Kvalita a množství bílkovin zkonzumovaných během dne má zásadní vliv na udržení a růst svalové hmoty. Kromě denního příjmu bílkovin je důležité i jejich rozložení v jednotlivých jídlech během dne. Často se zanedbává přísun bílkovin v klíčových okamžicích, jako je období po tréninku nebo poslední jídlo před spaním. Z hlediska regenerace a budování svalové hmoty se jedná o klíčový okamžik dne, kdy je třeba dodat cenné bílkoviny a sacharidy. Tento článek se zaměří na optimální načasování příjmu proteinu pro maximalizaci jeho účinků, a to jak pro sportovce, tak pro nesportující jedince.

Proč je protein důležitý?

Proteiny, neboli bílkoviny, jsou základní stavební látkou všech buněk živých organismů. Hrají klíčovou roli v mnoha procesech, včetně:

• Růstu a opravy svalů: Proces tvorby nových bílkovin se nazývá syntéza svalových bílkovin. Svaly mohou být ve stavu katabolickém (odbourávání) nebo anabolickém (růst). Pokud chceme dosáhnout růstu svalů, měli bychom se snažit, aby byly v anabolickém stavu. To vyžaduje nepřetržitou syntézu svalových bílkovin. Pro syntézu svalových bílkovin jsou nezbytné bílkoviny dodávané potravou.
• Transportu látek: Proteiny přenášejí různé látky v těle.
• Imunitní funkce: Některé proteiny jsou součástí imunitního systému.
• Metabolických procesů: Proteiny se účastní mnoha metabolických reakcí.

Doporučený denní příjem proteinu pro běžného člověka je 0,8 - 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. U sportovců se rozdíly v doporučeném příjmu hodně liší, od 1,1 g.kg-1 tělesné hmotnosti u vytrvalostních sportovců až po 2 g.kg-1 tělesné hmotnosti u silových sportů.

Protein pro nesportující osoby

Protein není nezbytný jen pro sportovce. I nesportující osoby mohou z jeho užívání těžit.

Benefity proteinu pro nesportovce

1. Kompletní spektrum aminokyselin: Protein obsahuje kompletní spektrum aminokyselin.
2. Zvýšení sytosti: Proteinový nápoj dokáže na nějaký čas zasytit.
3. Doplnění příjmu bílkovin: Pokud člověk nedokáže přijmout dostatek bílkovin z běžné stravy, proteinový přípravek je vhodným řešením.

Jaký protein si vybrat?

Pro necvičící osoby se doporučuje syrovátkový protein.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Načasování příjmu proteinu

Existuje mnoho debat a názorů o tom, kdy je nejlepší načasování pro příjem proteinového nápoje. Důležité je vzít v úvahu, jaký typ cvičení provádíme a jaké jsou naše cíle.

Protein po probuzení

Jelikož se během spánku v našem těle pomalu vyčerpávají zásoby glykogenu, je tělo nuceno, k zajištění dostatku energie potřebné pro podporu běžných metabolických procesů, čerpat tuto energii z našich zásob aminokyselin a pomalu tak rozkládat svalovou tkáň. Vhodně zvolená snídaně plná důležitých živin, jakými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky se tak jeví být ideálním způsobem, jak začít den.

Pokud se však řadíte mezi lidi, kterým se například z vajíček po ráno dělá zle, může být pro vás takový protein skvělou volbou. Jeho výhodou je navíc jednoduchá vstřebatelnost, díky které tak dokáže dostat do vašeho těla potřebné bílkoviny a aminokyseliny velice rychle. Ideální je však zkombinovat jej také s dalšími potravinami jakými jsou třeba ovoce, vločky, jogurt nebo arašídové máslo. V souvislosti s pitím proteinu po probuzení se pak často objevuje také otázka, zda je vhodné pít jej na lačno. Odpověď na tuto otázku je však zcela prostá, ano je to vhodné, nevidím v tom v zásadě žádný problém.

Protein před tréninkem

Správně zvolená a načasovaná strava před tréninkem má obrovský dopad na kvalitu našeho tréninku. Stručně řečeno je tedy doporučeno konzumovat plnohodnotné a kvalitní jídlo obsahující všechny tři makronutrienty zhruba 2 až 3 hodiny před samotným tréninkem.

Co se pak týče samotného proteinu před tréninkem, může nám jeho pití nabídnout hned několik výhod. Syrovátkové proteiny samozřejmě obsahují značné množství rozvětvených aminokyselin, které se navíc dokážou, díky rychlé vstřebatelnost, dostat do našeho těla velice rychle. Protein před tréninkem tak může výrazným způsobem zkvalitnit naše tréninky či dokonce podpořit proteosyntézu. Jeho rychlá vstřebatelnost je navíc výhodná také proto, že si jej můžeme dovolit dát klidně i hodinu nebo dokonce pouhých 30 minut před tréninkem, aniž bychom se následně při tréninku cítili jakkoliv plní či najezení.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Kromě toho samozřejmě existuje celá řada jiných variant, jak se před tréninkem stravovat. Někdo je například schopen dát si 2 až 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo a následně ještě 30 minut před tréninkem syrovátkový protein a nemá s tím žádný problém. Někdo jiný to pak může dělat tak, že si dá zhruba 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo a pak asi hodinu a půl před tréninkem ještě rýžovou kaši s proteinem. Je zde teda nutné vyzkoušet, co přesně vašemu tělu sedí a co naopak ne.

Pokud však například nestíháte jídlo nebo jdete cvičit brzy ráno, může být protein před tréninkem spolu s ovocem přesně pro vás. Jestli si ho pak dáte hodinu nebo jen 30 minut před tréninkem záleží na vás a na vašem trávení. Pokud se rozhodnete pro protein hodinu či méně před tréninkem, doporučoval bych k němu přidat ovoce. Zkuste si tak udělat proteinové smoothie.

Protein po tréninku

Pití proteinu bezprostředně po tréninku je řekl bych tou vůbec nejčastější a zároveň také tou nejlepší radou, jakou můžete v souvislosti s pitím proteinu dostat. Samozřejmě je potřeba nejprve zmínit to, že zvýšená proteosyntéza ve svalech probíhá přibližně 24 až 48 hodin po tréninku. Dá se tedy říct, že než samotné pití proteinu po tréninku je k maximální podpoře svalového růstu důležitější mít vyvážený příjem bílkovin a ostatních nutrientů právě těchto 24 až 48 hodin po tréninku.

I zde bych však doporučoval zkombinovat jeho pití hlavně se sacharidy. Svaly totiž po tréninku potřebují doplnit zásoby energie, a právě sacharidy mohou být skvělým zdrojem této energie. Co se pak týče načasování proteinu po cvičení, klidně před jeho vypitím počkejte alespoň takových 10 až 15 minut, aby se mohlo tělo po tréninku malinko uklidnit a vydechnout. S ohledem na výše zmíněné samozřejmě doporučuji dát si po tréninku protein s nějakými sacharidy nebo doplnit elektrolyty (jakými jsou hořčík či draslík). Určitě doporučuji si po tréninku udělat rýžovou nebo ovesnou kaši s proteinem a ovocem. Ze zkušenosti totiž vím, že má řada lidí problém s vypitím samotného proteinu po tréninku.

Po tréninku nám dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem a zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst.

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu

Velkou roli ale hraje intenzita a délka tréninku. Při silově-vytrvalostním tréninku (např. hokej) je potřeba doplnit energetické jídlo, které je ale zároveň bohaté na lehce stravitelné bílkoviny. Poměr mezi sacharidy a bílkovinami by měl být vyrovnaný. Při vytrvalostním tréninku dochází zejména k velkým ztrátám energie, které je potřeba doplnit. Bílkoviny hrají až druhotnou roli, jako následná regenerace.

Protein kdykoliv během dne

Protein samozřejmě můžete pít také kdykoliv během dne, a to klidně i v netréninkové dny. V takových případech ale záleží především na vašem celkovém denním příjmu bílkovin a na tom, kolik času na jídlo vlastně máte. Obecně se pak uvádí jako nejnižší doporučená hodnota denního příjmu bílkovin 0,8 gramů na kilogram tělesné váhy. Pro aktivní sportovce je potom často uváděna hodnota 1,6 až 1,8 gramů na jeden kilogram tělesné váhy, některé zdroje však doporučují dokonce 2 a více gramů na kilogram tělesné váhy. Pro začátek se tak zkuste držet hodnoty 2 gramů na kilogram tělesné váhy.

Pokud však například nestíháte dát si plnohodnotné jídlo nebo máte jen hlad či chuť na protein, může být takový syrovátkový protein ideální volbou pro rychlou a snadno stravitelnou svačinu. Kromě toho, že doplní denní příjem bílkovin, je jeho hlavní výhodou především to, že obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, což může být velice výhodné hlavně pro vegetariány, kteří nejsou schopni kompletní spektrum aminokyselin ze stravy čerpat. Další výhodou je pak také jeho nízká kalorická hodnota, díky které se tak perfektně hodí do redukční diety. Samozřejmě můžete protein používat také k dochucování všemožných jídel jakými jsou ovesné nebo rýžové kaše, tvarohy nebo řecké jogurty či kukuřičná krupice nebo palačinky.

Kvalitní protein je možné konzumovat v podstatě kdykoliv během dne pro doplnění denního příjmu bílkovin. S vyšším příjmem bílkovin nám také pomůže oblíbená proteinová tyčinka.

Protein před spaním

Často zanedbáváme přísun bílkovin v klíčových okamžicích, jako je období po tréninku nebo poslední snědené jídlo před spaním, což je de facto pro mnoho lidí jedno a totéž jídlo. Přitom mnoho lidí poslední jídlo dne zanedbává a vynechává z obavy, že večerní konzumace jídla přispěje ke zvýšení množství tělesného tuku. Studie prokázaly, že kvalitní bílkoviny konzumované před spaním nevedou ke zvýšení tělesného tuku. Porce 30-40 g kvalitního proteinového doplňku před spaním nejenže pomůže urychlit růst svalové hmoty, ale také udrží náš metabolismus na vysoké úrovni.

Výzkum potvrdil, že během 8-10hodinového půstu, který zahrnuje spánek, převyšuje odbourávání svalových bílkovin jejich syntézu. Tuto situaci zpomaluje suplementace kaseinových bílkovin před spaním.

Nejlepší jsou libové zdroje bílkovin obsahující celou sadu esenciálních aminokyselin. Patří mezi ně například vaječné bílky a nízkotučný tvaroh (bohatý na kasein). Nejlepší volbou mezi bílkovinnými doplňky by byl výše zmíněný kasein, a to díky pomalejšímu vstřebávání aminokyselin, které činí přibližně 6 g za hodinu. Ideální jsou kaseinové bílkoviny konzumované před spaním.

Proteiny, které obsahují jen kasein, jsou označovány jako noční nebo pomalé bílkoviny. Poskytují totiž tělu pomalý a stálý přístup aminokyselin. Jsou tedy ideální právě na noc, kdy ho může tělo využívat k obnově svalové tkáně. K tomuto účelu je nejvhodnější micelární kasein, ze kterého se v žaludku stane sraženina vlivem působení žaludečních kyselin. Tato sraženina je pro trávicí trakt hůře rozložitelná a k uvolnění aminokyselin tak dochází pomaleji než u jiných bílkovin.

Příjem bílkovin před spaním navíc může zvýšit metabolismus a pomoci lépe regenerovat. Vstřebávání bílkovin může zlepšit kvalitu spánku. Navíc jejich příjem před spánkem může zvýšit dostupnost aminokyseliny L-tryptofanu.

Jaký protein vybrat na noc?

Většina výzkumů potvrdila, že nejideálnější je na noc kaseinový protein. Ačkoliv rozdíly mezi kaseinem, syrovátkou a sojou jsou velmi malé. Kasein je hlavním zdrojem aminokyselin, vápníku a fosfátů. Používají ho atleti, kulturisté a další sportovci jako zdroj pomalu trávicího proteinu. Pomalé uvolňování aminokyselin má anti-katabolický efekt pro tělo a znemožňuje poškození svalů. Na trhu jsou tři druhy kaseinových preparátů - kasein vápenatý, izolát mléčného proteinu a micelární kasein. Nejméně vhodný je kasein vápenatý. Naopak nejvhodnější je micelární kasein. Je totiž stoprocentně tvořený kaseinem a s ohledem na trávení a bioaktivní složku je mnohem vhodnější než kasein vápenatý. Izolát mléčného proteinu je z 20 % tvořený syrovátkovým proteinem, zbytek je kasein.

Pokud se vám však nechce vyhazovat peníze za micelární kasein, můžete jej určitě nahradit klasickými variantami jakými jsou mléko či tvaroh. I mléko a tvaroh si pak můžete dochutit trochou syrovátkového proteinu. Tady bych však byl malinko opatrný, celá vanička tvarohu spolu s plnou odměrkou proteinu už totiž představuje docela vysokou dávkou bílkovin najednou, může tak způsobovat například nadýmání.

Druhy proteinů

Na trhu existuje celá řada proteinových doplňků. Zásadní je vybírat produkty schválené evropskou legislativou, které neobsahují karcinogeny, těžké kovy a další škodlivé či přidatné látky.

• Syrovátkový proteinový koncentrát: Je to nejzákladnější zpracování syrovátky, jelikož vzniká již po jejích prvních filtracích. I tak se samozřejmě jedná o vysoce kvalitní protein.
• Syrovátkový proteinový izolát: Se nejčastěji vyrábí CFM metodou, což je ta vůbec nejlepší a nejšetrnější metoda zpracování syrovátkového proteinu.
• Syrovátkový proteinový hydrolyzát: Je pak tou vůbec nejlepší variantou s nulovým obsahem tuků, sacharidů či laktózy.
• Vícesložkové proteiny: Jsou proteiny, které jsou tvořeny z více zdrojů bílkovin, jakými mohou být právě výše zmínění syrovátkový koncentrát či izolát, dále třeba micelární kasein nebo vaječný albumin.
• Kasein: Je často označován jako tzv. „noční protein“, jelikož se v našem těle může vstřebávat klidně i 8 hodin. Doporučovaným druhem je pak právě kasein micelární.
• Rostlinné proteiny: Kromě syrovátkových proteinů pak samozřejmě existují také proteiny sójové, hovězí, vaječné, hrachové či dokonce rýžové. Oproti syrovátkovým proteinům však mají ty rostlinné jednu velkou nevýhodu a to, že neobsahují dostatečné množství aminokyselin. Pokud tak nejste vegani a ani netrpíte intolerancí na laktózu, rozhodně byste měli dát přednost raději některému z výše uvedených forem syrovátkového proteinu. Pokud však i přesto chcete vyzkoušet právě rostlinný protein, doporučoval bych například kombinací hrachového a rýžového proteinu.

Nejvíce multifunkční jsou proteiny vícesložkové (obsahují syrovátku, kasein i vaječný protein) - ty si můžete dopřát před i po tréninku a díky obsahu kaseinu zajistí regeneraci svalů i během spánku.

Jak protein užívat?

Dávkování proteinu

S ohledem na výše zmíněné už vám možná došlo, že i samotné dávkování proteinu bude v konečném důsledku záležet na celkovém denním příjmu bílkovin. Výpočet dávkování se tak může často lišit a je v podstatě čistě na vás, jak velkou porci proteinu si dáte. Obecně bych se však držel jedné až dvou odměrek, což odpovídá zhruba 25 až 80 gramům proteinu za den, samozřejmě v závislosti na potřebě. Například pokud zrovna máte chaotický den a nestíháte skoro žádné jídlo, těch dvou či více odměrek bych se rozhodně nebál. Je však potřeba mít stále na paměti také to, že proteinový prášek je pouhým doplňkem stravy.

Protein v dietě

V dietě je vhodné konzumovat větší množství bílkovin, které vám pak při shazování váhy může pomoci ochránit, co možná největší procento těžce vybudovaných svalů. Právě proto je protein skvělým způsobem, jak si v dietě udržet relativně vysoký denní příjem bílkovin, současně s dostatečně nízkým kalorickým příjmem.

Je protein škodlivý?

Podle některých teorií může vysoký příjem bílkovin způsobovat poškození kostí v podobě osteoporózy. Tyto teorie však byly v minulosti zcela vyvráceny, dokonce bylo následně určitými studiemi zjištěno, že vysoký příjem bílkovin může naopak zlepšit kostní hustotu a snížit riziko zlomenin. V konečném výsledku je tak nakonec vysoký příjem bílkovin pro podporu zdraví našich kostí velice důležitý.

Některými experty i laiky je pak často vysoký příjem bílkovin kritizován v souvislosti s možným poškozením našich ledvin. Je sice pravda, že vysoký příjem bílkovin může způsobovat problémy lidem trpícím onemocněním ledvin, to samé však neplatí pro lidi se zdravými ledvinami.

Příliš velká konzumace samotného proteinu pak může po určité době způsobovat zažívací problémy jakými jsou například plynatost, nevolnost či průjem. Co se týče škodlivých účinků pití proteinu, je to však vesměs všechno. Jediný další možný problém pak může nastat u lidí trpícími intolerancí na laktózu.