Sledování kalorických tabulek na potravinách může být užitečné pro ty, kteří se zajímají o to, kolik energie jejich tělo potřebuje pro optimální fungování. Denní kalorická potřeba udává množství kalorií, které je tělo schopné každý den spotřebovat, aniž by docházelo k výrazným změnám hmotnosti. Nezměníte-li zásadně svůj životní styl, neměli byte po konzumaci vypočteného množství kalorií ani přibírat, ani hubnout. Výpočet této potřeby je poměrně jednoduchý a může vám zabrat jen pár minut.

Proč je výpočet denní kalorické potřeby důležitý?

Výpočet denní kalorické potřeby vám může pomoci dosáhnout různých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající váhy.

• Hubnutí: Pokud chcete snížit množství tělesného tuku, musíte vytvořit kalorický deficit, tedy konzumovat méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje.
• Nabrání svalové hmoty: Pro nabrání svalové hmoty je naopak nutné vytvořit kalorický nadbytek, tedy konzumovat více kalorií, než vaše tělo spotřebuje.
• Udržení hmotnosti: Pokud si chcete udržet stávající váhu, měli byste konzumovat přibližně stejné množství kalorií, jaké vaše tělo spotřebuje.

Jak vypočítat denní kalorickou potřebu?

Existuje několik způsobů, jak vypočítat denní kalorickou potřebu. Jednou z možností je použití online kalorické kalkulačky, která zohledňuje faktory jako jsou věk, pohlaví, výška, váha a úroveň fyzické aktivity.

Pro výpočet můžete použít naši jednoduchou kalorickou kalkulačku. Stačí vyplnit prázdná políčka a kalkulačka zohlední váš bazální metabolický výdej a míru fyzické aktivity. Pokud vás zajímá, kolik kalorií potřebujete k udržení své aktuální tělesné hmotnosti, můžete použít naši kalorickou kalkulačku nebo si sami vypočítat bazální metabolickou rychlost (PPM) podle jednoho ze dvou vzorců - Mifflinova nebo Harris-Benedictova. Oba vzorce zohledňují faktory, jako jsou momentální hmotnost, výška, pohlaví a věk.

Pro přesné stanovení kalorické spotřeby je nejlepší použít kalkulačku BMR. Kalkulačka kcal spočítá celkovou rychlost vašeho metabolismu, tedy kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat. Kalorická kalkulačka vypočítá i doporučené množství makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Vzorce pro výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Pro výpočet bazálního metabolismu (BMR) se nejčastěji používají následující vzorce:

• Mifflin-St Jeor rovnice:

  • Pro muže: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
  • Pro ženy: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161

• Katch-McArdle rovnice:

  • BMR = 370 + (21,6 x LBM), kde LBM (lean body mass) je hmotnost těla bez tuku v kg

Koeficient fyzické aktivity (PAL)

K určení celkové denní spotřeby kalorií je třeba výsledek BMR vynásobit koeficientem fyzické aktivity (PAL). Tento koeficient zohledňuje vaši úroveň aktivity:

• Sedavý způsob života (málo nebo žádné cvičení): PAL = 1,2
• Lehká aktivita (1-3 dny cvičení týdně): PAL = 1,375
• Střední aktivita (3-5 dnů cvičení týdně): PAL = 1,55
• Vysoká aktivita (6-7 dnů cvičení týdně): PAL = 1,725
• Extrémní aktivita (velmi náročná fyzická práce nebo trénink): PAL = 1,9

Celková denní spotřeba kalorií = BMR x PAL

Jak rozdělit makroživiny?

Kromě celkového počtu kalorií je důležité také rozložení makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Přesná kalkulačka kalorické spotřeby by měla tyto parametry vzít v potaz, protože určují nejenom množství zkonzumovaných kalorií, ale mají vliv i na účinky hubnutí, vytváření svalové hmoty nebo udržování současné hmotnosti. Poměr těchto složek hraje při formování postavy klíčovou roli.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.

Obecná doporučení pro rozložení makroživin:

• Bílkoviny: 1,2 - 2,0 g na kg tělesné hmotnosti (důležité pro regeneraci a růst svalů)
• Sacharidy: 40-60 % celkového denního příjmu kalorií (zdroj energie)
• Tuky: 20-30 % celkového denního příjmu kalorií (důležité pro hormonální funkce a vstřebávání vitamínů)

Praktické tipy pro sledování kalorického příjmu

• Zvažte, co jíte: K přesnému odměření porcí ze začátku používejte kuchyňskou váhu.
• Buďte důslední: Při počítání kalorií je zásadní systematičnost.
• Využívejte kalorické tabulky: Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek.
• Plánujte si jídla dopředu: Doporučuji si jídla plánovat dopředu.
• Nebuďte otrokem svého jídelníčku: Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
• Dělejte změny pomalu: Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout.

Co dělat, když se výsledky nedostavují?

Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.

Intuitivní stravování vs. počítání kalorií

Určitě vám vytanula na mysli otázka, zda opravdu musíte počítat kalorie, abyste dosáhli svého cíle? Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ.

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.

Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví

Abyste se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.