze o odhad a je potřeba zohlednit individuální faktory a naslouchat svému tělu. Kombinace správného kalorického příjmu, vyváženého rozložení makroživin a zdravého životního stylu je klíčem k dosažení vašich cílů a celkovému zdraví.