Energetická bilance, tedy rovnováha mezi příjmem a výdejem energie, je klíčem k udržení stabilní tělesné hmotnosti. Pro děti je toto téma obzvláště důležité, protože správný denní příjem kalorií je zásadní pro jejich zdravý růst a vývoj. V tomto článku se zaměříme na doporučené hodnoty příjmu kalorií u dětí v různých věkových kategoriích, a také na zásady správného stravování, které pomohou zajistit, aby děti dostávaly všechny potřebné živiny.

Energetická bilance: Klíč k zdravému růstu

Zní to jednoduše: stačí spočítat, co všechno během dne sníte, a odečíst pohyb. Výdej energie je složitější. I kdybyste celý den jen leželi v posteli a spali, tělo by stále potřebovalo energii na udržení základních funkcí jako, je dýchání nebo vylučování. Jakmile vstanete a uděláte pár kroků, tělo začíná spotřebovávat energii na pohyb. Tento výdej energie můžeme rozdělit na běžné každodenní aktivity (chůze, úklid, vaření) a na cílenou pohybovou aktivitu (sport, procházky, pohybové kroužky). Další složkou energetického výdeje je termogeneze, tedy energie potřebná k tvorbě tělesného tepla. Dále musíme započítat energii, kterou tělo spotřebuje při trávení a vstřebávání živin.

Pokud chcete hubnout, musí být výdej energie vyšší než příjem. Toho můžete dosáhnout dvěma způsoby - buď snížením kalorického příjmu, nebo zvýšením pohybové aktivity. Nejlepší a nejpříjemnější cesta je kombinace obojího. Zkuste si v jídelníčku najít místa, kde můžete zvolit méně kalorickou variantu (např. bílý jogurt místo ochuceného, brambory místo hranolek) a zároveň se snažte být během dne více v pohybu. Chcete-li si udržet stabilní tělesnou hmotnost, váš energetický příjem a výdej by měly být vyrovnané. A co když máte občas den, kdy si dopřejete něco sladšího nebo tučnějšího? Žádný problém, pokud se to nestává příliš často.

Jak sledovat kalorický příjem u dětí?

Pokud chcete sledovat svůj kalorický příjem, můžete využít aplikace jako Kalorické tabulky nebo Sebekoučink. Tyto aplikace však nejsou určeny pro děti, jejichž výživové potřeby se mění podle růstu.

Doporučený denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů

Děti mají samozřejmě specifické nároky dány intenzivním růstem a vývojem. S věkem dítěte se sice mírně snižuje příjem bílkovin na kg hmotnosti, přesto je nutné, aby děti přijímaly dostatek kvalitních bílkovin. Postupně se začíná lišit příjem bílkovin u chlapců a dívek. Plnohodnotné bílkoviny lze získat z živočišných zdrojů (maso, mléko a mléčné výrobky, vejce). Bílkoviny se vyskytují i v rostlinných zdrojích, zejména v luštěninách. Doporučený příjem (dle WHO) živočišných bílkovin je 50-70 %, rostlinných tedy 30-50 % z celkového příjmu bílkovin.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Doporučený denní příjem bílkovin:

Věk dítěte	Chlapec	Dívka
7-9 let	24 g/den	24 g/den
10-12 let	34 g/den	35 g/den
13-14 let	46 g/den	45 g/den
15-18 let	60 g/den	46 g/den

Ve školním věku už sledujeme množství tuku. Je vhodné omezit příjem uzenin a tučného masa. U mléčných výrobků vyhledávat hlavně polotučné výrobky (sýry do 30 % tuku v sušině). Rostlinné oleje by měly převažovat nad živočišnými v poměru 2:1 ve prospěch rostlinných olejů.

Doporučený denní příjem tuků:

Věk dítěte	% celkového energetického příjmu
7-9 let	30-35
10-12 let	30-35
13-14 let	30-35
15-18 let	30

Sacharidy společně s tuky hrají nejdůležitější roli při pokrytí energetické potřeby. Mezi ně patří cukry jednoduché (glukóza, fruktóza, sacharóza - řepný, třtinový cukr, sladké sirupy (javorový, agávový, datlový atd.)) a cukry složené (polysacharidy - škrob).

Specifické výživové potřeby v různých věkových obdobích

Mezi šestým a desátým rokem rostou děti pomaleji, denní příjem kalorií by se proto neměl rapidně zvyšovat. Pokud se dítě stravuje ve školní jídelně, pomozte mu s výběrem obědů. Ty by se měly skládat nejlépe z libového (drůbežího) masa a ryb nebo těstovin. Vhodnými přílohami jsou brambory a rýže. „Až 20 procent dětí v mladším školním věku trpí obezitou. Obědy složené z houskových knedlíků, tučného masa, smetanových omáček, hamburgerů nebo sladkých jídel se snažte omezit na minimum,“ upozorňuje terapeutka dětské obezity Jana Divoká. „Hodnotnou snídaní je například ovesná kaše, celozrnné cereálie s mlékem, bílý jogurt s müsli, oříšky s medem nebo žitné pečivo s kvalitním rostlinným tukem,“ říká odbornice na výživu Karolína Hlavatá. Večeře by se měla konat u společného rodinného prostřeného stolu, může být studená i teplá. V prvním případě se doporučuje celozrnné pečivo, rybí pomazánka, zelenina, šunka či sýr, v druhém jsou namístě těstoviny, zapékané brambory, domácí pizza s bohatou zeleninovou oblohou nebo mořská ryba na grilu.

Okolo dvanáctého roku se děti nacházejí v období takzvaného růstového skoku. Jejich denní potřeba energie stoupá. Ti, kteří pravidelně sportují, potřebují ještě o zhruba 300 až 500 kalorií denně více, záleží na druhu cvičení. Oproti snídani v mladším věku by děti měly dostat navíc například banán, jogurt, sklenici kefíru a podobně. Oběd se nemění, důležité je především nevynechávat polévky, které tělu poskytují energii a důležité živiny. Svačiny by měly mít oproti dřívějšímu období o zhruba 100 až 200 kalorií více. „Ve fázi rychlého růstu nebo při velké pohybové aktivitě je namístě přidat druhou večeři. Ta by měla být velmi lehká, ideálně tvořená méně sladkým ovocem nebo mléčným výrobkem,“ upozorňuje dietoložka Karolína Hlavatá.

Pitný režim a prevence obezity

Aby děti netloustly, případně nedošlo až k rozvoji dětské obezity, je důležitá kontrola pitného režimu. Pít by měly zejména minerální vody, neslazené čaje nebo stoprocentní ovocné šťávy ředěné vodou.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Dospívání a ustálení příjmu kalorií

Jídelníček dospívajících se už výrazně neliší od jídelníčku dospělých. Po osmnáctém roce by se měl denní příjem kalorií ustálit u žen na 2000 kcal, u mužů na 2500 kcal. Snídaně puberťáků by měla mít 300 až 400 kalorií, oběd by měl být největším jídlem dne a dodat tělu 500 až 650 kcal, večeře by měla mít kolem 500 kcal. Důležité jsou i svačiny, které dodají tělu potřebnou energii a zajistí, aby nehladovělo. Tvořit by měly 10 až 15 % z celkového denního příjmu. „Během pracovního dne je nutné rovnoměrně rozdělit energii, proto je vhodné zařadit do jídelníčku svačiny i v dospělosti, zejména dopolední. Zaženou pocit únavy a člověk může jet takzvaně na plný výkon. Martina Učňová dodává: „Pokud dospívající pravidelně sportuje, je důležité ohlídat zejména příjem bílkovin. Ty tělu dodají kvalitní mléčné a masné výrobky, proteinové tyčinky nebo proteinové nápoje.

Časté chyby ve výživě dětí a doporučení

Jistě pochopíte, že následující rady a doporučení ohledně výživy dětí nelze obsahově vystihnout v tomto článku, který má především za úkol seznámit vás, jako rodiče s největšími chybami, jichž se při stravování vašich dětí dopouštíte a také poskytnout doporučení, jak tyto chyby odstranit, případně váš stravovací režim tzv. Berte prosím v potaz ještě to, že možných přístupů a řešení, jak se správně stravovat je opět mnoho - v současnosti je „odborník“ na výživu kde kdo a rad je tedy plný internet.

Výživa dětí do 12 let: Omezení lepku a kravského mléka

Výživa dětí do 12. Má zcela odlišná specifika. Tím prvním je omezit konzumaci lepku na minimum. Lepek je všeobecný problém vyskytující se jak u dětí, tak u dospělých. U dětí v tomto období je třeba tomuto problému věnovat velkou pozornost. A to především proto, že konzumují příliš hodně lepku a velmi často. Jak už to tak bývá, pokud konzumujeme něčeho moc, tak nám to neudělá nic dobrého. U lepku tomu není jinak. Neboli gluten, je bílkovina obsažená především v pšenici, žitě, ječmenu a ovsu. Jak název napovídá, tak lepek především lepí sliznici trávicího traktu a tím způsobuje nemalé komplikace v procesu trávení. Zajímavé je i to, že za posledních 20 až 25 let se počet dětí vykazující nesnášenlivost na lepek ve věku od dvou do šesti let (narozeny zdravé bez jakékoli nesnášenlivosti na lepek) se zdvojnásobil, až ztrojnásobil. Tyto čísla jsou alarmující a je nutné se nad nimi zamyslet a podívat se na to, jak se stravují malé děti a jak k tomuto přistupují samotní rodiče. Z mého pohledu mnohdy nezodpovědně! To nejjednodušší co může rodič udělat, je dát dítěti do pusy rohlík (bílý, tukový) nebo piškoty. Pro tak rychle se vyvíjející organismus a jeho formující se imunitní systém, je příjem lepku velmi agresivní a alergizující. Ve výsledku pak může dojít až k samotné intoleranci na lepek. Na stranu druhou někteří odborníci na výživu dokonce doporučují konzumovat lepkové potraviny z důvodu adaptace organizmu na jeho přítomnost.

Druhým pravidlem je vyhnout se konzumaci mléčných výrobků - mám na mysli kravské mléčné výrobky. Z mého úhlu pohledu by vůbec nemělo v tomto období vývoje docházet k jejich podávání. Opět uvedu proč. Zmíním jeden hlavní důvod a tím je, že kravské mléčné výrobky v jakékoli podobě obsahují mimo jiné široké spektrum látek a množství vysoce anabolizujících bílkovin. Když se zaměříme na jejich strukturu (bílkovin) tak zjistíme, že podporují mj. růst měkkých tkání. Tento postup má svoji logiku i v přírodě konkrétně u telat, které takto krmeny zhruba do 2 - 3 měsíce svojí váhu zdvojnásobí, až ztrojnásobí, u dítěte je tomu tak za 8 - 9 měsíců. Jinými slovy vývoj dítěte se několika násobně urychlí. Což ale není žádoucí. Tímto způsobem však naprostá většina populace neuvažuje. Tady mějme na mysli, že dítě může konzumovat téměř vše a bez problémů, to co dospělý člověk. Samozřejmě má odlišné potřeby na příjem jednotlivých složek potravy: bílkovin, obsah vápníku a na příjem rozpustné a nerozpustné vlákniny i jejich poměry se odlišují. Od 4 let výše můžeme dítě považovat za plnohodnotného „dospěláka“. Pozor je především dávat na nepřiměřenou konzumaci masa, mléčných výrobků, lepku, aditiv a dalších viz.

Puberta a riziko obezity

Toto období vývoje je doslova zmítáno bouřením hormonů. Důsledky se projeví nejen ve fyzickém vzhledu, ale také psychice. Nikdy nemůžeme vědět co nás jako rodiče v tomto období bude čekat. Proto je velmi důležité, aby dítě již mělo návyky správného stravování zažité. Takto „staré“ dítě je totiž minimálně manipulovatelné, přesto je jasné, že na jeho návyky bude mít vliv i stravování ve školní jídelně a také strava kamarádů a především rodičů. Zde se často růst zastaví. Pokud dítě i v této životní etapě stále ještě nemá naučené a vštěpené návyky jak se stravovat je jasné, že konzumace špatných potravin je reálnou hrozbou pro započetí a nastartování procesu obezity. Typická „žravost“ v pubertě může mít zde mnohem větší následky v podobě přibírání tukové tkáně.

Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví

Význam tuků pro vývoj mozku

Mozek se začíná vyvíjen ihned od narození. Roste nejrychleji v prvních dnou letech života a zhruba v pěti letech dosáhne svých finálních rozměrů. Stejně jako je vápník základním prvkem pro růst kostí. Patří mezi nejvíce zastoupené látky v mozku tuk. Zodpovědné za ideální vývoj jsou tyto kyseliny: alfa-linoleová (ALA), dokosahexanová (DHA). Pomáhají jim i některé vitamíny - především skupiny B, obecně tedy můžeme říci, že je důležité, aby ve stravě bylo zakomponováno dostatek produktů obsahujících tyto látky. V případě DHA je zdrojem v první fázi života mateřské mléko. Později pak ryby.

Orientační tabulka energetického příjmu u dětí

Rád bych uvedl alespoň základy energetického příjmu u dětí. Denní energetická bilance se odvíjí od věku dítěte, jeho růstu, pohybové aktivitě a dalších faktorech. Obecně platí, že se vzrůstajícím věkem potřeba energie na kilogram tělesné váhy klesá.

(Tabulka č. Tabulka č. Děti mají samozřejmě specifické nároky dány intenzivním růstem a vývojem. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.)

Jak zjistit optimální denní příjem energie?

Možná Vás teď napadne, kolik vlastně potřebujete denně energie. Jak jsme již několikrát uvedli, pokud nechcete přibrat na váze, měl by být Váš maximální denní příjem energie v potravě roven její spotřebě. Jak ale vědět kolik to je? Na to není lehké odpovědět. Každý jedinec má totiž jinou energetickou spotřebu. Základem je tak v prvé řadě rada lékaře, který Vám s ohledem na Vaše osobní údaje umí určit správný energetický příjem nebo rovnou optimální dietní plán. Obecně ale můžeme uvést, že minimální denní příjem energie je 1000 kcal (4186 kJ). Méně energie byste bez lékařského stanoviska konzumovat neměli. Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ). Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ).

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se také používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní. Pro výpočet celkové energetické potřeby organizmu je potřeba hodnotu BMR zvýšit o energetický příjem potřebný k pokrytí denních pohybových aktivit. Hodnota BMR vynásobená příslušným koeficientem by měla být Vaše optimální denní spotřeba energie. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o 2000 kJ nižší. Závěrem je, že byste měli zkonzumovat maximálně tolik jídla, aby sečtená hodnota energií jednotlivých zkonzumovaných potravin pokryla Váš energetický výdej.

Zdroje informací a podpora zdravého stravování dětí

Spolek Výživa dětí, jehož hlavním cílem je podpora zdravého životního stylu dětí, a to především vhodného stravování, omezil svou činnost. Informačně nadčasové webové stránky jsou však stále velmi navštěvované a jsou zdrojem informací pro rodiče, nutriční terapeuty, školy i média, a proto jsou pro zájemce i nadále k dispozici.

Energie a její využití v těle

Energii získává tělo ze stravy a využívá ji nejen ke zjevné fyzické práci (chůze, domácí práce, sport apod.), ale také k tělesným pochodům, které na první pohled zřejmé nejsou. Sem patří např. udržení srdečního rytmu, dechu, práce nervové soustavy a dalších orgánů, udržení tělesné teploty aj. Dětský organizmus navíc potřebuje energii ke svému růstu a vývoji. V případě, že se tělu energie nedostává, pokusí se ji „ušetřit“ jinde.

Zdroje energie v potravinách

Jak již bylo řečeno, energii získává tělo z potravy. Množství energie pak záleží na vlastním složení dané potraviny - tedy na zastoupení bílkovin, sacharidů a tuků. Jeden gram bílkovin nebo sacharidů dodá tělu shodně 17 kJ (nebo také 4 kcal), tuky pak přibližně 37 kJ (cca 9 kcal). Tuky byly vzhledem k vyššímu obsahu energie v posledních letech považovány za hlavního nepřítele v boji o zdraví a štíhlou linii. Bílkoviny tělo většinou jako zdroj energie nevyužívá, protože je potřebuje jako stavební látky. Ve stravě dětí by mělo minimálně 50 % bílkovin pocházet z živočišných potravin, tedy z masa, ryb, mléka, mléčných výrobků a vajec. Nejsnadněji získatelná je energie ze sacharidů, záleží však na jejich druhu. Jako nejrychlejší sacharidy označujeme tzv. jednoduché, které jsou v pečivu, mouce, ovoci, zelenině, sladkostech, cukru apod. Energii z nich získá tělo velmi rychle, ale také ji rychle spotřebuje. Výhodnější jsou proto sacharidy komplexní, z nichž energii tělo získává pozvolna a ta tak déle vydrží.

Pravidelnost stravování

Jedním z hlavních pravidel zdravé výživy je pravidelnost. V průběhu dne by měl každý člověk sníst 5 až 6 jídel v rozmezí 2,5 až 3 hodin. Každé z těchto jídel musí také pokrýt určité procento denní energie. Čím jsou děti menší, tím jsou jednotlivá jídla energeticky rovnocennější a např. dopolední svačina se velikostí příliš neliší od např. snídaně či oběda.

Faktory ovlivňující denní příjem energie

2. Doporučené denní množství energie se u jednotlivých dětí pochopitelně liší. Závisí na věku a pohlaví dítěte, dále na jeho fyzické aktivitě, zdravotním stavu či momentální fázi růstu. Více energie potřebuje dítě starší, větší energetické nároky mají děti, které intenzivně sportují apod. Sportující dospívající může dokonce potřebovat více energie, než jeho rodič se sedavým zaměstnáním a pasivním způsobem trávení volného času. V Poradenském centru se často setkáváme s tím, že děti přijmou energie nadbytek, ale již ji vhodnými aktivitami nevydají. To je jednou z cest, jak „úspěšně“ zvyšovat u dětí tělesnou hmotnost. Při prvních známkách nadměrného zvyšování tělesné hmotnosti by rodiče měli alespoň orientačně skladbu a energetickou hodnotu stravy sledovat. Využít mohou např. program „e-kalkulačka“ na stránkách www.e-kalkulacka.cz nebo se řídit údaji na obalech potravin.

Praktické tipy a jídelníčky

Uvedení teorie do praxe může v případě správného stravování působit na první pohled složitě, ale chce to jen trošku cviku. Pro názornost je možné se inspirovat přiloženými typizovanými jídelníčky. (Typizované jídelníčky)

Online kalkulačky a nástroje pro výpočet energetické potřeby

(Popis online kalkulačky Dine4Fit a jejích funkcí)