Při snaze o dosažení zdravějšího těla je znalost bazálního metabolismu (BMR) důležitým prvkem. BMR je množství energie, které tělo spotřebuje v klidu na základní životní funkce, jako je dýchání, srdeční činnost, udržování tělesné teploty, oběh krve, regenerace buněk či fungování orgánů. Představuje energetické minimum potřebné k přežití. Je to energie, kterou tělo potřebuje k vykonávání svých nejzákladnějších funkcí, tedy k tomu, aby vás udrželo při životě. Vaše BMR pokrývá vše od dýchání až po produkci buněk a dokonce i zpracování živin. Jedná se o zákulisní funkce, kterých si ani nevšimnete, ale jsou klíčové pro přežití.

Co je BMR a jak se liší od RMR?

BMR, neboli bazální metabolická rychlost, je jako základní kalorická hodnota vašeho těla. Je to absolutní minimum kalorií, které tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo v klidu. Lidé si často zaměňují pojmy BMR a RMR. Mezi nimi je však malý rozdíl. Na druhé straně, RMR nebo klidový metabolismus odpovídá za kalorie, které tělo skutečně spaluje v klidu, což zahrnuje základní funkce, jako je dýchání a krevní oběh. Typicky je RMR velmi blízko k BMR, přičemž se liší jen asi o 10 %.

Výpočet BMR

Pro výpočet BMR existuje několik vzorců. Pro výpočet optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Jedním z běžných vzorců pro výpočet BMR je Harrisova-Benedictova rovnice, která je přizpůsobena pro muže a ženy.

Harrisova-Benedictova rovnice:

• Pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x věk v letech)
• Pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech)

Ačkoliv tahle rovnice už oslavila vousatou stovku, do dnešních dnů se lze setkat s jejím používáním. V originálním zápise ji sice najdeš v trochu jiném tvaru, ale nejčastěji se uvádí následujícím způsobem:Ukazuje se totiž, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak raději zkus některou z novějších rovnic.

Další rovnice k výpočtu bazálního metabolického výdeje:

Když pořádně prohledáš publikace nejen z minulého století, najdeš spoustu dalších vzorců, které byly navrženy pro výpočet bazálního metabolismu.

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce

• FAO/WHO (1985)

  • Muži (18‑30 let): 15,3 * váha (kg) + 679
  • Ženy (18‑30 let): 14,7 * váha (kg) + 496

• Harris‑Benedict s korekcemi (1984)

  • Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)
  • Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)

• Mifflin‑St Jeor (1990)

  • Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
  • Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161

• Katch‑McArdle (2006)

  • 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)

Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora, u osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o bazálním metabolismu

Rovnice pro sportovce:

V jedné vědecké studii bylo ukázáno, že všechny běžné rovnice PODCEŇUJÍ bazální metabolismus u sportovců. Ukazují tedy méně kalorií, než kolik tělo reálně spálí. Odborníci si s tímto problémem lámali tak dlouho hlavu, až přišli s úplně novou rovnicí. Ačkoliv ji vědci ve své práci pojmenovali ve vší skromnosti jako “Rovnici A”, my ji s čistým svědomím můžeme uvést dle historických konvencí jejich jmény:

• S vysokou pravděpodobností ti vyjde o trochu vyšší číslo než v případě předešlých rovnic. Vědci totiž tuhle rovnici publikovali na základě sportovců trénujících alespoň 24 hodin týdně. Tuhle rovnici tedy můžeš použít ve chvíli, kdy se sportu věnuješ na vysoké úrovni.
• Abys ale nebyla smutná, zapátrali jsme a našli jednu krásnou rovnici, která je zase zasvěcená výhradně ženám. Pochází z roku 2019 a k jejímu stanovení pomohlo 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:

Výpočet (v jednotkách kcal/den):

• Zabriskie‑Watson (2019)Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1

Stanovení denních kalorických potřeb

Abyste pochopili, kolik kalorií denně potřebujete, měli byste zvážit své denní aktivity. Zde je návod:

• Sedavý: Máte-li minimální nebo žádné cvičení, vynásobte své BMR 1,2.
• Mírně aktivní: Vynásobte své BMR číslem 1,375, pokud mírně cvičíte jeden až tři dny v týdnu.
• Středně aktivní: Pokud cvičíte mírně tři až pět dní v týdnu, vynásobte své BMR 1,55.
• Velmi aktivní: Pokud se šest až sedm dní v týdnu věnujete těžkému cvičení, vynásobte své BMR 1,725.
• Extra aktivní: Vynásobte své BMR 1,9, pokud se denně věnujete velmi těžkému cvičení nebo máte fyzicky náročnou práci.

To vám dává odhad, kolik kalorií denně potřebujete k udržení své hmotnosti. Mějte na paměti, že se jedná o hrubý odhad a lze jej zlepšit více faktory, jako je složení těla a historie hmotnosti.

Faktory ovlivňující BMR

Hodnota bazálního metabolického výdeje (BMR) není pevně dána, ale ovlivňuje ji několik faktorů. Tyto faktory rozhodují o tom, kolik energie tvé tělo potřebuje pro základní životní funkce v klidu.

• Svalová hmota: Čím více svalů, tím vyšší body mass ratio, protože svalová tkáň spotřebuje více energie než tuk i v klidu.
• Genetika: Každý člověk má odlišné genetické predispozice pro rychlost metabolismu.
• Hormony štítné žlázy (T3, T4): Pokud je jejich hladina nízká (hypotyreóza), BMR se zpomalí. Při zvýšené funkci štítné žlázy (hypertyreóza) se BMR zrychlí.
• Teplota prostředí: V chladném prostředí tělo spálí více energie pro udržování tělesné teploty.
• Trávení potravy: Trávení potravy vyžaduje energii, přičemž bílkoviny mají nejvyšší termický efekt.
• Spánek: Kvalitní spánek je klíčový pro hormonální rovnováhu a udržování zdravého metabolismu. Nedostatek spánku vede ke zvýšenému hladu a možnému zpomalení metabolismu.

Vliv BMR na hubnutí a přibírání

Chcete-li zhubnout, musíte mít kalorický deficit, tzn. přijmout méně energie, než spálíte. Naopak, chcete-li přibrat, musíte konzumovat více kalorií, než je váš bazální metabolismus. Bazální metabolický výdej (BMR) tedy hraje klíčovou roli při hubnutí i přibývání. Na základě BMR si můžete nastavit kalorický příjem tak, abyste dosáhli svého cíle.

Čtěte také: Výpočet bazálního metabolismu

• Hubnutí: Jak jsme již zmínili, chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než spálíte.
• Tloustnutí: Chcete-li přibrat, musíte být v kalorickém nadbytku, tedy přijímat více kalorií, než spálíte.

Jak zvýšit nebo optimalizovat BMR

Chcete-li zvýšit nebo optimalizovat svůj bazální metabolismus (BMR), musíte se zaměřit na faktory, které jej ovlivňují. Cílem je podpořit spalování kalorií i v klidu a zabránit jeho zpomalení. Zvyšte množství svalové hmoty, protože svaly spalují více kalorií než tuk, a to iv klidu. Co je ještě důležité? Dostatek tekutin, spánek a hormonální rovnováha.

BMR a TDEE: Jaký je rozdíl?

BMR (bazální metabolický výdej) a TDEE (celkový denní výdej energie) jsou dva různé ukazatele, které slouží k určení množství kalorií, které tvé tělo spálí, ale liší se v tom, co všechno zahrnují. BMR je množství kalorií, které tvé tělo potřebuje k zajištění základních životních funkcí v klidu, jako je dýchání, trávení, regulace tělesné teploty a činnost orgánů (srdce, játra, mozek apod.). BMR tedy nezohledňuje žádnou fyzickou aktivitu ani další faktory, které ovlivňují tvé celkové energetické potřeby. TDEE je celkové množství kalorií, které tvé tělo spálí za den, včetně všech aktivit a fyzických činností, které vykonáváš. TDEE se počítá jako BMR vynásobený faktorem aktivity, který zohledňuje tvůj životní styl, ať už jsi aktivní, sedavý nebo velmi aktivní. TDEE tedy zohledňuje nejen vaše základní funkce, ale také to, jak moc se hýbete během dne.

Jak využít hodnotu BMR při plánování jídelníčku a tréninku

Hodnota BMR (bazální metabolický výdej) je nesmírně užitečná při plánování jídelníčku a tréninku, protože vám poskytne základní informaci o tom, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu k udržení základních funkcí. Hubnutí - musíte být v kalorickém deficitu, což znamená, že příjem kalorií by měl být nižší než vaše TDEE (celkový denní výdej energie). Přibírání - váš kalorický příjem musí být vyšší než TDEE. Na základě svého cíle (hubnutí, přibírání, udržování) si můžete nastavit poměr makroživin. Bílkoviny jsou nejdůležitější, neboť podporují regeneraci a růst svalů, což je důležité, pokud cvičíte. Tuky - zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, zejména pro aktivní lidi.

Chcete-li zvýšit BMR, můžete zahrnout do tréninku silový trénink a kardio. Tyto aktivity pomáhají zvýšit celkový energetický výdej (TDEE) a podporují růst svalů, což vede k vyššímu BMR. Pokud je váš cíl zlepšit kondici nebo zhubnout, můžete zvýšit intenzitu tréninku nebo změnit typ cvičení, abyste si zvýšili kalorický výdej. Máte-li velmi aktivní životní styl nebo trénujete více (například na závody, silový sport), bude váš TDEE výrazně vyšší než BMR. Proto budete potřebovat více kalorií, abyste podpořili regeneraci a svalový růst. Pokud se naopak snažíte zhubnout, můžete mírně upravit tréninkový plán na zvýšení výdeje kalorií a zahrnout i zdravou výživu pro zajištění schodku.

Bazální metabolismus a dieta: Jak na to správně?

Znalost bazálního metabolismu má zásadní význam pro efektivní a zdravé hubnutí. Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Je důležité si uvědomit, že při hubnutí byste nikdy neměli mít ve své stravě méně kalorií, než kolik dělá hodnota tvého bazálního metabolického výdeje. Pokud se totiž náš kalorický příjem dlouhodobě pohybuje pod hodnotou bazálního metabolismu, dochází podle odborníků k adaptaci organismu v podobě jeho snižování.

Jak nastavit kalorický deficit?

Ideální scénář počítá s hubnutím asi 0,5 kg tuku týdně, což si žádá kalorický deficit přibližně 500 kcal denně. Toho lze dosáhnout několika způsoby - omezit příjem kalorií nebo je spálit pohybovou aktivitou, která naše tělo navíc krásně vytvaruje. Důležité je nezapomínat na dostatečný příjem bílkovin, které zasytí na dlouhou dobu, zahání pocit hladu, pomáhají udržet svalovou hmotu a umí zrychlit metabolismus o 15-30 % díky tzv. termickému účinku potravy.

Udržení váhy po dietě

Udržet si váhu po dietě je možná ještě náročnější než samotné hubnutí. A právě zde hraje hlavní a klíčovou roli bazální metabolismus. Odpověď je možná až podezřele jednoduchá - nedělejte v příjmu kalorií žádné radikální výkyvy. Pokud jste na konci diety měli příjem například 1400 kcal, nemůžete okamžitě skočit na 2000 kcal. Musíte postupovat pozvolna a ideálním řešením je kalorie vždy navýšit o určité množství a na něm například 14 dní až měsíc vydržet. Tělo se adaptuje a poté je budete moci znovu zvýšit a tak až na původní příjem. A o kolik kalorií navyšovat? To je značně subjektivní a univerzální odpověď neexistuje.

Mýty o metabolismu a hubnutí

S pojmem metabolismus se pojí řada mýtů, které je důležité vyvrátit. Jedním z nejčastějších je tvrzení, že pomalý metabolismus je hlavní příčinou neschopnosti zhubnout. I když metabolismus hraje roli, mnohem důležitější je celkový životní styl, včetně stravy a pohybu.

Dalším mýtem je, že drastické diety a hladovky jsou účinný způsob, jak zhubnout. Opak je pravdou. Při dodržování přísné diety s velmi nízkým kalorickým příjmem se metabolismus uzpůsobí na nízký příjem energie, tělo se začne bránit a přepne se do úsporného režimu a začne ukládat energii do tuků, čímž se snaží si zachovat energii pro životně důležité funkce.