Pravidelné počítání kalorií je oblíbený nástroj pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet váhu. Tato metoda spočívá v systematickém sledování příjmu a výdeje energie, což umožňuje lépe kontrolovat energetickou bilanci těla. V tomto článku se podíváme na to, co kalorie jsou, jak začít s počítáním kalorií, jaké jsou výhody a úskalí této metody, a jak ji efektivně využít k dosažení vašich cílů.

Co jsou kalorie?

Kalorie jsou základní jednotkou energie, kterou tělo získává z potravy a využívá k fungování všech svých procesů - od dýchání a trávení až po fyzickou a mozkovou aktivitu. Každá makroživina (bílkoviny, sacharidy a tuky) obsahuje určité množství kalorií.

• 1 gram sacharidů nebo bílkovin obsahuje přibližně 4 kcal.
• 1 gram tuku poskytuje až 9 kcal.
• 1 gram alkoholu přispívá 7 kcal.

Výpočet bazálního metabolismu

Abyste mohli efektivně počítat kalorie a nastavit si optimální denní příjem, je důležité znát hodnotu svého bazálního metabolismu (BM). BM udává množství energie (kalorií), které tělo potřebuje pro základní životní funkce v klidovém stavu.

Existuje několik způsobů, jak BM vypočítat:

• Výpočet podle Harrise a Benedicta: Jedná se o starší, ale stále používanou metodu.
• Modernější kalkulačky: Na internetu existuje mnoho online kalkulaček, které zohledňují věk, pohlaví, výšku, váhu a úroveň aktivity.

Potřeba kalorií podle hmotnosti

Doporučený denní kalorický příjem závisí na mnoha faktorech, včetně váhy, výšky, pohlaví, věku a úrovně fyzické aktivity. Dospělý jedinec obvykle vydá 2000 až 4000 kcal denně. Pro hubnutí je nutné přijímat méně kalorií, než kolik vydáte.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

• Udržení váhy: Energetický příjem se rovná výdeji.
• Hubnutí: Energetický příjem je nižší než výdej (kalorický deficit).
• Přibírání: Energetický příjem je vyšší než výdej (kalorický nadbytek).

Jak začít s počítáním kalorií

1. Připravte se: Stáhněte si aplikaci pro počítání kalorií (např. MyFitnessPal, Kalorické tabulky) a rozhodněte se, zda budete porce vážit, nebo odhadovat.
2. Sledujte štítky: Čtěte etikety na potravinách a zjišťujte jejich kalorickou hodnotu a obsah makroživin.
3. Zjistěte, kolik kalorií přijímáte: Zapisujte si poctivě vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden.
4. Spočítejte si množství své aktivity:

Například 19letá žena, která měří 162 cm a váží 65 kg, si zadá své údaje do kalkulačky a spočítá, že její BM je 1366,8 kcal. Pak, protože je středně aktivní a 3 - 5 x týdně cvičí, vynásobí 1366,8 číslem 1,55. Výsledek je tedy 2118,5 kcal.

Výhody počítání kalorií

1. Hlídáte si, co jíte: Počítání kalorií vás nutí sledovat etikety a uvědomovat si složení potravin.
2. Přestanete se přejídat: Uvědomíte si, jak velké porce byste si měli servírovat.
3. Ujasníte si své chování vůči jídlu: Sledování přijaté potravy vám pomůže uvědomit si své stravovací návyky a udržet zodpovědnost za každodenní rozhodování.
4. Efektivita při dosahování cílů: Počítání kalorií, pokud je provedeno správně, funguje vždy a relativně rychle tak lze vidět výsledky.
5. Větší povědomí o složení stravy: Počítání vás nutí číst etikety a sledovat množství bílkovin, tuků, sacharidů a dalších živin.
6. Flexibilita: Umožňuje zařazovat různé potraviny, pokud se vejdou do vašeho denního kalorického limitu, což zvyšuje dlouhodobou udržitelnost.
7. Motivace a kontrola: Viditelné výsledky (např. pokles váhy) mohou být motivující a pocit kontroly může zlepšit disciplínu a zdravé návyky.

Úskalí počítání kalorií

1. Lpění na počítání kalorií může zpomalit metabolismus: Jakmile začnete snižovat svůj denní příjem energie, může se začít zpomalovat i váš metabolismus. Tento problém je možné do jisté míry vynahradit dostatkem pohybu.
2. Počítání kalorií v praxi není přesné: Nelze dostatečně zodpovědně a přesně určit, ani kolik kcal denně přijmete, ani kolik jich vydáte. Metabolismus je vysoce flexibilní a proměnlivý, proto jsou všechny vzorce a výpočty pouze orientační.
3. Záleží i na kvalitě potravin: Pokud jde o potraviny a lidské tělo, není kalorie jako kalorie. Například 100 kalorií brokolice ovlivní vaše zdraví pozitivněji než 100 kalorií přijatých z hranolků.
4. Přílišná fixace na čísla: Někteří lidé mohou sklouznout k posedlosti přesnými hodnotami, což může vést k psychickému stresu.
5. Ignorace kvality stravy: Zaměření jen na množství kalorií může způsobit, že nebudete dbát na kvalitu potravin, což může vést k nedostatku klíčových živin.
6. Ztráta přirozeného vnímání hladu: Neustálé sledování kalorií může otupit schopnost naslouchat přirozeným signálům hladu a sytosti.
7. Časová náročnost: Zapisování každého jídla a vážení potravin může být pro některé lidi obtěžující a neudržitelné.
8. Riziko poruch příjmu potravy: U osob s predispozicí může přílišné zaměření na kalorie přispět k rozvoji nezdravého vztahu k jídlu.

Jak se na počítání kalorií dívat s nadhledem

Důležité je dodržovat určitou normu a svůj denní příjem kontrolovat. Není však třeba každé sousto vážit a chodit po obchodě s kalkulačkou. Dokonalého výsledku s počítáním kalorií stejně nedosáhnete. Ještě důležitější je se na tuto metodu 100% nespoléhat.

5 tipů, jak uspět při počítání kalorií

1. Připravte se: Vezměte si k ruce aplikaci pro počítání kalorií a rozhodněte se, zda si budete porce vážit, nebo jejich množství odhadovat.
2. Sledujte štítky: Naučte se číst a rozumět etiketám na potravinách.
3. Zbavte se pokušení: Odstraňte ze své blízkosti nezdravá jídla, která by vás mohla lákat.
4. Zaměřte se na pomalé a trvalé hubnutí: Nesnižujte příjem kalorií příliš drasticky.
5. Hlídejte si makroživiny:

Bílkoviny jsou makroživinou, která pomáhá ke zdraví kostí, svalovému růstu, chrání svaly v dietě před spálením a také může pomoci dostat pod kontrolu chutě na sladké. Důležité jsou však i pro imunitní systém, neboť jsou stavební látkou pro jeho buňky. Energetická hodnota 1 g bílkovin je 4 kcal.

Sacharidy jsou v našem těle důležité zejména proto, že slouží jako upřednostňovaný zdroj energie. Energetická hodnota 1 g sacharidů je 4 kcal.

I tuky v těle slouží jako zdroj energie. Jsou důležitou součástí buněk a v našem těle se podílí na tvorbě různých hormonů. Zároveň také chrání naše orgány. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Alternativy k počítání kalorií

• Jezte pravidelně: Ideálně 3 hlavní jídla denně + 1-2 malé svačiny.
• Vyvážená strava: Snažte se o vyvážený talíř s dostatkem bílkovin, sacharidů, tuků a zeleniny.
• Vnímejte signály sytosti: Jezte, dokud nejste sytí, ne přejedení.
• Zaměřte se na kvalitní potraviny: Upřednostňujte nezpracované potraviny s vysokým obsahem živin.

Počítání kalorií: Mýty a fakta

• Mýtus: Počítání kalorií je jediný způsob, jak zhubnout.
• Fakt: Kalorický deficit je nezbytný pro hubnutí, ale lze ho dosáhnout i jinými způsoby (např. omezením vysoce zpracovaných potravin, přerušovaným půstem).
• Mýtus: Při počítání kalorií nezáleží na tom, co jíte.
• Fakt: Kvalita potravin má vliv na zdraví, pocit sytosti a udržitelnost diety.
• Mýtus: Počítání kalorií je nutné pro udržení váhy po zhubnutí.
• Fakt: Dlouhodobé udržení váhy vyžaduje změnu životního stylu a stravovacích návyků, ale počítání kalorií nemusí být trvalou součástí tohoto procesu.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr