Léto se blíží a touha po lepší postavě sílí. Hubnutí je často jedním z hlavních důvodů, proč lidé začínají cvičit. Jak ale efektivně dosáhnout úbytku váhy a vytvarovat si postavu? Bohužel, prášky na hubnutí, které by vás přes noc zbavily nadbytečného tuku, neexistují. Naštěstí je tu ale celá řada skvělých sportů, které podporují efektivní hubnutí a navíc podporují vyplavování endorfinů, díky kterým pak budete o mnoho šťastnější.
Základní principy efektivního hubnutí
Pro efektivní ztrátu váhy není klíčové pouze samotné cvičení, ale také strava a životní styl obecně. Redukce tuku vždy probíhá komplexně a není možné zaměřit se jen na jednu oblast.
- Kalorický deficit: Aby tělo reagovalo na pohyb právě úbytkem váhy, je důležitá celá řada faktorů. V první řadě jde o jídelníček. Pro efektivní hubnutí je důležité se dostat do tzv. kalorického deficitu, tj. zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem. K úbytku kilogramů stačí dodržovat vhodný kalorický deficit a toho lze dosáhnout čistě úpravou jídelníčku. Abyste zhubli, nemusíte ze stravy vyřazovat pečivo, ovoce, sacharidy, ani jiné skupiny potravin.
- Vyvážená strava: Pro začátek bude stačit, když omezíte kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů. Zkuste je nahradit lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (například banány nebo vodní meloun), uvidíte, že budete mít při tréninku více energie a zároveň vám nebude těžko. Dávka bílkovin po výkonu urychlí regeneraci a ochrání nabytou svalovou hmotu. Bílkoviny jsou nepostradatelnou složkou naší potravy, jsou stavební jednotkou aktivní hmoty, která je při hubnutí nepostradatelná, protože je "žroutem" energie.
- Dostatek vlákniny a bílkovin: Kromě optimálního množství přijímané energie je během hubnutí vhodné navýšit příjem některých živin a látek - zejména bílkovin a vlákniny. Během hubnutí byste tak měli sníst cca 1,6-2,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Vláknina je pak esenciální pro správnou funkci střev, dosažení lepšího pocitu nasycení a zpomalení vzestupu glykémie po jídle. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny.
- Pravidelnost: Abyste se neustále zlepšovali a posouvali, je důležité, abyste cvičení opakovali alespoň 2-3× do týdne. Časem si utvoříte zdravý návyk a běhání v parku vám přijde stejně samozřejmé jako ranní vstávání.
- Doba trvání aktivity, intenzita aktivity a vaše hmotnost: Při samotném tréninku hrají velkou roli 3 základní ukazatele.
- Kvalitní spánek: Vaše snaha o zhubnutí musí být podpořená i o dostatečný a kvalitní spánek, ideálně v délce 7-9 hodin denně.
- Práce se stresem: Eliminovat ze svého života stres je takřka nemožné - proto je důležité naučit se s ním efektivně pracovat, a dále také zásadám psychohygieny a předcházení zahlcení či vyhoření.
- Dostatek pohybu: Právě skrze cvičení totiž můžete ovlivnit velikost kalorického deficitu a tím pádem i efektivitu hubnutí - jedná se tak o jednu z mála věcí, kterou máte skutečně ve svých rukou. Díky většímu výdeji energie zapříčiněné pohybem si totiž budete moci dopřát více jídla, což během hubnutí podpoří udržení svalů ale i vaši psychickou pohodu.
- Cviky na břicho: Břišní svaly mají bez stimulace tendenci k ochabování, proto je vhodné procvičit je 2-3x týdně.
Kardiovaskulární cvičení pro spalování kalorií
Kardiovaskulární cvičení je skvělým způsobem, jak spálit kalorie a zvýšit svou srdeční frekvenci. Tato aktivita stimuluje spalování tuků a pomáhá snižovat tělesnou hmotnost. Doporučuje se provádět kardiovaskulární cvičení alespoň 150 minut týdně. Mezi efektivní kardio aktivity patří:
Chůze a běh
Mysleli jste si, že obyčejná chůze do cvičení na hubnutí nepatří? Omyl, právě chůze je nejúčinnějším způsobem, jak spálit kalorie. Už i samotná chůze vám pomůže ke spalování tuků a hubnutí. Tento jednoduchý základní pohyb můžete vykonávat opravdu kdykoliv a kdekoliv. Přivstaňte si a jděte do práce pěšky. Obujte pohorky a podniknete turistiku. Pro efektivní hubnutí chůzí byste měli samozřejmě chodit v rychlejším tempu, cca 6 km/h. Obecně se doporučuje cca 10.000 kroků denně - tím udržíte svůj metabolismus aktivovaný a tělo zdravé. Věděli jste, že při svižné pěší turistice v terénu spálíte dokonce více kalorií, než při pomalém běhu? Chůzí můžete spálit i 350 kalorií a 620 kilojoulů.
Běh a hubnutí k sobě zkrátka neodmyslitelně patří. A navíc na začátek potřebujete jen pohodlné oblečení a obuv s dobrým tlumením nárazů, která pomůže chránit vaše klouby před nadměrnou zátěží. Skvělou alternativou pro začátek může být indiánský běh, při kterém střídáte běh s chůzí.
Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku
Cyklistika
Pěkné počasí nahrává výletům po okolí. Pokud už vás omrzela turistika, zainvestujte do jízdního kola. Poznáte tak různá zákoutí, o kterých jste třeba neměli ani tušení. Strávíte několik hodin na čerstvém vzduchu a jako hlavní bonus půjdou přebytečná kila snadno dolů, ani nebudete vědět jak. Cyklistika umí být nenáročný sport, který vám přinese spoustu radosti. A navíc - kolo můžete využít i pro cestu do práce. Kolo nebo elektrokolo je i účinný cvik na posílení svalů břicha a nohou. A šlapat na kole můžete i z domu. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohýbejte je jako při jízdě na kole.
Plavání
Již od dětství nám bylo vtloukáno do hlavy, že plavání je zdravé pro naše tělo. A věděli jste, že se při něm dá i poměrně rychle zhubnout a vytvarovat postavu? Při hodině plavání nejzákladnějšího stylu „prsa“ spálíte stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h. A přitom se pocitově nadřete o tolik méně.
In-line bruslení
Bruslení zažívá v posledních letech boom a není se čemu divit. I když pojedete pouze rekreačním tempem, spálíte více než při pomalém joggingu. Jedinou nevýhodou je, že k bruslení potřebujete rovný povrch a co nejméně kopcovitou trať (obzvlášť pokud začínáte). Naštěstí za poslední dobu vzniklo několik nových cyklostezek, které jsou pro tuto aktivitu ideální.
Běžky
Běžky jsou vynikajícím aerobním cvičením, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování. Dokonce jsou ještě efektivnější než běh, a to díky aktivnímu zapojení trupu a horní části těla. A sportovat můžete celoročně, v zimě na běžkách, v létě na kolečkových lyžích. Opět vám stačí pouze rovná trať, oproti in-line bruslím je ale jednodušší si poradit s prudkými sjezdy.
Skákání přes švihadlo
Naprostá jednička mezi sporty, které můžete provozovat kdekoliv, i doma, tedy pokud máte tolerantní sousedy a vysoký strop. Stačí si pořídit švihadlo o odpovídající délce (když jej přišlápnete v polovině, madla by vám měla sahat do podpaží). Existuje celá řada poskoků, při kterých se pobavíte, skákat můžete do tempa na hudbu nebo překonávat vlastní rekordy v počtu přeskoků. Při této aktivitě spálíte opravdu hodně kalorií, přibližně stejně jako při běhu v tempu 8 km/h.
Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?
Intervalový trénink (HIIT)
Intervalový trénink kombinuje krátké, intenzivní intervaly cvičení s krátkými obdobími odpočinku. Například běžte na maximální rychlosti po dobu 30 sekund a poté si dejte 30 sekund odpočinek. Tento cyklus opakujte několikrát. Intervalový trénink pomáhá spalovat kalorie efektivněji a zvyšuje rychlost metabolismu po cvičení. HIIT je tréninková metoda, která kombinuje krátké a intenzivní cvičební intervaly s krátkými obdobími odpočinku.
Posilovací cvičení pro budování svalové hmoty
Posilovací cvičení, jako je cvičení s váhami nebo používání posilovacích strojů, pomáhají budovat svalovou hmotu. Svaly mají vyšší metabolismus než tuk, což znamená, že čím více svalové hmoty máte, tím efektivněji spalujete kalorie i v klidu. Posilovací cvičení by mělo být součástí vašeho tréninkového plánu a mělo by zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny. Cvičte 2× až 3× týdně full body (tj. tréninkový plán na celé tělo). Trénink založte na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz (např. Cvičte s odpovídající zátěží. U začátečníků může jít o velmi lehké váhy. Rovněž cvičení s vlastní vahou může být efektivní, dělá-li se správně. Provádějte cca 8 až 15 opakování ve 3 až 5 sériích. Je-li to snadné, zvyšte zátěž nebo náročnost cviku. Cviky na menší partie dejte až na konec.
Konkrétní cviky pro efektivní hubnutí
Dřepy
Dřepy jsou skvělým cvikem pro posílení nohou, hýždí a jádra. Pomáhají zpevnit stehna, hýždě a zlepšují stabilitu. Cvik opakujte 15 až 20krát. Pokud uděláte 20 dřepů, spálíte zhruba 10 kalorií.
Kliky
Kliky jsou vynikající pro posílení hrudníku, ramen a tricepsů, ale zapojují i celé tělo, včetně středu těla.
Výpady
Výpady jsou vynikající pro posílení nohou, hýždí, zlepšení rovnováhy a posilování středu těla. Cvik několikrát zopakujte.
Čtěte také: Potraviny pro hubnutí
Most
Most je výborný cvik na posílení hýždí, spodní části zad a zpevnění středu těla.
Plank (prkno)
Plank, který v Česku známý jako prkno, patří mezi nejlepší cviky na hubnutí břicha. Plank je efektivní cvik pro zpevnění celého jádra (břicho, spodní záda, hýždě), ramena a zlepšení stabilizace těla.
Sklapovačky
Mezi tradiční domácí cviky na břicho patří jednoznačně sklapovačky, jimiž posilujete všechny břišní svaly. Důležité je pohyb nahoru provádět tahem a necukat sebou. Nezapomeňte, že směrem nahoru je výdech, při pokládání nádech.
Skákací panák
Skákací panák je perfektní kardio cvičení, které zrychluje srdeční tep a pomáhá spalovat kalorie.
Další možnosti pohybu
Sálové lekce
Většina fitness center nabízí širokou škálu pohybových aktivit. Pořádně se zapotíte při tabatě nebo dnes velmi populárním fitboxu. Protáhnete a posílíte tělo při lekci jógy nebo pilates. Nebo dáte přednost taneční lekci v podobě zumby? Jóga zahrnuje nejrůznější pozice, které zlepšují sílu, vytrvalost a flexibilitu. Pravidelné cvičení jógy vám tak může pomoci spálit kalorie a podpořit proces hubnutí.
Posilovna
V dnešní době už je fitness tak rozšířeným odvětvím, že nějakou menší posilovnu najdete snad v každém městě. Nebojte se, nikdo se na vás nebude dívat špatně, protože máte pár kilo navíc. Naopak, fitness je velice přátelské odvětví, kde vám v případě potřeby všichni rádi pomůžou. A pokud si nevíte rady, jak shodit břicho nebo jak nejlépe sestavit trénink tak, abyste spálili tuky, neostýchejte se a oslovte osobního trenéra. Těch „pár stovek navíc“ za to rozhodně stojí, naučíte se spoustu zajímavých cviků stavěných vám na míru a hlavně budete mít jistotu, že je provádíte správně.
Domácí cvičení
Namítáte, že se stydíte za své tělo a nechcete se ukazovat před druhými? Tak zaprvé, začněte mít rádi sami sebe! A zadruhé, začít můžete i doma. Nepotřebujete k tomu skoro nic, stačit vám bude pohodlné oblečení a podložka na cvičení. Na YouTube je celá řada inspirativních videí a je otázkou pár kliknutí, než najdete efektivní kardio cviky na hubnutí.
Doplňky stravy pro podporu hubnutí
Prášky na hubnutí z vás přes noc Casanovu ani modelku neudělají. Nicméně existuje spousta suplementů, které vám pomůžou nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci. Určitě bych nezavrhovala různé spalovače a nakopávače, které nutí tělo spalovat tuky po kratší době a usnadňují tak proces nastartování hubnutí. Důležitým aspektem ale pořád zůstává pohyb. Při gaučingu toho bohužel moc nespálíte.
Jak začít a vytrvat?
Ze začátku se možná budete cítit hloupě, když se zapotíte i při sebemenší zátěži, zatímco ty slečny v reklamě a pánové ve fitku jedou bomby a ani se při tom nezadýchají. Ale pamatujte, že i oni jednou začínali a byli na stejné startovní čáře jako vy. Nechte se ostatními inspirovat, ale nikdy se s nimi nesrovnávejte. Snažte se jen být lepší než vaše včerejší JÁ. Nejdůležitějším prvkem pro nastartování zdravého hubnutí je soustavnost a vytrvalost při pohybu. Nebojte se aktivitu střídat a obměňovat.
Cvičení pro různé věkové kategorie
Každý věk má své specifické potřeby a limity, pokud jde o cvičení. To, co je ideální pro mladé lidi, nemusí být pro ty starší nejvhodnější. Vždy je důležité přizpůsobit cvičební plán individuálním schopnostem a zdraví.
- Cviky na hubnutí pro lidi do 30 let: Mladí lidé mají většinou více energie a mohou si dovolit intenzivnější tréninky, a to jak pro zpevnění těla, tak pro spalování tuků. HIIT (High Intensity Interval Training), silový trénink, kardio a protahování.
- Cviky na hubnutí pro věkovou kategorii 30 - 50 let: V tomto věku většinou čelíme zpomalování metabolismu a ztrátě svalové hmoty. Důležité je tedy zaměřit se na kombinaci kardio aktivit a silového tréninku. Silový trénink, chůze a rychlá chůze, jóga a pilates, protahování.
- Cviky na hubnutí pro 50+: S věkem je důležité dbát na bezpečnost a přizpůsobit cvičení tak, aby nenamáhalo klouby a šlachy. Chůze, cvičení s vlastní vahou, plavání, tai chi nebo jóga.