Mnoho žen i mužů sní o tom, že budou mít na břiše six pack. Krásně vytvarované a ploché břicho má ale málokdo. Dnes je to však dostupnější než kdy dříve. Tento článek vám představí 25 nejlepších cviků na břicho. Jsou navrženy tak, aby komplexně posilovaly břišní svaly a zároveň podporovaly hubnutí. Tyto cviky na břicho jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce.

Asi jen málokdo ještě neměl příležitost pocítit nespravedlivost přírody na vlastní kůži. Zatímco někteří se mohou cpát od rána do večera a nepřiberou ani deko, jiným stačí projít okolo čokoládového dortíku a kila letí nezadržitelnou rychlostí nahoru. O tom, jak se Vám bude dařit své snahy proměnit v kýžený výsledek, rozhoduje Váš somatotyp. Ten určíte dle toho, jak rychle nebo dlouho vám trvá nabrat svalovou hmotu a také, jak rychle ztrácíte či nabíráte tuky. Další faktor je ten, zda jste muž nebo žena. Muži mají v genetické výbavě jednu výhodu. Mají více svalů, tím pádem vyšší bazální metabolismus a rychlejší spalování. Také mají menší procetnto tuku v těle. Mladý štíhlý muž má 12-19 % tuku v těle a mladá žena 19-26 % tuku v těle.

Komplexní cviky na posílení břicha a hubnutí

Mít na břiše six pack či jinak řečeno “buchtičky “, je snem mnoha žen i mužů. Krásně vytvarované a ploché břicho, má ale málokdo. Dnes však dostupnější, než kdy dříve. V tomto článku Vám představujeme 25 nejlepších cviků na břicho. Jsou určené, jak na komplexní posílení břišních partií, tak na hubnutí. Tyto cviky na břicho se hodí, jak pro začátečníky, tak i pokročilé sportovce.

Úvodní cviky pro zahřátí

1. Křížení nohou: Sedněte si a opřete lokty o zem. Nohy narovnejte a s výdechem je zvedněte lehce nad zem. Nohy křižte přes sebe a opakujte 30x.
2. Střídavé dotýkání lokte a kolene: Sedněte si na podložku na cvičení, pokrčte kolena a mírně se zakloňte. Narovnejte záda a ruce spojte u hrudníku. Pravý loket a levé koleno jde k sobě a poté vyměňte strany. Opakujte cvik 20x a ideálně 2 série. Neapomeňte na správné dýchání vždy s přitáhnutím kolene a lokte.
3. Zkracovačky: Toto je těžký cvik. Položte se na záda, nohy pokrčené, zpevněné břicho a ruce přiložte bez dotyku za hlavu. S výdechem jdete nahoru, ale ne příliš. Jen do polohy, kde už cítíte břišní svaly.
4. Kroužení nohama: Položte se na záda a ruce dejte pod boky. Zvedněte natažené nohy nad zem a dělejte kroužky. Nohy jdou od sebe a potkají se nahoře.
5. Zvedání pánve: Položte se na záda a nohy pokrčte. Ruce jsou podél těla. S výdechem zvedněte nohy i pánev nahoru jakoby jste se chtěli špičkama dotknout stropu. Poté opět dolů a špičkama ťukněte o zem.
6. Šikmé zkracovačky: Lehněte si na zem a nohy zvedněte pokrčené do pravého úhlu. Ruce dejte za hlavu a s výdechem jde pravá natažená ruka šikmo za levé stehno. Brada směřuje nahoru.
7. Natahování nohou: Lehněte si na zem a nohy zvedněte do pravého úhlu. Ruce dejte podél těla. S výdechem zvedněte hrudník, těžiště je na pánvi a natahujte střídavě levou a pravou nohu směrem k zemi.

Pokročilejší cviky pro posílení

1. Plank: Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Vydržte v této poloze 30 s.
2. Přítahy nohy a trupu: Lehněte si na zem s jednou nohou pokrčenou a druhou nataženou. Ruce za hlavu a brada směřuje nahoru. S výdechem jde natažená noha a vrchní část těla k sobě.
3. Sedy lehy s roznoženýma nohama: Lehněte si na záda, chodidla spojte k sobě a kolen od sebe. Ruce za hlavu a s výdechem jdete lehce nahoru tak, abyste cítili břišní svaly.
4. Přítahy kolen k hrudníku: Zpevněte břicho, které směřuje do země. Sedněte si, ruce za hlavu a nohy zvědněte nad zem. S výdechem přitahujte kolena k hrudníku a zase zpět. Pokud by to bylo těžké, tak můžete dát ruce na zem.
5. Zvedání ruky a nohy v pozici psa: Jděte do polohy psa. Váha na natažených rukách a kolenou. S výdechem zvedněte kolena, váha je špičkách nohou a rukách. Zatněte břicho a střídavě před sebe zvedejte nataženou levou a pravou ruku.
6. Otočení v pozici psa: Opět jděte do polohy psa. Zvedněte kolena a střídavě se otáčejte nahoru za nataženou levou a pravou rukou.
7. Dotýkání se ruky a nohy v prkně: Jděte do polohy prkna. Váha je na natažeých rukách a špičkách nohou. Neprohýbejte se a zatněte břišní svaly. S výdechem se levá ruka a pravá noha dotkne. To stejné na druho stranu.
8. Zvedání ruky a nohy v pozici psa: Jděte do polohy psa, mějte rovná záda a zatlé břicho. S výdechem zvědněte nahoru levou nohu a pravou ruku. Udržte v této poloze 3s a vyměňte strany.
9. Pulsy v bočním prkně: Položte se na bok a opřete o loket. Druhou ruku dejte v bok. Zvedněte se a váha je na ruce a jedné noze. Pulsujte boky dolů a nahoru. Bradu netlačte na hrudník.
10. Pohyb pánví v prkně: Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Pánví se pohybujte střídavě na levou a pravou stranu. Dívejte se na ruce.
11. Otočení dolní části těla vleže: Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Ruce položte na zem dál od těla. Zvedněte nohy pokrčené v kolenech do pravého úhlu a celou dolní části těla jděte s výdechem na pravou stranu a poté na levou. Nedotýkejte se země.
12. Běh v prkně: Položte natáhnuté ruce čelem k zemi a zvědněte se na špičky nohou. S výdechem rychle přitahujte kolena k hrudníku jakoby jste běželi.
13. Dotýkání se ramen v prkně: Stojíte s nohama rozkročenýma na šíři ramen. S nataženýma rukama jdete na zem a pohybujete se pomocí rukou do natažené polohy, kde váha je na špičkách nohou a rukou. Poté se střídavě pravá a levá ruka dotkne levého a pravého ramene a váha je pak pouze na jedné ruce. Opakujte 4x. Poté se zase rukama dostaňte do základní polohy ve stoje.
14. Dotýkání se rukou a nohou v prkně: Jděte do polohy prkno. Váha je na natežných rukou a špičkách. S výdech se prává ruka dotkne přitažené levé špičky nohy.
15. Cvičení s kolečkem: Cvičení začínáte úchopem dvou bočních rukojetí po stranách kolečka. Výchozí poloha je v kleče na nohou, je také důležité mít během celého rozsahu pohybu rovná záda. Celou svou vahou se opřete do kolečka a pohybem vpřed po podlaze tělo dostáváte do vodorovné polohy.
16. Zkracovačky na balonu: Lehněte si na zem a nohy položte pokrčené na balón. Zapřete nohy na balón a ruce dejte za hlavu. S výdechem zvedejte hrudnik směrem ke stehnům. Nemusí to být velký pohyb, ale je potřeba cítit břišní svaly.
17. Protažení břicha vleže: Lehněte si čelem na zem. Vrchní část těla vytáhněte na předloktí a protáhněte břišní svaly. Hrudník táhněte nahoru a ramena směřují od uší dolů. Vydržte 5-10s.
18. Prohnutí v pozici psa: Jděte do polohy psa. S výdechem prohněte záda a hlavou směřujete nohoru. Poté stáhněte břicho a shrbte se. Brada směřuje k hrudníku.

Strava a tréninkový plán

Počet tréninků za týden se odvíjí od vašeho očekávání. Pokud chcete hubnout a rýsovat, tak se doporučuje 4-6 tréninků týdně s menší intenzitou doplněnými o kardio. Nejlepší volbou je HIIT, což je kardio + silový trénink dohromady. Zabere pouze 20 minut a pro vyrýsování břicha si ho můžete sestavit z následujích cviků. Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, tak jsou možné pouze 2 velmi intenzivní tréninky týdně. Co se týče přímo břišních partií, tak můžete následující cviky zařadit do tréninku celého těla nebo každý den cvičit jinou partii. Nezapomínejte však na dostatečnou regeneraci svalů a doplnění bílkovin po cvičení.

Trápí Vás přibývající tuk na břiše? K jeho redukci bude potřeba zejména zdravá strava. Cvíčením tuk pálíte a zrychlujete metabolismus, ale bez příslušné stravy výsledky oslnivé nebudou. Pokud tedy chcete ztrácet tuk nejen z oblasti břicha, tak je potřeba vytvořit kalorický deficit. Musíte příjímat méně energie, než vydáte. Abyste podpořili vyrýsování svalových partií, v našem případě těch břišních, doporučujeme vám zaměřit se na příjem bílkovin. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro tvorbu svalů. Z běžné stravy je příjem bílkovin obtížné navýšit, pokud zrovna nejste milovník tvarohu a kuřecích prsou. Doporučený příjem bílkovin je 1,6 - 2g na kg váhy v závislosti na pravidelném cvičení. Zvýšit tento příjem můžete pomocí kvalitních proteinových jídel 4FITNESS, která navíc obsahují 26 vitaminů a minerálů podporujících stav organismu.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Cviky na břicho podle partií

Pro komplexní procvičení břicha je vhodné zařadit do tréninkového plánu cviky na přímý a šikmé břišní svaly stejně tak jako hluboko uložený příčný břišní sval, který tvoří základ “core”.

1. Cviky na přímé břišní svaly (six-pack):

   • Zkracovačky: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na zemi. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů.
   • Zkracovačky s nohama nahoře: Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru směrem ke stropu (můžete je lehce pokrčit v kolenou). Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů.
   • Přítahy kolen k loktům: Lehněte si na záda, dlaně položte na hlavu za uši a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Zároveň přitáhněte nohy a pokrčenými koleny se snažte dotknout loktů.
   • Sedy lehy s nataženýma rukama: Lehněte si na záda, horní končetiny upažte, zvedněte lehce nad tělo, nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je směrem k hrudníku.
   • Dotýkání se chodidel: Lehněte si na záda a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň přitáhněte nohy, které jsou lehce pokrčené v kolenech, a snažte se rukama dotknout chodidel.

2. Cviky na šikmé břišní svaly (boky):

   • Přítahy kolen k loktům v leže: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Aktivujte břišní svaly a přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin.
   • Boční plank: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidlo horní nohy položte na zem před spodní nohu. Udělejte vzpor na spodní natažené paži a tu horní zvedněte ke stropu. Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund.
   • Šikmé zkracovačky s nohama na boku: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je na jednu stranu. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Dolní končetiny se snažte udržet na zemi a hrudník směřujte vzhůru.
   • Přítahy kolene k lokti v leže na boku: Lehněte si na bok, spodní paži natáhněte před sebe a tou horní se zlehka chytněte za hlavu. Nohy můžete lehce pokrčit v kolenou. S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup ze země. Současně zvedejte dolní končetiny a snažte se loktem paže za hlavou dotknout kolene bližší nohy. S nádechem se vraťte do výchozí pozice, ale snažte se nepokládat nohy ani záda úplně na zem. Poté hned navažte dalším opakováním. Paži, kterou máte na zemi, používejte jen jako oporu, pohyb by měl vycházet hlavně z břišních svalů.
   • Rotace trupu vsedě: Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny. S výdechem proveďte rotaci trupu i natažených paží na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda. Poté hned přejděte na druhou stranu. Můžete se rukama lehce dotknout podložky.

3. Cviky na spodní břicho:

   • Zvedání pánve: Lehněte si na záda a paže položte volně kolem těla. Nohy lehce pokrčte v kolenou a přednožte. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte pánev a spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
   • Kmity nohama: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Paže položte volně na zem podél těla a použijte je jako oporu. Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
   • Jízda na kole: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Aktivujte břišní svaly a začněte kroužit nohama jako při jízdě na kole. V průběhu cvičení nezapomeňte dýchat a soustředit se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
   • Stříhání nohama: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Držte lokty otevřené. Aktivujte břišní svaly a začněte přitahovat vždy jednu nohu blíže k hrudi a současně druhou pokládejte pár centimetrů nad zem. Vaše nohy by v tom pohybu měly připomínat stříhající nůžky. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
   • Spouštění nohou k zemi: Lehněte si na záda. Hlavu a horní část zad zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů. S výdechem se prsty jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.

4. Cviky na posílení středu těla (core):

   Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

   • Plank: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.
   • Roznožování v prkně: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Soustřeďte se na pevný střed těla a dynamicky roznožujte a snožujte. Volně dýchejte a snažte se v tomto pohybu vydržet několik sekund nebo opakování. Čím víc od sebe nohy roznožíte, tím bude cvik náročnější.
   • Zvedání protilehlé ruky a nohy v prkně: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. S výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (stačí pár centimetrů nad zem). Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte na opačnou stranu.
   • Superman: Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Ruce vzpažte. S výdechem aktivujte střed těla a zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem.
   • Rotace v prkně: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Dlaně položte pod ramena, která směřují dolů od uší, a lopatky stáhněte k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. S výdechem se otočte na pravou stranu, přeneste váhu na levou paži a tu pravou zvedněte vzhůru ke stropu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte na druhou stranu.
   • Klečení s natažením protilehlé ruky a nohy: Přejděte do kleku na všech čtyřech. Aktivujte střed těla a s výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (pravou nohu a levou paži).

HIIT trénink na břicho

HIIT na břicho: 2 vzorové tréninky:

1. HIIT na přímé břišní svaly a spodní břicho
2. Chcete zamakat na svém břišním pekáči, ale máte omezený čas na trénink? V tom případě je HIIT na břicho pro vás tím pravým. Stihnete ho odcvičit do 15 minut, posílíte přímé, šikmé i spodní břišní svaly, stejně jako střed těla. Zároveň díky vysoké intenzitě spálíte spoustu kalorií za krátký čas, díky čemuž podpoříte hubnutí. HIIT je zkratka pro High Intensity Interval Training, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink. Během pracovního intervalu cvičíte ve vysokém tempu a dáváte do toho maximum, poté následuje pauza nebo lehčí aktivní pohyb.

HIIT je efektivní a časově úsporný typ tréninku, který zpestří vaši cvičební rutinu.Výhodou HIIT tréninku je, že je intenzivní a efektivní, takže stačí 10-15 minut, abyste svaly pořádně zapojili.

Vzorové tréninky na břicho

Pro ty, kteří se cvičením teprve začínají, je doporučeno vybrat si lehčí cviky a soustředit se na jejich správné provedení. Je důležité být vytrvalí, vytvořit si kvalitní základ a postupně se propracovat k pokročilejším a náročnějším cvikům. V případě, že se posilování už nějakou dobu věnujete, vyzkoušejte vzorový trénink pro pokročilé.

Všechny cviky jsou navíc s vlastní vahou, takže můžete hned začít pracovat na svých břišácích.

Důležité rady a tipy

• Pravidelnost: Důležité je cvičit břicho pravidelně, ideálně tak 2-4× do týdne (v závislosti na vaši kondici).
• Technika: Pro břišní svalstvo je správná technika důležitá. Nechte si poradit od zkušeného fitness trenéra, který vám se cviky na břicho poradí.
• Dýchání: Když začínáte cvičit, doporučujeme naučit se nejprve správně prodýchávat jednotlivé cviky. Pamatujte, že při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.
• Strava: Jenom břicho cvičit nestačí. Při formování postavy je nejdůležitější kvalitní a vyvážená strava a pravidelný pohyb. Zaměřte se na dostatek vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny) a bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny).
• Spánek a regenerace: Dostatečně spěte - spánek je klíčový pro regeneraci svalů i celého organismu.

Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání