Žít zdravě znamená cítit se lépe, mít více energie a předcházet řadě zdravotních problémů. Ať už jste dosáhli své cílové hmotnosti nebo dychtivě očekáváte okamžik, kdy si uvědomíte, jak si udržet zdravý stav, je to zásadní. Ačkoliv to zní jednoduše, mnoho z nás bojuje s tím, jak začít a jak si zdravé návyky udržet.

Strava jako základ zdravého životního stylu

Strava je základem zdravého životního stylu. To, co jíme, ovlivňuje naši energii, imunitu, trávení i náladu. Kvalita stravy ovlivňuje všechny aspekty našeho života. Proto je důležité naučit se jíst zdravě, aby našemu tělu nic nechybělo. Seznámíme se s doporučeným energetickým příjmem a zároveň vám blíže představíme jednotlivé makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky.

• Zelenina a ovoce jako základ: Dopřejte si minimálně 5 porcí denně. Společnost pro výživu doporučuje denní příjem alespoň 600 g ovoce a zeleniny v poměru 1:2. Je vhodné preferovat různé, nejlépe sezónní druhy. Ovoce a zelenina by měly tvořit přibližně polovinu pomyslného zdravého talíře.

• Bílkoviny: Bílkoviny by měly tvořit přibližně čtvrtinu příjmu potravy, vhodné je kombinovat živočišné zdroje včetně ryb s rostlinnými bílkovinami.

• Polysacharidy: Poslední hlavní skupinu by měly tvořit polysacharidy v přirozené, průmyslově nezpracované podobě (rýže, jáhly, ovesné vločky).

  Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

• Tuky a pochutiny: Jen malý podíl zdravého talíře by měly tvořit tuky a různé pochutiny.

Důležitá doporučení pro stravování:

• Příjem tuků by neměl překročit 30 % z celkového energetického příjmu.
• Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit nejvýše do 10 % z celkového energetického příjmu.
• Příjem přidaných jednoduchých cukrů by neměl překročit 10 % z celkového energetického příjmu.
• Příjem soli by neměl překročit asi 5-6 g denně.
• Zvýšení příjmu vlákniny na alespoň 30 g denně.
• Dostatečný pitný režim je klíčový. Společnost pro výživu německy mluvících zemí (D‑A‑CH) doporučuje průměrné osobě vypít asi 1500 ml tekutin denně (nepočítá se voda ze stravy ani metabolická voda). Při fyzické aktivitě je vhodné denní příjem tekutin navýšit.
• Oblíbené pochutiny jako káva nebo alkohol není nutné z jídelníčku zcela vyloučit, ale omezit. Příjem kofeinu by pro dospělé osoby neměl překročit 400 mg denně, což odpovídá přibližně 4-5 porcím kávy denně. Příjem alkoholu by u žen neměl překročit množství v průměru 10 g denně, u mužů 20 g denně.
• Zcela proti zásadám zdravého životního stylu je kouření cigaret, které nemá žádný bezpečný (přijatelný) limit.

Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Ne každý má to štěstí, že si může veškerá jídla nachystat v průběhu dne. Pokud máte na oběd jen pár minut, a často jej tak řešíte někde v rychlém občerstvení, máme pro vás řešení v podobě krabiček.

Pravidelný pohyb jako klíč ke zdraví

Pohyb není jen o hubnutí, ale především o zdraví. Fyzická aktivita je nezbytným předpokladem pevného zdraví. Pravidelný pohyb pomáhá s udržením zdravé hmotnosti, je prevencí srdečně-cévních onemocnění, pomáhá s udržením inzulínové citlivosti a tím snižuje riziko cukrovky 2. typu a v neposlední řadě pomáhá se zmírněním úzkosti a deprese. Pohybová aktivita by měla být součástí životního stylu v každém věku.

Doporučená míra pohybu dle Světové zdravotnické organizace (WHO):

• Děti a mladiství: Pohybová aktivita o vyšší intenzitě by se měla objevit každý den o délce asi 60 minut. Posilování alespoň 3x do týdne. Vhodné jsou různorodé aktivity pro komplexní rozvoj nervosvalových spojení.

• Dospělá populace: Je doporučeno 150‑300 minut pohybové aktivity týdně (přibližně 20-40 minut denně). V případě intenzivní fyzické aktivity (sport) je vhodné asi 75‑150 minut týdně. Alespoň 2 dny v týdnu by dospělí jedinci měli posilovat.

  Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

• Senioři: Míra a druh pohybu je potřeba zvolit s ohledem na zdravotní stav seniora. Doporučení 150‑300 minut pohybové aktivity týdně zůstává. Pro prevenci pádů je vhodné trénovat balanc a stabilitu.

Ať už jsou vaše časové možnosti jakékoliv, vždy platí, že alespoň nějaký pohyb je lepší než žádný. Pokud tedy míra vaší fyzické aktivity nesplňuje výše zmíněná doporučení, stále přináší zdravotní benefity oproti úplné neaktivitě. Začněte pozvolna: Pokud nejste zvyklí cvičit, stačí 20 minut chůze denně. Vyberte si sport, který vás baví a naplňuje. Nedělejte nic z donucení, nemá to z dlouhodobého hlediska smysl. Pokud nemáte prostředky k využití služeb profesionálů, začněte cvičit alespoň sami doma.

Spánek a odpočinek pro regeneraci

Spánek je časem, kdy se tělo opravuje a nabíjí energií. Alespoň 7 hodin spánku denně, nejlépe v temnu. Spánek je důležitou součástí zdravého životního stylu. Podle National Sleep Foundation bychom spánku měli věnovat denně přibližně následující dobu v závislosti na věku:

• Děti (6-13 let): 9-11 hodin
• Mladiství (14-17 let): 8-10 hodin
• Dospělí (18-64 let): 7-9 hodin
• Senioři (>65 let): 7-8 hodin

Samozřejmě každý člověk je jiný a v závislosti na individuálních odlišnostech se doporučená délka spánku může lišit, National Sleep Foundation proto ke každému intervalu přidává odchylku 1 hodiny. Dospělé osoby by proto měly spát nejméně 6 hodin denně, v průměru však ne déle než 10 hodin denně. Vedle samotné délky je stěžejní také kvalita spánku, která je klíčem k hluboké relaxaci během noci.

5 klíčových zásad spánkové hygieny:

• Každý den podobný režim: snažte se chodit spát a vstávat v podobnou hodinu nehledě na tom, jestli je právě všední den nebo víkend.
• Kvalitní matrace: vybírejte mezi měkkou a tvrdou matrací v závislosti na poloze, ve které spíte, na své hmotnosti a na případné bolesti zad.
• Temné a tiché prostředí: pro zajištění kvalitního spánku je nezbytné spát v dobře zatemnělé místnosti bez rušivých zvuků a zápachů.
• Eliminace svítivé elektroniky: alespoň 30 minut (lépe asi 1 hodinu) před usnutím eliminujte svítivé elektronické přístroje typu smartphonů, notebooků, tabletů a televizí, jelikož chladné světlo omezuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
• Alkohol a kofein: by se neměly konzumovat v době před plánovaným usnutím (v případě kofeinu se doporučuje časový odstup až 6-8 hodin).

Psychohygiena a stress-management

Často podceňovanou součástí zdravého životního stylu je psychohygiena, stress‑management, zkrátka umění vypořádat se s dnešní dobou, kdy pracovní vytížení nenamáhá ani tak svaly, jako spíš mozek. Tvrzení typu “omezte stres” je sice pěkné, ale v praxi pro většinu lidí zprvu spíše úsměvné. Naučte se odpočívat a udělat si chvilku sami pro sebe. Pozor na stres, který je spouštěč špatných návyků, v krajních mezích i různých nemocí.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

4 osvědčené tipy, jak omezit chronický stres:

• Vyhraďte si během dne čas pouze na sebe, inspirovat se můžete konceptem mindfulness.
• Nepodceňujte pravidelný pohyb, který je účinným bojovníkem proti stresu.
• Nestojí za vaším stresem Imposter syndrome známý jako “syndrom podvodníka”? Více si o něm můžete přečíst v našem článku.
• Jestli se vám se stresem nedaří pracovat, neodkládejte návštěvu psychoterapeuta.

Jako první krok se proto snažte školní či pracovní stres skutečně rozpoznat a nahlížet na něj jako na problém, který je vhodné řešit. Udělejte si každý den čas pouze pro sebe. Stačí i 30 minut, ve kterých dělejte to, co vás baví.

Další důležité zásady pro zdravý životní styl

• Udržujte si odpovídající hmotnost: Snažte si udržovat odpovídající hmotnost za pomoci vyvážené a pestré stravy, v odpovídajících a pravidelných porcích. V tom vám může pomoci náš článek BMI a zmíněná kalkulačka, díky které orientačně zjistíte, jak na tom se svou hmotností přibližně jste.
• Dostatečný pitný režim: Na každých 10 kg vaší váhy je nutné vypít 0,3l - 0,4l vody.
• Psychická pohoda: Stejně tak dobře, jako se cítí naše tělo po prvních třech bodech, se musí cítit i naše "duše". Musíte být psychicky v pohodě. Přestaňte se na svět mračit. Máte toho už nad hlavu a chcete se zbavit stresu? Naučte se ho ovládat a zbavte se ho. Usínejte přibližně ve stejnou dobu. Od vámi stanovené hodiny se nenechte odradit televizí či jinými sociálními medii. Naučte se vypnout mysl, vytvořte si zklidňující večerní rituál. Snažte se spát mezi 6 - 8 hodinami denně. Udělejte si čas na své kolegy, kamarády a rodinu. Člověk je společenský tvor a i když trávíte rádi čas sami, zasmát se s ostatními není nikdy na škodu. Smích prodlužuje život.
• Motivace a odměny: Najděte si důvod, proč tohle všechno budete dělat. "Chci se cítit lépe, chci se líbit sám sobě, chci být přitažlivější, chci být zdravý, chci být fit apod." Najděte si motivaci pro svůj cíl. Za každý splněný cíl, ať už krátkodobý nebo dlouhodobý se odměňte. Kupte si něco pěkného, uvařte si něco dobrého, zajděte si na koncert. Nevzdávejte se. Nikdy! Vy stojíte za všechnu dřinu světa. Když se něco nepovede nebo se zrovna nedaří, tak to neberte jako tragédii. Začněte zlehka, všechno má svůj čas.