Toužíte shodit pár kilogramů a uvažujete o bílkovinné dietě? Toužíte shodit pár kilogramů a uvažujete o bílkovinné dietě? Navýšit příjem proteinů se sice hodí, ale nikdy ne na úkor ostatních živin. Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Tento článek vám přináší ucelený pohled na proteinovou dietu, včetně receptů a tipů pro její správné dodržování.

Co je proteinová dieta?

Proteinová dieta, známá také jako ketogenní dieta, je výživový styl založený na zvýšeném příjmu bílkovin a omezení sacharidů. Základ jídelníčku tvoří převaha živočišných a rostlinných zdrojů s vysokým obsahem proteinů. Příjem sacharidů se omezuje a týká se nejen jednoduchých, ale také komplexních druhů. Hlavními cíli bývá udržení nebo nabírání svalové hmoty a snížení množství tukové tkáně v těle.

Proteinové (bílkovinové) diety mohou velmi dobře pomoci s hubnutím, ale pořád se jedná jen o krátkodobé řešení. Chcete-li se naučit jíst zdravě, případně snížit hmotnost, najděte si kvalitního nutričního terapeuta či specialistu.

Principy proteinové diety

• Zvýšený příjem bílkovin: Proteiny představují základní stavební látku pro svaly, jsou nezbytné nejen pro jejich udržení a růst, ale také regeneraci.
• Omezení sacharidů: U bílkovinných diet, které příjem sacharidů omezují pod 50 gramů denně, je vyzdvihován stav ketózy, kdy si tělo energii vyrábí z tukových zásob, nikoliv z glykogenu. Výsledkem by měl být rychlejší úbytek podkožního tuku.
• Dostatek zdravých tuků: Jídelníček tvoří především živočišné a rostlinné bílkoviny a zdravé tuky. Ze sacharidů jsou povoleny druhy zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
• Kalorický deficit: Při omezení nebo vyloučení sacharidů a tuků z jídelníčku je velmi snadné dostat se do výrazného kalorického deficitu, který je hlavní příčinou hubnutí.

Druhy proteinových diet

Diet, které doporučují sacharidy či jejich větší část nahradit kvalitními bílkovinami, existuje více. Dle množství bílkovin a sacharidů lze rozlišit různé typy:

• Proteinová dieta: Většinou navrhuje jíst výrazně více bílkovinných potravin a sacharidy omezit pod 50 gramů denně.
• Ketogenní dieta: Základem je vysoký příjem bílkovin. Příjem sacharidů je nižší až nulový.
• Carnivore dieta: Nejvíce restriktivní styl bílkovinného stravování obsahující pouze živočišné produkty typu vajíčka, mléko a mléčné výrobky.

Výhody a nevýhody proteinové diety

Výhody a možné přínosy:

• Rychlé hubnutí s minimálním pocitem hladu
• Udržení nebo nabírání svalové hmoty
• Potenciální zlepšení hladiny cukru v krvi a krevního tlaku

Nevýhody a zdravotní rizika:

• Nedostatek některých vitamínů a minerálů
• Zatížení ledvin a jater
• Riziko dehydratace a zácpy
• Možné vedlejší účinky jako únava, bolesti hlavy a podrážděnost

Bílkovinné diety, jejichž hlavní princip spočívá ve výrazně zvýšeném příjmu bílkovin a omezení množství sacharidů, rozhodně nejsou vhodné pro každého. Problém proteinových diet spočívá v tom, že kalorický příjem bývá tak nízký a kalorický deficit tak vysoký, že to může být velmi nebezpečné.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Co jíst při proteinové dietě?

Základem jídelníčku při proteinové dietě jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.

Povolené potraviny:

• Maso: Kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové (libové)
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, krevety, treska
• Vejce: Vařená, míchaná, omelety
• Mléčné výrobky: Tvaroh, sýry s nízkým obsahem tuku, řecký jogurt
• Zelenina: Brokolice, špenát, cuketa, květák, zelí, salát
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, kokosový olej
• Proteinové doplňky: Proteinové nápoje, tyčinky, kaše

Zakázané potraviny:

• Sladké pečivo: Koblihy, koláče, buchty
• Slazené cereálie: Müsli, cornflakes
• Bílá mouka a výrobky z ní: Chléb, těstoviny
• Sladkosti a slazené nápoje: Cukr, limonády, džusy
• Ovoce s vysokým obsahem cukru: Banány, hrozny, mango
• Brambory a rýže: Přílohy s vysokým obsahem sacharidů

5denní jídelníček proteinové diety: Recepty a tipy

Následující jídelníček je pouze orientační a je nutné ho přizpůsobit individuálním potřebám a preferencím.

Den 1

• Snídaně: Proteinové palačinky (viz recept níže)
• Svačina: Proteinový nápoj
• Oběd: Kuřecí prsa se zeleninovým salátem
• Svačina: Ořechy a semínka
• Večeře: Losos pečený se zeleninou

Den 2

• Snídaně: Vaječná omeleta se špenátem a sýrem
• Svačina: Tvaroh s ořechy
• Oběd: Hovězí maso s brokolicí
• Svačina: Proteinová tyčinka
• Večeře: Tuňákový salát s avokádem

Den 3

• Snídaně: Proteinová kaše s ovocem (nízkosacharidovým)
• Svačina: Proteinový nápoj
• Oběd: Krůtí maso s květákem
• Svačina: Ořechy a semínka
• Večeře: Krevety s cuketou

Den 4

• Snídaně: Vaječná omeleta se zeleninou
• Svačina: Tvaroh s ořechy
• Oběd: Vepřové maso se zelím
• Svačina: Proteinová tyčinka
• Večeře: Losos pečený se zeleninou

Den 5

• Snídaně: Proteinové palačinky (viz recept níže)
• Svačina: Proteinový nápoj
• Oběd: Kuřecí prsa se zeleninovým salátem
• Svačina: Ořechy a semínka
• Večeře: Tuňákový salát s avokádem

Recepty

Proteinové palačinky

• 1 odměrka proteinového prášku
• 1 vejce
• 50 ml mléka (nebo rostlinného nápoje)
• Špetka skořice
• Olej na smažení

Smíchejte všechny ingredience a smažte na pánvi s trochou oleje.

Proteinová pizza

• 100 g mletého masa (kuřecí, hovězí)
• 1 vejce
• Koření (sůl, pepř, oregano, bazalka)
• Rajčatový protlak
• Zelenina (paprika, cibule, žampiony)
• Sýr s nízkým obsahem tuku

Smíchejte mleté maso s vejcem a kořením. Vytvarujte pizzu na plechu a pečte v troubě. Poté potřete rajčatovým protlakem, posypte zeleninou a sýrem a dopečte.

Proteinové muffiny

• 1 odměrka proteinového prášku
• 1 vejce
• 50 ml mléka (nebo rostlinného nápoje)
• 20 g mletých ořechů
• Sladidlo (stévie, erythritol)
• Kypřící prášek

Smíchejte všechny ingredience a pečte v muffinových formičkách v troubě.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Tipy pro úspěšné dodržování proteinové diety

• Pijte dostatek vody: Bílkoviny zatěžují ledviny, proto je důležité pít dostatek vody (minimálně 2-3 litry denně).
• Jezte pravidelně: Dodržujte pravidelný jídelníček a nevynechávejte jídla.
• Poslouchejte své tělo: Pokud se necítíte dobře, dietu přerušte a poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.
• Zpestřete si jídelníček: Nebojte se experimentovat s různými recepty a ingrediencemi, aby vás dieta neomrzela.
• Kombinujte s pohybem: Pro efektivnější hubnutí a budování svalové hmoty kombinujte proteinovou dietu s pravidelným cvičením.

Proteinové diety a produkty KetoDiet

Spousta lidí si objednává speciální proteinové nápoje, směsi a hotová jídla. Proteinová jídla a nápoje KetoDiet obsahují kvalitní bílkoviny a minimum sacharidů. Prostřednictvím doporučených potravin do své stravy doplníte zdravé tuky.

KetoDiet nabízí širokou škálu proteinových jídel a nápojů, které vám usnadní dodržování proteinové diety. Můžete si vybrat z proteinových nápojů, omelet, kaší, polévek, těstovin, smoothie, pudincích, palačinkách, dezertech, tyčinkách, chlebu, ready to go kapsičkách atd.

Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví