V dnešní době, kdy se fitness a zdravý životní styl stávají běžnou součástí života, je proteinový prášek často využíván v kuchyni nejen sportovci, ale i těmi, kteří dbají na vyváženou stravu. Proteinový prášek se stal oblíbeným doplňkem stravy a ingrediencí v receptech. Co však dělat, když proteinový prášek není po ruce, nebo ho z nějakého důvodu nechcete používat? Existuje řada alternativ, které mohou protein v receptech nahradit, a to jak z hlediska nutričního, tak i technologického. Tento článek se zaměří na různé možnosti, jak nahradit protein v receptech, a poskytne užitečné tipy a triky pro dosažení optimálních výsledků.

Proč používat protein v receptech?

Přidávání proteinu do receptů má své velké výhody. Někdy je možné pomocí proteinu jídlo dochutit (typicky pomocí vanilkového proteinu), zpravidla je však hlavním důvodem pro přidání proteinu vysoký obsah bílkovin. Díky pár odměrkám proteinu v receptu se celkový obsah bílkovin v jídle podstatně zvýší, což s sebou samozřejmě přináší celou řadou benefitů. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našeho těla a podílejí se na mnoha životně důležitých funkcích. Bez jejich dostatečného množství se neobejde ani regenerace po sportovních výkonech, udržování nebo nárůst svalové hmoty nebo hubnutí a formování postavy. Ačkoliv je tato makro živina důležitá, v jídelníčcích často chybí. Jedním ze způsobů, jak do jídelníčku dostat bílkovin více, je právě kreativní využití proteinu. Na tomto místě článku považuji za důležité zdůraznit, že protein je suplement, na kterém bychom jídelníček stavět neměli. Jedná se ale o elegantní řešení, jak o bílkoviny obohatit recepty, které by jinak bílkovinami neoplývaly. Příkladem jsou třeba různé sladké chlebíčky, bábovky nebo brownies řezy. V závislosti na zvolené příchuti protein těsto také osladí, takže můžete použít méně cukru. A to je win win.

Alternativy proteinu v receptech

Živočišné zdroje bílkovin

1. Vaječné bílky

Vaječné bílky jsou bohatým zdrojem kvalitních bílkovin a mohou být skvělou náhradou proteinového prášku v mnoha receptech. Navíc přispívají k lepší textuře a nadýchanosti pečiva. Z vajec si můžete připravit doslova stovky receptů, pomocí kterých doplníte bílkoviny.

2. Mléčné výrobky

Tvaroh, sýry, kefír, cottage cheese a mnoho dalšího. Tyto mléčné produkty jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také dodávají receptům krémovou konzistenci a jemnou chuť. V mléce savců se vyskytují hned dva druhy bílkovin - kasein a syrovátkový protein.

Rostlinné zdroje bílkovin

3. Luštěniny

Fazole, čočka nebo cizrna jsou výborným rostlinným zdrojem bílkovin. Luštěnin existuje mnoho druhů, takže si jistě sami vyberete ty, které vám budou nejvíce chutnat. Mleté nebo rozmixované luštěniny mohou být použity v pečivu, dezertech nebo jako základ těsta. Luštěniny obsahují také hodně vlákniny, takže mají pozitivní vliv na zažívání a dobře zasytí. Luštěniny jsou levnou náhradou bílkovin, mají vysoký obsah vlákniny a jsou významným zdrojem železa. Zahrnují zejména fazole, hrách a čočku. Pravidelná konzumace porce luštěnin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Pokud kupujete luštěniny v konzervě, zkontrolujte štítek a vyberte si takové, které neobsahují sůl ani cukr.

Čtěte také: Tipy a triky: Náhrada proteinu v jídlech

4. Obiloviny a celá zrna

Ovesné vločky jsou nejen zdrojem bílkovin, ale také vlákniny. Mleté vločky nebo různé druhy mouk (např. celozrnná mouka) mohou být použity jako náhrada části mouky v receptech. Celozrnné pečivo, rýže a těstoviny mají více bílkovin, vlákniny a železa než jejich bílé verze.

5. Ořechy a semínka

Mleté mandle, lískové ořechy nebo semínka jako chia či lněná semínka jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Na ně se často zapomíná, ale i různé druhy ořechy a semen jsou skvělé pro doplnění proteinů. Stejně jako ořechy i semínka obsahují zdravé nenasycené tuky a bílkoviny.

6. Quinoa

Quinoa se vaří a konzumuje podobně jako jiná zrna, ale ve skutečnosti jde o semeno zeleniny příbuzné mangoldu a špenátu. Je to dobré jídlo plné bílkovin a má všechny esenciální aminokyseliny, které najdete v živočišných bílkovinách.

7. Sójové boby

Na rozdíl od jiných luštěnin jsou sójové boby kompletní bílkovinou, kvalitou srovnatelnou s živočišnými bílkovinami, ale mají nízký obsah tuku a obsahují vlákninu a železo. Konzumace 25 g sójového proteinu denně místo masa může pomoci snížit hladinu cholesterolu.

8. Tempeh

Jedna z oblíbených vegetariánských masových variant. Nezaměňovat s tofu, tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Výsledkem je hustá, bochníkovitá hmota, která chutná lahodně nakrájená na sendviče, nakrájená na kostky v salátech nebo usmažená na pánvi. Je to kompletní protein a fakt, že je fermentovaný, pomáhá udržovat zdravá střeva. Má vysoký obsah vápníku, který podporuje silné kosti.

Čtěte také: Jak snížit příjem sacharidů?

9. Seitan

Tato alternativa masa je vyrobená z pšeničného lepku. Pokud máte alergii na sóju nebo se jí chcete vyhnout z jiných důvodů, seitan není na bázi sóji, takže je to bezpečná volba.

Další možnosti

6. Pudinkový prášek

Pudinkový prášek může být použit jako náhrada proteinového prášku z hlediska textury, zejména v dezertech. To je alternativa především pro ty, kdo si omylem našli recept s proteinem a na zdravé výživě jim tolik nezáleží.

7. Hraška

Hraška je směs z hrachu a obilovin, která může sloužit jako náhrada vajec nebo proteinového prášku v některých receptech. Obsahuje bílkoviny a je vhodná pro vegany. Hraška je vlastně směs rozemletého hrachu, bezlepkových obilovin a koření a najdete ji v každé zdravé výživě. Můžete ji použít na zahušťování pokrmů, na obalování, do některých receptů také jako náhradu vajec. Můžete jí jednoduše nahradit protein pro vegetariány i vegany. Můžete si koupit Hrašku s vanilkovou příchutí.

8. Rozmačkané banány nebo jablečné pyré

Rozmačkané banány nebo jablečné pyré mohou nahradit proteinový prášek z hlediska textury a sladkosti v dezertech.

Jak nahradit protein na pečení?

Proteinem na pečení je možné nahradit značnou část obyčejné mouky. Tím pádem do receptu přidáte množství bílkovin, aniž by to jakkoliv ovlivňovalo chuť výsledného jídla. Například protein na pečení od značky Vilgain dokáže nahradit až 30 % mouky v receptu. Obrovskou výhodou proteinů na pečení je to, že nedělají hrudky a těsto díky nim nemá nepříjemnou konzistenci. V naprosté většině případů ani nepoznáte, že místo mouky byl použit právě protein. Jako příklad si můžeme uvést recept na proteinové kakaové donuty, do něhož je potřeba použít 180 g špaldové mouky. S využitím proteinu na pečení by však stačilo asi 130 g mouky a zbylých 50 g by mohl být protein. V tomto receptu je zároveň použit ochucený vanilkový protein. Ten můžete v receptu buď nechat a využít jeho příchuti, nebo ho také nahradit proteinem na pečení. Tak jako tak, výsledné těsto bude obsahovat asi 80 g proteinu, což odpovídá zhruba 11 gramům proteinu na jeden donut.

Čtěte také: Jak snížit příjem sacharidů

Tipy pro pečení s alternativami proteinu

Nahrazení mouky proteinem na pečení

Speciální proteiny na pečení mají obrovskou výhodu v tom, že výsledné těsto má díky nim vynikající strukturu, což se o běžných proteinech říct nedá. Jelikož proteiny na pečení dokáží nahradit zpravidla 30 % použité mouky, můžete pomocí nich podstatně zvýšit celkový obsah bílkovin v daném receptu.

Jak vybrat protein na pečení?

Vyberte si takový protein, který vám sám o sobě chutná. Příchuť vyberte podle toho, jaký recept připravujete. Do čoko muffinů se bude hodit čokoládový, který ještě můžete umocnit kakaem, nasekanou čokoládou nebo čoko peckami. Banánovému chlebíčku zase bude slušet vanilková příchuť a punc receptu dodáte špetkou pravé vanilky. Pokud netrpíte alergiemi, intolerancemi nebo se neřadíte mezi vegany, dobrou volbou bude “základní” syrovátkový koncentrát. Má samé plusy: dobrý poměr cena/kvalita, skvělou vstřebatelnost a širokou paletu příchutí. Nebojte se experimentů a hledejte takové varianty, které budou korespondovat s vašimi chutěmi a nápady.

Praktické tipy pro pečení s proteinem

Máte vybraný protein? Nejvyšší čas se pustit do nějakého receptu. U receptů, ve kterých protein již figuruje, nemusíte nad ničím složitě uvažovat. Stačí mít připravené suroviny a pustit se do pečení. Lákají vás experimenty a rádi byste nějaký svůj dlouhými roky prověřený recept obohatili proteinem? Zkuste začít tím, že třetinu mouky nahradíte proteinem, stejně tak o třetinu snížíte množství běžně používaného cukru. Nepřidávejte příliš mnoho proteinu za každou cenu. Pokud pracujete se syrovátkovou variantou a proteinu přidáte více jak polovinu v suché směsi, dost pravděpodobně skončíte s výsledkem, který připomíná gumu. Pro co největší zachování kvality a benefitů proteinu pečte v kvalitním nádobí. Těsto má tendenci se vysušovat a lepit k povrchu, proto nádobu vždy vymažte. Pečte při nižší teplotě do 160 stupňů: to zaručí vláčný výsledek. Nezapomeňte na tuk, pokud nechcete mít vaše cookiesky tvrdé jako šutr. Tuk totiž vašemu výtvoru dodá vláčnost a měkkost. Používejte suroviny, které těsto zvláční. Protein má tendenci těsto spíše vysušovat. Výsledky pečení s veganským proteinem naopak bývají velice hutné. Dobrý nápad je tedy do receptu zakomponovat rozmačkané banány, řecký jogurt, tvaroh, psyllium, dýňové nebo jablečné pyré, cuketu nebo řepu. Nezaměňujte syrovátkové proteiny za veganské. Diametrálně se liší konzistencí, chutí i texturou výsledku. Pokud jste zvyklí na vyladěnou chuť syrovátkového proteinu, u rostlinných můžete být lehce zklamáni. Dosáhnout lahodné chuti je pro výrobce těžší. I do struktury promlouvá rostlinný původ, protein je více “pískový”, při pečení saje více tekutiny.

Co si z toho vzít?

Nahrazení proteinového prášku v receptech je možné pomocí různých surovin, které dodají pokrmům potřebné bílkoviny, texturu a chuť. Výběr vhodné náhrady závisí na konkrétním receptu, dietních preferencích a dostupnosti surovin. Používání proteinového prášku není jen výsadou nadšených návštěvníků fitka. Jeho použití v kuchyni může být zajímavým zpestřením jídelníčku a taky cestou, jak do něj dostat tolik potřebné bílkoviny. Zvlášť pokud bojujete s jejich nedostatkem, patříte mezi vegetariány nebo vegany. Ačkoliv jsou proteinové prášky často živočišného původu (syrovátkový protein, kasein nebo vaječný protein), najdeme na trhu mnoho produktů, které jsou vhodné i pro vegany. O důležitosti proteinů svědčí také jejich obliba při přípravě nejrůznějších pokrmů. Nemusíte si jen připravovat proteinový koktejl po tréninku, ale oblíbený proteinový prášek si snadno přimícháte do omelety, do obilné kaše nebo do nejrůznějších dezertů. Přesto budou mít proteinové doplňky především ve sportovní výživě vždycky své místo. Důvod je především ten, že proteinový prášek je koncentrovaný produkt - obsahuje většinou mezi 60 a 95 % bílkovin. Samozřejmě i v proteinových prášcích existují rozdíly a proto je důležité vybírat si kvalitní produkty. Díky tomu máte jistotu, že své tělo krmíte něčím opravdu prospěšným. Pokud chcete využít proteiny na hubnutí, věnujte pozornost také obsahu sacharidů. Jestli pracujete na nabírání svalové hmoty, budou se vám sacharidy navíc hodit, ale pokud je vaším cílem snížení váhy, je lepší si obsah sacharidů hlídat.