Dospívání je obdobím velkých změn, a to jak fyzických, tak psychických. S tím souvisí i zvýšený zájem o vlastní tělo a vzhled. Pro některé teenagery to může znamenat touhu zhubnout. Důležité je, aby hubnutí probíhalo zdravě a s ohledem na specifické potřeby dospívajícího organismu.

Proč je pohyb důležitý pro teenagery?

Cvičení je pro teenagery nejen prospěšné, ale i velice důležité. Pomáhá vyvážit čas, který tráví ve škole nebo u počítače. Děti v pubertě se dnes hýbou málo, a přitom je pohyb pro jejich zdravý vývoj nezbytný. Rozvíjení zdravých návyků v období dospívání vede k lepšímu zdraví i spokojenosti v dospělosti.

Benefity cvičení pro teenagery:

• Silnější kosti a svaly
• Optimální složení těla
• Menší množství tělesného tuku
• Zahnání depresí a stresu
• Pozitivní vliv na funkci mozku a výsledky ve škole
• Vyšší mineralizace kostí (prevence osteoporózy v pozdějším věku)
• Kontrola hmotnosti a prevence nadváhy

Doporučená pohybová aktivita pro teenagery

Zatímco dospělým stačí dvacet minut pohybové aktivity denně, u dětí v pubertě se hovoří až o hodině střední či vysoké intenzity. Minimálně by to však měla být alespoň půlhodina každý den. WHO doporučuje dětem ve věku od 5 do 17 let věnovat se pohybové aktivitě každý den po dobu alespoň 60 minut. Alespoň třikrát do týdne by se děti měly věnovat vysoce intenzivní pohybové aktivitě nebo posilování.

Vhodné aktivity:

• Sportovní hry (fotbal, basketbal, volejbal)
• Aerobní cvičení (běh, jízda na kolečkových bruslích, plavání)
• Posilování (s vlastní vahou nebo s lehkými činkami)
• Jóga (protáhne tělo a snižuje úzkosti a stres)

Jak na posilování u teenagerů?

Posilování je pro děti a dospívající vhodné, pokud je cvičení technicky správné, s odpovídající zátěží a pod dozorem. Podle některých odborníků je možné začít již od věku 7 nebo 8 let.

Formy posilování:

• Cvičení s vlastní vahou (dřepy, kliky, cviky na břicho)
• Cvičení s volnými vahami (důraz na správnou techniku)
• Cvičení na strojích (stroje nemusí být adaptované na dětskou postavu)
• Cvičení s odporovými gumami a medicinbaly

Zásady posilování u teenagerů:

• 2 až 3 posilovací tréninky týdně o délce 20-30 minut
• Mezi tréninky den pauza
• Optimální počet opakování v sérii: 8-15
• Netestovat maximální sílu (1‑RM)
• Učit děti správné technice cvičení
• Zařazovat stále nové cviky a obměňovat pořadí

Výživa pro teenagery: Základy zdravého stravování

Během dětství a dospívání si tvoříme stravovací návyky, které nás provází po celý život. Děti, které se během dětství nevěnují sportu, bývají méně aktivní i v dospělém věku. Naučit děti brát každodenní pohyb jako normální součást života je jednou z důležitých úloh rodičů.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Děti a dospívající potřebují na jednotku hmotnosti mnohem více živin v porovnání s dospělými jedinci. U dětí a dospívajících dochází vedle krytí energetických potřeb k růstu a vývoji tělesných orgánů. Správnými stravovacími návyky je možné zabránit vzniku poruch příjmu potravy, které se často objevují do 25 let života.

Doporučení pro stravování dětí:

• Učit děti, že každodenní konzumace ovoce a zeleniny je zcela přirozená
• Dbát na dostatek kvalitních bílkovin (pro vývoj dítěte nezbytné)
• Energetické potřeby dětí od 4 do 12 let: 1200-2000 kcal (rostou s věkem a mírou aktivity)
• Energetické potřeby aktivní dospívající dívky: cca 2400 kcal
• Energetické potřeby aktivního dospívajícího chlapce: cca 3000 kcal

Časté výživové nedostatky:

• Bílkoviny
• Vápník
• Zinek
• Vitamin D

Doporučené potraviny:

• Mořské ryby
• Libové maso
• Sýry
• Vejce
• Ovoce a zelenina
• Kvalitní sacharidy (rýže, brambory, těstoviny, pečivo)

Jak řešit nadváhu u dospívajících dívek?

Dospívání s sebou přináší řadu přirozených tělesných a psychických změn. Některé dospívající dívky se potýkají s nadváhou, která s sebou nese zvýšené riziko vzniku zdravotních komplikací.

Příčiny nadváhy:

• Nevhodné složení stravy (nadměrné množství jednoduchého cukru, průmyslově zpracovaných produktů, fastfood stravy, uzenin a sladkých mléčných výrobků)
• Nedostatek pohybu
• Narušená psychika (jídlo jako náhrada za něco, co v životě schází, řešení stresu a vnitřního napětí)

Jak pomoci dospívající dívce s nadváhou:

1. Pochopit příčiny nadváhy: Zjistit, zda dívka bere jídlo jako ventilaci psychických potíží.
2. Vzdělávat v oblasti zdravé stravy: Vysvětlit, proč je důležité změnit stravu a jaké to bude mít benefity.
3. Postupně upravovat jídelníček: Zaměřit se na konzumaci prvopotravin (celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, řasy, semínka, oříšky).
4. Podporovat pohyb: Vést dívku ke zdravému pohybu a pěstovat v ní radost z něj.
5. Být oporou: Netlačit na dívku, být trpělivý a laskavý a učit ji, jak se o sebe starat, aby se cítila dobře fyzicky i psychicky.

Pozor na diety a sociální sítě

V období dospívání je běžná zvýšená sebekritičnost, tendence srovnávat se s ostatními a přecitlivělost k poznámkám na svůj vzhled. Vzhledem k množství času stráveného na sociálních sítích pak není divu, že je dospívající přesvědčen o své nadváze a nedokonalosti. Právě odtud ovšem pramení největší riziko, protože tyto zkreslené představy o vlastním těle mohou vést k rozvoji mentální anorexie a dalších poruch příjmu potravy. Drastické diety v dospívání mají celou řadu negativních dopadů na zdraví. Dodržování diet nedodává dospívajícímu tělu potřebné vitaminy, minerální látky a živiny, které jsou zásadní pro fungování organismu.

Důsledky držení diet v dospívání:

• Nedostatek vitaminů, minerálních látek a živin
• Zpomalení metabolismu
• Ztráta svalové hmoty
• Poruchy příjmu potravy (mentální anorexie, bulimie)
• Psychické problémy (deprese, úzkosti)

Jak poznat, že je něco špatně?

Mezi dietou a poruchou příjmu potravy bývá tenká hranice. Nevinná snaha o zhubnutí pár kil může někdy nenápadně přerůst v poruchy příjmu potravy. Pokud u svého dítěte zaznamenáte některý z těchto příznaků, poraďte se se svým lékařem:

• Nadměrné zaměření na váhu a vzhled
• Odmítání jídla nebo vynechávání jídel
• Extrémní cvičení
• Užívání projímadel nebo diuretik
• Deprese, úzkosti, podrážděnost
• Sociální izolace

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem