Těhotenství je jedinečné období, kdy se v těle ženy odehrávají neuvěřitelné změny, které vedou k zrození nového života. Správná výživa hraje v tomto období klíčovou roli, protože ovlivňuje nejen zdraví matky, ale i správný vývoj dítěte. Často se říká, že těhotná žena by měla jíst za dva, ale ve skutečnosti je důležitější zaměřit se na kvalitu stravy než na její množství.

Energetický příjem v těhotenství

Nároky na množství přijaté energie nejsou u těhotných žen o mnoho vyšší než u žen obecně. Energetický příjem se doporučuje zvyšovat zejména v posledním trimestru, a to o cca 200-300 kcal za den.Některé zdroje uvádějí doporučení zvýšení příjmu energie i ve druhém trimestru o 15%. Podle studie Organizace pro výživu a zemědělství (FAO) z roku 2001 potřebují zdravé ženy s normální váhou zvýšit energetický příjem v 1. trimestru těhotenství o 85 kcal (355 kJ) denně, ve 2. trimestru o 285 kcal (1195 kJ) denně a ve 3. trimestru o 475 kcal (1988 kJ) denně.

Doporučený denní příjem energie pro netěhotné ženy v produktivním věku s normální váhou je přitom 2 000 kcal (8400 kJ). Tyto hodnoty vycházejí z potřeb zdravých žen s normální váhou před otěhotněním a s přírůstkem na váze v těhotenství zhruba 12 kg. Pro ženy v jiné situaci (např. s nadváhou nebo podváhou) mohou být doporučení odlišná.

Těhotná žena potřebuje cca o 200 - 250 kcal/den více než v době před těhotenstvím. Potřeba příjmu energie je pro plně kojící ženu v prvních čtyřech měsících ještě vyšší (o 400-500 kcal/den). Dále se potřeba energie snižuje, závisí to i na množství produkovaného mléka. Konkrétně v Evropské unii je doporučeno přidat oproti době před těhotenstvím 500 kcal/den.

Příklad výpočtu energetického příjmu

Uveďme si příklad třicetileté ženy, která měří 170 cm a váží 70 kg. Její bazální metabolismus se pohybuje kolem 6078 kJ. BMI má v normě (24.22). Doporučený denní příjem v tomto případě by byl kolem 7300 kJ/1738 kcal na den. V prvním trimestru není nutné denní energetický příjem navyšovat. Ve 2. trimestru by ho dotyčná měla ale navýšit - a to na 8800 kJ/2095 kcal. Ve 3. trimestru na 9300 kJ/2214 kcal.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Pro 1. trimestr:

• 20 % bílkovin z 7300 kJ/1738 kcal = 1460 kJ/348 kcal
• 30 % tuků z 7300 kJ/1738 kcal = 2190 kJ/521 kcal
• 50 % sacharidů z 7300 kJ/1738 kcal = 3650 kJ/869 kcal

Pro 2. trimestr:

• 20 % bílkovin z 8800 kJ/2095 kcal = 1760 kJ/419 kcal
• 30 % tuků z 8800 kJ/2095 kcal = 2640 kJ/629 kcal
• 50 % sacharidů z 2095 kJ/1048 kcal = 4400 kJ/1048 kcal

Pro 3. trimestr:

• 20 % bílkovin z 9300 kJ/2214 kcal = 1860 kJ/443 kcal
• 30 % tuků z 8800 kJ/2214 kcal = 2790 kJ/664 kcal
• 50 % sacharidů z 8800 kJ/2214 kcal = 4650 kJ/1107 kcal

Jelikož je množství bílkovin v 1. trimestru nižší než doporučené množství 1,5 - 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti, můžeme přidat na bílkovinách na úkor sacharidů nebo tuků.

Pro 1. trimestr (úprava):

Čtěte také: Optimální fungování organismu

• 25 % bílkovin z 7300 kJ/1738 kcal = 1825 kJ/435 kcal
• 30 % tuků z 7300 kJ/1738 kcal = 2190 kJ/521 kcal
• 45 % sacharidů z 7300 kJ/1738 kcal = 3285 kJ/782 kcal

Zvýšení hmotnosti v těhotenství

Zvýšení hmotnosti během těhotenství je v průměru o 10-15kg, záleží na výchozí hmotnosti ženy před otěhotněním. Pro ženy, které měly BMI 18 a nižší, by měl být nárůst hmotnosti o 14-17kg. Ženy, které měly před otěhotněním nadváhu, nebo byly obézní, by měly svoji hmotnost během těhotenství zvýšit maximálně o 7 kg. Obecně však platí, že žena by měla přibrat za první trimestr cca 0,5 - 1 kg. A dále by se měl váhový přírůstek pohybovat kolem 0,5 kg za týden. Především první trimestr může hmotnost značně kolísat. Pokud máte rizikové těhotenství a strávíte celé dny v posteli, může být nárůst hmotnosti vyšší. Pokud naopak budete trpět celodenními nevolnostmi, které vám nedovolí téměř nic sníst, vaše hmotnost může i lehce klesnout.

V ideálním případě tvoří tukové zásoby jenom kolem 0,5-5 kg hmotnosti navíc. V prvním trimestru by měla žena přibrat 2 kg, ve druhém a třetím po cca 5 kg.

Zvýšený příjem bílkovin

Během těhotenství se doporučuje zvýšit příjem bílkovin o 10-15 g za den. Toto by měly dodržet zejména ženy, které před otěhotněním měly podváhu. Ve druhém a třetím trimestru by měl být příjem bílkovin vyšší, z původního doporučení 0,8g /1kg tělesné hmotnosti pro dospělého člověka, na 1,5 - 2,2g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin plánujeme u těhotných i kojících přibližně na 80g/den, tzn. cca o 15 g více než v době před otěhotněním.

Bílkoviny jsou důležité stavební látky pro správný vývoj plodu, a tak byste měly v těhotenství dbát na jejich dostatečný přísun. Nejlépe volit různé zdroje bílkovin, abyste pokryly co největší spektrum potřebných aminokyselin, ze kterých se bílkoviny skládají. Přijmout byste měly cca 1,5 - 2 g bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti. Nastávající maminka s hmotností 70 kg by tedy měla zkonzumovat 105 - 140 g bílkovin.

Důsledkem nedostatku proteinů a energie v těhotenství může být předčasný porod a nízká porodní hmotnost.

Čtěte také: Fitness cíle s kalorickou kalkulačkou

Vitamíny a minerální látky

Během těhotenství se nezvyšují nároky na příjem sacharidů a tuků, ale spíše na vitaminy a minerální látky, které jsou esenciální. Z toho vyplývají zvýšené nároky na příjem vápníku, železa, zinku, a fosforu. Potřeba vápníku a fosforu se zvyšuje o cca 50%, tj. u vápníku je doporučené množství 1500 mg za den. Podle Pánka a Dostálové se doporučuje příjem železa zvýšit o 100% a množství zinku o 25% z původního doporučení.

Důležité vitamíny a minerály

• Kyselina listová: Velice důležitá pro správný vývoj nervové soustavy. Pokud je těhotenství plánované, vyplatí se doplňovat kyselinu listovou už před početím (tzv. prekoncepčně) → A to alespoň jeden měsíc a následně do 12. týdne samotného těhotenství. Dávka by měla být cca 0.4 - 0.8mg denně, ale nezapomeňte se poradit se svým lékařem.
• Vitamín D: Důležitý pro činnost svalů i mozku. Situace každé ženy je specifická, tak se vždy ohledně suplementace poraďte se svým lékařem.
• Železo: Potřeba železa je v těhotenství až trojnásobně vyšší ve srovnání s dobou před otěhotněním. Denní doporučená dávka je 30 mg. Pokud je ženě zjištěna anémie z nedostatku železa, bude muset železo doplňovat. Potraviny bohaté na tuto minerální látku jsou maso, masné výrobky, ryby a vejce.
• Omega-3 nenasycené mastné kyseliny: Napomáhají k vývoji zraku, mozku a celé nervové soustavy plodu. Vyskytují se především v rybách, které byste v těhotenství měly konzumovat 2krát týdně. Těhotná žena by měla denně přijmout minimálně 300 mg EPA+DHA, z čehož by mělo být 200 mg DHA. Suplementace má význam hlavně v druhé polovině těhotenství, zejména v třetím trimestru.

Doporučení pro stravování v těhotenství

V těhotenství se doporučuje pestrá strava, která vychází z doporučení, například z výživové pyramidy. Nevhodné jsou alternativní výživové směry, například veganství, makrobiotika, dále diety redukční nebo jiné. Strava v době těhotenství a kojení by měla být pestrá a vyvážená. Těhotné ženy by měly jíst pravidelně, tři hlavní jídla by měla být doplněna o alespoň dvě svačiny. Ve stravě by měly být každý den zastoupeny všechny základní druhy potravin.

Sacharidy, tuky a pitný režim

Sacharidy dělíme na jednoduché a složité. V našem jídelníčku by měly převažovat (až 90 %) sacharidy složité. Z nich totiž čerpá tělo energii postupně a díky nim udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. To oceníte především v prvním trimestru, jelikož díky kolísání cukru v krvi dochází často právě k nevolnostem. Do svého jídelníčku proto zařaďte dostatek obilovin, pečiva, brambor, zeleniny, které jsou zdrojem složených sacharidů.

Co se týká tuků, tak ty by měly tvořit cca 30 % energetického příjmu. Z tuků je nejdůležitější příjem omega 3 mastných kyselin, jejich dostatečná konzumace dokonce figuruje ve snížení počtu předčasných porodů! Takže tohle je znamení pro ryby, lněné semínka a řepkový olej! S jednoduchými cukry opatrně i v těhotenství (stejně jako v běžném životě).

V neposlední řadě bychom neměli opomenout ani pitný režim! Ten by měl sestávat především z čisté vody (a obecně čím méně přidaného cukru tím lépe) → a to platí pro nás pro všechny. Základní množství je 30-35 ml/kg/den, nicméně úplně jednoduše můžete vypít až 3 litry, obzvlášť pokud jsou vedra.

Co se doporučuje omezit nebo vyloučit?

Alkohol k těhotenství nepatří. Může způsobit vážné poškození dítěte, ale i vyvolat potrat nebo předčasný porod. Nepít je normální a to i v období, kdy se o početí jen pokoušíte. Nejvíce škod zvládne takový drink napáchat totiž hned v prvním trimestru.

Hubnout se proto v těhotenství nedoporučuje. Dietování a snaha o shození pár kilogramů s sebou nese nejen nižší energetický příjem, ale velmi často i nižší příjem bílkovin, minerálních látek, vitamínů a dalších důležitých živin. V těhotenství je potřeba všech živin vyšší, hubnutí proto může být docela rizikové. Hrozí, že strava nebude obsahovat všechny látky, které jsou nezbytné pro správný vývoj dítěte.

Vliv hmotnosti matky na těhotenství

Hmotností extrémy matky nejsou příznivé ve smyslu nadbytečných kilogramů, ale rizika jsou i při podvýživě matky. Při podvýživě matky během prvního trimestru těhotenství hrozí nenarozenému plodu vznik vrozených vývojových vad, hlavně centrálního nervového systému, předčasný porod. Při podvýživě ve 2. a 3. trimestru hrozí zpomalení růstu plodu a nízká porodní hmotnost.

Nadváha a obezita matky je spojena s rizikem vzniku cukrovky, vysokého krevního tlaku, těhotenské gestózy a problémy s kojením. U matek s nadváhou by váhový přírůstek za těhotenství neměl přesáhnout 9 kg, u obézních matek by neměl překročit 6 kg.

Fyzická aktivita v těhotenství

Co by ale naopak rozhodně součástí těhotenství zůstat mělo je pravidelný a pestrý pohyb! Pohyb by měl být hlavně příjemný, nikdy nechoďte přes práh bolesti. Zároveň pokud jste před otěhotněním nebyla fyzicky aktivní, tak se určitě nesnažte naskočit do té nejvyšší výkonnostní třídy. I rychlá chůze třikrát týdně po dobu 30 min je lepší než nic.