Klasické bílé těstoviny nejsou považovány za ideální součást zdravé výživy. Celozrnné těstoviny, s jejich tmavším odstínem, jsou často vnímány jako zdravější alternativa. Je tento kontrast oprávněný? V čem se celozrnné těstoviny liší od bílých a jaký je jejich vliv na hubnutí?
Rozdíl mezi celozrnnými a klasickými těstovinami
Celozrnné těstoviny se vyrábějí z celozrnné mouky, obvykle pšeničné, zatímco bílé těstoviny z mouky bílé. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že celozrnné těstoviny obsahují celé obilné zrno, včetně obalových vrstev, které jsou bohaté na vlákninu, minerální látky a vitamíny. Celozrnné výrobky jsou obecně považovány za zdravější díky vyššímu obsahu těchto látek.
Vyšší obsah vlákniny
Vláknina je klíčová pro správné fungování trávicího systému a má pozitivní vliv na celkové zdraví. Celozrnné těstoviny obsahují přibližně dvakrát více vlákniny než bílé těstoviny.
| Těstoviny | Vláknina (na 100 g) |
|---|---|
| Celozrnné Adriana | 10 g |
| K-Bio | 7 g |
| Vilgain | 7 g |
| Adriana | 5,9 g |
| Panzani | 3,6 g |
| Vitana | 2,7 g |
Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g podle EFSA a 16 g na každých 1000 kcal pro ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal pro muže podle DACH. Celozrnné těstoviny mohou pomoci dosáhnout těchto doporučených hodnot snadněji.
Bohatší na hořčík a zinek
Celozrnné těstoviny obsahují více minerálních látek, zejména hořčíku, zinku a železa. I když nejsou superzdrojem mikroživin, přispívají k celkovému dennímu příjmu těchto látek.
Čtěte také: Zdravý životní styl s celozrnnými těstovinami
| Celozrnné | Bílé | |
|---|---|---|
| hořčík zinek železo | hořčík zinek železo | |
| Množství (na 100 g) | 136 mg 3,24 mg 3,9 mg | 36 mg 1,2 mg 1,2 mg |
Celozrnné těstoviny obsahují v průměru asi třikrát více minerálních látek než bílé těstoviny. 100 g celozrnných těstovin může pokrýt přibližně třetinu doporučené denní dávky minerálních látek. Vzhledem k častému nedostatku zinku, hořčíku a železa u populace, má smysl zařadit celozrnné těstoviny do jídelníčku.
Celozrnné těstoviny a hubnutí
Celozrnné těstoviny jsou nutričně hodnotnější volbou díky vyššímu obsahu vlákniny a mikroživin. Vláknina podporuje pocit sytosti, což může vést ke snížení celkového příjmu kalorií.
Kalorie a makroživiny
Z hlediska energetické hodnoty se celozrnné a bílé těstoviny příliš neliší.
| Těstoviny | Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Celozrnné Adriana | 356 | 14 | 61 | 3,5 |
| K-Bio | 354 | 12 | 67 | 2,2 |
| Vilgain | 355 | 11 | 70 | 1,9 |
| Adriana | 358 | 13 | 68 | 1,9 |
| Panzani | 361 | 12 | 72 | 2 |
| Vitana | 355 | 11 | 73 | 1,5 |
Pouhá výměna bílých těstovin za celozrnné nemusí vést k úbytku tuku. Vyšší obsah vlákniny v celozrnných těstovinách může způsobit, že se budete cítit déle sytí, případně vám k nasycení bude stačit menší porce. Luštěninové těstoviny, s nižším podílem sacharidů a vyšším podílem bílkovin, mohou být účinnější volbou při hubnutí.
Závěr
Celozrnné těstoviny jsou přirozenější a nutričně bohatší variantou těstovin. Obsahují více vlákniny a minerálních látek než klasické bílé těstoviny. Pokud si vybíráte celozrnné těstoviny kvůli snaze o redukci hmotnosti, je důležité si uvědomit, že pouhá záměna jednoho druhu za druhý nemusí být zaručenou cestou k úspěchu. Důležitý je celkový jídelníček a kalorický deficit. Sacharidy nejsou nepřítel, stačí si vybírat kvalitní zdroje.
Čtěte také: Jak zařadit celozrnné těstoviny do jídelníčku
Další typy těstovin a jejich nutriční hodnoty
Kromě celozrnných a bílých těstovin existuje mnoho dalších druhů těstovin, které se liší složením a nutričními hodnotami.
- Semolinové těstoviny: Vyrobené z krupice pšenice tvrdé, nerozváří se a mají lepší konzistenci.
- Vaječné těstoviny: Obsahují vejce nebo vaječné výrobky.
- Špaldové těstoviny: Vyrobené ze špaldové mouky.
- Žitné těstoviny: Vyrobené z žitné mouky, obsahují vysoké množství vlákniny.
- Rýžové těstoviny: Bezlepková varianta, vyrobené z rýžové mouky.
- Luštěninové těstoviny: Vyrobené z luštěnin, jako je červená čočka, hrách nebo černé fazole, s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
- Konjakové špagety: Téměř bez kalorií, vhodné jako doplněk redukčních diet.
Nutriční hodnoty jednotlivých druhů těstovin se liší:
| Výrobek | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bílkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné těstoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové těstoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné těstoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové těstoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Žitné těstoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Rýžové těstoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné těstoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Těstoviny z červené čočky | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové těstoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Těstoviny z černých fazolí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
Těstoviny jako součást vyváženého jídelníčku
Těstoviny jsou vhodným zdrojem komplexních sacharidů, které by měly tvořit 45-60 % celkového energetického příjmu. Při výběru druhu a množství těstovin je třeba zohlednit konkrétní situaci a cíl.
- Hubnutí: Celozrnné nebo luštěninové těstoviny mohou pomoci s delším pocitem nasycení.
- Doplnění bílkovin: Luštěninové těstoviny jsou ideální volbou pro doplnění bílkovin.
- Doplnění energie: Těstoviny jsou skvělou volbou pro doplnění energie, zejména pro sportovce. Klasické těstoviny jsou lehce stravitelné a vhodné před tréninkem nebo jako pozdní večeře.
Tipy na recepty s těstovinami
- Těstoviny s rajčaty, mozzarellou a bazalkou
- Zapečené těstoviny s trhaným kuřecím masem
- Čočkové těstoviny s rajčaty a ricottou
- Růžové těstoviny s omáčkou z červené řepy
Čtěte také: Zdravé veganské omáčky na těstoviny