Přerušovaný půst, známý také jako přerušované hladovění (intermittent fasting - IF), je způsob stravování, který si získává stále větší popularitu. Spočívá ve střídání období, kdy jíte, a období, kdy se postíte. Lidé se k němu uchylují především pro jeho účinnost při hubnutí, ale také pro potenciální pozitivní vliv na mozek, soustředění a kontrolu hladiny cukru v krvi. Je přerušovaný půst vhodný i pro vás?

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst není dieta v pravém slova smyslu, ale spíše stravovací režim, který se zaměřuje na načasování jídel, nikoli na to, co jíte. Pro člověka to není vlastně nic nového. Naši předkové neměli neustálý přístup k jídlu, a tak jedli, když si ho ulovili nebo nasbírali. Pauzy mezi jídly byly mnohem delší, než je tomu dnes.

Různé metody přerušovaného půstu

Existuje několik různých metod přerušovaného půstu, které se liší délkou a frekvencí období půstu a jedení:

1. Střídavý půst (Alternate-day fasting): Střídání dnů půstu a dnů s běžnou konzumací stravy. V den půstu se obvykle přijímá 25 % běžného kalorického příjmu.
2. Metoda 5:2: Dva dny v týdnu se drží půst s omezením příjmu na 500-600 kcal, zbývajících pět dní se jí normálně.
3. Časově omezené stravování (Time-restricted feeding): Nejpopulárnější metoda, která zahrnuje stravování v určitém časovém okně během dne, například 16:8 (16 hodin půstu a 8 hodin pro jídlo).

Nejrozšířenější formou je protokol 16:8, kdy 16 hodin hladovíme a 8 hodin můžeme přijímat potravu. Můžete vynechat snídani a svačinu, začít například obědem a klasicky jíst až do večera.

Pro koho je přerušovaný půst vhodný?

Přerušovaný půst je oblíbený pro svou jednoduchost, protože stanovuje jasné hranice, kdy jíst a kdy ne. Je důležité si uvědomit, že i v tomto případě je klíčový správně sestavený a zdravý jídelníček. Můžete snadno překročit svůj optimální denní příjem energie pomocí sladkostí, slazených nápojů a dalších vysoce průmyslově zpracovaných potravin, a to i za krátkých osm hodin. S volbou toho správného postupu vám pomůže váš chronotyp. Pokud jste sovy a ráno rádi spíte a večer žijete, může být pro vás vhodnější si dopřát první jídlo až později v průběhu dne. Ranní ptáčata naopak zřejmě více ocení vydatnou snídani a omezení jídla až později v odpoledních hodinách.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Potenciální benefity přerušovaného půstu

Výzkumy ukazují, že přerušovaný půst má vliv na tvorbu a funkci hormonů. Vede například k nižší hladině inzulínu, což může zmírnit inzulínovou rezistenci a tím pádem kontrolu hladiny cukru v krvi. Rovněž dochází i ke zvýšení adiponektinu, což je hormon, který pomáhá zvýšit citlivost tkání na inzulín.

1. Zjednodušení hubnutí: Přerušované hladovění není žádná zázračná metoda, která vám pomůže zbavit se kilogramů mávnutím kouzelného proutku. Svou formou však může hubnutí zjednodušit. Díky tomu, že denní příjem nahromadíte do menší části dne, budete mít možnost dopřát si větší porce jídla. Ty vám mohou pomoci efektivněji zahnat hlad a udržet delší pocit sytosti. Pokud i vy patříte mezi ty, kterým vyhovuje nižší frekvence jídel a větší porce, přerušované hladovění by vám mohlo udělat dobrou službu i při hubnutí.
2. Kontrola hladu a chutí: Právě u přerušovaného hladovění se ukazuje, že by mohlo s tímto problémem pomoci. Může totiž vést například ke zvýšení peptidu YY. Jedná se o hormon, který je vylučován v trávicím systému jako odpověď na příjem potravy a vyvolává pocity sytosti. Rovněž se zdá, že dochází i ke snížení hladiny grelinu - hormonu, který signalizuje hlad. Kombinací těchto faktorů tak dochází k menšímu hladu a většímu pocitu sytosti po jídle. Výzkumy se do velké míry shodují na tom, že chceme-li co nejefektivněji kontrolovat apetit, je výhodnější vyhradit si časové okno pro příjem stravy do dřívějších denních hodin. Jako první jídlo si dát snídani a začít se postit v odpoledních hodinách.
3. Zlepšení kontroly glykemie: Ukazuje se, že právě přerušované hladovění je jedním ze způsobů, které by mohly pomoci udržet hladinu cukru v krvi na uzdě. Podporuje totiž přesun glukózy z krve do svalů a dalších částí těla či pomáhá tělu efektivněji ukládat glukózu do zásob ve formě glykogenu. Z tohoto stravovacího režimu mohou získat benefity i lidé s cukrovkou 2. typu či ti, kteří mají prediabetes (předstupeň diabetu). Ve studiích bylo také pozorováno, že takto omezený příjem stravy vede k nižšímu vylučování inzulínu.
4. Podpora zdraví srdce a cév: Pozitivní vliv na srdečně-cévní zdraví se však ukazuje i u přerušovaného půstu. Studie popisují například pozitivní efekt na snížení krevního tlaku, LDL (špatného) cholesterolu nebo triacylglycerolů v krvi. Navíc bylo pozorováno i snížení prozánětlivých látek, které také přispívají ke vzniku aterosklerózy.
5. Potenciální protinádorové účinky: Z dostupných zdrojů vyplývá, že by nám s tím mohlo pomoci i přerušované hladovění. Díky několika mechanismům má totiž slibné antikancerogenní vlastnosti. Svou roli v tom hrají například jeho protizánětlivé účinky, možná podpora imunitního systému či zmírnění vlivu oxidačního stresu.
6. Zlepšení kognitivních funkcí: Studie, které se věnují přerušovanému půstu, při jeho dodržování pozorují i tyto pozitivní účinky. Ukazuje se, že může pomoci zlepšit nebo udržet kognitivní funkce, jako je schopnost učit se nebo zmiňovaná paměť a koncentrace. Navíc se podílejí také na funkci mozkového neurotrofického faktoru, který je důležitý pro ochranu a odolnost nervových buněk. Rovněž se účastní neuronální plasticity, která je nezbytná pro učení a paměť. IF tak může být způsobem, jak nakopnout tyto mozkové funkce.
7. Podpora zdravého stárnutí: V souvislosti s ním se například ukazuje nižší míra oxidačního stresu, který působí na vznik různých chronických onemocnění. Může zřejmě pomoci s ochranou před poškozením mozku či například metabolickými onemocněními (např. cukrovka 2. typu), které se objevují s přibývajícím věkem.
8. Regulace hormonální rovnováhy u žen: Ve výzkumech se ukazuje, že přerušované hladovění může mít svou roli i při terapii PCOS. Z výsledků dosud provedených studií vyplývá, že může vést ke snížení estrogenu a androgenů. S PCOS jde většinou ruku v ruce i nadváha nebo obezita spolu s inzulínovou rezistencí.

Negativa a rizika přerušovaného půstu

Přestože má přerušovaný půst mnoho potenciálních benefitů, je důležité si uvědomit i jeho možná negativa a rizika:

1. Vliv na sportovní výkon: Z dosud provedených studií se zdá, že pokud se věnujete kulturistice, trojboji, vzpírání či dalším silovým disciplínám, přerušovaný půst není pro vás ideálním způsobem stravování. Při sportech s vysokou intenzitou, jako je například sprintování, bylo pozorováno negativní působení přerušovaného hladovění. U tohoto typu sportů je totiž tělo závislé na okamžité dostupnosti nálože sacharidů, které však při IF často nemá k dispozici.
2. Omezení růstu svalové hmoty: Dostupné výzkumy přicházejí k závěrům, že přerušované hladovění není ideálním způsobem stravování při snaze budovat svalovou hmotu. Podle dnešních poznatků se tak zdá, že chceme-li dosáhnout maximálního růstu svalů, je výhodnější zvolit jiný stravovací směr.
3. Riziko nutričních deficitů: Dlouhodobý nedostatek těchto živin by mohl vést k nezdravému hubnutí, ztrátě svalů, nadměrné únavě či řadě zdravotních problémů spojených s nutričními deficity.

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Přerušovaný půst není vhodný pro každého. Mezi rizikové skupiny patří:

• Pacienti s diabetem
• Osoby s poruchami příjmu potravy
• Lidé s chronickými onemocněními
• Jedinci s BMI nižším než 20 (podváha)
• Těhotné a kojící ženy
• Ženy, které chtějí otěhotnět
• Děti
• Lidé s nízkým krevním tlakem
• Pacientům s onemocněním zažívacího ústrojí (např. vředová choroba, onemocnění žlučníku, slinivky břišní, střev) se naopak doporučuje jíst pravidelně a v menších denních dávkách, půst pro ně není vhodný.

Vhodnost nebo nevhodnost zařazení půstu do svého režimu by měl každý ideálně konzultovat s lékařem nebo nutričním terapeutem, zejména v případě pravidelného užívání léků.

Jak začít s přerušovaným půstem?

Pokud se rozhodnete vyzkoušet přerušovaný půst, začněte postupně. Zvolte si metodu, která vám nejvíce vyhovuje, a sledujte, jak na ni vaše tělo reaguje. Nezapomeňte na vyváženou stravu během jídelního okna a dostatečný pitný režim. Uděláte nejlépe, když si na vlastní kůži vyzkoušíte, která možnost je pro vás ta pravá.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem