Hubnutí je komplexní proces, který vyžaduje jak fyzické, tak psychické úsilí. Pro mnoho lidí je prvním impulzem k hubnutí nespokojenost s vlastní hmotností, ať už z estetických nebo zdravotních důvodů. Často však tápeme, kde začít. Tento článek ti poskytne ucelený pohled na to, co bys měl/a omezit ve svém jídelníčku, a nabídne tipy, jak efektivně a udržitelně zhubnout.
Jak začít s hubnutím?
Než se zaměříme na konkrétní potraviny, které je vhodné vyřadit, je důležité si uvědomit několik základních principů hubnutí.
- Pravidelná strava: Jez pravidelně, ideálně 5-6krát denně, v menších porcích.
- Kvalitní jídelníček: Zaměř se na vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků.
- Pomalé tempo: Nepostupuj k cíli příliš rychle, jinak hrozí neúspěch a ztráta motivace.
- Odborníci na výživu se shodují: Velkou chybou je zcela vyřadit z jídelníčku sacharidy nebo tuky. Tak jako bílkoviny, i tuky a cukry mají svůj význam v našem jídelníčku. Nezbavujme se jich zcela, avšak zamysleme se, kolik jich za den spořádáme.
Co omezit ve svém jídelníčku?
Je důležité si uvědomit, že neexistuje univerzální seznam potravin, které bys při hubnutí neměl/a jíst. Nicméně, existují suroviny, které je vhodné omezit, pokud to myslíš s hubnutím vážně.
Nevhodné tuky
Omez příjem tučných potravin, kam patří:
- Dresinky
- Smetana
- Majonéza
- Tatarská omáčka
- Sýry a mléčné výrobky obecně (v rozumné míře)
Jednoduché cukry
Vyhni se jednoduchým cukrům v podobě:
Čtěte také: Hubnutí: Co nejíst?
- Sladkostí
- Čokolády
- Bonbonů
- Různých tyčinek a pamlsků
Výrobky z bílé mouky
Vyřaď výrobky z bílé mouky (těstoviny, pečivo). I celozrnné varianty obsahují dostatečné množství cukrů, proto je konzumuj s mírou.
Konkrétní potraviny, kterým se vyhnout:
- Sladké sycené nápoje: Jsou hlavní celosvětovou příčinou epidemie obezity. Obsahují umělá barviva, chemikálie a další látky, které nejsou pro tělo to pravé.
- Uzeniny: Obsahují velké množství soli a přídavných chemických látek. Myslete proto při nákupu na složení uzenin. Místo párků vsaď na vejce, zeleninový talíř a doma upečený chléb. Pokud kupujeme uzeniny s 60% podílem mase, něco je špatně.
- Sladkosti: Obsahují vysoce rafinované cukry, které páchají v organismu škody. Podívej se do své spíže na složení kečupu, jogurtů či žvýkaček.
- Umělá sladidla: Nepodceňte proto umělá sladidla při náhradě rafinovaného cukru!
- Ryby z farem: Losos z farmy má minimální výživovou hodnotu. Obsah nenasycených mastných kyselin Omega-3 je nesrovnatelný oproti masu ryb žijících volně. Navíc jsou krmeny kukuřicí, sójou nebo jinými krmivy, která kyselin Omega-3 obsahují mizivé množství. Kvůli stresu a nedostatku místa je tělo plné škodlivých kyselin. Zpravidla doplněné o antibiotika, která o to víc ruinují naše zdraví.
- Popcorn: Obsahuje hydrogenované (trans) tuky, které jsou dle mnoha odborných studií průkazně zdraví škodlivé.
- Smažené pokrmy: Smažák, řízek nebo koblížek - vše smažené, často na nevhodném tuku při nevhodné teplotě. Nejnebezpečnější jsou hranolky. Brambory obsahují škrob, ze kterého smažením vzniká glycidamid a akrylamid, což jsou průkazně rakovinotvorné látky.
- Šlehačka z obchodu: Vsaď na živočišnou, nebo si šlehačku vyšlehej doma.
- Ovoce a zelenina z supermarketů: Omez nákup ovoce a zeleniny v supermarketech, protože jsou plné pesticidů. Pro 100% jistotu namoč ovoce či zeleninu do roztoku octa a vody (1:9).
- Instantní jídla: Polévky z pytlíku či instantní omáčky k masu obsahují až 50 % doporučené denní dávky soli a koktejl chemie, jež mají dopad na lidské zdraví - přispívají k rozvoji rakoviny, neplodnosti či přibývání na váze.
- "Zdravé" tyčinky a müsli: Většina obsahuje látky, které tam prostě nemají co dělat, a velké množství cukru.
- Alkohol: I alkohol patří do tohoto seznamu.
- Rýžové "pufíky": Jsou to jen prázdné kalorie, které nezasytí na dlouho.
Co jíst při hubnutí?
Při hubnutí není třeba z jídelníčku vyřazovat žádné skupiny potravin - spíše je třeba pochopit, co je vhodné jíst častěji, a co jen občas. Klíčem je kalorický deficit, vyvážený jídelníček a udržitelnost.
Potraviny, které by měly tvořit základ tvého stravovacího plánu:
- Ovoce a zelenina: Jsou nenahraditelným zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, antioxidantů a dalších bioaktivních látek.
- Vláknina: Celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, pohanka, bulgur, neloupaná rýže, luštěniny nebo slupky brambor, ovoce a zeleniny.
- Bílkoviny: Podporují sytící efekt a pomáhají ochránit svaly. Maso, ryby, vejce či mléčné výrobky. Rostlinné zdroje: quinoa nebo fava fazole.
- Komplexní sacharidy: Pečivo, obiloviny, těstoviny, rýže nebo brambory. Celozrnné varianty.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivy, ořechy a semínka
Další zásady, které ti při hubnutí pomohou:
- Pravidelné jezení: 3-6 jídel denně.
- Mindful eating: U jídla se soustřeď pouze na jídlo.
- Pravidelný pohyb: Kardio nebo silové cvičení.
- Spánek: Nedostatek spánku zvyšuje pocity hladu.
- Stress management: Stres může vést k chutím na sladké nebo emočnímu jedení.
Co si z toho vzít?
Při hubnutí nemusíš ze stravy nic vyřazovat - existují ale jisté skupiny potravin, které ti opravdu mnoho dobrého nepřinesou. Z toho důvodu je vhodné si uvědomit, že tyto produkty by neměly tvořit základ tvého jídelníčku, i když jednou za čas je zařadit můžeš. Důležitější je spíše naučit se, které potraviny je vhodné jíst na denní bázi, a které zařadit jen občas. Z hlediska redukce ale i celkového zdraví jsou obzvláště rizikové slazené nápoje, alkohol nebo zpracované potraviny. Naopak navýšit bys v jídeníčku měl/a příjem vlákniny, ovoce a zeleniny, bílkovin nebo komplexních sacharidů. A kromě samotného jídla nezapomínej i na další faktory, jako je kvalitní spánek, pohyb, práce se stresem nebo mindful eating.
Čtěte také: Průvodce hubnutím
Čtěte také: Ploché břicho: Kterým potravinám se vyhnout?