Bazální metabolismus (BMR), někdy označovaný jako bazální energetický výdej (BEE), je minimální množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. Znalost BMR je užitečná pro každého, kdo chce optimalizovat své zdraví, a zvláště pro ty, kteří se rozhodli zhubnout, nabrat svaly nebo jen zdravěji jíst.
Co je Bazální Metabolismus?
Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou vaše tělo musí vyprodukovat k podpoře všech životních funkcí v klidovém stavu, tedy bez jakékoliv denní aktivity. Jedná se o denní výdej energie, který tělo spotřebuje na pokrytí všech základních životně důležitých funkcí. Pokud nepatříte mezi vrcholové sportovce, jsou to přibližně dvě třetiny z celkového množství za den spálené energie. Denní bazální metabolismus představuje největší porci celkového energetického výdeje.
Jak se Vypočítá Bazální Metabolismus?
Hodnotu BMR můžete určit pomocí několika metod, přičemž každá z nich je jinak účinná. Jednou z nich je výpočet bazálního metabolismu podle rovnice, druhou výpočet bazálního metabolismu s pomocí internetové kalkulačky. Pod druhý způsob spadá také výpočet bazálního metabolismu v Kalorických tabulkách. Tyto způsoby vám hodnotu BMR teoreticky vypočítají na základě některého matematických vzorců, který bere v úvahu hmotnost, výšku, věk a pohlaví. Třetí způsob je mnohem efektivnější metoda: měření na InBody.
Vzorce pro Výpočet BMR
Vědci uměli spočítat bazální metabolismus už více než před sto lety, takže s kalkulačkou po ruce to v dnešní době bude hračka i pro tebe. Rovnic pro odhad bazálního metabolického výdeje je celá řada, stačí si tedy jen vybrat. Pro výpočet budete potřebovat váhu, výšku a věk.
Mezi nejznámější rovnice patří:
Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce
Harris-Benedictova rovnice (1918): Ačkoliv tahle rovnice už oslavila vousatou stovku, do dnešních dnů se lze setkat s jejím používáním. V originálním zápise ji sice najdete v trochu jiném tvaru, ale nejčastěji se uvádí následujícím způsobem:
- Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
- Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)
Ukazuje se totiž, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak raději zkus některou z novějších rovnic.
FAO/WHO (1985):
- Muži (18-30 let): 15,3 * váha (kg) + 679
- Ženy (18-30 let): 14,7 * váha (kg) + 496
Harris-Benedict s korekcemi (1984):
- Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)
- Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)
Mifflin-St Jeor (1990): Dnes je považována za přesnější.
Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o bazálním metabolismu
- Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
- Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161
Katch-McArdle (2006): U osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku.
- 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)
Zabriskie-Watson (2019) pro sportovkyně:
- Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1
I když výpočty vypadají různě, výsledky jsou ve většině případů docela podobné. Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora.
Kalkulačky a Měření BMR
Kromě rovnic existují také speciální přístroje, kterými lze BMR měřit. Toto měření probíhá v laboratorních podmínkách a samozřejmě je daleko přesnější než výpočet. Výsledek se může lišit zhruba o 10-20 %. Mezi metody měření patří nepřímá a přímá kalorimetrie.
Faktory Ovlivňující Bazální Metabolismus
Hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje mnoho proměnných - od povahy a míry vaší průměrné denní aktivity až po genetiku. Mezi hlavní faktory patří:
Čtěte také: Výpočet bazálního metabolismu
- Hmotnost a složení těla: Vyšší hmotnost a vyšší podíl svalové hmoty zvyšují BMR, protože svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň.
- Pohlaví: Muži mají typicky vyšší BMR než ženy, a to kvůli většímu podílu svalů a menšímu množství tělesného tuku.
- Věk: Bazální metabolismus se s přibývajícím věkem typicky opravdu zpomaluje. Souvisí to hlavně s poklesem svalové hmoty.
- Hormony: Hormonální nerovnováha může ovlivnit rychlost metabolismu. Například hormony štítné žlázy hrají důležitou roli v regulaci BMR.
- Teplota: Udržování tělesné teploty také spotřebovává energii.
- Fyzická aktivita: I když samotný bazální metabolismus nezahrnuje energii spálenou při pohybu, pravidelná fyzická aktivita na něj má také vliv.
- Zdravotní stav: Onemocnění, ať už různé infekce, zánětlivá onemocnění, nebo zranění mohou naopak zvýšit vaši potřebu energie.
Jak Zvýšit Bazální Metabolismus?
I když je BMR do určité míry dáno geneticky a věkem, existují způsoby, jak ho ovlivnit:
- Zvyšte svalovou hmotu: Čím jste svalnatější, tím máte vyšší bazální metabolismus. Svaly spalují více kalorií i v klidu.
- Pravidelně cvičte: Fyzická aktivita, a to hlavně silový trénink, pomáhá budovat svalovou hmotu a zvyšovat BMR.
- Jezte více bílkovin: Proteiny mají vyšší tepelný efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spaluje více energie při trávení proteinů.
- Vyzkoušejte intervalový trénink: Takový trénink střídá krátká období intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku, a to může zvýšit tzv. afterburn efekt, tedy spalování kalorií i po skončení cvičení.
- Ujistěte se, že máte dostatek minerálních látek a vitamínů: A to nejlépe pomocí krevního obrazu u vašeho praktického lékaře, na který máte zdarma nárok v rámci vaší preventivní prohlídky.
Mýty o Bazálním Metabolismu
Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu mohou vycházet z nejasného porozumění fungování těla a jeho energetického systému.
- Mýtus: Snížení kalorií na minimum zrychlí metabolismus.
- Mýtus: Pití studené vody spálí více kalorií.
- Mýtus: Časté a malé jídlo zrychlí metabolismus.
- Mýtus: Určité potraviny spalují více kalorií než poskytují.
Bazální Metabolismus vs. Celkový Energetický Výdej
Je důležité si uvědomit, že bazální metabolismus není to samé jako celkový energetický výdej (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Celkový denní výdej energie si můžete představit jako takový poctivý hamburger s několika vrstvami dobrot. Jeho základem je maso - v našem případě bazální (klidový) metabolismus. Kompletní hamburger však v sobě má ještě zeleninu, sýr, omáčku a další ingredience. Podobně je to i s celkovým energetickým příjmem. Aby byl úplný, nestačí nám započítat do něj jen energii potřebnou pro základní životní funkce.
TDEE zahrnuje:
- Bazální metabolismus (BMR): Množství energie, které potřebujeme k udržení základních funkcí těla.
- Klidový metabolismus (RMR): Bazální metabolismus navýšený o 10 % a jedná se o energii, kterou naše tělo spotřebuje při maximálním klidu v běžných domácích podmínkách.
- Termický efekt potravy (TEF): Kalorie, které naše tělo využije k trávení potravy. Typicky představuje zhruba 10 % celkového energetického výdeje při běžné smíšené stravě.
- Termický efekt běžných denních aktivit (NEAT): Energie, kterou vydáme při každodenních činnostech.
- Termický efekt aktivity (EAT): Kalorie spálené při cílené fyzické aktivitě.
Právě poslední dvě složky energetického výdeje - NEAT a EAT jsou ty, které můžeme nejvíce ovlivnit. Podle toho, jak moc se denně hýbeme, mohou tvořit 20 %, ale klidně i 50 % celkového denního výdeje energie.
Jak Využít Znalost BMR pro Hubnutí, Nabírání Svalů a Udržení Váhy?
Znalost vašeho BMR je základním stavebním kamenem při plánování optimálního příjmu energie, a to i v případě výpočtu kalorického deficitu.
- Hubnutí: Pro to, aby člověk snižoval svou hmotnost, musí vydat více energie, než přijme. Proto se musíte postarat o to, aby váš energetický příjem byl pravidelně a dlouhodobě nižší než energetický výdej, ale stále vyšší než hodnota vašeho bazálního metabolismu.
- Nabírání svalů: Pro nabírání svalové hmoty je nutné zvýšit příjem kalorií, abyste měli dostatek energie pro budování svalů. Zvyšte příjem kalorií zhruba o 300 až 500 kcal denně.
- Udržení váhy: Přijměte tolik kalorií, kolik spálíte.
Kalorické Tabulky a Další Nástroje
Pro usnadnění výpočtu BMR a celkového energetického výdeje existují různé online kalkulačky a aplikace, jako například Kalorické Tabulky. Tyto nástroje vám pomohou sledovat váš příjem a výdej kalorií a dosáhnout vašich cílů.