Slovíčko "kalorie" se stává strašákem, zvláště před letní sezónou. Vyvolává stres a pocit tísně. Ačkoli je kalorický deficit nezbytný pro hubnutí, existují způsoby, jak ho dosáhnout i bez neustálého počítání. Počítání kalorií se na začátku jeví jako jednoduchý úkol, ale v dlouhodobém horizontu může být otravné. Stačí dovolená a pečlivě nastavený systém se začne hroutit.

Proč se vyhnout celoživotnímu počítání kalorií?

Aplikace a tabulky sice mohou být užitečné pro získání přehledu o živinách v potravinách, ale celoživotní zapisování je nepraktické a demotivující.

Jak zhubnout efektivně a bez stresu?

Optimalizovat hladiny hormonů, zbavit se chutí či hladu a hubnout můžete, aniž byste museli počítat každou kalorii. Klíčem k úspěchu je zaměřit se na kvalitní stravovací návyky a celkově zdravý životní styl.

1. Plánování jídel

Dopředu si plánujte jídla. Vytvořte si plán jídel na celý týden a podle toho nakupte jen ty suroviny, které budete opravdu potřebovat. Při plánování jídel se zaměřte na rozmanitost a vyváženost, zahrňte dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Do svého jídelníčku také přidejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které zasytí a podpoří trávení.

2. Správná velikost porcí

Velikost porcí můžete odhadnout například pomocí rukou. Porce bílkovin by měly být velké jako dlaně, porce sacharidů jako hrst a porce tuku jako konečky prstů. Polovinu vašeho talíře věnujte zelenině. Pomoct může také používání menších talířů. Především buďte pozorní na signály těla, jako jsou pocit sytosti a hladu, a dodržujte přirozené potřeby vašeho těla. Jezte pomalu a naslouchejte svému tělu.

Čtěte také: Tipy pro spalování tuků

3. Pravidelnost a krabičkování

Svá jídla si dopředu plánujte. Efektivním způsobem, jak udržet stravu pod kontrolou a předcházet neplánovaným svačinám, je metoda krabičkování. Připravte si jednotlivé porce jídla v krabičkách, což vám nejen ušetří čas, ale také vám umožní lépe sledovat, co a kolik konzumujete během dne. Proč často zobeme mezi jídly? Nejčastějším důvodem je nedostatečné nasycení nebo uspokojení z hlavního jídla, případně dlouhé pauzy mezi hlavními jídly. Snažte se proto jíst pravidelně.

4. Omezení cukru a náhrada

Sladkosti, slazené nápoje nebo alkohol jsou plné cukrů, které v případě, že nemáte dostatek pohybu tělo nedokáže využít a ukládají se tak ve formě tuků. Pokud vás honí mlsná, vyzkoušejte místo klasických cukrovinek proteinové dobroty, které zaženou chuť na sladké a zároveň obsahují velké množství bílkovin, které vás zasytí. Cukr můžete nahradit také nízkokalorickými sladidly. Na trhu jich najdete už celou řadu.

5. Pohyb a aktivita

Výdej podpoříte především pohybem. Najděte si takovou sportovní aktivitu, která vás bude bavit a u které vydržíte dlouhodobě. Ideální je kombinace kardia, které podpoří výdej, a silového tréninku, který vám pomůže s budováním svalové hmoty a tvarováním sexy křivek. Dbejte také na to, ať se dostatečně hýbete i v průběhu dne. Místo toho, abyste ráno sedli za volant a jeli do práce autem, se raději do práce projděte, nebo zastavte na dřívější zastávce, pokud jezdíte městskou dopravou. Místo výtahu nebo eskalátorů jděte raději po schodech. Pokud pracujete celý den za počítačem, občas vstaňte, projděte se a protáhněte se.

6. Kvalitní spánek

Nedostatek spánku je ve skutečnosti jedním z výrazných rizikových faktorů pro nárůst hmotnosti. Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje hormony hladu a sytosti. Pokud nejsme dostatečně odpočatí, v našem těle dochází ke zvýšení množství hormonu hladu a naopak snížení hormonu sytosti. Dbejte proto na to, abyste měli minimálně 6-8 hodin kvalitního spánku. S rychlejším usínáním a zlepšením kvality spánku vám mohou pomoci různé doplňky stravy pro kvalitnější spánek.

Důležité faktory pro úspěšné hubnutí

Kromě výše uvedených tipů je důležité si uvědomit i další faktory, které ovlivňují hubnutí.

Čtěte také: Tipy pro hubnutí

1. Bílkoviny jako klíčová živina

Bílkoviny jsou pomyslnou královnou všech živin při hubnutí. Příjem bílkovin v redukci by se měl pohybovat v množství 1,6 - 2,4 g B/kg hmotnosti.

2. Využití psychologie

Ve vztahu k jídlu svoji hlavu můžete oklamat jednoduchým trikem. Psychologové totiž přišli na to, že pokud použijete velké nádobí, váš mozek si bude myslet, že jste snědli málo jídla.

3. Potraviny s vysokým obsahem vody

Využijte proto potravin s vysokým obsahem vody. Typicky se jedná o zeleninu. Té byste v různých úpravách měli denně sníst alespoň 300 - 400 g. Nyní v sezoně střídejte zeleninu čerstvou, grilovanou, pečenou nebo dušenou. Zelenina navíc obsahuje hodně vlákniny, která se spolu s výše zmíněnými bílkovinami postará o pocit sytosti.

4. Stres a kortizol

Stres zvyšuje hladinu hormonu kortizol, který je spojován s hromaděním tuku v oblasti břicha a civilizačními nemocemi jako je diabetes 2. Bylo by pošetilé chtít ze svého životě všechen stres odstranit, to je prakticky nemožné. Mnohem lepší bude, když se se stresem naučíte zacházet.

5. Soustředění na jídlo

Kromě toho JAKÉ jídlo jíte, je neméně důležité JAK ho jíte. Pokud jíte, soustřeďte se opravdu jen na jídlo: jezte ho u jídelního stolu, nepracujte u toho, nesjíždějte na telefonu videa roztomilých kočiček a nekoukejte na televizi. Uvidíte, že jídlo najednou budete vnímat úplně jinak.

Čtěte také: Redukce váhy bez cvičení a diet

6. Emoce a jídlo

Zkuste také pracovat se svými emocemi a nespojovat s nimi jídlo. Jste smutní? Nudíte se? Pohádali jste se s přítelem? Jsou i jiné možnosti, jak si zlepšit náladu, než bezmyšlenkovitě sníst tabulku čokolády.

7. Pitný režim

Voda tvoří podstatnou část našeho těla. Proto není divu, že hraje důležitou roli v našem životě. Určitě znáte rčení, že hlad je někdy převlečená žízeň. Proto myslete na dostatečný pitný režim v množství alespoň 30 - 40 ml. Asi vás nepřekvapím, že nejlepší je sáhnout po čisté vodě. Na zpestření můžete přidat různé druhy čajů. Pozor dejte na další doslazování nápojů nebo pití slazené.

8. Alkohol

S přicházejícími letními měsíci je kapitolou sám pro sebe i alkohol. I on obsahuje spoustu kalorií, ale nikoliv tělu potřebné živiny. Víte, že čtyři dvanáctistupňová piva jsou ekvivalentem celé pizzy? Nemluvě o tom, že nadměrná konzumace alkoholu má negativní účinky na naše zdraví. Pro muže je toto množství 2 jednotky alkoholu, pro ženu 1 jednotka.

Jak zjistit, kolik kalorií přijímám a vydávám?

Základním předpokladem, který si pro pochopení musíte uvědomit je, že každé jídlo obsahuje živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý z těchto nutrientů přitom obsahuje určité množství kalorií. Všechna vaše denní jídla tak představují kalorický příjem. Stejně tak jako tělo energii přijímá, ji i vydává - každá aktivita včetně spánku vyžaduje určité množství kalorií.

Kalorický nadbytek, deficit a rovnováha

• Kalorický nadbytek: Pokud více kalorií sníte než spálíte, dostanete se do kalorického nadbytku.
• Stav rovnováhy: Když se váš energetický příjem rovná výdeji, nebudete ani hubnout, ani přibírat. Je důležité si uvědomit, že čísla nemusí být přesně stejná, ale nesmí mezi nimi být rozdíl v řádu stovek kalorií.
• Kalorický deficit: Pokud chcete zhubnout, jiná cesta než skrze kalorický deficit neexistuje. Můžete ho dosáhnout buď omezením množství jídla, nebo přidáním pohybu, ale konkrétní sestavení plánu už je jen na vás.

Jak sledovat energetický výdej?

To už je o něco náročnější, a proto je dobré zapojit i vlastní intuici. Pokud zjistíte z kalorických tabulek, že přijímáte 2000 kcal denně, brzy na sobě poznáte, zda hubnete nebo ne. Neměňte svůj jídelníček příliš často; sledujte své tělo dva až tři týdny. Pokud nedojde ke změně, budete muset příjem kalorií snížit. Pokud naopak vidíte pokroky, můžete na tomto množství jídla nějaký čas setrvat.

Další tipy pro úspěšné hubnutí

• Motivace: Najděte si velmi důležitý důvod, který vás bude k hubnutí motivovat a nedovolí vám to vzdát. Pokud nebudete odhodlaní u diety vydržet, nemá ani cenu se do ní pouštět.
• Plán a zábava: Stanovte si plán, jakého se budete držet a najděte si v dietě zálibu a zábavu. Vybírejte jídla, která budou i chutná, jedině tak si vytvoříte zdravé stravovací návyky a dieta vás začne bavit.
• Neřiďte se číslem na váze: Rozhodně se neorientujte podle čísla na váze.
• Zdravé stravování nemusí být drahé: Občas se může zdát, že zdravá strava vyjde na mnoho peněz. Není tomu tak. Pokud budete svou lednici doplňovat chytře, v supermarketech nakupovat sezónně a vařit si doma, vyjde vám zdravé a vyvážené jídlo mnohem lépe než fast food.
• Pohyb: Běh buď přirozeně milujete, nebo ho nenávidíte. Dobrou zprávou ale je, že si ho při správném postupu můžete oblíbit a začít z této aktivity čerpat všechny jeho benefity. Jak se k tomu ale opravdu dokopat a jak vydržet?

Jak porozumět svému tělu a jíst intuitivně?

Správně si sestavit jídelníček není vůbec těžké. O něco malinko těžší je zjistit, kolik a čeho bychom vzhledem ke svým cílům měli jíst. Stačí na to ale jít strategicky a řídit se zdravým talířem nebo použít k odhadování porcí naše ruce, které si “bereme” všude s sebou. Pak už jen stačí v čase sledovat, jak se naše tělo (ne)mění, a na základě toho na velikosti porcí přidat, nebo ubrat.

1. Jezte tolik jídel, kolik vám jen vyhovuje

Pravdou je, že je úplně jedno, kolik jídel a jaká makra mají fitness celebrity na Instagramu nebo kolik jídel bychom měli denně jíst pro „ploché bříško“ podle posledního článku z magazínu pro ženy. Důležité je, kolik a jakých jídel vyhovuje právě nám, nikomu jinému.

2. Správné rozložení živin

V každém jídle bychom měli mít porci bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny i mikroživin. A to nám celkem spolehlivě zaručí právě zdravý talíř.

• Bílkoviny: ¼ talíře by měly tvořit bílkoviny. Máme na výběr ze všech druhů masa, z kterého bychom měli preferovat „dietnější bílé“, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, rostlinné alternativy masa, jako je třeba tofu, tempeh nebo sójové maso. Zařadit sem můžeme i pseudoobiloviny, jako je například quinoa.
• Sacharidy: ¼-½ talíře by měly tvořit sacharidy - v závislosti na tom, jak fyzicky aktivní jsme. Vybírat bychom si měli z kvalitních komplexních zdrojů, jako jsou brambory, batáty, rýže, celozrnné těstoviny (kuskus, bulgur, špagety, farfalle, …), celozrnné pečivo, ovesné vločky, pseudoobiloviny (quinoa, pohanka nebo amarant) či luštěniny.
• Zelenina a ovoce: ½ talíře by měla tvořit zelenina nebo kombinace zeleniny či ovoce. Tím se nemyslí odšťavněné ovoce či zelenina nebo džusy, ale poctivý zeleninový salát nebo zeleninová příloha či kus ovoce k jídlu. Za den bychom měli sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce.
• Tuky: Tuky jsou již součásti většiny zdrojů bílkovin, proto jim nemusíme věnovat extra velkou pozornost.

3. Velikost porcí pomocí rukou

• Dlaň bílkovin: Představuje porci odpovídající velikosti a tloušťce naší dlaně.
• Hrst sacharidů: Je jedna porce sacharidů odpovídající velikosti naší hrsti.
• Palec tuků: Je jedna porce tuku odpovídající velikosti našeho palce.
• Pěst zeleniny: Je jedna porce zeleniny odpovídající velikosti naší pěsti.

4. Šmakulády s rozumem

Pokud nám to pomůže dlouhodobě držet zdravý životní styl, tak si občas můžeme nějakou "šmakuládu" s klidným srdcem dát. Důležité je ale vědět, že to je energeticky vydatná dobrota a musíme udělat změnu někde jinde.

Jak začít?

Hubnutí by nemělo být pouze o ztrátě váhy, ale spíše o vytváření zdravějších a udržitelných životních návyků.

1. Identifikujte své stravovací návyky

Zapisujte si po dobu jednoho týdne všechno, co jíte a pijete. To vám pomůže identifikovat oblasti, ve kterých můžete provést změny.

2. Stanovte si realistické cíle

Začněte s malými změnami a postupně je navyšujte. Místo toho, abyste se snažili zhubnout 10 kilogramů za měsíc, zaměřte se na postupné hubnutí 0,5-1 kg za týden.

3. Vyhýbejte se extrémům

Extrémní diety a omezení vedou často k jojo efektu. Místo toho se zaměřte na vyváženou stravu a pravidelný pohyb.

4. Hledejte podporu

Obklopte se lidmi, kteří vás podporují ve vašem úsilí. Můžete se připojit k online skupině, najít si kamaráda na cvičení nebo se poradit s odborníkem na výživu.