Chůze je jednou z nejpřirozenějších a nejdostupnějších forem pohybu. Nezatěžuje klouby jako intenzivnější aktivity a z dlouhodobého hlediska má srovnatelný dopad na zdraví. Mnoho lidí si zlepšení zdraví, fyzické kondice a hubnutí spojuje s náročnými aktivitami, jako jsou běh, jízda na kole nebo posilování s činkami. To je ale omyl. I obyčejná chůze může být efektivním nástrojem pro dosažení těchto cílů. V tomto článku se podíváme na to, jak může rychlá chůze podpořit hubnutí, jaké má další zdravotní benefity a jak ji správně praktikovat.
Proč Zvolit Chůzi?
Chůze je přirozený, zdravý a k tělu šetrný způsob pohybu. Je to rytmická, dynamická a aerobní aktivita, která aktivuje velké kosterní svaly a přináší celou řadu výhod s minimem nepříznivých účinků na zdraví. Je vhodná pro všechny věkové kategorie a úrovně fyzické zdatnosti. Chůze představuje vynikající preventivní a léčebný prostředek zejména pro zdravé osoby a osoby s převážně sedavým způsobem života bez ohledu na věk. Z chůze mohou profitovat i jedinci s různými zdravotními potížemi a omezeními.
Výhody Chůze:
- Dostupnost a nenáročnost: Chůze nevyžaduje speciální vybavení ani členství v posilovně. Stačí pohodlná obuv a chuť se hýbat.
- Šetrnost ke kloubům: Chůze je aktivita s nízkou zátěží pro klouby, takže je vhodná i pro lidi s nadváhou nebo kloubními problémy.
- Zlepšení nálady a psychické pohody: Chůze pozitivně působí na duševní zdraví. Studie ukazují, že pomůže snížit projevy úzkosti nebo deprese.
- Prevence chronických onemocnění: Pravidelná chůze je prevencí řady chronických onemocnění a bez nadsázky řečeno vám může prodloužit život.
- Podpora spalování tuků: Pravidelná chůze, zejména v přiměřeném tempu, pomáhá tělu spalovat kalorie a využívat energii uloženou v tukové tkáni.
- Posílení imunity: Chodíte pravidelně na procházky? Pak věřte, že tím můžete posílit svůj imunitní systém a jen tak nějaká rýmička si na vás nepřijde.
- Podpora zažívání: Pravidelný pohyb podporuje peristaltiku střev a urychluje průchod tráveniny trávicím traktem.
- Prodloužení života: Pokud vyrazíte na půlhodinovou procházku pětkrát v týdnu, snížíte riziko srdečně cévních onemocnění o 19 %.
Chůze a Hubnutí
Chůze se může zdát jako malá námaha, ale při pravidelném provozování má tato činnost znatelné účinky. Při chůzi v mírném tempu lze spálit přibližně 200-300 kalorií za hodinu. To, kolik kalorií doopravdy spálíte, záleží na mnoha faktorech. Mezi ně patří tempo, vzdálenost, terén nebo vaše hmotnost.
Jak Chůzí Efektivně Hubnout?
- Frekvence: Minimálně 150 minut svižné chůze týdně (např. 30 minut denně po 5 dní v týdnu). Pro rychlejší výsledky 300 minut týdně (např. 60 minut denně po 5 dní v týdnu).
- Intenzita: Důležitá je správná technika chůze i intenzita, která je pro efektivitu chůze obzvláště zásadní, ne-li dokonce důležitější než vzdálenost.
- Technika: Udržujte přirozeně vzpřímený postoj. Dávejte si pozor na prohnutí beder (lordóza), hrudníku (kyfóza), předsunutá a k uším vytažená ramena a předklon hlavy. Paže mějte volně podél těla, lépe se tak přizpůsobí rotaci páteře při chůzi.
- Intervaly: Střídejte rychlou a pomalejší chůzi - např. 1 minutu rychle, 2 minuty pomalu. Výzkum zjistil, že zařazení krátkých přestávek během chůze může zvýšit spotřebu energie o 20 až 60 % ve srovnání s kontinuální chůzí.
- Terén: Vyberte si členitý terén nebo pokud chodíte na pásu, přidejte sklon. Ignorujte výtahy a eskalátory a s chutí si vyšlápněte každé schody.
Další Tipy Pro Efektivnější Hubnutí Chůzí:
- Nordic walking: Použitím speciálních holí zapojíte nejen nohy, ale i horní polovinu těla, což vede k o 40 % vyššímu spalování kalorií než při běžné chůzi.
- Chůze v interiéru: Chůze v interiéru na běžeckém pásu, po schodech nebo po dlouhých chodbách je skvělým způsobem, jak udržet spalování aktivní po celý rok.
- Indiánský běh: Kombinuje běh a chůzi ve střídavých intervalech. Tento styl je ideální pro ty, kteří chtějí začít s během, ale zároveň si chtějí zachovat kontrolu nad tepovou frekvencí a zbytečně se nepřetěžovat.
- Chůze po nakloněné rovině: Aktivuje více svalových skupin, což zvyšuje spalování kalorií.
Chůze a Zdraví
Kromě podpory hubnutí má chůze řadu dalších pozitivních účinků na zdraví.
Chůze a Srdce
Především svižná chůze má příznivé účinky na klidový srdeční tep, krevní tlak, kapacitu plic, maximální spotřebu kyslíku. I málo chůze (třeba 1 až 2 hodiny týdně, či cca 15 minut denně) měli přibližně o 25 - 50% nižší výskyt srdečních onemocnění a úmrtí ve srovnání s těmi, kteří nechodili vůbec. Dokonce i u jedinců brzy po srdeční příhodě je vyšší počet kroků spojen s nižším rizikem další srdeční příhody či úmrtí.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Chůze a Klouby
Chůzi se mohou věnovat lidé trpící problémy s klouby či v rámci rekonvalescence po úrazu. Chůze má na zdraví kloubů pozitivní vliv, protože zdravý pohyb pomáhá cirkulaci synoviální tekutiny v kloubech. Naopak nedostatečná fyzická aktivita bývá jedním z hlavních důvodů vzniku bolesti kloubů a postupného zhoršování jejich funkcí.
Chůze a Svaly
Mezi prospěšné účinky patří i vliv na zachování svalové hmoty a zabránění jejího úbytku, ke kterému dochází ať už z důvodu nedostatku pohybu nebo přirozeného stárnutí. Pravidelnou chůzí a pohybem obecně je možné úbytek zpomalit a naopak svaly a kosti posílit. Pro větší efekt přidejte i silové cvičení: v domácích podmínkách pomohou odporové gumy.
Chůze a Psychika
Dalším důvodem, proč se více věnovat chůzi, je podpora dobrého duševního zdraví a vyšší odolnost. Studie ukazují, že chůze pomáhá snížit projevy úzkosti nebo deprese.
Technika Chůze
Zdravá chůze má ale svá pravidla. Nestačí jen nějak chodit. Roli hraje správná technika chůze. Špatná chůze může prohloubit potíže s pohybovým aparátem. Ze stylu chůze může odborník vypozorovat onemocnění pohybového a nervového systému.
Správný Postoj:
- Udržujte přirozeně vzpřímený postoj.
- Dávejte si pozor na prohnutí beder (lordóza), hrudníku (kyfóza), předsunutá a k uším vytažená ramena a předklon hlavy.
- Paže mějte volně podél těla, lépe se tak přizpůsobí rotaci páteře při chůzi.
Intenzita Chůze
Co se týče vlivu chůze na hubnutí a množství spálených kalorií, důležitou roli hraje tempo, vzdálenost a náročnost terénu.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Jak Zvýšit Intenzitu Chůze:
- Zrychlete tempo: Svižná chůze je efektivnější než pomalá.
- Zvolte členitý terén: Chůze do kopce zvyšuje náročnost a spalování kalorií.
- Používejte hůlky (nordic walking): Zapojíte více svalů a spálíte více kalorií.
- Střídejte intervaly: Kombinujte rychlou a pomalou chůzi.
Frekvence Chůze
Aby chůze přinesla všechny výše uvedené benefity, je třeba ji praktikovat pravidelně a často několikrát týdně. Zpočátku začněte půlhodinovými procházkami dvakrát až třikrát do týdne a postupně prodlužujte délku i četnost.
Bezpečnost při Chůzi
Za tmy noste oblečení s reflexními prvky nebo reflexní vestu a používejte čelovku, abyste byli dobře vidět i z dálky.
Tipy, Jak Si Zamilovat Chůzi
- Pořiďte si krokoměr nebo chytré hodinky: Největší efekt přináší kontrolovaný pohyb s jasně definovanými cíli.
- Nastupte o zastávku dál a vystupte o zastávku dříve: Jednoduchým způsobem, jak počet kroků za den zvýšit, je jezdit méně MHD i autem.
- Choďte všude oklikou: Jdete z práce domů, nakoupit do obchodu nebo na návštěvu za kamarádkou?
- Ignorujte výtah: Používáte výtah doma i v práci? Choďte raději po schodech.
- Choďte v práci: Že v práci většinu času strávíte sezením u počítače? Nastavte si na svém mobilu na každou hodinu upozornění a udělejte si krátkou pauzu.
- Pusťte se do krokové výzvy: Vlastníte-li sportovní hodinky, zapojte se do pravidelné krokové výzvy.
- Plánujte procházky a výlety dopředu: Zapojte do chůze také členy rodiny a své přátele.
- Zkuste kondiční chůzi: Pokud vás chůze chytí za srdce v dobrém slova smyslu, opřete se do toho pořádně.
- Pořiďte si hůlky na chůzi (nordic walking): Při použití hůlek daleko více do procesu chůze zapojíte horní polovinu těla, která je jinak při chůzi trochu opomíjená.
- Poslouchejte hudbu, knihy či podcasty: Chůze je náročná na čas. Pokud máte obavy, že se při delší chůzi budete nudit a parťáka či parťačku nemáte, poslouchejte oblíbenou hudbu, stáhněte si zajímavou knihu nebo podcast.
- Vytvořte si z chůze zábavu: Plánujte nové trasy, střídejte různou obtížnost. Nespadnete do stereotypu a navíc poznáte lépe své okolí a případně další nová místa.
Mýty o Chůzi
- Mýtus: Chůze je příliš šetrná na to, aby pomohla zhubnout.
- Fakt: Přestože chůze spaluje méně kalorií než intenzivní trénink, důležitá je pravidelnost a délka procházek.
- Mýtus: Chůze je účinná pouze ráno.
- Skutečnost: Načasování procházky není pro spalování kalorií příliš důležité.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem